专治浑身不对劲 : 1分钟自主神经体操改善睡眠、调

人们经常面临着各种无法用常规医学检查找出原因的身体不适，如睡眠质量差、便 秘、腹泻等。这些症状往往是由自主神经紊乱引起的。本书专注于通过调整自主神经使身体恢复健康。本书提出了“一分钟自主神经体操”作为改善自主神经的锻炼方式，这门体操动作简单易行，无须特殊器械和场地，适合所有年龄和性别的人群，也不会产生副作用。本书适合希望通过运动改善自主神经紊乱的人士阅读。

小林弘幸 顺天堂大学医学部教授，毕业于顺天堂大学医学部，1992年获顺天堂大学医学硕士学位；曾任职于伦敦大学附属英国皇 家儿童医院外科、三一大学附属儿童研究中心、爱尔兰国立儿童医院外科，后担任顺天堂大学医学部小儿外科讲师、副教授，顺天堂大学附属医院医疗安 全办公室主任等职务；作为日本研究自主神经的第 一人，他曾参与指导艺术家、职业运动员、文艺人士的身体调理过程，帮助他们提高表现；同时，小林弘幸教授在顺天堂大学附属医院开设了日本第 一家治 疗便 秘的门诊，并凭借“肠胃专 家”这一称呼为人所熟知；他提倡人们培养健康的身心，曾向大众介绍多种能够改善肠道环境的食物，并创造拉伸体操等来调节自主神经和肠胃。

第1章 上了年纪容易出现各种症状，比如慢性疲劳、身体乏力、情绪低落，去医院也检查不出问题，这很可能是自主神经紊乱引起的 “早上起床困难”“总是感觉累”“容易紧张”“容易担心”是自主神经紊乱的信号 如果出现“咽不下食物”“总是便秘”“睡不着觉”“浑身疼”“感觉疲劳”等症状，表明自主神经紊乱已经非常严重 自主神经紊乱会导致生理和心理出现各种不适。在变化飞快的今天，自主神经功能失调者正在迅速增加 注意！过度节食、在网上胡乱搜索病因、社交媒体疲劳都会导致自主神经紊乱，许多人患上生理和心理方面的疾病，这已经成为严重的问题 是成为一个精力充沛、年轻有朝气的人，还是过着不断失败、消极沮丧的生活，实际上由自主神经决定 第2章　能够了解自己的自主神经是否紊乱、到医院看什么病、自己是否脆弱，以及压力强度等级的自主神经检查表 最新版自主神经测试，能够帮助您了解自己的自主神经是否紊乱、紊乱类型和最佳调节方法 能够推断出您是否患有自主神经功能失调的自主神经紊乱度检查表 判断您究竟是“抗压能力强”还是“抗压能力弱”的压力耐受度评定表 注意这类“日常事件”！导致自主神经紊乱的压力强度评估 第3章　可以控制呼吸、吞咽、血液循环、内脏、新陈代谢、免疫，也能预防癌症、心脏病、脑卒中、阿尔茨海默病和抑郁症，自主神经是改善身体不适的关键 控制全身约36万亿个细胞（成年男性）活动以及脉搏、体温、激素分泌的自主神经是健康长寿的源泉 自主神经分交感神经和副交感神经两种，理想状态下二者应该在保持1:1平衡的状态下运转，但很多人的交感神经过度兴奋，导致情绪不稳定 自主神经分时段进行切换。早晨、白天交感神经占据优势，傍晚、深夜副交感神经占据优势 许多人会因为焦虑、压力和疲劳导致自主神经紊乱，从而引发癌症、心脏病、脑卒中、阿尔茨海默病和抑郁症 如果自主神经紊乱，身体会加速衰老，体形变老，皮肤变得粗糙，出现老年斑、皱纹、白发和脱发等问题 当自主神经处于平衡状态时，焦虑和疲劳感会消失，失眠、便秘、头晕及疼痛、高血压、高血糖等症状也会有所好转 内脏和血液循环也随之变得活跃，自愈能力增强，可以延缓肥胖和衰老，甚至预防阿尔茨海默病和抑郁症 工作和运动表现也会更加出色，能够通过冷静的判断和集中注意力避免犯错，更加接近社会成功 第4章　通过呼吸，原本不能主观控制的自主神经也可以自我调节，只需注意放慢呼吸节奏就可以轻松调节自主神经 感到紧张或不安时，只需放慢呼吸节奏，花3～4秒吸气，6～8秒呼气，自主神经就会马上稳定下来 放慢呼吸节奏的具体步骤 放慢呼吸节奏可以促进血液循环，使副交感神经变得兴奋；长出一口气也能大大缓解压力 第5章　早晨切换自主神经，站起来放松全身，5种1分钟自主神经体操让您瞬间清醒，一天精神饱满 1分钟自主神经体操 伸展背部深呼吸 全身拉伸 扭转跳跃 扩胸运动 双手交叉转动上半身 第6章白天压力堆积，不管工作还是外出坐着就可以做的1分钟自主神经体操，还能提高工作效率 1分钟自主神经体操 坐着轻轻拍打头部和脸部 坐着晃动手腕 坐着双手交叉转动颈部 坐着拉伸手臂 坐着晃动膝盖 第7章　夜晚疲惫不堪，睡前躺着就能做的1分钟自主神经体操，让您一觉睡到天亮 1分钟自主神经体操 躺着放倒膝盖 躺着扭动骨盆 躺着放松脊椎和肩胛骨 躺着放松身体 第8章　早晨起来喝一杯水，白天慢慢来，调节自主神经的24小时 从早上起床到晚上睡觉！通过24小时无压力时间表调节自主神经 遇到以下情况时自主神经容易紊乱：面对未知事物；时间紧张；缺乏自信；身体不舒服；环境恶劣。一定要及时采取对策 自主神经紊乱时搞清楚焦虑的根源并下意识地俯瞰自己的状况很重要，这样可以减轻一半的焦虑 可以通过下意识放慢动作来避免自主神经紊乱，尽量将动作放慢到平时速度的一半 不管是早晨起床、走路还是说话，都不要急躁！事情越急动作越要慢，自主神经才能稳定 第9章改善便秘、腹部肥胖、腰痛、怕冷、乏力等让人烦恼的症状的1分钟自主神经体操 1分钟自主神经体操 便秘、腰膝扭痛 第10章　失眠、高血压、头晕、腰痛、多年便秘都能有所改善！做1分钟自主神经体操的案例合集 实例1　因扰多年的便秘和腹胀有所改善，血压也从230mmHg降了下来，不再需要吃降压药 实例2　因工作和育儿压力经常头晕失眠，做了1分钟自主神经体操后情况好转，现在不再失眠 实例3　1分钟自主神经体操缓解了30多年的腰痛，血压、血糖、血脂和尿酸值都保持在正常范围 实例4　压力堆积时，1分钟自主神经体操能有效缓解压力，做完操后身体轻盈，感觉放松 实例5　弯腰或拉伸时腰痛问题十分严重，通过做1分钟自主神经体操情况有所好转，手脚冰凉的问题也得到了改善 后记