给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯

本书是一部教授普通人运用脑科学与正念的前沿方法轻松打破日常生活中的焦虑习惯循环的指南。作者提出焦虑是一种习惯回路，而且潜藏于日常生活的方方面面。焦虑在我们的日常生活中无处不在，典型的焦虑症状包括紧张、不安、易疲倦、难以专注、易怒、肌肉疼痛加剧、入睡困难等。作者根据自身在神经科学领域二十多年的临床研究经验，结合对数千名患者的临床研究，总结出了运用正念工具，通过三步根除焦虑习惯的科学方法。本书将带领读者一步步找到触发焦虑的刺激源，厘清焦虑习惯回路，从而利用大脑的奖赏网络来摆脱焦虑的恶性循环，最终通过建立良好的新习惯告别旧的坏习惯。

关于作者 贾德森·布鲁尔（Judson Brewer） 医学博士，国际知名的成瘾精神病学家和神经学家。布朗大学公共卫生学院和医学院副教授。布朗大学正念中心的研究和创新主任。布朗大学医学院的精神病学副教授，同时也是麻省理工学院的助理研究员。在此之前，他曾在耶鲁大学和马萨诸塞大学(University of 正念中心担任研究和教学工作。 作为一名成瘾精神病学家和国际知名的用正念治疗成瘾的专家，布鲁尔博士开发并测试了新的针对习惯改变的正念治疗项目，包括针对吸烟、情绪化进食和焦虑的现场和基于应用程序的治疗。 基于这些项目在实验室里的成功，他联合创建了MindSciences,公司，创造了基于APP的数字治疗程序，可以面向更广泛的受众，包括个人、企业和医院系统，用以证据为基础的行为改变方法帮助那些挣扎于不想要的行为和“日常成瘾行为”的人。 布鲁尔博士的网站www.DrJud.com是与MindSciences的团队一起创建的，展现了他在习惯改变和“自我控制科学”领域的工作，结合了20多年的正念训练经验和科学研究生涯。他热衷于了解我们的大脑是如何工作的，以及如何利用这些知识来帮助人们对他们的生活做出深刻的改变，目标是减少全世界人的痛苦。 布鲁尔博士还利用标准和实时fMRI和脑电图神经反馈研究了正念的潜在神经机制，增加了对大脑“默认模式网络”以及后扣带皮层(PCC)在自我参照思维中的作用的理解。他定期就现代科学和古代冥想实践的交叉问题发表演讲，帮助现代听众了解2500年前就被首次发现了的那些技巧和观点。 布鲁尔博士2016年的TED演讲“打破坏习惯的简单方法”已经被观看超过1400万次。他发表了许多同行评议的文章和著作章节，训练过美国奥运运动员和教练、外国政府部长和企业领导人。布鲁尔博士和他的作品已经出现在60分钟、CNN、《今日秀》、英国广播公司、美国全国公共广播电台、半岛电视台(关于他的研究的纪录片)、《时代》杂志(2013年排名前的100新健康发现)、《纽约时报》、《福布斯》、《华盛顿邮报》,《大西洋月刊》、《今日心理学》、《商业周刊》以及一些热门播客。 他的研究得到了美国国立卫生研究院和美国心脏协会等机构的资助。 他著有《渴望的心灵:从xiangyan到智能手机到爱情，我们为什么会上瘾以及我们如何能改掉坏习惯》(耶鲁大学出版社，2017年)一书，美亚排名3万多，销量超过3万册，被翻译成15种语言。后由华章引进国内，译为《欲望的博弈》，2019年出版，至今调拨34030册。

目　录 作者简介 译者简介 赞　　誉 译者序一 译者序二　奇书、宝藏作者和蝴蝶效应 引　　言 导　　论　理解你的大脑 第1章　焦虑病毒来袭　/ 2 重新认识焦虑　/ 4 在日常生活中无处不在的焦虑　/ 5 做过多计划的玛赫里　/ 6 被惊恐发作打破平静生活的艾米丽　/ 8 焦虑从何而来　/ 12 第2章　焦虑的诞生　/ 15 焦虑是一头奇怪的野兽　/ 15 焦虑的脑科学原理　/ 16 获取更多信息就能停止焦虑吗　/ 20 如何避免焦虑升级成恐慌　/ 22 第3章　习惯和日常生活中的成瘾　/ 27 日常生活中无处不在的成瘾　/ 27 习惯的形成源于大脑中的奖赏机制　/ 31 使人们形成习惯与成瘾的两个危险配方　/ 34 第4章　焦虑也是一种习惯回路　/ 37 担忧与焦虑的循环怪圈　/ 39 “解决问题”的问题　/ 40 职业倦怠文化的流行病　/ 43 我们真正需要的是“给焦虑松绑”　/ 48 第一部分　一挡：图示你的头脑 第5章　如何图示你的头脑　/ 52 一挡　/ 56 改变习惯也许很困难，但不一定痛苦　/ 59 找到你自己的故事线　/ 61 第6章　为何你的焦虑与习惯克服策略不奏效　/ 64 习惯克服策略1：意志力　/ 66 习惯克服策略2：替代　/ 68 习惯克服策略3：预设环境　/ 68 习惯克服策略4：正念　/ 69 第7章　戴夫的故事1　/ 74 因焦虑无法开车和吃鱼的戴夫　/ 74 画出戴夫的焦虑习惯回路　/ 75 可是，有一点点焦虑感，不是件好事吗　/ 77 第8章　关于正念的简单介绍　/ 83 正念的定义及作用　/ 83 不受控制的持续性思维　/ 85 用正念消解持续性思维　/ 88 第9章　你的正念人格类型是什么　/ 92 三类人的行为倾向　/ 93 行为倾向测验　/ 95 发挥不同人格类型的优势　/ 98 第二部分　二挡：更新大脑的奖赏值 第10章　大脑是怎样做决定的　/ 102 顽固的拖延或恐惧的焦虑习惯回路　/ 102 为什么大脑更喜欢蛋糕而非西蓝花　/ 104 觉察：刷新你的奖赏值系统　/ 107 祛魅：圣诞老人掉马甲　/ 110 二挡：祛魅的礼物　/ 111 第11章　空想无用：戴夫的故事2　/ 114 看清行为和奖赏之间的因果关系　/ 114 摆脱习惯需要大脑看清奖赏性的不足　/ 117 短时，多次　/ 119 第12章　从过往经历中学习和成长　/ 121 回顾性二挡　/ 121 思维模式很重要　/ 126 固定型思维模式和成长型思维模式　/ 127 第13章　解困：丹娜·斯莫尔的巧克力实验　/ 133 觉察改变习惯　/ 135 态度决定一切　/ 136 第14章　改变一个习惯需要多长时间　/ 140 21天真能改变习惯吗　/ 140 雷斯科拉-瓦格纳模型　/ 141 不要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146 惨痛成长机会：如何应对自我评判的习 惯回路　/ 148 第三部分　三挡：为大脑找到上上之选 第15章　上上之选　/ 154 欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”　/ 154 如何训练大脑停止被旧的奖赏模式束缚　/ 157 三挡　/ 158 定义“三挡”　/ 162 第16章　好奇心的科学　/ 167 好奇心的两种风味：愉悦型和不愉悦型　/ 168 不一样的风味，不一样的奖赏，不一样的结果　/ 172 将好奇心用于习惯改变和学习　/ 173 好奇心：我们与生俱来的超能力　/ 174 怎样训练好奇心　/ 177 第17章　戴夫的故事3　/ 180 用好奇心替代旧的习惯行为　/ 182 呼吸　/ 186 第18章　下雨天的好处　/ 190 习惯回路让我们一错再错　/ 191 RAIN练习　/ 194 第19章　你需要的只是爱　/ 199 慈心练习　/ 201 慈心练习并不总是很容易　/ 204 决心　/ 206 第20章　“为什么”的习惯回路　/ 208 肩负过重生活负担的艾米　/ 208 “为什么”的习惯回路使焦虑加剧　/ 210 眼睛是心灵之窗（至少是情绪之窗）　/ 212 第21章　医生也会惊恐发作　/ 217 三挡不等于更好　/ 219 标记练习　/ 220 即使是医生也会患上惊恐发作　/ 223 养成好习惯　/ 226 第22章　循证信念　/ 229 信念　/ 230 我的拖延习惯回路　/ 233 第23章　不焦虑　/ 239 确定性能减轻焦虑　/ 241 将“极端主义”进行到底　/ 244 后　　记　6年和5分钟　/ 250 致　　谢　/ 254 参考文献　/ 258