90%的不舒服呼吸就能解决

　　人每天要呼吸20000多次，但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！ 　　生活不规律、精神紧张、自主神经失调等，都会造成错误深呼吸、过度叹气、口呼吸等行为，不仅降低原本的呼吸力，也成为身体各种不适的源头。 　　现在正是重新检测自己“呼吸”与“姿势”的时候： 　　爬坡或是过马路时，只是稍微走快点就上气不接下气 　　爬楼梯很痛苦，利用扶梯或电梯的次数比以前多 　　可以听见自己的呼吸声 　　在感觉压力或不安时，不仅心跳加速，还会感到呼吸困难 　　会不自觉用嘴呼吸，或者是张开嘴睡觉 　　只要你勾选了其中一项，那就是“呼吸功能衰退”的征兆。 　　赶快打开这本书， 　　不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！ 　　不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！ 　　坚持两周，你就会切实感受到：变得不容易疲惫；更有耐力；身心的紧张不适得到缓解；失眠、驼背也有所改善；甚至腰腹都变得更紧实！

　　作者： 　　[日]奥仲哲弥 　　医学博士，山王医院副院长、呼吸医学中心主任，国际医疗福祉大学医学院呼吸外科教授。1985年毕业于东京医科大学，后于美国俄亥俄州凯斯西储大学留学。擅长用简单清晰的风格讲清专业知识，深受好评。 　　译者： 　　沈妍 　　中国翻译协会会员，毕业于东北大学，曾在日本生活工作，从事日语口译、笔译工作十余年，翻译领域广泛，尤其擅长医学健康领域，累计翻译百余万字。

　　正确的深呼吸 　　在本书剩下的篇幅中，我想再复习一次正确的深呼吸方法。 　　重要的事说三遍，呼吸就如其字面表述一样，“呼，也就是呼气”在先，吸气在后。不论是排气呼吸还是加压呼吸，最基本的要领都是呼气要呼得干净。 　　第一次（指最开始呼气）突然要你呼气是很困难的，因此为了更好地把握呼气的时机，或者说是为了更有气势地呼气，我建议先轻轻吸一口气再呼气比较好。 　　有两个要点需要注意：第一，呼气干净后要再呼一口气；第二，感受到腹肌用力后坚持几秒钟。 　　需要强调的是，完全不需要有意识地吸气。如果充分呼气的话，即使你不想吸气，空气也会自然地进入到肺部。这就是你的深呼吸。 　　即使你主动吸入超过了自然流入肺部的空气量，那也只是无法完全呼干净的空气，因此并没有意义。 　　没有必要选在特定的时间进行这种深呼吸。 　　总之，请在信号灯下、公交车上、收银台前等场所，在稍微“需要等待一下”的时间，尝试做四五组。 　　顺便说一下，有一天我在“需要等待一下”的时间，数了一下我做的深呼吸的次数，竟然超过了130次。

　　第1章 你好好地呼气和吸气了吗？你的呼吸能力有多强？ 　　揭示呼吸中潜藏的问题！对照自检与自测 　　1. 你知道肺的疲劳吗？ 　　自检1 肺的疲劳程度对照检查 　　2. 肺的年龄“超过实际年龄”并不稀奇！ 　　自测1 肺的年龄测试 　　3. 适当的量和质——“呼吸”也不例外 　　自检2 “过度呼吸”危险程度对照检查 　　4. 宝贵的氧气，很可能被浪费了 　　自测2 氧气保持能力测试 　　自测3 ZUI大通气量测试 　　5. 值得关注的是“胸部”和“腹部” 　　自检3 呼吸时的身体动作对照检查 　　第2章 过度呼吸对身体有害 　　呼吸到底是什么？——应该关注的是呼吸的“次数”“深度”“方式” 　　1. 呼吸的次数异常 　　2. 呼吸的深度异常 　　3. 呼吸的方式异常 　　慢性疲劳、肩膀酸痛、驼背、失眠、肥胖——可能都是由“呼吸”造成的 　　呼吸频率越快，摄入空气的“效率”就越低 　　错误的“深呼吸”反而会导致身体不适 　　呼吸是由“二氧化碳”控制的 　　1. 厉害的二氧化碳让身体充满氧气 　　2. 厉害的二氧化碳凭什么向指挥塔发出“指示” 　　3. 厉害的二氧化碳，作为协调员也很出色 　　知识拓展 当出现换气过度综合征时 　　身体不适的原因在哪里？ 　　知识拓展 熟练使用脉搏血氧仪吧！ 　　招致疾病的“嘴巴张开” 　　用口呼吸带来的不适症状 　　学会“用鼻呼吸”，减少感染疾病的风险 　　知识拓展 舌头也要朝上！ 　　第3章 惊人的效果！万能的呼吸法——“膈肌呼吸法” 　　调整呼吸的好处竟然这么多！ 　　掌控肺的两大呼吸肌——“膈肌”和“肋间肌” 　　稳定的“腹式呼吸”与主动的“胸式呼吸” 　　1. 主角是膈肌的“腹式呼吸” 　　2. 主角是肋间肌的“胸式呼吸” 　　互相协助、互相支持的呼吸肌 　　推荐“膈肌呼吸法”的理由 　　知识拓展 小婴儿哭不累的原因 　　“膈肌呼吸法”带来的诸多好处 　　知识拓展 盆底肌与呼吸的“意外”关系 　　锻炼呼吸肌还能“瘦身”！ 　　能控制自主神经的只有“呼吸” 　　1. 甚至能调节激素分泌的呼吸法 　　2. 认真小心地深呼吸 　　知识拓展 “歇口气，活下去” 　　第4章实践！现在马上就开始尝试吧——调节自主神经的“呼吸肌锻炼” 　　“只需这样做”就能带来惊人的效果！ 　　准备篇 关键的“膈肌”准备好了吗？ 　　［确认腹部的动作］ 　　［确认胸部的动作］ 　　［确认胸部和腹部的动作］ 　　“做不好……”“好久没这样做”的情况 　　［使用饮料瓶的“膈肌呼吸模拟训练”］ 　　呼吸法 掌握“膈肌呼吸法”吧！ 　　SHOU先要端正姿势 　　使肺内残存的空气焕然一新的“排气呼吸”——用口呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的初学者课程 　　［排气呼吸］ 　　锻炼呼吸功能的“加压呼吸”——用鼻呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的进阶者课程 　　［加压呼吸］ 　　正确的深呼吸 　　［深呼吸］ 　　知识拓展 右侧运动，左侧稳定 　　呼吸肌基础伸展运动——“抱球姿势” 　　目标是胸廓的“锁骨周围肌肉伸展运动” 　　早晨起床前就能立刻做的“懒人胸廓伸展运动” 　　知识拓展 聆听自己呼吸声的效果 　　结束语