从腿开始瘦

在当今社会，拥有梨形身材的个体普遍面临下半身脂肪堆积的问题，这不仅影响了其外在形象，也对其自信心和生活质量产生了负面影响，而本书则为这类人群提供了解决方案。书中阐述梨形身材的成因和带来的体态问题等；接着介绍如何通过一系列针对性的拉伸和训练改善大腿脂肪堆积、小腿粗等问题，从而轻松拥有迷人的腿部线条。此外，本书还强调改变生活习惯的重要性，提供与改善不良姿势、选择合适鞋子、保养双腿、梨形身材适合穿搭等有关的小技巧；有助于改变梨形身材的饮食建议，包括关键营养素与食材推荐、助力塑造纤细美腿的天然食材等。任何想要改变梨形身材的个体皆能从本书的内容中获益。

杨斌 卡玛效能运动科技创办人，中国国家队运动员拉伸培训专 家。曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；体育总局行业职业技能鉴定专 家委员会专 家，中央电视台体育频道（CCTV-5）特邀运动健康专 家。 时博萌 卡玛效能运动科技有氧训练专 家。美国国家体能协会认证私人教练（NSCA-CPT）、中国食品学会运动营养师。

PART 1 梨形身材不用怕，找出问题所在 1.1　梨形身材大检测 1.2　探索梨形身材的原因 1.3　梨形身材不要过度烦恼 1.4　检查双腿发现梨形身材秘密 双腿腿形检查 体态问题检查 PART　2 轻松拥有迷人的腿部线条，从放松下肢肌肉开始 2.1　轻松拉伸大腿肌肉 拉伸容易被忽视的大腿前侧肌肉 股四头肌被动拉伸 股四头肌主动拉伸 髋屈肌被动拉伸 动态屈膝坐 前倾拉伸 拉伸容易被忽视的大腿前侧肌肉 动态坐式跨坐 蛙式跨坐 蝴蝶式体前屈 站姿侧抬腿 2.2　调整粗壮小腿肌肉 拉伸僵硬的小腿后侧肌肉 屈膝脚跟按压 静态腓肠肌拉伸 静态拉伸比目鱼肌 思考者姿势 拉伸容易被忽视的小腿前侧肌肉 胫骨前肌坐姿拉伸 小腿前侧拉伸 静态拉伸胫骨前肌 动态踝关节伸展屈曲 2.3　缓解足部长期疲劳 拉伸疲劳的足部肌肉 屈伸脚踝 动态足底按摩 足趾张开动态旋转 动态转动脚踝 PART　3 从现在开始，打造人人羡慕的腿形 3.1　重启腿部活力，改善骨盆前倾体态 调整骨盆前倾 动态眼镜蛇式 骆驼式 鸽子式 屈膝伸髋拉伸 3.2　改变膝超伸问题，打造超级美腿 膝超伸快速调整 跪姿股直肌放松 侧卧内收肌放松 髂胫束放松 胫骨前肌放松 椅式“4”字臀部拉伸 蚌式开合 单腿臀桥 3.3　轻松有氧运动，改善小粗腿 有氧运动与体重管理 有氧运动安排建议 原地分腿蹲 原地踏步 原地跑 上下台阶 开合跳 滑雪跳 深蹲跳 交叉合掌跳 弓步走 提踵蹲跳 运动强度确定方法 3.4　超轻松腿部力量训练，打造超级美腿 力量训练好处 动态推髋 靠墙下蹲 静态臀桥 俯卧抬臀 保加利亚深蹲 宽距深蹲 蚌式支撑 单腿硬拉 屈髋外摆 徒手蹲 弓步向后 侧弓步 燕式平衡 PART　4 坚持科学训练，和梨形身材说再见 4.1　初阶训练计划 4.2　高阶训练计划 4.3　训练日志 PART　5 改变生活习惯，让双腿越来越美 5.1　改变不良姿势，塑造完美腿形 正确的站姿 正确的走姿 5.2　学会保养，告别腿部问题 选择一双适合自己的鞋子 选择合适鞋子的要点 关注腿部静脉曲张问题 静脉曲张自我检查 如何预防静脉曲张 5.3　生活中的美腿保健小技巧 穿高跟鞋跨大步 多做仰卧蹬车运动 日常生活中改善水肿的小技巧 5.4　巧妙装扮，梨形身材也不怕 A　字裙修饰臀部线条 增加垫肩，平衡下半身曲线 色系不能太单调 运用腰带塑造腰线 叠穿遮盖臀部线条 穿搭阔腿牛仔，弱化腿部线条 5.5　吃得健康才能轻松打造超级身材 打造纤细美腿的日常食物推荐 超级食材助力塑造纤细美腿 作者简介