我决定真心对自己好一点

这是一本由心理科医生倾心打造的心理疗愈宝典！书中精准剖析了当代人的心理痛点，如抑郁症、焦虑症等，从破解反刍思维、精神内耗，到应对讨好型人格、社交恐惧，一站式解决“心病清单”。全书满载实操技巧，如正向暗示、情绪暂停键、睡眠修复方案应有尽有，堪称“心理急救手册”。 无论是修复原生家庭创伤，还是摆脱精神“吸血鬼”，抑或在快节奏生活里重拾平衡，本书都能手把手教你精准掌握人性逻辑，轻松应对心理挑战。读它，就像给心灵装上强大的免疫系统，既治愈又提能！快来开启这场心理自救之旅，让快乐浓度翻倍，为灵魂满电续航！

张锦花 中国中医科学院广安门医院心理科主治医师 擅长 抑郁症、焦虑症、失眠症等神经症及个体成长、婚恋关系、夫妻（家庭）关系与青少年心理问题的中医与心理治疗 社会任职 世界中联中医心理学专业委员会常务理事兼副秘书长 中国家庭教育学会健康教育专业委员会副秘书长 中国睡眠研究会社区与基层睡眠委员会常务理事兼秘书 世界中联睡眠专业委员会理事 《世界睡眠医学杂志》编委

1.不断加戏的大脑剧场：终止你的胡思乱想 在我下笔的这一刻，脑海中出现了各种各样的想法和画面：我该写点什么呢？写了之后大家会喜欢吗？写的内 容能否对大家有帮助？读者会不会觉得我在说废话？我能 坚持不懈地写完这本书吗？我以前干很多事情总是半途而废……哎！不对，我好歹读完了博士，肯定可以。我得将写毕业论文的劲头拿出来进行创作，不过要是写得太投入忽略孩子和家人怎么办啊？不行，我觉得我没有思路，要不先听会儿歌找找感觉吧！要不先喝口水吧！算了，我还是站起来，在房间里踱踱步子放松一下吧！终于，坐下了，这次必须下笔了。晚上安静有思路得熬夜写，明天门诊怎么办呀？病人太多了，自己状态不好影响工作，怎么办？算了，我好累，还是先玩一下游戏，然后睡觉吧！不行，不行，我不能太颓废，对不起别人对我的信任。哎呀！好乱，我到底在想什么啊？脑袋里一团乱麻，盯着电脑屏幕，半小时、一小时过去了，电脑上一个字也没有敲出来…… 你会说，你这是在胡思乱想吧？没错，我就是在胡思乱想。 从记事开始，我觉得我就没有停止过胡思乱想。很小的时候，我总会忍不住想，这个东西被我弄坏了，会不会被爸妈揍啊？他们会拿什么揍我呢？打坏了或者打死了怎么办？有时候想着想着我就哭了，导致家里人经常迷茫和不解地看着我；我还会经常想，爸爸妈妈老吵架会不会离婚啊？如果父母离婚，姐姐和妹妹跟谁过，我应该选择跟谁过？万一父母亲离婚后又结婚了，继父或者继母不愿意我们与他们一起生活，怎么办？ 当我即将上学的时候，我就心里发怵。如果老师和同学都不喜欢我，怎么办？我那露脚趾的袜子被同学发现，会不会嘲笑我啊？我长得是不是很丑？同学会嫌弃我吗？未来会不会有人喜欢我？上课时举手上厕所会不会被老师骂啊？考试考不好，怎么办？要是成绩下降了，怎么办？如果考不上高中，考不上大学，考不上研究生，怎么办？刚恋爱的时候，我又开始胡思乱想了。万一明天见面他说话声音很难听，怎么办？他如果是个大龅牙，怎么办？他会是个大渣男吗？他会是个吝啬鬼吗？……谈恋爱时，他怎么不回我信息，是不是不喜欢我了？他是不是想分手？他是不是不想跟我结婚…… 直到现在，虽然我从事着心理方面的工作，但是依然会胡思乱想。它偶尔会影响我的工作、学习、睡眠……最终，它成为我日常生活中的小插曲，成为我思维活动的一部分。 胡思乱想是我们每个人都会遇到的问题，没有谁可以逃脱。于我们而言，只要思想在活动，胡思乱想就是我们逃不过的宿命。 小时候的我们、成长中的我们、长大后的我们、年老的我们，甚至临终前的我们……婴儿用我们听不懂的语言、看不懂的表情表达他们的胡思乱想；幼儿园小朋友与父母分离时会恐惧，其实就是胡思乱想的结果；小学生会因老师的表情、同学们的评价而胡思乱想；青春期少年更是胡思乱想的主力军，活跃的脑细胞会让他们为各种各样的事情胡思乱想；恋爱中的人，因为对方迟回信息而胡思乱想；下级给领导汇报工作前总会胡思乱想；老师给孩子们上课前，也会胡思乱想；父母面对孩子时，也会胡思乱想；老人总是时不时担心自己的孩子受到伤害，担心自己得病， 担心随时到来的死亡…… 只要有自己关心的事情、在意的事情，自然就会胡思乱想，所以说只要还活着就难免有胡思乱想的时候。只不过有些人过于胡思乱想，导致自己慌张和恐惧，让自己深陷焦虑的旋涡；还有些人对胡思乱想本身特别害怕，觉得胡思乱想是坏事，总想控制、暗示自己不要有那些乱七八糟的想法。其实，胡思乱想并不全是坏事。在某些时候胡思乱想能够让我们大脑得到放松，适度胡思乱想还可以帮助我们整理思路。当我们在疲劳或紧张的时候，胡思乱想让我们的大脑有了喘息的机会。大脑自由地想象是大脑休息的一种自我保护，同时，也提醒我们是时候该休息一下了。 而对充满未知的未来迷茫的时候，胡思乱想可能是我们的思维火花，能够提供一些可能的灵感和思路及应对挫折的预演，或者对未来的憧憬，对危险的提醒。在面对胡思乱想时，最重要的一点：不要恐惧。只要你不怕它，一切就慢慢变好了。当冷静下来时，我们会发现，之前难以克服的困难似乎有了一些思路，而且我们比之前更加理性了。 就像我在文章开头所写，自己胡思乱想了一通，其实归根结底就是我太懒，不想写稿子。如果我今天完不成交稿任务，除了担心交不了稿子，我更担心的是失信于人这个后果。下班了只想休息，可当接到编辑的催稿提醒，只能逼着自己，硬着头皮坐在电脑前，准备完成这周的稿件任务。逼迫自己，怎么会有灵感和思路呢？什么都写不出来，只能让自己更加焦虑、自责、烦躁。既然徒想无功，只好关机睡觉。 当然，胡思乱想可能还会持续一段时间。比如，睡觉的时候。哎！怎么睡不着呢？明天还有新的任务要执行，没有精力可不行，得赶紧睡，快点睡吧！可是今天一个字也没有写出来，这周的写作计划完不成怎么办？刚才坐在电脑面前的时候好像有一点思路了，要不起来写会儿稿子？ 我先写胡思乱想呢，还是先写精神内耗呢？哎呀！不好。我又开始胡思乱想了，停停停，该睡觉了。调整一下思绪，今晚想做个什么样的梦呢？一直想去雪山，雪山长啥样来着？努力想，嘿，睡着了。 第二天，一整天都在寻思稿件的事儿，感觉好像有点 思路了，下班回家写一下吧！就这样，我终于下笔了。 其实，胡思乱想就像在一片混沌的海洋中航行，每一个念头都是跳跃的浪花，有时它们带你发现新大陆，有时则让你觉得自己即将沉没。这恰恰就是胡思乱想的魅力，它无拘无束，充满了无限可能。在理解和管理胡思乱想的旅程中，重要的是学会识别这些杂念何时开始控制我们的情绪和行为。比如，在面临重要决策时，胡思乱想可能会加剧我们的焦虑感，影响我们的决策质量。 这时，我们可以尝试以下几种策略，让自己不再沉没于胡思乱想的海洋，回归现实，避免焦虑，以轻松的状态，面对眼前的困难。 第一，不要怕 一般情况下我们遇到事情时很容易想东想西，这是正常的情况，不要怕。这个念头往往转瞬即逝，很快会恢复。小学生默默告诉我，说：“阿姨，我上课的时候总怕自己胡思乱想，一出现跟学习无关的想法或念头，我就很害怕，很紧张，担心自己是不是得病了。”我告诉默默：“偶尔的胡思乱想并不是坏事，它会让你在枯燥的学习中得到一点休息，不用怕。”其实，胡思乱想是大脑通过自由散漫的思维活动在复盘、在预演、在整理，并不是什么疾病。胡思乱想时，我们的大脑里好像在放电影，各种画面看似毫无逻辑却又关联紧密，有时还会一遍一遍地重复。如果我们害怕了，就会丧失理智，让胡思乱想朝着不可控的方向发展。这时我们要告诉自己，这只是大脑整理思绪的一种方式，没事的。我也是个普通人，会累，会紧张，有烦恼，有情绪，乱想就乱想吧，想一会儿没有多大影响，没什么好怕的，一会儿就好了。 第二，不控制 胡思乱想时，我们不需要强行去控制它，因为越控制越容易引发胡思乱想，越容易引发紧张，反而会被胡思乱想控制。大脑很神奇，它是我们的思维中枢，看似被我们使用和掌握，却有着自己的小脾气，不会完全遵循我们所有指令，反而更像个青春期的少年，拥有很强的逆反心理。我们常说叛逆的孩子“让你向东，你偏要向西”，大脑也存在指东向西的情况，不想让它这样想、这样做，它反而越要这样想、这样做。好，既然这样，那我们让它继续这样想，这样做，暂时顺着它，它活跃一会儿之后自己就安静下来了。所以，我们胡思乱想的时候，不要试图控制，顺其自然，比强烈的压制要有用得多。 第三，会转移 “我总是控制不住地胡思乱想，越想越害怕，越想越焦虑。”之前有位来访者小鱼跟我说。如果她男朋友不回她信息，她就会紧张担心，总是控制不住地想，为什么不回复她的信息，是不是烦她了？是不是想要分手？万一出意外了，怎么办？想着想着就往最糟糕的地方想去，还会出现心慌、出汗、发抖、胸闷、气短等焦虑症的躯体化表现。这时有个极其简单的方法，就是我们赶紧去做另外一件事。尤其对热衷于思维活动的人来说，行动起来，或者来一场运动是非常好的转移方式。如果无法采取行动来转移，我们可以尝试用长呼吸法来转移思绪，就是长长吸一口气，然后憋住一小会儿，再大口吐出来，反复几次，你会发现胡思乱想好像停下来了。 第四，会发现 查尔斯·达尔文在写《物种起源》时频繁体验到胡思乱想。他曾说过：“我爱幻想……但我总是问自己，这会带我去哪里？”胡思乱想可以成为探索未知的工具。面对杂乱无序的生活或者压力时，大脑会展示它头脑风暴的能力，以及极强的创新能力，它会自己寻找各种各样的念头，以便找到最佳的解决方法，相当于在巨大的数据库中检索信息。这个过程必然夹杂着各种无用的信息，但也夹杂着许多有用的信息。胡思乱想时，不妨拿支笔，将自己觉得有用的念头记下来，整理一下，可能会有意想不到的收获，如解决问题的新思路。许多科学发现和艺术创作都源于对这些随机想法的探索和实践。 第五，会专注 如果常常困于胡思乱想中，那么我们可以通过专注训练来减少这种情况的发生。记得当年，我在等待硕士考试成绩时，特别容易胡思乱想，实习时也总是走神。因为那个时候我是跨专业考研，相比专业医学生，基础薄弱，缺乏自信，总是担心自己考不上，一静下来就胡思乱想，搞得自己很烦躁、疲惫。后来我想这样不行，心里太难受了，我去玩自己喜欢的闯关游戏和解密游戏，去看言情、武侠小说，还会到学校湖边慢走，听音乐或写诗，这些让我很快从胡思乱想的思绪中走出来，而且让我的专注力得到了很大的提升。现在当我难以集中注意力，或者胡思乱想时，我还会这么做。当然，还有一些活动可以帮助训练我们的专注力。比如，串珠引线、填图游戏、拼图游戏、数字油画等手工活动；还有魔方、九连环、鲁班锁等益智玩具； 当然听音乐、阅读也是很好的办法。 我们要接受自己的全部，包括我们的不完美。只有接受，我们才能更加宽容地看待自己，以及更加宽容地对待他人。这种心态的转变为我们带来的不仅是内心的平静，还有与他人深层次的联结。 希望每一位读者朋友都能找到与自己内心深处胡思乱想的和解之道。不必恐惧，不必逃避，正视它，拥抱它，让它成为自我发现和成长的一部分。如此，才能让我们每个人都能在这看似纠缠不清的宿命中，找到属于自己的一片宁静和光明。

第一章 ：每个人的内心都住着一个迷路的小孩 01.不断加戏的大脑剧场：终止你的胡思乱想 02.反刍思维：与反复咀嚼烦恼的自己进行和解 03.失望型情感隔离：给期待松绑，拥抱不完美 04.停止精神内耗：杜绝自我内心较劲上瘾 第二章：为我们的情绪重建“心灵防护网” 01.愤怒的刺猬：拥抱爱发脾气的自己 02.完美的茧房：允许生活留点可爱的尘埃 03.星星孩子的光芒：读懂沉默背后的那些信号 04.压力变形记：把焦虑捏成棉花糖的魔法 第三章 具有“人格特质”人群的心理急救策略 01.笑容背后的月光宝盒：阳光型抑郁的温柔拆解 02.善良不该是易碎品：建立温柔的边界感 03.对讨好模式说再见：找回说“不”的勇气魔法 04.柔软不等于软弱：不做别人手中的“软柿子” 第四章：拆掉“心理障碍”那堵墙看到灵魂的光 01.当爱的光遇到阴影：抑郁症患者的温暖联结 02.与完美主义者告别：允许生活留点俏皮的褶皱 03.分离是成长的翅膀：学会一个人独自前行 04.焦虑消除术：你担心的事情 99.9% 不会发生 第五章：别让脑海里的“战争预演”吞噬你的能量 01.和事佬调停模式：温柔化解人性中的冲突 02.解冻情感冰川：从“情感隔离”到拥抱人群 03.沉默的绽放：从“闭麦青年”到“社交悍匪”的进化论 04.破冰行动：用温暖行动对抗冷暴力 第六章：让你时刻元气满满的开启心灵自愈模式 01.解锁隐藏的超能力：积极暗示激活正向能量 02.情绪红绿灯转换术：给“坏情绪”按下暂停键 03.让伤痛化作重生翅膀：与原生家庭和解的心理疗法 04.快乐发酵指南：让你幸福翻倍的 5 个习惯 第七章：从社交恐惧症到精准拿捏人性的底层逻辑 01.与狼共舞艺术：巧妙处理“讨厌”关系的变形术 02.社交恐惧症破茧指南：“回避型人格”的社交突围 03.善意防护修炼手册：受助者恶意防范与应对策略 04.社交“红绿灯”：与消耗自己的人断舍离 第八章：开启给你的灵魂充电的睡眠魔法 01.深夜清醒症：打工人必备的睡眠修复能量站 02.高效睡眠：打造深度睡眠的心理疗法 03.失眠抚慰：摆脱“很困却睡不着”的死循环 04.越睡越累：“补觉”其实是一场无效充电 第九章：在摇摇晃晃的世界中寻找生活与心理的平衡 01.生活节奏感：生活与心理的动态平衡哲学 02.侵入性思维：与突如其来的“坏想法”强制脱钩 03.戒绝过度操心：远离那些费力不讨好的事情 04.焦虑转化器：用高段位“糊弄学”防 PUA 指南