从零起步懂正念：减少焦虑的实修手册

往深处思考，我们得以领悟正念的真谛； 在浅处修习，我们将这份智慧融入生活的每一个瞬间。 本书的两位作者既是正念的实践者，也是生活的感悟者。他们以诚恳而深邃的心，伴你步入正念世界：不讲高深理论，只说家常话，使正念的智慧变得温暖且触手可及；从每一次呼吸的深浅，到静坐的片刻宁静，再到行走时的脚步轻盈，让这些看似微不足道的日常，成为通往正念精髓的美妙之门。 书中充满了实用的指导、练习和生动的例子。作者通过自己的心路故事与真实体验，向我们揭示正念的真谛——活在当下，接纳一切，培养慈悲与感恩之心，通过提升觉察力来更好地认识自己……最终，正念将成为我们面对世界时，一种既平和又自在的活法。 本书不仅是一本正念修习之书，更像是一位睿智而贴心的智者。它教会我们如何在平凡的日子里，用正念去应对焦虑，让心灵得到深刻而彻底的放松，直至拥有持久的安宁与美好。你将发现，正念是一种修行工具，更是一种生活哲学——它原本就藏在生命的点滴之间，静候着我们去发现、去体验、去实践。

张海敏 北京协和医学院临床医学博士 觉心正念创始人 卫健委认证心理治疗师(中级) 正念认知疗法(MBCT)师资 正念减压(MBSR)课程师资 中国生命关怀协会静观(正念)专委会常委 曾作为医师在北京同仁医院就职 弭继文 大学退休教师 中科院心理咨询合格师资 觉心正念特聘健康顾问 正念资深践行者、传播者

第六章 在练习中反思 别忘记初心 “初”就是首次、开始的意思，在正念练习或日常一些经常重复性的活动中，有意识的提醒自己，就象第一次接触，面对他，不被以往的所谓经验、套路、标准所限制，也不被自己所谓丰富的想象所影响，带着一颗好奇心，探索的态度来面对每一次的练习，每一次的重复的事项，其实就是活在当下，如其所是的面对当下的每一个细节，每一个动作。也确实如此，当下发生的就是最新的，不可替代的。就象川流不息的诃水一样，每一分一秒流经的水都不是原来的，我们经历的每一件事，做的每一次练习都是最新的，看似简单的重复，但每次的感受都是不同的，也是不可比较、不可替代的。 “傻傻”地练 对于傻傻地练，每个人的理解都不同，谈谈我在练习中的体会。 刚刚开始，西药、中药、心理医生、站桩、站军姿，运动，只要能想到的办法都试过了，都是从满怀希望到不断失望。千奇百怪的症状，难以忍受的心身痛苦,那种无奈感真是淋漓尽致，不经历过的是难以体会到的。 因为痛苦走进了正念，明白了正念的核心就是实践练习与态度，并且知道只有通过系统持久的练习，才能摆脱现在的痛苦。因此就开始了初始阶段的“傻傻地练”。此时的练习非常努力、用心，从时间上，到练习内容上，一丝不苟。按照老师的音频，正念呼吸、应对思维情绪、应对躯体症状、与困难共处、无拣择觉察、慈心禅、慈心小孩、自我关怀、山的冥想、正念行走、身体扫描等等，恐怕有一点点不对就会影响练习的效果，还时不时怀疑哪里练错了。感觉这段时间的练习就是傻傻的用力练习，在这个阶段，有些要领、姿势，特别是态度，可能是不很正确的，身体还是紧绷的，内心还是有许多的抓取的，只是非常努力、非常执着、也就是太用力了。效果当然是有的，也能觉察到自己的进步，其实这还不是真正意义上的“傻傻地练”。但这是必然经历的一个过程，也只有这个选择。 经过前段不懈坚持，变化潜移默化地在练习中不知不觉的发生。练习时身体哪个部位紧绷能会放松了，念头、想法、情绪来了无论是在练习中还是生活中都能觉察并且会应对了,经常关注害怕的症状成了提醒我改变的朋友。能把所有的坐着的练习融合在一起了，并且想练哪方面就连哪方面，有时练习就是一个简单的休息和放松，有时练习却是一次深度的觉察与滋养。有时间了，条件允许了就多练点，工作、生活忙了就少练点，有时走路、干家务、与人说话交流感觉都是在练习，其实就是觉察力提高了，内心的安全感、喜悦感、幸福感持续地存在。不管是静坐、正念行走、还是身体扫描，都按照自己的节奏练习。此时的练习，是主动的，是放松的，是充满滋润的。这就是已经把正念融入生活，此时的练习，是不带任何期待、不带任何抓取的傻傻地练。 正念练习中的压力释放 长期各种压力的原因，负面情绪或深或浅的潜藏在体内，造成了身体、肌肉、神经的紧绷，带了来千奇百怪的不舒服，如果不把这些负面情绪释放掉，症状也难以改变。 为了帮助大家少走弯路，尽快走出困境，张博士在长期教学实践中，总结提出了四轮驱动，学员可结合自己的情况用这个方法来应对焦虑、忧郁或失眠。实践证明，这也是最直接有效的方法。正念练习，有氧运动，人际关系支持，必要的药物辅助，四个轮子因人而异配合使用，将有事半功倍的效果。个人以为，在这四轮中，除了药物辅助外，其他三轮始终贯穿着一个压力释放的问题，供大家叁考。 首先是正念练习。每一个动态或静态的练习，重点是练习觉察力，专注力，在练习这些能力的同时，都让我们带着初心，好奇心，友善的与自己在一起。放松肌肉，放松大脑，放松神经，安抚疲惫的身体，这些都是在释放压力。正念呼吸，可以深深地吸气，缓缓地呼气，吸进的是新鲜的空气，呼出的是浊气、怨气、怒气；吸进的是能量，呼出的是忧伤、委屈、愤恨；每次自我关怀的慈心练习，都是在与内在的自己情绪上的交流、碰撞、释怀；正念书写的过程，不管是愉悦的还是不愉悦的事件记录，也都是情绪梳理宣泄的过程。这些都是在逐渐打开泄压阀，让压力慢慢的释放。我们在正念练习中，需要把这些意识带入进来，伴随着每一个动作，每一个念头，每一次呼吸，让负面情绪逐渐流出体外。 其次是正念练习中的有氧运动。有氧运动目的不单是强身健体，更重要的是让我们带着正念，通过肢体的运动，让气血循环起来，让五脏六腑也动起来，随着呼吸的进出，汗液的流淌，完成能量的交换，完成对各个器官、肌肉、皮肤的新陈代谢，也是对垃圾情绪的清理，产生更多的多巴胺，释放压力，让身心感到愉悦轻松。有氧运动可以根据自己的年龄、喜好、身体状况选择。比如跑步、快走、游泳、登山、骑车、瑜伽、健身操、八段锦、太极拳等等，在带着觉察运动的同时，也让负面情绪来一次彻底的释放。运动的幅度切忌超除自身的承受范围，避免耗费气力的剧烈运动。 第三是人际关系支持。在我们情绪低落、烦躁不安、恐惧担心的时候，多么希望有一个能够懂你的人或一个团队来到你的身边，给你关怀与支持，听你倾诉。建议你在有限的资源中选择那些阳光、有正能量、尊敬或信任的人交流畅谈，勇敢的把压在心底的委屈、胆怯、担心、恐惧、愤怒用恰当的方式表达出来，该笑就大声笑出来，能哭就痛快的哭出来，也可以只是平静地倾诉。切忌不要过分地抱怨，过分的指责与埋怨，只是表达内心的真实感受。远离负面情绪爆棚的人和事。进入特训营以后，患难与共的伙伴，和蔼可亲的老师，都是人际关系支持的一个重要部分。当暂时得不到家人或朋友的理解与支持时，也要带着正念的态度包容允许别人的不理解，避免造成新的压力。 另外，我们也可以通过自己喜欢的一些活动来释放压力。比如，唱歌、跳舞、吹拉弹凑乐器、读书、写字、美术、做家务、摄影、旅游、美食、养宠物、或其他个人爱好等，全身心投入到正常的生活工作中去，达到缓解压力、释放负面情绪的目的。 正念态度的内化 康复的过程就是正念态度内化的过程，也就是认知改变的过程。通俗的说，就是你对症状、各种不舒服、各种情绪、对遇到的人和事的态度是怎样的？为什么症状反反复复，总是看不到尽头，总是一次次打回原形，最根本的问题就是正念的态度还没有真正的内化，认知没有彻底的改变。对各种不舒服的态度，有一个从逃避、排斥、抗拒到面对、允许、接纳的过程。当出现心慌胸闷、头晕头痛、脑鸣耳鸣、呼吸困难、肠胃搅乱、腿软无力、肌肉乱跳、失眠多梦、强迫思维、强迫动作等等各种症状的时候，可以觉察一下你的恐惧、担心、烦乱的程度有多大？只要这些想法与情绪还那么强烈，正念的态度就还没有内化，就是处在失念中，症状就还会随时来困扰你，就一直处在反反复复中。问题的关键是如何将正念的态度内化，如何改变认知，是每一个伙伴需要探索与践行的。态度的内化与真正康复关系如何，是先有内化还是先有康复，必须弄明白。二者之间的关系就是先有蛋还是先有鸡的关系。是相辅相成、齐头并进的。我们说的身心交互作用说的就是这个道理。并不是说看了几本书，读了几首诗歌、听了几次课、做了几次练习就改变认知了，就态度内化了。改变认知，态度内化，需要通过刻意练习与学习，在实际生活中来实现。是一个循序渐进的过程，一个水到渠成的过程、一个静待花开的过程，一个量变质变的过程。长期的压力或来自某件事的刺激，已经对神经造成了紧绷，造成了扭曲，这是客观存在的事实，要恢复他，调整他，首先做到止损，逐渐做到不再因为不舒服增加新的压力和刺激，其次就是通过刻意的练习与学习，让神经在一个宽松的环境下得到修复，需要踏踏实实地实际付出、需要时间、需要耐心和信心，不要企图通过谁的一句话，一个观点，一篇文章，一个练习，一夜醒来就彻底改变了，这只是梦想。正念态度的内化与身心的彻底康复，没有任何捷径。要根据自己的实际情况，找到适合自己的节奏和方法，把张博士说的四轮驱动充分利用起来，不要比较别人。八周课的内容设置是科学合理的，建议还没有找到门路的伙伴反复看一下课程回放，把理论与练习的方法都理解透，把所有的练习都变成自己的练习，带着初心，逐渐把练习变得轻松自在，而不是形式上的完成任务。练习的时间尽可能地保证，用心体会每一次练习的各种感受，在练习中听懂身体的语言，好的与不好的感觉都去体验。 通过一个阶段的正念学习与练习，把初心、无为、放下、非评判都变成了生活的态度，带着慷慨与感恩，面对当下的人和事，不仅化解了过去的压力与症状，面对生活中随时出现的新的压力也能用正念的态度应对，各种不舒服、各种所谓症状，都能像正常人一样面对、允许、接纳，不再认为是不正常。这才是正念态度的真正内化，也就是彻底的康复。

第一章 正念其实很简单 对正念的几点认识 正念是适合每个普通人的良方 正念不是思考 正念是关系 正念的最高境界——无为 学会放下 让自己活在当下 关于行动模式与存在模式 正念的六个误区 用正念改变认知 第二章 有效的正念练习 何谓正念练习 练习正念的基本态度 让自己动静结合 静坐 掌握静坐的要点 用静坐链接身心 呼吸 正念行走 身体扫描 暂停练习（一） 暂停练习（二） 正念沟通 正念冥想 慈悲练习 觉察力练习 练习的两个阶段 练习中的几种身心表现 觉心正念基础练习的作用、联系与区别 当下即是练习 第三章 学会接纳、觉察和不批判 接纳 在觉察中接纳 接纳你的不好感受 觉察与观察 无拣择觉察 在深度的觉察中活在当下 非评判 第四章 呵护身体和情绪 做自己身心的拓荒者 关于症状 对躯体症状的两种认识偏差 放下执念，与症状和解 失眠 正念让自己安睡 了解情绪 应对负面情绪的态度 反复的焦虑抑郁 焦虑的本质 真正的康复 第五章 疗愈你的痛苦与创伤 痛苦的源头 痛苦本是你的一部分 痛苦来自对痛苦的想法 用觉察打破痛苦 识别痛苦的关注点 强迫的根源在哪里 关于创伤 第六章 在练习中反思 别忘记初心 “傻傻”地练 正念练习中的压力释放 正念态度的内化 让自己定下来 走出练习的卡点 练习中的走神很正常 暂停练习有时也需要暂停 让自己在静坐中更舒适 正念随笔 写给自己的信 附录 生活中随时随地的正念小练习