小运动，随心做

运动一定要挥汗如雨、痛苦万分？本书致力于改变人们对运动的常规看法，鼓励人们通过一些轻松的日常动作养成锻炼的习惯，在无形中改善自己的身体机能，重新获得对身体的掌控权。本书适合因各种理由不想运动的人阅读，同样也适用于运动时不慎受伤的人。

长岛康之 柔道整复师，拥有柔道整复师专业教师资格。NASM-CES（美国国家运动医学学会纠正性训练）、NASM-PES（美国国家运动医学学会运动表现训练）认证。睡眠健康顾问。nicori公司董事长。前职业棒球运动员工藤公康在役期间的专属教练。2017年4月在东京门前仲町开设nicori整骨院，2019年4月开设nicori健身馆。 自幼立志成为职业棒球手，却在高中罹患横纹肌溶解症被迫放弃梦想。这段经历促使他转型为康复治疗师，致力于帮助受病痛困扰的运动员及各类患者。从业20年间，他通过深度问诊结合前沿疗法，累计为12万人缓解病痛，是深受信赖的疼痛管理专家。

前言 第一章 　倦怠、眩晕、郁闷、头痛、心悸、焦躁、失眠、起不来 　不适是从哪里来的呢？ 1 疲惫和疼痛是大脑发出的求救信号 2 疫情给生活带来巨变，患有不适症状的人越来越多 5 经常自我否定的人会错过求救信号 9 日积月累的不健康习惯造就了现在的你 13 每天运动不足导致自己陷入不适的循环 16 身材、体重与20年前相同的人需要注意 19 卧床不起还是延长健康寿命，40岁是分水岭 22 专栏一　越是获取信息方便的时代，越不能被信息左右 24 小结 26 第二章 　“从坏习惯到好习惯”改变日常生活中的心态 　不依赖动力也能摆脱“不健康习惯”的小技巧 27 不必去健身房，通过“小运动”来改变身体 28 没动力也无所谓，先试着做起来 31 从不费力的小事开始，日积月累养成习惯 34 细胞会定期更新，任何年龄都能改善身体 37 80%的人都是消极的，从写出不安与不便开始 39 如果你无法用语言表达，与其烦恼不如行动 44 通过可视化的方式积累成功经验 47 小结 50 第三章 不需要仰卧起坐和深蹲 只要意识到“重心放脚后跟”就能改变人生 51 正视自己的身体，自我检查姿势和肌肉力量 52 持续用重心偏移的姿势，会引发各种不适和疼痛 58 稳定身体的肌肉力量下降，会导致腰椎前凸和驼背 62 有意识地活动身体的三个面，保持身体随时在线 65 即使无事发生，身体为了保护头部也会紧绷僵硬 68 为了保持身体的稳定性，把重心放脚后跟站立 71 只要“重心放脚后跟”站立，就能调节姿势，绷紧身体 75 有意识地腹式呼吸，无须仰卧起坐，一年365天 　都能锻炼身体 81 “重心放脚后跟”“腹部运动”能让身体轻松活动， 　消除疼痛 87 进行日常练习吧！重心放脚后跟·腹部运动的 　　　基本动作技巧90 基本①　站立（姿势） 90 基本②　坐下·站起来 91 基本③　行走 92 基本④　上楼梯 93 进行日常练习吧！重心放脚后跟·腹部运动的 　　　日常动作技巧 94 场景①　起床 94 场景②　坐着办公（电脑） 95 场景③　看手机 96 场景④　刷牙 97 场景⑤　抓扶手 98 场景⑥　做饭（洗碗、烹饪） 99 场景⑦　用拖把 100 场景⑧　系鞋带 101 场景⑨　拿起重物 102 场景⑩　拧瓶盖（塑料瓶、玻璃瓶等） 103 场景　抱孩子 104 专栏二　事先了解身体哪里应该稳定和活动， 　　　　　　　以便发挥身体功能 105 专栏三　利用空闲时间进行“随同训练” 　　　　　　来改善身体 107 小结 108 第四章 调节自律神经，彻底改善失眠和疲惫感 只需一秒！自然迸发动力的小习惯 109 不擅长休息的人更容易疲劳 110 睡眠不足是侵蚀身心健康的元凶 115 慢慢地深呼吸，进入休息模式 117 生活方式变得多样化，不规律比规律更加普遍 120 早上开启！晚上关闭！下意识打开开关的小习惯 122 　l 醒来后在床上做“虾式动作” 123 　l 通过拉伸激活交感神经 124 　l 早晨让额头沐浴阳光 125 　l 起床后，喝一杯水 126 　l 上午散步15分钟 126 　l 使用肢体语言给自己打气 126 　l 大豆和香蕉能够增加快乐激素 128 　l 拉扯耳朵的按摩法 128 　l 通过腹部按摩缓解紧张 128 　l 手部按摩 129 　l 轻轻按压眼皮上方，放松眼球 129 　l 咖啡只限白天喝 129 　l 在房间或桌上放绿植 130 　l 听粉色噪声放松大脑 130 　l 上床前3小时结束进食 131 　l 睡前90分钟泡澡，解放身体，放松心情 131 　l 说“谢谢”表达感恩 132 小结 133 经验谈 第五章 不适消失了，生活好转了！ “小运动”的习惯改变了身体！ 135 案例一 136 40岁的相田女士 　从膝盖疼痛，到步行困难。 　通 过重心放脚后跟、腹部运动提高身体重心的稳定性， 　获得改善。 案例二 142 30岁的岛崎女士 　呼吸都很困难，像铁板一样僵硬的后背。 　腹式呼吸、早晨让额头沐浴阳光 通过点滴积累， 　呼吸更顺畅了。 案例三 147 40岁的佐藤先生 　中年肥胖、体力下降、双脚变形 　生活中下意识把重心放脚后跟，回过神时已经成功减重10kg。 后记 153 参考文献 159