血糖控制这样动

高血糖已经成为一个普遍的健康问题，影响着人们的生活质量。本书集中讨论了如何通过简短的运动有效降低血糖水平，从而控制和改善高血糖状况。书中详细介绍了针对不同场合（如餐后、户外）的运动建议，并提供了改善体质的8种轻松肌肉训练方法，这些运动不仅易于实施，而且效果显著。此外，本书还探讨了高血糖管理的其他方面，如应对压力、饮食选择和低血糖处理，为读者提供了全面的健康指导。这本书适合高血糖人群、健康生活方式追求者、医疗专业人员等阅读。

佐藤祐造先生 毕业于名古屋大学医学部，并在该校完成研究生课程（医学博士）；曾在名古屋大学担任副教授、教授（综合保健运动科学中心、研究生医学系研究科），现任名誉教授；曾担任国际运动生物化学会（UNESCO）会长、日本精密体检学会会长、日本体质医学会会长、日本学校保健学会会长、日本肥胖学会会长、日本临床运动医学会会长、爱知瑞穗大学校长等职务；现任日本糖尿病学会名誉会员（2004—2008年担任理事）、日本 体力医学会名誉会员、日本临床运动医学会名誉会员，是日本糖尿病运动疗法研究的第一人，著有《糖尿病运动疗法指导手册》等多部著作。

第1章　最新信息1 HbA1c难以下降怎么办？正确答案是通过运动来降低！日本糖尿病学会证实，无论是缺乏胰岛素还是胰岛素功能不佳的人群，都能通过运动来降低 HbA1c 饮食疗法和运动疗法是治疗糖尿病的主要方法，但大多数患者即使接受了运动指导，也没有付诸实践 注意！针对糖尿病专科医生以外的大多数内科医生不提供运动指导的现状，日本糖尿病学会敲响警钟 运动疗法未能充分实施的主要原因是“过于相信药物疗法和饮食疗法”以及“不了解运动的效果” 运动疗法能提高降血糖激素“胰岛素”的功效，降低 HbA1c 降低 HbA1c 的关键在于肌肉，肌肉能消耗血糖，因此锻炼肌肉与饮食同样重要 运动疗法只需减少“居家久坐的时间”，HbA1c 就会开始下降 第2章　最新信息2 研究发现，运动是通过激活体内血糖清除物质来降低血糖的特效药！对1型糖尿病也有效 糖尿病专科医生证实，通过运动来降低 HbA1c，糖尿病并发症和死亡的风险也会大大降低 通过运动来降低 HbA1c，对提高免疫力有帮助 运动能提高胰岛素的作用，还能激活血糖清除物质“GLUT4”，从而刺激糖分代谢 运动疗法对1型糖尿病患者非常有效，一些患者已经摆脱了自行注射胰岛素的痛苦 第3章　餐后运动 餐后运动可以防止餐后血糖值飙升，是糖尿病最重要的对策。其中“5秒原地腰部下沉”对促进摄入糖分的代谢效果显著 要降低 HbA1c，最重要的是通过餐后运动来控制餐后血糖值的飙升 餐后运动可激活 GLUT4，它能在不使用胰岛素的情况下促进血糖的代谢，抑制血糖飙升 餐后运动消耗大量血糖，“深蹲”能有效锻炼大腿肌肉，效果显著 吸入氧气后深蹲的效果更好，最佳做法是餐后1分钟的“5秒原地腰部下沉” 5秒原地腰部下沉，加上居家进行“腰部下沉走路”，效果立竿见影，餐后血糖值显著下降 案例报告 进行5秒原地腰部下沉后，HbA1c 从10.7%降至7%以下，成功避免住院治疗 案例报告 空腹血糖值一度超过16.7mmol/L，在进行5秒原地腰部下沉后血糖值降至5.1mmol/L，不需要服药 案例报告 5秒原地腰部下沉，加上腰部下沉走路，HbA1c 基本恢复正常，体重也减轻7kg 第4章　户外运动 居家或户外行走不能有效降低血糖，而“肌肉训练快走”可以增加腿部肌肉，提高血糖代谢能力，效果提升显著 外出时，配合“快走”，比药物控制血糖更有效 快走能有效消耗血糖的关键在于挺直腰背、大步行走、大幅摆臂 不擅长快走也可以轻松做到！不会感到疲倦！“肌肉训练快走”，快走和慢走交替进行 第5章　改善体质的肌肉训练1 不易消耗血糖的糖尿病体质，可以通过由大学附属医院开发的“轻松肌肉训练”得以改善，即使是老年人也可以做到，第一部分是锻炼腹部的“核心肌群训练” 糖尿病体质的元凶在于腹部核心肌群的衰退，每周进行2～3天“轻松肌肉训练”，可以轻松增强腹部核心肌群 通过进行“腹部核心肌群训练”来增强容易衰退的腹部肌肉，可以迅速降低 HbA1c 腹部核心肌群训练包括仰卧位腹式呼吸和仰卧位抬腿两种，进行其中一种即可 第6章　改善体质的肌肉训练2 轻松肌肉训练的第二部分是锻炼臀部和小腿肌肉的“下肢肌肉训练”，只需进行1～2种就能逐渐改善体质，消耗更多血糖 通过进行轻松肌肉训练中的“下肢肌肉训练”，可以轻松锻炼难以锻炼的臀部及小腿等下肢肌肉 在进行下肢肌肉训练前，通过两种最基本的热身运动来放松髋关节和膝关节肌肉 1分钟下肢肌肉训练分为仰卧、俯卧、跪姿3种，只需进行其中1种即可增强臀部肌肉，同时可以强化腹部核心肌群 第7章　最新护理 有效应对糖尿病的方法——从改善导致糖尿病恶化的压力和牙周病，到调整饮食、控制低血糖和足部护理 如果难以长期坚持饮食疗法，就不需要计算食物热量，选择“顺序饮食疗法”可以有效防止餐后血糖飙升 “顺序饮食疗法”只需遵循“蔬菜优先”“主食最后”，不需要限制饮食也能营养均衡 压力是导致糖尿病恶化的一个重要原因，散步、拉伸等适度运动有助于缓解压力 牙周病也会导致糖尿病恶化，预防措施除了刷牙和口腔护理外，还包括“+1护理” 如何应对高热量的酒、肉类、油腻的炒菜和含糖量高的意大利面 国际研究报告表明，可可含量高于70%的黑巧克力是零食的最佳选择，具有降血糖的功效 如果晚饭吃得晚，就在晚上回家前和回家后少量进食，可以减缓餐后血糖水平的升高 糖尿病患者还容易突然失去意识，发生“低血糖”，因此在洗澡和户外运动时应当小心 糖尿病会导致血流不畅，足部伤口和足癣难以愈合，因此“检查足部是否异常”和“足部护理”至关重要 第8章　最新治疗 通过“血糖监测”发现隐性糖尿病，“三大并发症检查”必不可少，通过“住院教育”控制无法长期坚持运动和饮食疗法的糖尿病患者的血糖 即使在健康检查中血糖值正常的人也要注意！“血糖监测”可发现在不知不觉中恶化的隐性糖尿病 糖尿病患者血糖控制不佳易导致并发症，因此“三大并发症检查”必不可少 接受医生的运动和饮食指导，但没有长期坚持的糖尿病患者，通过“住院教育”逐渐成功控制住血糖 第9章 最新治疗1 最新疗法！运动疗法和饮食疗法的“联合治疗”，能让患者有效控制血糖，摆脱降血糖药物和胰岛素注射的束缚 运动疗法和饮食疗法的联合治疗，可显著降低血糖值和　HbA1c 如果生活方式不改善，仅仅依靠药物治疗，血糖控制会越来越差 “联合治疗”不仅能有效控制血糖，还能减轻体重、降低血压、改善脂质代谢异常 轻度运动和适度饮食调整，也能显著改善血糖水平，减少药物剂量 专家建议：每天至少进行30分钟中等强度运动，配合均衡饮食计划 第10章　最新治疗2 糖尿病治疗的“终极目标”是减轻胰腺负担，通过运动疗法和饮食疗法促进胰岛素分泌，有效恢复胰腺功能 长期高血糖会损害胰腺β细胞功能，导致胰岛素分泌不足 运动和饮食干预可减轻胰腺负担，促进胰岛素分泌，有效恢复胰腺功能 早期干预对保护胰腺功能至关重要，可延缓糖尿病进展 结合个性化运动和饮食计划的综合治疗方案，可最大程度恢复胰腺功能 专家建议：定期监测胰腺功能，及时调整治疗方案，以实现最佳治疗效果