让孩子学会放下手机

你的孩子是不是一天到晚抱着手机，沉迷短视频、打游戏，对现实提不起兴趣，学习成绩一塌糊涂？其实，孩子沉迷手机已不是个别家庭的问题，而是无数父母正在经历的挑战。手机正在夺走孩子的注意力，破坏他们的现实社交和心理韧性，也在悄悄削弱亲子关系。 《让孩子学会放下手机》为中国家庭量身定制，提供19个科学、可实操的方法，从规则设定到情绪引导，从替代行为到关系修复，帮你一步步带孩子摆脱手机依赖，重建专注力、自控力和生活动力。值得一提的是，这本书还为孩子设计了5条数字素养培养路径，让他们从被动刷屏者变成主动掌控者，在智能时代拥有真正的竞争力。 如果你正在为孩子沉迷手机感到焦虑无力，这本书值得你翻开。改变，从今天开始。

胡泳，北京大学新闻与传播学院教授，知名传播学学者。除学者身份之外，也是三个孩子的父亲。著有《流行之道》《数字位移》《像树一样自由：给孩子们的信》等。 张缘，资深出版人和写作者，关注家庭心理学和信息时代背景下青少年教育的发展趋势。

制定亲子约定，用规则替代争吵 一位妈妈和她 11 岁的儿子发生争执。最近，儿子总是偷偷拿手机看短视频，一刷就是好几个小时。妈妈曾尝试各种办法：安装时间管理App 、直接没收手机、冷脸训斥……但每次都没能从根本上解决问题，反而让母子关系变得更加紧张。 她的一味控制和命令并未奏效，反而让孩子反感，甚至有了偷偷摸摸玩手机的习惯。他开始躲着妈妈藏手机、说谎，甚至变得暴躁不安。 直到有一天，在参加一个家长线上讲座时，妈妈听到了一个新的教育理念——“亲子数字契约”。讲师提到“与其和孩子打控制战，不如让他们成为规则的共同制定者。你不是孩子的监管者，而是数字时代的合伙人”。这话让妈妈眼前一亮。也许，控制孩子使用手机的方式应该改变了。 她意识到，不应只是要求孩子遵守规则，而应让孩子也参与到规则的制定中来，成为共建者。于是，她决定尝试这种方法，与孩子共同制定“亲子数字契约”。 ★问题剖析：为什么“硬管控”总是失败？ 为什么越来越多的家长在“控手机”这件事上感到无力？并不是因为孩子不听话，而是因为传统的命令式管控，在数字世界面前已经力不从心。父母如果单方面制定规则、执行禁令，孩子就容易产生防御心理，开始找漏洞、说谎，甚至对抗。 出现这种情况的根本原因在于：规则并非孩子所能理解和认同的，而是家长单方面的“命令”。控手机的关键不在于“限制”，而在于家长和孩子共同参与规则的制定。只有让孩子真正参与进来，他们才能对规则产生认同感，并主动执行。 “亲子数字契约”的核心理念就是：将原本自上而下的控制关系，转变为平等协商的合作关系。让孩子不仅仅是规则的执行者，更是规则的制定者和监督者，这样孩子才能真正学会自我控制，并逐步形成健康的手机使用习惯。 当规则不再是“命令”，而是一种“共识”时，孩子才有可能真正学会约束自己，而不是一味逃避约束。 ★解决办法：三步建立“亲子数字契约” “亲子数字契约”不是表格上的几条规定，而是家庭合作意识的一次重建。从“你听我的”到“我们一起定”，这中间的距离，看起来只是沟通方式的变化，实则是教育理念的转型。要想让契约真正发挥作用，建议分三步进行。 第一步：一起开个“家庭数字会议” 选一个轻松不受打扰的时间，比如晚饭后或周末上午，全家人围坐在一起，把电视和手机都关掉，营造一个专注的对话氛围。 会议的目的是让孩子知道，手机的使用不再是父母的“单方面决定”，而是大家共同协商的议题。对话的氛围要平等、开放。你可以说：“最近我们都有点被手机‘绑架’了，不如我们一起试试立下一些新的规则，让我们都能更好地使用它。” 孩子感受到被尊重，就更愿意表达自己的真实感受，也会更愿意参与到规则的制定中来。 第二步：共同制定规则，并写下来 把孩子的意见和家长的意见都写在纸上，形成清晰的文字化约定。 可以包括： ·每天使用手机的时长； ·可以使用手机的时间段； ·出现争议时的处理办法； ·正向激励与惩罚措施。 建议采用“共同填写表格”的方式。 协商过程本身，就是一次极好的沟通训练。 第三步：家长也签字，并承担契约义务 一个真正有效的契约，一定是“双向”的。如果孩子签了约，家长也必须签字，并承诺自己不在孩子面前频繁刷手机、不在家庭时间里打断对话、不搞“特权”。 契约可以贴在冰箱、书桌或公用区域，方便大家时常看到、共同维护。每周进行一次简单的“数字生活回顾”，看看哪些地方执行得好，哪些还需要调整。重要的是，不要一开始就追求“完美契约”，而是从“能坚持的约定”做起。 ★这么做为什么会有效：参与感带来自律力 “亲子数字契约”的实效性，背后有明确的心理学和行为科学支持。 研究表明，孩子在成长过程中最需要建立的不是“服从力”，而是“内控感”。所谓内控感，指的是一个人认为自己能够掌控和调节行为的能力。当规则是被强加的时，孩子往往表现为被动接受，甚至抗拒；但当规则是自己参与制定的时，他们会更愿意遵守，因为这关乎他们的“选择权”。 这在心理学中被称为“自主性支持”，它是自我决定理论的核心概念之一。大量实证研究发现，儿童在自主性高的环境中，更容易发展出稳定的动机和自律行为。 此外，家庭契约也是“可预期性机制”的一种，它帮助孩子建立边界感、稳定感，从而减少因环境混乱导致的冲动行为。就像我们习惯在红灯前停下脚步，孩子在看到“亲自签字的规则”时，会自动提醒自己该收起手机了。 最重要的是，这种机制不是惩罚性的，而是训练性、共识性的。这也是此机制能够被孩子接受、长期坚持的原因所在。 ★如何和孩子有效沟通：错误与正确的表达示范 在执行“亲子数字契约”时，家长的沟通方式至关重要。错误的沟通方式容易导致孩子的不满和对抗，而恰当的表达方式则能够增强规则的执行力，并减少亲子冲突。 错误示范： 妈妈：“你玩了这么久，快把手机交出来！都说了玩手机不好，为什么就不听？赶快放下！” 孩子：“我就快过关了，再玩一会儿！” 妈妈：“别再说了！你每天都这样，简直没有自制力！” 孩子：“我就是想玩一下，为什么每次都是你来决定，太不公平了！” 在这个场景中，妈妈的语气强硬，带有情绪化的责备，直接攻击孩子的行为而非提供解决方案。这种“命令式”的沟通方式容易引发孩子的反感，激发他们的抗拒情绪，反而加剧冲突。 正确示范： 妈妈：“我知道你现在玩得很投入，但我们约定了每天使用手机的时间不超过 45 分钟，我们可以先暂停一下。” 孩子：“可是我快过关了！” 妈妈：“我理解你想完成这局，但我们可以暂停，明天再继续好不好？” 孩子：“那好吧，明天继续。” 在这段对话中，妈妈用温和的语气，首先表达了对孩子感受的理解，并没有直接否定孩子的需求。她提醒孩子遵守家庭契约，同时提供了一个积极的解决方案——“明天继续”，这让孩子感受到被尊重，也更容易接受规则。 通过正确的表达方式，家长能够有效减少冲突，让孩子自觉遵守家庭契约，而不是感受到压力与反感。 ★小结 “亲子数字契约”的核心价值，不仅仅在于“管控”孩子使用手机，更在于通过共同协商制定规则，让孩子参与到家庭的数字生活管理中来。这不仅有助于培养孩子的自律能力，也能促进亲子之间的信任和合作。 父母和孩子一起制定契约，孩子感受到的是被尊重和理解，而不是被压迫和指责。这种方式不仅能够帮助孩子形成健康的手机使用习惯，还能够提升他们的责任感、决策能力和自我管理能力。 “亲子数字契约”不是一纸空文，而是一个持续沟通、共同成长的过程。在这个过程中，家长不仅是孩子的“引导者”，更是“合作者”。通过不断调整和完善契约内容，家长和孩子能够一起适应快速变化的数字世界，建立起更为健康的亲子关系。 让我们从今天开始，带着共同制定的契约，给孩子创造一个更有温度、更体现尊重的数字生活环境。最终，契约的执行不再是约束，而是家庭成员之间互相理解与情感共建的象征。

写在前面 家长“低头族”自救指南——孩子看你怎么用手机……………… 1 第一部分 让孩子学会放下手机：从管控到引导 第 1 章 建立边界感，让手机退出生活中心 制定亲子约定，用规则替代争吵………………………………… 002 设置“无手机角”，还家庭一个清净空间……………………… 011 睡前一小时断联，帮助孩子恢复好睡眠………………………… 020 用纸笔等实物，唤回生活的真实触感…………………………… 030 第 2 章 从被动到主动，孩子也能学会节制 60 秒选择法：帮助孩子做出当下判断 ………………………… 040 解读屏幕报告，让时间流向看得见……………………………… 049 用积分机制激励孩子主动配合…………………………………… 058 奖励比惩罚更有用，激发内在动力……………………………… 068 善用 AI 辅助工具，成为孩子的“时间教练” ………………… 078 用时间管理法切分碎片时间……………………………………… 088 第 3 章 手机之外，也有精彩生活在等待 找到一个比手机更吸引孩子的兴趣……………………………… 098 接纳“无聊”，给孩子留一点空白时间………………………… 108 用运动和创作替代短视频的快感………………………………… 117 动手做手工，激发动脑与协作能力……………………………… 127 恢复线下社交，重建人与人的联结……………………………… 136 高质量陪伴，从共读共玩真诚对话开始………………………… 145 第 4 章 培养内在力量， 让孩子真正不再依赖 引导孩子从“刷视频”走向“做内容”………………………… 154 周末挑战计划：试一试“48 小时无手机” …………………… 163 写下梦想清单，把注意力重新投向生活………………………… 172 第二部分 让孩子掌握数字化的力量 手机不是“敌人” —— 学会用手机完成任务 ………………………………………… 182 给孩子推荐几个 AI 好工具 —— 用 AI 辅助学习………………………………………………… 189 教孩子成为信息分辨高手 —— 别被短视频里的“伪知识”忽悠 …………………………… 197 用 AI 提升创造力 —— 从画画到写故事，孩子也能做出惊喜内容 ………………… 205 制订“个人数字成长计划” —— 让科技成为孩子成长的“外挂” …………………………… 212