觉察之道

\\\"如何从内卷中超脱，不被情绪掌控？ 觉察，是知道此刻的正在发生，可以看见情绪背后的反应模式， 一旦看见情绪的本质，你就有了选择的自由。 当你看见山，你已在山之外； 当你看见河，你已在河之外； 当你看见情绪，你已在情绪之外。 只要你能在那一刻，不再陷入情绪，情绪就无法困扰你。 本书作者结合多年来的实修经验及学员真实案例，引导你用觉察的方法深入解决情绪问题，帮你走出生活困境。 觉察是一扇门，打开它，你会体验到一个全新的世界，生活也会开始变得精彩起来。\\\"

\"蓝狮子 本名文德，曾用笔名鬼脚七，修行人，畅销书作家，公益组织“必经之路”创始人。 代表作：《人生处处是修行》《人生所有经过的路，都是必经之路》。 曾在阿里工作九年，从基层员工做到高管；曾以“做自己”“爱生活”“解读老子智慧”等主题做公众号自媒体“鬼脚七”，积累了百万粉丝；曾不带分文徒步两千余公里，从五台山走到峨眉山，在心灵上实现了一次“行禅”。 2018年至今，远离城市喧嚣，长期在山间修行。 本书化名“蓝狮子”，发愿成为众生修行路上的坐骑，引导人们在生活中修行，帮助人们增长智慧减少烦恼。 \"

\\\"【摘要一】 什么是觉察？ 觉察是知道此刻的正在发生。 知道，就是知道；此刻，是指当下这一刻，不是过去，不是未来，就是当下；正在发生，包括当下自己所有语言、想法、行为，还包括看到的场景、听到的声音，接收到的各种感觉等。 觉察有个原则：只是知道，不跟随。不跟随正在发生的事，不被正在发生的事带走。 我们平时的做事方式、思考问题的方式，都是习惯跟随当前发生的事情，出现一个念头，然后跟随那个念头，产生新的动作；然后跟随那个动作，又出现一个新的念头；然后又跟随这个新的念头……这就是我们正常的反应模式。在这种反应模式下，我们就失去了自主的能力，只能一直跟随。如果出现情绪，我们就会跟随情绪，一直跟随情绪，这就是被情绪控制。 来看个例子。 小红走在公园里，看见了一对情侣，自然而然想起了前男友，想起曾经对他的好，想起曾经的甜蜜，想起自己现在的不幸，情绪越来越低落，开始流泪，开始觉得生活没什么意思，失望、悔恨、绝望……看见前面一条河，冒出一个想法：要不死了吧，一了百了…… 上面例子中，小红的对境是看见了一对情侣，想起了前男友，这个想起就是念头，前男友作为念头冒了出来。接下来，小红一直跟随念头，陷入情绪之中。 此刻，闺密小白刚好也在公园里散步，看见小红，很诧异：“你咋哭了？脸色这么不好，怎么啦？” 小红呜咽地说：“我又想起那个负心人了！呜呜呜……” “唉！都过去三年多了，你怎么还没走出来？！” “我也没办法，一想到他，我就很伤心、绝望……” 看清楚了吗？小红成了情绪的奴隶。 觉察，是知道此刻的正在发生，看见自己出现的新的想法、新的念头，看见之后，就有了自由：可以继续，也可以不继续。看见了反应模式，可以跟随，也可以不跟随。小红看见了一对情侣，“前男友”的念头出现，小红看见这个念头，知道。哦，自己又在想前男友了，回到当下，继续走路。后面一系列的情绪，就不会发生了。在小红看见“前男友”念头的那一刻，当小红“看见”自己情绪的那一刻，她就有了选择，此刻，她是自由的。 这就是觉察的基本原理。 【摘要二】 觉察的四个层次 觉察的第一个层次：感知每一个动作。 这个好像比较容易，当你走路时，把觉知放到脚上；当你打字时，把觉知放到手上；当你喝水时，感受手拿起碗的动作……这些都是觉察，但你几乎从来没做过这些事。 有一次吃完饭，我和几个同学一起散步，我教大家如何在散步时练习觉察：走路时关注你走的每一步，走每一步，都想象自己在给大地盖上你的私人印章。一旦你开始尝试，你的觉知一定会放到脚上，而且自然脚步放慢，这就是觉察身体的每个动作。 觉察的第二个层次：看见每一个念头。 相对感知身体的动作，看见念头，要困难很多。或许你从来没有注意到自己的念头，从来不知道就在一秒钟，头脑中闪现了多少个念头。 你可以找个安静的环境，给自己十分钟，准备几张纸、一支笔，还有一个打火机。开始观察自己的念头，把每个念头都记录下来。你会发现，原来自己有这么多念头，而且有的念头居然这么邪恶，或让人羞耻！不用到十分钟，你就会受不了自己，迫不及待地想把这些纸烧掉。还好，你准备了一个打火机。 觉察的第三个层次：看见每一次情绪。 这个层次更难。虽然情绪也是个念头，但情绪表现得更为强烈，无论是正面情绪还是负面情绪，都比平时的念头强烈数倍，这导致更容易被带走。有时，就算你自己看见了情绪，想要停下来，也无法停下来。这就是很多人说的，我控制不了自己的情绪。 情绪伴随的还有自己身体的动作，就像很多人发脾气时，喜欢摔东西，而且觉得很正常，觉得要发泄出来，才能结束。有人被情绪控制后，会干出很多平时不会做的事，包括伤害他人。 生活中的烦恼，绝大多数都来自各种负面情绪：焦虑、愤怒、担忧、沮丧……如果每一次情绪的出现，你都能及时看见，这些情绪就很难对你造成影响。此时，你不再是机器，不再是情绪的奴隶，你是自由的。你没有实现财富自由，但你可以实现情绪自由。 这三个层次，并非要按顺序练习，而是可以同步进行。看见情绪时，也可以感知身体的动作，还可以看见自己的念头变化；感知身体动作的同时，你同样需要观念头，念头出现，及时回到当下；观念头的时候，身体的动作，也都只是个念头。 因此，所谓层次，并非层次，是名层次。 觉察的第四个层次：发生。 前三个层次，是你可以练习的。平时多练习，坚持练习，有老师的指导，你能很快看见效果，但第四个阶段，无法练习。它不是你努力就能达到的，它只能自己发生。 这种发生，可能会出现多次，有小有大，而且每个人都不尽相同。但无一例外，每一次“发生”，都会让你放下一些或很多执着。 是的，“发生”只能自己发生，就像一朵花，只能自己开放一样。当条件成熟了，花会自己开。你可以浇水、施肥，创造一切条件，但花只能自己开放，它可能开，也可能不开。你怎么能帮助它开花呢？你无法把它的花瓣手动打开，你无法帮它舒展花蕊，你越努力帮它，它越不开花。觉察的第四个层次也是如此。你可以阻碍它发生，也可以允许它发生，但你无法要求它发生。你越期待，越焦急，它可能越不会发生。当你持续练习觉察，就是允许它发生。当你放下一切期待，只是在观，它也许会自己发生。 【摘要三】 如何用觉察对治情绪？ 对治情绪的四步：一、情绪出现，及时看到“情绪的念头”；二、盯住情绪，直到情绪减弱或消失；三、挖情绪背后的执着点；四、改变行为。这就是【看盯挖改】。 这四步，看上去好像很复杂，实际在生活中，往往是一瞬间的事。遇到对境，情绪出现，提起觉察，挖执着点，改变行为。整个过程瞬间完成，或许不到一秒。但在一开始，需要明确知道这些过程，学会分解，一步一步实验，让自己熟练起来。 所谓四步的过程，只是方便初学者对照练习，等你熟练到一定程度，过程可以完全忽略。而且这四步，并不一定那么明显，有时在一瞬间所有过程都会完成，有时并不需要四个过程都具备。但在一开始，要尽量刻意练习，把这四个步骤做到位，特别是zui后的“改”。 【看盯挖改】，可以有多种组合。【看挖改】，情绪看一眼就消失，不用盯；【看盯改挖】，看见情绪、盯住情绪、改变行为、挖执着点这件事，可以事后进行；【看改】，看见情绪，直接改变行为。 在生活中修行，一开始会比较难。当一开始你刻意去练习觉察，在吃饭中感知动作，用【看盯挖改】对治情绪，会觉得有些别扭。你不再跟随以往的习气和模式，会有一段时间不太适应。你可能不再喜欢和朋友一起抱怨，一起说是谈非，可能不再喜欢参加一些无聊的应酬和聚会，周围的人也会觉得你有些奇怪。这些都是正常现象，是修行进步的征兆。坚持一段时间，当觉察成为你的自然反应，就像呼吸一样时刻都在时，你会发现生活不一样了，烦恼无法再困扰你，情绪对你来说也不算什么事。原本的那些束缚，也根本无法束缚你。你可以回到以前的生活，但那时你已经不一样了。你可以看戏，可以演戏，你知道自己在做什么。你是自由的，在任何时候。 \\\"

\\\"推荐序 自序 第一章 在生活中修行 机器？奴隶？ 能看见，才自由 在生活中修行 问与答 思考与练习 第二章 什么是觉察 不是为了快乐 增长智慧的方法 觉察的定义 觉察初体验 四个层次 问与答 思考与练习 第三章 以事炼心——座下修 感知身体的动作 看见当下的念头 一个故事 回到当下 以事炼心 问与答 思考与练习 第四章 观念头——座上修 基本练习 循序渐进 觉察的过程和境界 练习即道 一点疑问 忠告 问与答 思考与练习 第五章 用觉察对治情绪 情绪的本质 情绪对治过程 如何“盯住”情绪 挖执着点 总结【看盯挖改】 常用方法 修行入门 问与答 思考与练习 第六章 如何放下执着 转移执着 向内求 明事理 确定人生主线 纯粹利他 了知真相 问与答 思考与练习 第七章 衡量标准 一些征兆 融入生活的修行 退步原来是向前 三个指标 问与答 思考与练习 第八章 提升见地 你还不够苦 利他不一定是修行 狗叫也是一种静心 此刻的你，就是此刻的你 我是谁 成为念头的主人 是结束也是开始 觉察实修指南 预备周：你准备好了吗 第一周：看见念头的表演 第二周：情绪是zui好的修行对境 第三周：生活处处是修行 经典作业和点评 学员评价 跋\\\"