多层迷走神经指南：临床干预操作手册

多层迷走神经理论是关于安全感的科学，它诠释了人类怎样才能获得安全感、保持安全感，安全感又如何影响人的情绪、行为，以及幸福。 利用多层迷走神经理论的视角，我们可以从神经层面理解自身的症状和表现，从生理角度解读自己的行为和体验。我们将了解到，我们面对危险信号时的退缩和崩溃只是身体正常的保护性应激反应，而在自主神经系统的三个分支——背侧迷走神经系统、交感神经系统、腹侧迷走神经系统——能够自主调节、相互协作时，我们便能快速从崩溃、僵化、畏缩的状态中恢复，也能平静、自在、放松地享受简单的幸福。 本书是德博拉·A. 达娜将多层迷走神经理论进行临床实践的又一力作，为治疗师提供了一系列供来访者在治疗期间使用的练习，如重新建立社会联结、玩乐、锻炼迷走神经刹车等，帮助来访者安全地联结他们的自主反应并以新的方式驾驭日常生活。本书旨在于临床中引入这些练习，并让来访者在两次治疗的间隙在家里使用这些神经练习，以增强整个治疗过程的效果。

［美］德博拉·A.达娜（Deborah A. Dana） 印第安纳大学金赛研究所创伤性压力研究联合会顾问，多层迷走神经研究所联合创始人。她一直致力于在全球范围内讲授多层迷走神经理论；是将多层迷走神经理论转化为临床实践的首要推动者。她尤其关注经历过复杂创伤的人，开发了从基础到高级模块的调节练习，旨在让人们感到足够安全，进而爱上生活并具备承担生活风险的能力。她著有《多层迷走神经指南：理论概述与实践应用》《多层迷走神经与心理治疗》《多层迷走神经练习：在安全中定位自我》《柔性塑造：用多层迷走神经，与创伤、焦虑和解》等专著。

我们不能只为自己而活。我们之间有千丝万缕的联结。 —赫尔曼·梅尔维尔（Herman Melville） 联结是一种生物需要，对我们的生存至关重要（Porges, 2015a）。我们的生物基础使我们能发出并接收联结的信号。我们的自主神经系统渴望与另一个系统联结，它向世界发出信号并搜寻回应。通过多层迷走神经理论中的第三个组织原则“共同调节”，我们与他人联结在一起，并创建共享的安全感。 根深蒂固的联结 归属于一个群体或成为一个部落的一员，是贯穿整个演化史的一种生存策略。人是社会性动物，“我们的天性是与他人认识、互动并建立关系”（Cacioppo & Cacioppo, 2014, p. 1）。我们在社会关系中寻找使命，当我们对归属感的需求没有得到满足时，我们就会感到日常生活缺乏意义（Stillman et al., 2009）。联结是一种根深蒂固的生物需要；孤立，甚至只是与社会分离的感觉，都会损害我们调节自主神经状态的能力，进而影响我们的身体和情绪健康（Porges & Furman, 2011）。如果我们感到在这个世界上孤身一人，就会产生痛苦。当这种感觉长期存在时，生理疾病和心理问题的风险就会成倍增加。陷入孤单寂寞的恶性循环会带来一系列后果，包括但不限于心血管疾病、猝死、严重的炎症反应、认知能力下降、睡眠障碍和抑郁症等问题（Cole et al., 2015; Hawkley & Cacioppo, 2010）。 从我们来到这个世界上时，自主神经系统就开始构建关于人际关系的故事了。这个故事在多大比例上关乎联结、在多大比例上关乎自我保护，取决于我们周围人的调谐水平和帮助他人调节的能力。在出生时，我们离开了脐带这一解剖学的联结，转而进入面对面的、一个人的神经系统与另一个人的神经系统共同调节的自主神经联结。现在医院的育婴室和新生儿重症监护室已经普遍施行袋鼠式照料，鼓励母亲或父亲与婴儿进行更多的皮肤接触。这会对婴儿稳定心跳、呼吸和体温，规律睡眠，快速完善机体基本机能等产生积极影响；父母也表示他们对婴儿更敏感，更能适应婴儿发出的信号（Jefferies, 2012）。在这些最早期的互动中，婴儿需要依靠养育者带着调谐的神经系统来到这段联结之中。 在同频的亲子关系中，父母识别孩子不断变化的自主神经需求，并做出恰当回应。在这种自主神经状态的共同调节中，存在着一种共享的自主神经体验、一种共享的情感体验，以及一种共享的安全体验。彼此同频的两人会创造出一种生物性同步，为应对人际关系奠定了基础（Manini et al., 2013）。想要发展出一个有调节能力的自主神经系统，并不需要持续不断的同频，事实上，这种同频只需达到 1/3 的互动时间即可（Ostlund et al., 2017; Tronick & Gianino, 1986）。这里的关键是匹配出错后会发生什么。 意识到关系出现了断裂并进行修复，就是在构建一个调谐、灵活且有心理韧性的系统。 持续的共同调节体验，是自我调节能力的基础。然而，即使我们具备了自我调节能力，对社会互动与共同调节的需求仍然贯穿于我们的一生（Porges & Furman, 2011）。我们依靠身边的人进行共同调节，并试图给他们提供共同调节的体验作为回报。然而，有时我们会发现，我们并没有在共同调节，而是与对方一同失调。我们和朋友一起陷入焦虑，和伴侣一起失去希望，或者发现自己处于与他人对立的状态。 错失的联结 小练习 想想你生活中的人，哪些关系最常起到共同调节的作用，哪些关系更可能带来相互的失调。 ● 什么时候你会感觉到自主神经的匹配？ ● 什么时候你会感觉到自主神经的不匹配？ 当不同频持续存在时，当关系的断裂没有被发现、被修复时，自主神经系统会持续地体验到危险，这会导致系统偏离联结状态并转向自我保护状态。孤独是一种主观体验。它不是来自社交孤立的客观事实，而是来自对社交孤立的感知（De Jong Gierveld & Van Tilburg, 2010）。孤独是一种常见的人类体验。针对两万美国人的信诺孤独感指数研究发现，46%的人有时或总是感到孤独，46% 的人有时或总是感到被孤立，只有27%的人感觉自己好像是归属于群体的。英国乔·考克斯孤独委员会2017年的一项调查发现，超过900万人表示自己经常或总是感到孤独。孤独感促使我们和他人接触，但也会激活自我保护模式（Cacioppo & Cacioppo, 2014）。我们既感受到了联结的吸引力，也害怕被拒绝。危险和生命威胁的信号中断了我们共同调节和建立关系的能力（Porges & Carter, 2017）。如果我们处于高度警惕的状态，我们就很难向他人发出欢迎的信号。通过我们向世界发出的或安全或危险的信号，他人能感受到我们的社交温度—温暖且友善、焦虑且烦躁，抑或冷漠且工于算计（Ijzerman et al., 2012）。 社会联结是与他人建立联结的主观体验（Sepp?l?, Rossomando, & Doty, 2013）。社会支持可能是一种交换关系，例如提供服务、信息和建议。虽然社会支持在你的生活中占据着必不可少的位置，但如果你没有同时体验到社会联结，你就会有深深的孤独感。事实上，在有关社会支持的研究中，影响生活满意度的似乎是支持的质量而非数量（Utz & Breuer, 2017）。有趣的是，研究表明，感知到的社会支持比实际获得的支持更能带来幸福感（Utz & Breuer, 2017）。当外界提供的社会支持和社交互动行为带有陪伴感时，共同调节和社会联结就可以缓解孤独感。如果社会支持是在不同频的状态下提供的，那么自主神经系统就会启动自我保护模式来避免自己受到伤害（Porges, 2012），也就是说，“对安全的觉知是关系发展的转折点”（Porges, 2003, p. 39）。 小练习 花点时间想想你周围的人属于哪一类，是社会支持类还是社会联结类？他们可能只属于一个类别，也可同时属于两个类别。 ● 你的社会支持网络中都有谁？ ● 你觉得自己与谁有社会联结？ 重新联结 对孤独感的研究证明，你的自主神经系统知晓状况。如果你缺少充分的社会联结，你的身体和情感都会遭受痛苦。加州大学洛杉矶分校的孤独量表是一份包含20个问题的调查问卷，你在网上很容易就可以找到它；它评估了人们对社交孤立的看法，并在研究中得到了广泛的应用。要想开始思考自己的孤独体验，可以使用该量表的三条目简短版本，内容如下： 请以“几乎从不、有时、经常”来回答下面的问题。 1. 你觉得自己缺乏陪伴吗？ 2. 你觉得被冷落吗？ 3. 你感到与他人疏远吗？ 正如波格斯所说，“生存有赖于成功的共同调节”（2016, p. 5）。有了足够多的共同调节体验，你就会具备成功地自我调节的能力。他还说：“……体会过成功的、稳定可预测的共同调节，会使神经系统在与他人分离时也有正常运作所需的足够的韧性。”（2016, p. 6）随着对共同调节和自我调节的理解，我们认识到，独自一人（alone）并不总是等同于会感到孤独（loneliness），独自一人并不总是一种痛苦的体验。当你遭受孤独之苦时，独自一人意味着被孤立（isolated）；但一旦有了社会联结的基础和稳定可预测的共同调节的机会，你就可以安全地体验独处（solitude）。“（语言）创造了‘孤独’这个词来表达独自一人的痛苦，也创造了‘独处’这个词来表达独自一人的欣喜”（Tillich, 1963）。孤立的自主神经状态和独处的自主神经状态有什么不同？社交孤立源于自我保护状态。具体情况可能是交感神经系统在不顾一切地寻找联结，也可能是背侧迷走神经系统进入了崩溃状态，使人陷入绝望和断联的处境。相反，独处是一种在腹侧迷走神经系统支持下的体验，个体选择独自待着并能在分离的情况下感受到平和。 小练习 ● 什么时候你会感到孤独？ ● 什么时候你能感受到独处的美妙？ 如果说幸福感的一个核心组成部分是稳定可预测的、能够体验共同调节的机会，那么创伤就可以被描述为联结感的长期紊乱（Porges, 2014）。创伤会产生持续的适应性生存反应，使自主神经系统无法在联结中找到安全感。如果没有共同调节的体验，如果不相信可以持续获取共同调节的机会，你就无法锻炼并强化能让人走出自我保护状态、走向联结状态的自主神经通路。在这种情况下，自主神经系统会始终保持警惕，时刻准备着为生存而行动。而当两个人可以共同调节和共享安全状态时，他们的自主神经系统会为健康、成长与恢复创造可能性。在共同调节的关系中，你可以实现对安全感的追求，也可以写下以幸福为主题的故事。

译者序 前 言 导 言 自主神经系统：模式与通路 第一章 自主神经系统的层级 为生存服务 演化的层级 顺层级而下 回应生活的需求 第二章 神经觉 在意识之下 安全与危险 回到开端 第三章 共同调节 根深蒂固的联结 错失的联结 重新联结 第一部分总结 在自主神经通路中航行：基本方法 概述：基本框架 如何使用本部分的练习 预期成果 第四章 友善对待自主神经系统 精确的自主神经觉察 练习：自主神经地标——关于地标时刻的故事 练习：腹侧迷走神经锚点——锚定在安全感中 友善的艺术——对层级的阐述 练习：友善对待自主神经层级 练习：自主神经之树 重新联结的练习 练习：身体语言 练习：从生存到社交投入的连续谱系 练习：社交投入量表 练习：神经觉笔记 总结 第五章 注意自主神经状态 自主神经状态的转变 练习：自主神经字母表 练习：用名字描述自主神经 练习：自主神经小故事 练习：在时间跨度上练习关注 关注自主神经通路 练习：日常饼图 练习：日常追踪——三件不同的事 练习：自主神经对联结的需要 玩乐性 练习：通向玩乐性的道路 练习：玩乐时刻 重新思考独处 练习：关于独处的个人偏好 练习：注意沉静 品味时刻 练习：“品味”快照 向外扩展：与艺术和自然联结 练习：通过艺术进行注意 练习：在大自然中进行注意 总结 第六章 塑造自主神经系统 适度的挑战 练习：能量与行动地图 微光与光亮 练习：找到微光 练习：从微光到光亮 通过声音塑造自主神经系统 练习：你的嗓音 练习：生活中的音乐 通过运动塑造自主神经系统 练习：运动时刻 练习：想象中的行动 练习：迷津步行 通过呼吸塑造自主神经系统 练习：找到你的呼吸 练习：理解你的呼吸 练习：跟随你的呼吸 通过环境塑造自主神经系统 练习：绿色、蓝色与花 练习：属于你的腹侧迷走神经空间 通过反思塑造自主神经系统 练习：写下你的反思 练习：带着同情的反思 总 结 第七章 整合自主神经系统的新节律 调节状态的新节律 练习：识 别 练习：反 思 练习：调 节 练习：写下“如果 - 那么”陈述 练习：重构故事 心理韧性 练习：启动迷走神经刹车 练习：创建心理韧性流程 总 结 第八章 与他人联结 归属感 练习：交互的规则 练习：个人联结计划 练习：种类多样的联结 与超越自我的事物联结 练习：心怀感恩 练习：富有同情心的联结 练习：激发敬畏 总 结 第二部分总结 结 语 自主神经练习 专家级的状态检测器 附 录 个人进展追踪表 练习工作表 致 谢 参考文献