超简单拉伸速查手册 人人都可以找回身体松弛感

拉伸速查手册 是一本拉伸指南，为处于不同年龄段和生活场景的读者提供了多样化的拉伸方案。第 一 章介绍了拉伸的基础知识，包括拉伸的定义、拉伸对健康的影响以及正确拉伸的原则。第 二 章详解了针对不同身体部位的拉伸动作，帮助读者轻松掌握适合放松肩颈、臂腕、腰背等部位的拉伸方法。第 三 章结合不同年龄和职业人群的特点，设计了特定的健康拉伸方案，为儿童、中老年、久坐者等人群提供拉伸指南。第 四 章提供了可随时随地进行的拉伸方案，帮助读者将拉伸变为日常生活不可或缺的一部分。第五章关注运动拉伸，包含了针对十余种运动专项的拉伸方案，为读者提供系统的指导。 本书旨在让拉伸成为每个人的运动选择，为每个人的健康生活提供有力支持。

王雄 ·清华大学体育教育训练学博士，研究员，博士生导师 ·体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，现任训练局体能训练中心主任 ·体育总局备战伦敦、里约、东京、巴黎奥运体能训练专 家组成员、召集人 ·为游泳、田径、举重、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、排球、篮球等20余支国家队提供过相关体能训练指导和科研攻关服务 赵芮 北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；体育总局训练局体能训练中心体能检测师；为游泳、乒乓球、体操、跳水等十余支国家队提供过体能测试、训练服务；著有《泡沫轴训练全书》，参与编写《身体功能训练动作手册》《儿童身体训练动作手册》《青少年身体训练动作手册》，译有《运动表现测试与评估指南》《运动生理学实验及体能测试指导手册（第2版）》。

第1章 拉伸，适合每一个人的最好运动 01　什么是拉伸 2 02　有规律的拉伸可以改善健康状况 4 03　什么时候可以做拉伸 6 04　拉伸的四大类型 7 05　如何做拉伸：原则和注意事项 9 第2章　身体各部位的拉伸 01　颈部拉伸 　12 02　肩部拉伸 　17 03　手臂拉伸 　25 04　手部拉伸 　29 05　胸部拉伸 　34 06　腰背部拉伸 　41 07　腹部拉伸 　52 08　髋关节拉伸 　57 09　大腿内侧拉伸 　68 10　大腿前侧拉伸 　77 11　大腿后侧拉伸 　83 12　小腿拉伸 　88 13　足部拉伸 　99 14　多部位拉伸 　102 15　热身拉伸 　130 第3章　健康拉伸 01　儿童拉伸 　140 02　青少年拉伸 　141 03　中老年拉伸 　142 04　伏案者拉伸 　143 05　久坐者拉伸 　144 06　久站者拉伸 　145 07　键盘族拉伸 　146 08　手机党拉伸 　147 09　体力劳动者拉伸 　148 10　消除全身疲惫 　149 11　消除腿部水肿 　150 12　预防改善肩颈酸麻 　151 13　预防改善五十肩 　152 14　预防改善膝髋疼痛 　153 15　预防改善腰背疼痛 　154 16　预防改善骨盆歪斜 　155 17　预防改善消化不良 　156 18　预防改善失眠焦虑 　157 19　预防改善疲劳无精神 　158 第4章　随时随地拉伸 01　起床后 　160 02　睡觉前 　161 03　通勤后 　162 04　午休时 　163 05　熬夜加班时 　164 06　散步时 　165 07　看电视时 　166 08　繁重家务 　167 09　旅途中 　168 10　公园里 　169 第5章　运动拉伸 01　运动前 　171 02　运动后 　172 03　有氧运动 　173 04　举重运动 　174 05　远足和健步走 　175 06　钓鱼 　176 07　广场舞 　177 08　跑步 　178 09　游泳 　179 10　羽毛球 　180 11　乒乓球 　181 12　自行车 　182 13　篮球 　183 14　足球 　184 15　网球 　185