科学长高 儿童青少年身高促进管理指南

本书是一部专为儿童和青少年身高增长设计的科学实用指南，从科学视角解析儿童青少年的身高增长规律与干预策略。 全书共6章。第1章“常识篇”从我国居民身高现状入手，详细讲解了身高增长的机制和身高预测模型，以及遗传、运动、睡眠、营养等因素等影响因素在身高生长中的作用；第2章“睡眠篇”详细阐述了睡眠与身高增长的密切关系，并根据不同年龄段的特点，提供对应的科学睡眠的建议和提升睡眠质量的方法；第3章“营养篇”系统阐述了营养对身高增长的重要性，并提供了合理的饮食方案和营养补充建议；第4章“运动篇”则深入探讨了运动对身高增长的作用机制，并针对不同年龄段提供个性化的运动建议与训练计划；第5章“拉伸篇”介绍了拉伸对增高的益处及有效的拉伸方法；第6章为“计划篇”，针对不同年龄段儿童和青少年的生长特点制订了相应的训练计划，供孩子、家长或老师参考使用。 本书适合各年龄段儿童和青少年及其家长或老师阅读。

清华大学体育教育训练学博士，研究员，博士生导师。国家体育总局训练局国家队体能训练中心主任、创建人。国家体育总局备战伦敦、里约、东京、巴黎奥运会体能训练专家组成员、召集人，为二十余支国家队提供过相关体能训练指导和科研攻关服务。浙江清华长三角研究院特聘研究员，国家体育总局体育科学研究所特聘研究员、教练员学院特聘专家，国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”成员，中国体育科学学会体能训练分会常务委员，北京市体育科学学会体能分会副主任委员。 长期从事身体训练（专业体能及大众健身）、儿童青少年健康促进等领域研究，曾主持完成国家体育总局科教司儿童青少年身高促进相关科普课题，并担任相关科学增高智能化产品运动科学总设计。主编《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作手册”系列等专著30余部，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》等译著30余部，发表学术论文20余篇。 宋俊辰 北京体育大学运动人体科学硕士，国家体育总局训练局国家队体能训练中心体能训练师。备战2024巴黎奥运会期间，负责奥运冠军、中国乒乓球运动员马龙的体能训练；备战2020东京奥运会期间，为田径、游泳、排球、篮球、体操、跳水、举重等国家队提供体能测评服务；曾担任国家田径队（跳远和男子十项全能）、国家单板滑雪U型池青年队体能教练。

目录 第　1 章 常识篇　1 1.1　认识身高 1.1.1　中国人的身高现状　2 1.1.2　我国儿童身高管理现状　6 1.2　身高生长的机制 1.2.1　骨骼的生长发育　7 1.2.2　身高生长的机制部位——骺板　7 1.2.3　身高生长的决定性因素——生长激素　8 1.2.4　婴幼儿和儿童青少年阶段身高生长的规律　9 1.3　身高生长的预测 1.3.1　身高生长预测模型——用父母身高预测　11 1.3.2　身高生长预测模型——用幼儿时期身高预测　13 1.3.3　使用骨龄预测身高　13 1.4　身高生长的影响因素 1.4.1　遗传因素　15 1.4.2　运动因素　15 1.4.3　睡眠因素　16 1.4.4　营养因素　17 1.4.5　疾病因素　18 1.4.6　心理因素　22 1.4.7　环境因素　25 1.5　身高生长的答疑解惑 1.5.1　生长发育　27 1.5.2　传言辩真　30 1.5.3　增高骗局　32 第　2 章 睡眠篇　34 2.1　睡眠促进增高的生理机制 2.2　不同年龄阶段的睡眠特征 2.2.1　婴幼儿时期（0 ~ 3岁）的睡眠特征　36 2.2.2　儿童时期（3 ~ 12岁）的睡眠特征　36 2.2.3　青少年时期（12 ~ 18岁）的睡眠特征　37 2.2.4　儿童青少年时期常见睡眠障碍　38 2.3　提升睡眠质量的方法和建议 2.3.1　针对各年龄阶段的睡眠建议　39 2.3.2　杜绝睡前过多使用电子屏幕　41 2.3.3　营造良好的睡眠环境　41 2.3.4　关于良好睡眠的几个建议　42 2.4　睡眠增高的答疑解惑 2.4.1　青少年为什么总是睡眠不足　43 2.4.2　儿童青少年白天需要小憩吗　44 2.4.3　欠下的“睡眠债务”如何“还清”　45 第　3 章 营养篇　46 3.1　营养增高的基本原理 3.2　促进增高的营养素 3.2.1　碳水化合物　48 3.2.2　蛋白质　49 3.2.3　脂类　51 3.2.4　微量营养素　52 3.3　我国传统饮食结构的优点与不足 3.4　营养增高的操作策略 3.4.1　基础饮食模式　55 3.4.2　食物多样化　55 3.4.3　重点关注食物的营养素密度　56 3.4.4　“完整”的水果　56 3.4.5　谷物中至少一半为全谷类食物　56 3.4.6　适量摄入动物内脏　56 3.4.7　乳制品　57 3.4.8　发酵食物定量摄入　57 3.4.9　肉类带骨烹饪　57 3.4.10　注意事项　57 3.5　营养增高的答疑解惑 3.5.1　多喝骨头汤可以增高吗　60 3.5.2　零食可以吃吗　61 3.5.3　饮料可以代替水吗　61 3.5.4　多吃肉类可以长高吗　61 3.5.5　多吃水果，少吃饭对吗　62 3.5.6　快餐能吃吗　62 3.5.7　孩子吃得越饱，长得越高吗？　62 3.5.8　精加工食品对身体好吗？　62 3.5.9　是否有必要让孩子使用营养补充剂　63 第　4 章 运动篇　64 4.1　运动促进增高的基本原理 4.1.1　运动能够促进骨骼健康和生长　65 4.1.2　运动能够促进生长激素和生长因子分泌　65 4.1.3　运动能够促进神经系统发育　66 4.1.4　运动能够促进营养摄入及转化　66 4.1.5　运动能够有效促进睡眠　66 4.1.6　运动能够促进心理健康发展　66 4.1.7　运动能够帮助孩子养成良好的体态　67 4.2　儿童青少年阶段的身体特点 4.2.1　身体结构和组成特点　67 4.2.2　身体素质发展的敏感期　68 4.3　运动增高的注意事项 4.3.1　根据目的选择运动项目　69 4.3.2　不同年龄段运动项目的选择　69 4.3.3　运动前的动作准备　70 4.3.4　运动强度　70 4.3.5　运动量的安排　71 4.3.6　运动中水分的补充　71 4.4　运动增高的方法策略 4.4.1　跑步指导　71 4.4.2　身体练习　79 第　5 章 拉伸篇　118 5.1　拉伸增高的基本原理 5.2　拉伸的其他益处 5.2.1　增加关节活动度，预防运动损伤　120 5.2.2　缓解肌肉紧张感，消除身体疲劳　120 5.2.3　转换大脑注意力，调节孩子的学习压力　120 5.3　拉伸的主要原则 5.3.1　感知肌肉状态，避免疼痛感　120 5.3.2　放缓动作速度，循序渐进拉伸　121 5.3.3　专注目标肌群，提升拉伸效果　121 5.4　拉伸的注意事项 5.4.1　集中注意力　121 5.4.2　身体两侧交替进行拉伸　121 5.4.3　受伤时不要拉伸　122 5.4.4　一边慢慢呼吸一边拉伸　122 5.4.5　温暖身体后再进行拉伸　122 5.4.6　练前练后拉伸方式不同　122 5.4.7　长期坚持，养成固定习惯　122 5.5　拉伸增高动作练习 5.5.1　基本拉伸动作　124 5.5.2　联动拉伸动作　140 第　6 章 计划篇　146 6.1　计划制订原则和注意事项 6.1.1　设计原则　147 6.1.2　主观自觉疲劳程度量表　148 6.1.3　其他注意事项　149 6.2　不同年龄段训练计划参考 6.2.1　不同年龄段的增高训练计划示例　149 6.2.2　周末拉伸放松计划　182 参考文献　186 生长速度监控图（7~18　岁）　188