你的烦恼，身体有解：释放压力、缓解焦虑的多重迷走神经理论

本书以多重迷走神经理论为核心，阐述身心联动的奥秘，强调从身体着手能有效应对内心烦恼，调节身体反应，恢复心灵元气。书中用红色、蓝色、绿色三种拟人化角色解析不同神经在特定状况下的作用。易怒焦虑时，是“小红”过度工作致失衡；嗜睡寂寞时，是“小蓝”过于劳累致失衡；受心理问题困扰时，是“各种神经”反射的结果。这些负面情绪并非单纯的“心理”问题，实则反映出了身体已失衡，对外界刺激反应过度。身心紧密相连，身体能量调节好，大脑平衡恢复，心灵也会复原。本书不仅阐释理论，还提供诸多简单有效的方法，助力读者减压、缓解烦忧，改善人际关系与沟通质量，找回安稳、平衡、身心合一的自己，是调节身心新方式的入门佳作。

吉里恒昭（Yoshizato Tsuneaki） 临床心理师、认证心理师、医学博士。“福地村”（Fortune..Village）代表、DMW株式会社董事。拥有超过20年的临床咨询经验，曾活跃于心理治疗科与精神科等一线医疗现场，为抑郁症、成瘾症、PTSD（创伤后应激障碍）等各类心理疾病提供支持与治疗。其治疗方法综合了身体、心理、发展、人际关系等多个维度，擅长采用简快疗法（Brief..Therapy）、叙事取向、正念疗法、多重迷走神经理论（Polyvagal..Theory）、身体调节等多元混合方式。自2020年起，面向心理从业者（如心理咨询师等）开设了线上学习平台“DMW俱乐部”，致力于帮助专业人员掌握最新的心理健康知识与多重迷走神经理论的实际运用。著有《临床心理师传授的最新心理健康入门》《零基础轻松掌握“最新心理健康”入门》等作品。现于《日经医疗A护理》（Nikkei Medical A-Nursing）连载专栏《为护士而写的多重迷走神经理论》。

前 言 序 章 容易被焦虑折磨的人 人们都自寻烦恼吗？ 面对焦虑时的两种回应模式 “分析问题的产生原因”模式的陷阱 “立刻提出正确的解决方案”模式的陷阱 实用指南类书籍的优势和劣势 实用指南类书籍为何不起作用？ 当我们归罪于人时丢失的真相 换个视角审视焦虑 何谓“身体状态”？ 焦虑其实是一种纠结的状态 纠结是坏事吗? 纠结的本质是什么？ 缓解焦虑，试着从身体上找寻“线索” 何谓从身体的角度审视焦虑？ 本章小结 第一章 多重迷走神经理论的运作 多重迷走神经理论的概要 多重迷走神经理论与先前诸多理论的不同 “多重语”的概要 认识“小红”——交感神经 “红色神经”启动时人的反应 “红色生理反应”下的情绪变化 认识“小蓝”——背侧迷走神经复合体 “蓝色神经”启动时人的反应 “蓝色生理反应”下的情绪变化 认识“小绿”——腹侧迷走神经复合体 “绿色神经”启动时人的反应 “绿色生理反应”下的情绪变化 尝试用“多重语”描述自己的焦虑 常让“小绿”陪伴你我左右 “调节内心”和“调节身体” 本章小结 第二 进一步了解三种自主神经 进一步理解“小红” “红色反应”的案例 像“门卫”的“小红” 引发红色神经反应的“刺激”不仅来自人际关系 面对红色刺激，切忌过度启动“红色反应”或“蓝色反应” 进一步理解“小蓝” “蓝色反应”的案例 像“医生”的“小蓝” 面对蓝色刺激，切忌过度启动“红色反应”或“蓝色反应” 进一步理解“小绿” “小绿”跟“小蓝”的区别 “绿色反应”的案例 像“指南针”的“小绿” 进一步了解神经的“混合态” 混合态有何特征？ “绿红混合态” 绿红混合时就像在玩游戏 绿+红=“没有焦虑的行动” “绿蓝混合态” 绿蓝混合生出“爱” 绿+蓝=“没有焦虑的静止” “蓝红混合态” 摆脱“蓝红混合态” 越急于解决问题，越迷失方向 本章小结 第三章 在“多重语”语境下生活 尝试从“多重语”视角审视生活 A女士的“多重语”生活案例 A女士在学会使用“多重语”后的变化 A女士的“多重语日记” 打造“多重语”生活，让我们对自身状态更敏锐 B先生的“多重语”生活案例 B先生的“多重语日记” B先生的“多重语访谈” 本章小结 第四章 如何提高绿色的占比 何谓“提高绿色的占比” 不要过度减少红色与蓝色的占比 如何识别“绿色反应”是否启动 识别“绿色状态”的“节拍器” 观察是第一步 找到属于自己的“探绿”方式 营造适宜的空间 不要为了摆脱焦虑而寻求过度刺激 专注五感，与绿色相遇 神经会通过五感对外界产生反应 用正念激活“绿色神经” 何谓正念 正念三角形 多样的正念练习，多样的目标对象 正念呼吸 正念饮食 正念步行 正念拉伸 将正念融入日常生活 面、颈、舌、喉的练习 面部口型操 鼻腔冲洗、喉咙冲洗和刷牙 给予面部刺激 绿色的“动态平衡” 甩手功 从上到下、从左到右、从前到后的联想 紧张与松弛的“动态平衡” 看见、听见、体验“动态平衡” 抚触的功效 合掌 自我拥抱 头部抚触 和同伴一起激活“绿色神经” 蓝色、红色、绿色的自主神经发育顺序 主客场间的“钟摆” 同伴之间的协同调节作用 神经的自我调节 与能让自己安心的人一起激活“绿色神经” 本章小结 第五章 重新审视焦虑 让“绿红混合态”成为伙伴 回顾“绿红混合态” 太在乎上司评价的下属 因学生成绩焦虑的补习班老师 正式比赛前过度紧张的运动选手 对晚年生活感到焦虑不安的人 留意焦虑形式变化中的绿色和红色 让“绿蓝混合态”成为伙伴 回顾“绿蓝混合态” 疲于工作或学习而动弹不得的情况 遭遇突发事件而全身僵硬的情况 陷入极度不安而无法动弹的情况 留意焦虑形式变化中的绿色和蓝色 找到志同道合的伙伴 身体的变化带来不同的体验 不以意志为转移的思维、情感和行动 因孩子成绩而焦虑的父亲的变化 因陪护母亲而情绪低落的女儿的变化 在沟通中如何熟练使用“多重语” 观察对方神经系统状态的变化 孩子感到焦虑时，我该怎么办？ 在持续的调节中对话 在家庭问题上倍感压力的上司和下属的对话 本章小结 第六章 对身体再上心一点 试着学会更多“调节身体”的方法 身体是我们的“私有物”吗？ 身体绝非道具 人的身体不止一种 我们和身体的关系就像“司机”与“汽车” 改变视角，看见变化 本章小结 后 记 参考文献