从体姿到体质

本书介绍了身体姿势、动作与体质的发展特点 及其紧密关系，明确了从纠正姿势到形成正确动作 模式，再到发展功能性体能的青少年身体锻炼策略 。接着，解析了脊柱侧弯、圆肩驼背和骨盆前倾这 三类青少年高发体姿问题的评估方法和纠正性锻炼 方法，并提供了挺拔体姿的日常锻炼方法。讲解了 青少年功能性体能的进阶训练方法，以及能够促进 脊柱健康的水中锻炼方法。 不论是中小学体育老师，还是其他青少年体姿 改善、体质提升指导行业从业者，均可从《从体姿 到体质：让孩子受益终身的身体锻炼》中受益。

第一部分 身体姿势、动作与体质：你必须知道它们的紧密关系 第1章 身体姿势——成长的必修课 1.1 正确的身体姿势 1.2 常见的不良体姿及危害 1.2.1 脊柱侧弯 1.2.2 圆肩驼背（上交叉综合征） 1.2.3 骨盆前倾（下交叉综合征） 第2章 动作——运动的螺丝钉 2.1 动作、功能动作模式与运动 2.1.1 双腿蹲 2.1.2 单腿蹲 2.1.3 前推 2.1.4 后拉 2.1.5 跨弓步 2.1.6 躯干旋转 2.2 不良功能动作模式及姿势代偿 2.2.1 双腿蹲 2.2.2 单腿蹲 2.2.3 前推后拉 2.2.4 跨弓步 2.2.5 躯干旋转 第3章 体质——先健康再竞技 3.1 树立科学体质观 3.2 如何科学地锻炼身体 3.2.1 了解并接触健康生活方式（在同伴引导下） 3.2.2 尝试采用健康生活方式（在同伴帮助下） 3.2.3 自我评估身体素质、体质健康与幸福指数 3.2.4 学会自我管理并科学制订体育锻炼计划 3.2.5 坚持执行自我制定的健康生活方式 3.2.6 养成个性化的健康生活方式习惯 第二部分 运动纠正与强化：良好体姿养成术 第4章 体姿评估——早发现、早治疗 4.1 脊柱侧弯的评估与诊断 4.1.1 静态姿势评估 4.1.2 功能动作测试 4.1.3 Cobb角的测量 4.2 圆肩驼背（上交叉综合征）的评估与诊断 4.2.1 静态姿势评估 4.2.2 头颈部活动度 4.2.3 功能动作测试 4.3 骨盆前倾（下交叉综合征）的评估与诊断 4.3.1 静态姿势评估 4.3.2 功能动作测试 第5章 异常体姿的运动纠正方案 5.1 轻微（早期）脊柱侧弯的运动纠正方案 5.1.1 自我筋膜放松 5.1.2 纠正性拉伸 5.1.3 主动灵活性 5.1.4 功能力量强化 5.2 圆肩驼背（上交叉综合征）的运动纠正方案 5.2.1 自我筋膜放松 5.2.2 纠正性拉伸 5.2.3 主动灵活性 5.2.4 功能力量强化 5.3 骨盆前倾（下交叉综合征）的运动纠正方案 5.3.1 自我筋膜放松 5.3.2 纠正性拉伸 5.3.3 主动灵活性 5.3.4 功能力量强化 5.4 呼吸模式的调整与训练 5.4.1 仰卧腹式呼吸 5.4.2 弹力带靠墙举腿腹式呼吸 5.4.3 下犬式腹式呼吸 第6章 挺拔体姿的日常锻炼方法 6.1 脊柱姿势的日常锻炼方法 6.1.1 靠墙站 6.1.2 步行 6.1.3 基本体操 6.2 上肢姿势的日常锻炼方法 6.2.1 单杠悬挂 6.2.2 倒立 6.2.3 投篮 6.3 下肢姿势的日常锻炼方法 6.3.1 扎马步 6.3.2 坐瑜伽球 6.3.3 跳绳 第三部分 增强体质的身体锻炼计划 第7章 青少年功能性体能锻炼方法 7.1 青少年功能性体能锻炼体系 7.1.1 功能动作训练阶段 7.1.2 神经肌肉功能训练阶段 7.2 青少年功能动作锻炼方法 7.2.1 静态功能姿势 7.2.2 动态功能姿势 7.2.3 功能动作模式 7.3 青少年神经肌肉功能锻炼方法 7.3.1 与健康相关的功能性体能 7.3.2 与竞技相关的功能性体能 第8章 增进脊柱健康的水中锻炼方法 8.1 水中运动：脊柱在休息中获益 8.1.1 功能动作训练阶段 8.1.2 “水中运动”就是“游泳”吗 8.2 脊柱优化的水中运动方案 8.2.1 第一阶段：缓解腰背疼痛的水中锻炼方法 8.2.2 第二阶段：增加脊柱灵活性与稳定性的水中锻炼方法 8.2.3 第三阶段：功能强化及增强体质的水中锻炼方法