提高你的创伤免疫力

我们通常觉得只有像遭遇车祸、暴力这样的大事才会造成心灵的伤害，其实日常生活中的小事，比如和人吵架、工作压力大，都可能让我们心灵受到伤害。这些心灵的伤害会对个体心理和大脑结构产生影响。知名神经学家肖尔斯博士结合神经科学和心理学的研究，开发出一套MAP大脑自愈法，帮助我们应对和恢复心灵的伤害，通过冥想和有氧运动相结合的方法，带我们减少反刍思维，增强心灵复原力，提升面对生活及工作压力的承受力，更好地处理压力和挑战，提高工作效率和记忆力，实现个人成长和自我超越。

特蕾西·肖尔斯（Tracey Shors），知名心理学家、神经科学家 ？美国罗格斯大学心理学系行为与系统神经科学杰出教授。 ？荣获帕夫洛夫学会颁发的W. 霍斯利·甘特奖章。 ？在《自然》、《科学》、《自然神经科学》、《美国国家科学院院刊》等知名期刊发表150余篇学术论文，研究成果被《科学美国人》《纽约时报》《华盛顿邮报》以及美国国家公共电台、美国有线电视新闻网等高频报道。 ？创立的MAP大脑训练法，展现了她将科学研究转化为实际应用以改善生活质量的卓越能力。

前言 破创伤循环，重塑美好记忆 告诉我何谓绝望，你的，而我也将告诉你我的。 ——玛丽·奥利弗（Mary Oliver），诗作《野鹅》（Wild Geese） 我妈妈常说：“每个人都有自己的故事。”人们会在故事中谈论自己的爱情、子女和职业。人们也会谈论自己艰辛的童年、破碎的心灵，以及遭受过的性暴力和情感虐待。我们讲故事的原因五花八门：让别人了解我们身上发生了什么；帮助他人更好地理解我们是谁、我们的生活。但大多数时候，我们的故事其实是讲给自己听的：我们过去发生了什么，我们对这些事有何感受，以及在此之后我们如何看待自己。我们讲故事是为了从这些经历中吸取教训，避免旧事反复，从而再次伤害自己或他人。但有些人一再重复讲着相同的故事，尽管这些故事早已不再吸引人，也不再具有价值。 我们的大脑天生就会从日常经验中提炼故事。我们不断重复讲着的故事往往就是日常生活中受到的创伤。本书旨在分享一些训练大脑的方法，从而让大脑可以基于记忆讲出更好的故事，并在将来创造出更好的记忆。不过，在此之前，我要先向你介绍一些知识。首先，我要谈一谈在我们生命中最重要的那些时刻，大脑是如何生成故事的。其次，我想聊一聊这些故事如何引起抑郁、焦虑、恐惧和恐慌，甚至在极少数情况下引发与现实“决裂”的精神错乱，从而严重影响日常生活。我还会以自己的经历为例，分享我从这些经历中学到的有关大脑的心得。 但这并不是一本关于我个人的书，它与你的生活有关，也与你的大脑有关。你的大脑如何记忆你生命中那些最重要的时刻，无论它们是好是坏，无论它们是与他人的经历相似还是截然不同？这些记忆如何影响你的现在和将来？你所持的观念是什么？大脑是如何日复一日围绕记忆产生各种观念的？你的大脑每时每刻都准备进行学习和记忆，它是如何做准备的？本书将讨论以上所有问题。 在阅读本书的过程中，我希望你能像我一样意识到，保持大脑在“软件”和“硬件”两方面的健康具有极为重大的意义。我们必须训练自己的大脑，既要让它有能力应对过去，又要让它能够面向当下，并为未来做好准备。创伤总是不可避免的：我们所爱之人终会逝去，我们并非总能得到自己想要的友谊，失业、车祸、疾病――始料未及的事总会发生。我妈妈说得对：“世事变化不会总如我们所愿。”每个人都有自己的故事。但只要稍加努力，稍具洞力，我们就可以保护大脑，使其不会沉迷于过往，不会被记忆压垮。我们可以训练大脑去自主创造属于我们自己的故事。 通过科学训练，改善大脑应对创伤的方式 不久前我在纽约市中心散步时，看到了一幅巨型壁画。上面写着一行字：“众生各异，人人皆同。”这让我想起了一项小小的研究，其被试只有一对夫妇。1 两人卷入了一场上百辆汽车连环相撞的惨烈事故。他们的车和其他车辆碰撞后挤作一团，两人被困其中，眼睁睁看着邻车里的一个孩子被活活烧死。他们惊恐万分，以为自己也难以幸免。但夫妇俩幸存了下来。 如你所想，他们遭受了严重的心理创伤。事故发生 4 周后，他们接受了一些心理学家的访谈。在结构化访谈中，临床心理学家将参照诊断标准，评估受访者的心理健康问题。两人都被诊断为急性应激障碍（acute stress disorder）。这个诊断名用于描述创伤性事件过后不久出现的一系列症状反应。 丈夫声称自己在车祸发生时仍保有大部分体力，甚至设法打碎了挡风玻璃，为自己和妻子辟出一条生路。但时隔数周，他仍然难以集中精力工作，常感到惊惧不安，容易急躁。他在大部分情况下都会回避有关这次车祸的记忆，远离任何可能引发相关回忆的线索，尤其是事发的那条高速公路。妻子在事发当时大脑完全空白，整个人动弹不得，并且在事后表现得异常麻木。她和丈夫一样，在事后开始回避那条高速公路，甚至无法再驾车。她同样难以集中精力工作。与丈夫相比，她的症状更严重，以致在事发后数月卖掉了自己创立的公司。 妻子的症状非常典型，包括痛苦的创伤性记忆、侵入性思维和应激反应。但同时她还表现出了分离性症状，这意味着她的意识会与现实产生脱离。丈夫的症状相对妻子要少，且他基本没有出现分离性症状。在这场车祸发生之前，夫妇二人均没有心理健康问题，不过妻子有产后抑郁史，并且在研究过程中回忆起了自己的一些童年创伤。这两人经历了同样的创伤性事件，在事件发生之前和之后的生活轨迹也近似，但在事件发生时和结束后的反应存在差异。让我们继续讨论这项研究。研究者请夫妇二人在实验室里一边听事故的“剧本”，一边重温创伤。在此过程中，丈夫变得焦虑不安，他的心率加快，每分钟比静息状态快13次；他的大脑也变得更加活跃，许多脑区的血流量增加，包括位于海马和杏仁核上方的颞叶皮质，这些脑区都与创伤性记忆的产生有关。妻子的反应则与之相反。她在被要求重温创伤性事件时表现得麻木，而且有趣的是，她的心率没有变化，大脑也没有产生像丈夫的大脑那样的反应。不过妻子大脑中的视觉皮质非常活跃，仿佛她通过大脑再次“看”到了事故现场一样。 在研究结束后，这对夫妇接受了完整的认知疗法干预。丈夫在 6 个月内康复，而妻子并未完全康复，且继续出现一系列症状，这些症状符合创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）的诊断标准。 虽然他们的经历很悲惨，但这的确是个极为难得的案例。神经科学家很少有机会研究经历过相同创伤性事件的两个大脑。这对夫妇在事故发生前应当过着相似的日常生活。两人的成长背景和人生经历当然各有不同，但大体来说，直到车祸当天，他们的日常生活模式应当是相近的。他们可能会一起吃午饭，谈论当天工作中发生的事，商量周末的计划……然后，那场车祸发生了。丈夫变得过度活跃、充满能量，以至于有力量打破车子的挡风玻璃（一般人很难做到），而妻子则吓坏了、瘫坐在原地。你可能会将两人的不同反应归因为性别差异，但我们最好当心这种先入为主的观念。 事实上，我们并不了解车祸发生时的细节。也许丈夫没有像妻子一样被变形的车辆卡住，也许妻子只是没想到该如何逃生。我们必须考虑其他可能的情况。如果他们的孩子也在车里，事情又会如何发展？或许他们的反应又会有所不同。众所周知，在保护孩子时，父母可以克服生活中的许多障碍。 请尊重一个事实：我们永远无法真正了解个体之间的全部差异，恰恰是这些差异使他们对创伤做出了不同的反应。每一个胚胎都携带不同的基因，在母亲的子宫里接受了不同种类和水平的激素的作用。在呱呱坠地后，从童年到青春期再到成年，我们又经历了同水平和程度的应激和创伤。这些因素导致每个人的大脑不尽相同。 每个人生阶段都为我们带来了独特的经验和学习机会，它们不仅改变了我们的大脑，也影响了我们与他人、世界互动的方式。大脑的形成过程反过来又塑造了我们处理自身经验的方式，其中也包括处理我们日常经历的创伤的方式。作为人类，我们始终在改变，我们一直在学习。我们总是有机会“重新讲述”自己的故事，把它们变得更好。 译者后记 基于科学的“防‘心’术”，你值得拥有 我对创伤这个主题并不陌生。我在青少年时代经历过为数不少的创伤，后来学习心理咨询和临床心理学，得蒙国内创伤干预领域的顶尖学者徐凯文博士授业。基于这些经历和心得，我写了一本自传《我的父亲是 loser》。 但创伤并不会，也不可能从此离我而去。就算我学习了创伤理论、写了本关于自身创伤的书，也还是做不到摆脱创伤。我仍然会时不时沉浸于过往的创伤，并持续受其影响。诚如本书作者特蕾西·肖尔斯博士所言，生活中充满创伤，有些创伤还会日复一日地长久持续下去。 既然避无可避，那么接受“创伤是生活不可分割的一部分”，就成了人生的课题。但仅仅“接受”还不够。创伤毕竟是一种有破坏性的体验，有些创伤对人造成的影响甚至会伴随终生。如果把创伤比作一种人人易感的“传染病”，我们是否有办法增强自己对它的免疫力和复原力呢？基于此，肖尔斯博士为我们提供了一些深入浅出的分析，并提出了一些建议。 在本书第 4 章，肖尔斯博士介绍了人类的反刍思维。根据书中引用的研究结果，陷入反刍思维越频繁，广义上的心理健康水平就越低。对过往创伤的反刍思维会制造与创伤相关的新记忆，这就好像往大脑这个硬盘里不断“另存为”包含创伤性经历的新副本。大脑中的记忆很难删除，更没法全盘更换。如果任由这种“垃圾文档”塞满大脑，我们的日常生活就很难不受其累。 肖尔斯博士说，即使明知道理如此，她也是个会陷入反刍思维的人。我们每个人或多或少都有反刍思维，但我们可以控制其频率和强度，减少它对当下生活的影响。所谓“反思”“自我批判”或“幻想另一种可能”对当下大体无益，甚至明确有害。这可以说是从科学的角度论证了“活在当下”的合理性。基于这个结论，我们不难发现，坊间许多俗知俗见，以及“治疗”和“培训”的理论或实践，不但无益于提高对创伤的免疫力和复原力，还会在事实上制造新的创伤。 躯体感受时，这个“小程序”就会响起警报：你确定要为该创伤性记忆创建一个“新副本”吗？在这种影响下，我的反刍思维频率和强度明显降低，感觉脑袋里的噪声也变少了。翻译并阅读本书能带给我这样的改变，确实令我始料未及。我想，在青少年群体普遍承受压力、受到抑郁症等心理问题困扰的当下，本书中这个“创伤副本塞满硬盘”的隐喻以及背后的研究依据非常值得引入我们的心理健康教育课程。 肖尔斯博士见证了伊丽莎白·古尔德在海马中发现的新生神经元，并亲自参与了有关这一主题的后续研究。稍有心理学和神经科学知识的读者都明白，海马的一个主要作用是制造新的记忆，而新生神经元在制造和帮助保持新记忆方面可能发挥着非常重要的作用。肖尔斯博士基于实证告诉我们，我们越是重视学习和学习的过程，就越会费力，存活下来的新生神经元就越多。这些新生神经元一旦接入大脑已有的神经元网络，就会改变大脑的生理结构，进而帮助我们掌握更多的心智技能――包括对创伤干预极为重要的脱敏、辨别和专注。这是神经系统层面上的用进废退。我们一直在强调终身学习的重要性，现在我们可以在这个长长的“好处清单”里再加一条：学习有利于大脑健康，且有利于心理健康。那么，该如何为大脑创造一种足够费力且足够有效的学习情境呢？肖尔斯博士给出的解决方案不仅合乎要求，而且简单易懂，以至于人人都可以轻松掌握、自行练习。这就是本书最后一部分介绍 的 MAP。在最低限度的情况下，你只需每周进行 1 次 30 分钟的冥想训练加 30 分钟的有氧运动，持续 6 ～ 8 周。根据肖尔斯博士的实践和研究结果，相关培训和教学甚至可以在嘈杂的地下室里进行，即使是无家可归且有严重 PTSD 症状的流浪者也能从中获益。 这里的获益并不仅仅是降低头脑中的“杂音”，训练者在这个过程中还习得了重要的心智技能：辨别过去与当下，区分危险与安全，不再将当下的“心跳加速”和“对过往创伤的回忆”视为此刻“危险即将发生”的预兆。这些技能，恰恰也是创伤干预治疗师试图教给来访者的。正规、专业的创伤干预治疗对许多人来说遥不可及，如果有一种更简单、更容易普及的方法，能让人们通过自主训练实现一部分专业心理治疗的功效，那真是善莫大焉。 不仅如此，习得这样的心智技能，本身还有助于强健心智，提高今后对创伤的免疫力。因此，我们可以说，本书作者基于扎实的研究证据，提出了可靠的理论，给出了简便易行的解决方案，并获得了积极的证据支持。这样的书值得每一个热爱生活的人认真阅读。 读书只是第一步。谈论修行千日，不如亲身修行一刻。练习书中的 MAP 可以作为一个很好的开始。在 6 周或 8 周之后，如果你确实感觉到明显的变化，还可以继续寻找、尝试和应用其他的练习，掌握更多、更好的心智技能。这与我们在马伽术课堂上教授学员的方法是一致的：格斗技或防身术课程为你提供了蓝图，你的训练、思考、实践和颠覆促成了你的改变。谁也不知道你在什么时候会需要用到哪一招，但只要你入了门，习得了正确的原则，打下了良好的基础，并在此之后持续学习，你一定能够为不可知的未来做好准备。一如作者所言，我们人类本就是为适应生活而被创造出来的。由于时间、精力和水平有限，译文中难免有疏漏和错误之处。敬请各位读者谅解，并不吝赐教。 是为记。 乔淼

前言 打破创伤循环，重塑美好记忆 第一部分 了解创伤的形成原因及心理障碍 第1章 生活中的创伤无处不在 应激与创伤：区分与理解 人人都会经历，各自感受不同 应激与创伤：同源而异果 我的首次创伤性记忆 第2章 应激与创伤如何塑造生活 PTSD：创伤的长期回响 作为创伤后反应的焦虑 创伤引发的抑郁情绪 创伤后的精神反应解析 逃避：心灵的自我保护机制 大多数人的共同经历 第3 章 日常创伤的两种形态 慢性应激：日复一日的隐形伤痕 压力激素：塑造大脑的双刃剑 创伤也会跨代传递：无形的纽带 急性应激：突如其来的恐惧与挑战 大脑与身体的共鸣：创伤的躯体感受 第二部分 从思维到记忆，再到情感的旅程 第4章 反刍思维：困在大脑中的循环 对过往经历的反刍与回味 反刍思维的意义与心理功能 自我反刍：内心的对话 反刍思维：心理健康的晴雨表 反刍思维如何塑造新的记忆 第5章 创伤与记忆的反复纠缠 大脑的学习：为未来铺路 记忆的制造：大脑的杰作 海马中的永恒印记 记忆与情感的共鸣 创伤虽逝，痕迹永存 困于过往的大脑，难以释怀的伤痛 慢慢品味生活每一刻 第6章 女性大脑的独特变化 女性与PTSD：被忽视的议题 女性的主动求助精神 创伤的性别差异解析 性激素的微妙作用 分娩与母职对大脑的影响 女性更易陷入反刍思维 复杂的因果关系没有单一答案 第三部分 为大脑准备应对日常创伤的装备 第7章 日常挑战与大脑适应 惊人发现：成年人大脑中的新生神经元 用进废退：新生神经元的存活法则 持续学习对大脑成长的影响 运动与学习，双重驱动大脑活力 科学证实，人脑新生神经元的意义 身心训练：神经元的生成途径 保持必要难度，大脑成长的策略 学习的本质，生存复原力的关键 第8章 应对应激与创伤的治疗方法 暴露疗法：直面创伤性记忆 回顾疗法：审视与理解创伤 处理创伤性记忆：迈向康复 哪种疗法更有效？全面解析 其他治疗取向：多元化的选择 基于躯体的治疗：身心的融合 药物控制：缓解症状的手段 治疗的准备与时机：不勉强、不拖延 第9章 绘制大脑训练地图 MAP：心智与身体的双重训练 坐禅：心灵的宁静之旅 行禅：在行走中修炼 身体训练：强健体魄、强健大脑 身心结合：和谐共生的力量 MAP 训练的注意事项与准备 第10章 我们为何要训练大脑 缓解抑郁，减少反刍思维：心灵的自由 强化身体，应对创伤：身心的坚韧 整体大于部分之和：身心的协同作用 不再过度思考：心灵的释放 重要的心得：成长的轨迹 辨别过去与当下：活在当下的智慧 结语 与创伤共存，让心灵自如 心智技能：古老而新颖的话题 训练大脑，迎接未来：未知的勇气 为未知做好准备：拥抱变化 译者后记 基于科学的“防''''''''''''''''''''''''''''''''心’术”，你值得拥有 注 释