踝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现

踝关节功能强化训练 介绍了人体运动系统的基础知识，并重点讲解了踝关节的解剖学结构与功能，接着对有关踝关节损伤风险的关节活动度及功能动作筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化踝关节功能的七大训练步骤及其对应的动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防踝关节损伤，缓解踝关节慢性疼痛，恢复并强化踝关节功能。

闫琪 体育总局体育科学研究所研究员，博士，博士生导师 美国国家体能协会认证的星 级体能训练专 家（CSCS*D） FMS国际认证讲师，FMS、SFMA 高 级认证专 家 体育总局教练员学院培训讲师，中国体育科学学会体能训练师、运动处 方师培训讲师 中华人民共和国国家卫生健康委员会国家健康科普专 家库专 家； 著有“人体运动功能强化及损伤预防训练丛书”，该丛书获中华人民共和国科学技术部2023年度全 国优 秀科普作品奖 多名奥运冠 军的体能教练

第 一章 人体运动系统基础知识及踝关节结构与功能 1.1　人体运动系统基础知识　002 1.1.1　解剖学基本方位与术语　002 人体标准解剖学姿势　002 人体各部位　003 人体基本切面　003 人体基本运动轴　003 1.1.2　骨、关节与肌肉　004 骨　004 关节　005 肌肉　008 1.2　踝关节结构与功能　011 1.2.1　踝关节的解剖学结构　011 1.2.2　踝关节的辅助结构　011 韧带　011 跟腱　012 1.2.3　踝关节的运动　012 第二章　踝关节损伤风险筛查 2.1　踝关节损伤的常见类型　014 2.1.1　踝关节扭伤　014 2.1.2　踝关节骨折　014 2.1.3　跟腱炎　014 2.1.4　跟腱断裂　015 2.1.5　足底筋膜炎　015 2.2　踝关节损伤的风险筛查方法　016 2.2.1　关节活动度筛查　016 跪姿踝关节灵活性筛查　016 　趾灵活性筛查　018 俯卧小腿屈膝上抬筛查　020 俯卧屈膝髋关节内旋筛查　022 2.2.2　功能动作筛查　024 双腿下蹲动作模式筛查　024 单脚脚尖支撑筛查　026 单腿下蹲动作模式筛查　027 髋关节铰链动作筛查　029 第三章　踝关节功能强化训练策略与动作练习 3.1　踝关节功能强化训练策略　032 3.1.1　关节的灵活性与稳定性功能　032 3.1.2　功能训练的进阶模式　033 灵活性：关节最基本的功能　033 稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　033 动作模式：多个关节协调运动的功能　034 功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　034 3.1.3　踝关节功能强化的七大训练步骤　035 3.2　踝关节功能强化动作练习　036 3.2.1　踝关节周围软组织功能恢复训练　038 呼吸训练　039 泡沫轴滚压训练　042 筋膜球按压扳机点训练　046 肌肉静态拉伸训练　056 3.2.2　足踝灵活性训练　063 被动灵活性训练　064 主动灵活性训练　068 弹力带辅助主动灵活性训练　087 3.2.3　髋关节灵活性训练　091 软组织松解训练　092 肌肉静态拉伸训练　094 弹力带辅助肌肉拉伸训练　098 动态灵活性训练　100 3.2.4　核心稳定性训练　104 无器械训练　105 弹力带辅助训练　115 3.2.5　下肢稳定性训练　123 迷你带辅助训练　124 无器械训练　129 平衡垫辅助训练　134 泡沫轴辅助训练　141 动态控制训练　155 3.2.6　下肢动作模式训练　161 髋关节铰链动作模式训练　162 深蹲动作模式训练　166 弓箭步动作模式训练　170 落地缓冲动作模式训练　174 3.2.7　踝关节功能力量训练　177 无器械训练　178 弹力带辅助训练　193 负重训练　200 第四章　踝关节功能强化训练方案 4.1　针对踝关节常见功能障碍的训练方案　212 4.1.1　预防踝关节习惯性扭伤的功能强化训练方案　212 基础方案　212 进阶方案　214 4.1.2　预防足弓塌陷的功能强化训练方案　216 基础方案　216 进阶方案　218 4.1.3　针对踝关节背屈活动度不足的纠正训练方案　220 基础方案　220 进阶方案　222 4.1.4　针对踝关节稳定性不足的纠正训练方案　224 基础方案　224 进阶方案　226 4.2　缓解足踝常见慢性疼痛的训练方案　228 4.2.1　缓解踝关节外侧慢性疼痛的训练方案　228 基础方案　228 进阶方案　230 4.2.2　缓解足底筋膜慢性疼痛的训练方案　232 基础方案　232 进阶方案　234 4.2.3　缓解跟腱慢性疼痛的训练方案　236 基础方案　236 进阶方案　238