与情绪棕熊温柔相处

等一下，很久没感到开心了吗？这种不太坏也不够好的状态，也会造成慢性消耗。麻省总医院人气医生内田舞博士将临床经验化作温暖贴士。作为每天面对300+患者的医生、养育三个孩子的职场母亲，她比谁都懂心灵的疲惫。这本书不是教您“战胜负面情绪”，而是陪伴您监测日常情绪，带你在心理问题发生之前就进行积极干预。

内田舞 ？哈佛大学医学院副教授、麻省总医院儿科抑郁症中心主任。2007年毕业于北海道大学医学院；2011年完成耶鲁大学精神科研修；2013年在哈佛大学和麻省总医院完成儿童精神科专科培训，负责指导住院医生、医学院学生和儿科医生等。 ？获奖无数的人气医生。曾荣获美国心理健康研究所颁发的K23职业发展独立科学家奖、哈佛医学院杜邦·沃伦奖学金、利文斯顿奖、米尔顿奖，以及美国儿童和青少年精神病学协会的伊莱恩·施洛瑟·刘易斯奖等。 ？养育了三个孩子的职场妈妈。

前言 情绪棕熊神出鬼没：在平凡的日子里慢慢崩溃 或许这样问有些唐突：你能描述一下自己当下的心境吗？ 可能你会给出诸如此类的回答：“公司里发生的那些破事儿，让我感到焦躁不安。” “与家人和朋友之间的激烈冲突，让我心里像扎了根刺一样，一阵阵难受。” “不经意间走进的小店，午餐好吃得出乎意料，一下子觉得心里暖洋洋的。” …… 也或许你在结束了一天繁忙的工作后，累得什么心情都没有了。 人活在世上，每天都会遇到各种各样的事情。 我们会感到高兴、难过，也会体会到如释重负的轻松感，或是徒劳无功的失落……人的情绪就是这样如棕熊出没，一直在不断变化、波动。其实，这是非常自然的事情。人应该习惯与自身各种各样的感受和谐共生。 不过，如果我们总是被情绪左右，任由消极情绪不断积累，那么压力就会成为威胁我们健康的隐患。在压力之下，很多人的心理变得越来越脆弱。正捧着这本书的你，是否也时常会产生“郁闷的情绪总是挥之不去！”“最近不知道怎么回事，脾气越来越暴躁！”“积累的压力让我快要爆炸了！”等可以称作心理危机的情绪呢？ 如果你正面临以下任何一种情况： ● 想要在情绪崩溃之前及时打住，希望与自己的心灵好好相处。 ● 急切地想要摆脱被不安、焦虑、愤怒等消极情绪支配的状态，渴望获得转机。 那么，本书就是为你量身定制的心灵指南。因为它可以帮助你拥有更好的生活，可谓一剂及时的“心灵处方”。 我现任美国麻省总医院儿童抑郁症中心主任，负责治疗儿童精神疾病，如抑郁症、双相障碍、焦虑症、注意缺陷多动障碍等。同时，作为哈佛大学医学院副教授、脑科学家，我还在研究儿童大脑中情绪调节的运行机制问题。 本书所介绍的“重新评估”，就是其中的一项研究。重新评估是将消极情绪向积极方向引导的心理方法。简单来说，就是当我们产生消极情绪时，我们可以试着停下来，梳理当下的状态和情绪，并重新掌控自我。这是一种为了避免情绪失控和心理崩溃而主动进行情绪调整的方法。 我是一名精神科医生，又是脑科学家，所以本书所介绍的内容，基本上都是基于医学、心理学的专业观点。重新评估这一心理方法也是有科学依据的，比如，利用磁共振成像技术（MRI）对脑功能进行分析，以弄清楚产生情绪的杏仁核和负责逻辑思考的前额叶合作互动的情况。 但在本书中，我还是会尽量使用通俗易懂的语言，把那些实用的心理护理策略分享给有现实需求的人们。人一旦陷入心理危机，光靠讲道理是无法解决问题的。比如，当我们被某人的一句无心之言刺痛，眼看情绪就要爆发的时候，却被要求先理智地思考一下： “从科学角度讲，大脑应该这样运作才对。好，那就这样做吧！”要做到这样，恐怕太难了，确实不好实现，对吧？ 另外，再补充一下，这本书里并没有“只要做某件事，任何人都能立刻改变”之类的话。因为我们复杂而又细腻的内心世界，不可能像开关一样，只需一按，就能产生戏剧性的变化。实际上，只有将“必须改变”这种简单而急迫的心态，转变为从容不迫、顺其自然的心态，我们才能长久地维护自己的心理健康。 我想通过这本书分享给大家的，并不是一些纸上谈兵的理论，而是我从医学实践和生活点滴之中领悟到的启示。这些启示对于我们应对生活的挑战很有帮助。因为，我不仅是一名精神科医生，同时也是三个孩子的母亲。如果我的努力使你可以轻轻松松、毫无心理负担地翻阅本书，我将非常开心。 衷心希望那些一直挣扎在痛苦和纠结之中、纵使心力交瘁却仍然在顽强支撑的人们，通过阅读本书，心灵可以逐渐得到治愈。 引 言 为什么大脑还在用石器时代的警报系统 人类，是与各种各样的情绪共生的。 心理学家罗伯特·普鲁契克（Robert Plutchik）在其1980年提出的情绪轮模型（Wheel of Emotions）理论中，将情绪大致分为 52 种。我想，即便这样细分，应该还是会有一些情绪类型，没有获得自己的“身份名片”吧？ 我们既有突如其来、转瞬即逝的情绪，也有挥之不去、久久萦绕的情绪。不过我们大多数时候体会到的不单单是某一种情绪，而是复杂、混合的多种情绪。而且，这些不同情绪的强弱程度和比重分配会随着时间推移而不断发生变化。 情绪的独特之处在于，它往往是“先于思考、喷薄而出”的。没有人会在生气前还特意去想“现在的状况是我无法接受的，所以我要生气了”。愤怒如此，悲伤、喜悦等情绪亦然，总是在我们尚未意识到时就已涌现。 比如我们有时会突然感到很幸福，有时却会没来由地一下子陷入无边的失落与愤怒之中。那么，人为什么会拥有这些有时不受控制，甚至会引起麻烦的情绪呢？ 让我们想象一下：当我们独自登山，正顺利地往山顶进发时，突然从树荫下蹿出一只棕熊。此时，我们的大脑会产生什么反应呢？ 在山里突然撞见熊时，人的大脑会高速运转。在察觉“眼前有一只棕熊”这一危险信号的刹那，大脑杏仁核中的神经细胞就会立刻全副武装起来，瞬间产生“太可怕了！”的反应。与此同时，脑干会对这种恐惧与不安做出回应，于是我们感到呼吸急促、心跳加速。也就是说，我们的情绪会对此时的状况瞬间做出“可怕！危险！”的判断。而正是因为“恐惧、不安”这些消极情绪最先产生，我们才能马上采取行动，以确保自身的安全。 如果在遇到棕熊的时候，我们没有产生以上这些情绪反应，那么结果恐怕就不堪设想了。这么一想，我们就能明白，那些被视作麻烦的消极情绪，有时其实是协助我们活下去的重要工具啊！ 情绪是能够“在瞬间对状况做出评估”的法宝，是人类在进化过程中，为了生存和繁衍而发展出来的一种重要心理反应机制。 人类情绪的组成大致是这样的：为了生存和繁衍而产生积极情绪，对威胁到生存和繁衍的事情产生消极情绪。 进化留给我们的生存礼物 至此，我们介绍了关于情绪的优点。但在现实生活中，我们常常会有“被情绪折腾”的经历。为什么情绪有时会对我们产生不好的影响呢？ 对于“在山上偶遇棕熊时，大脑迅速感知危险，激发恐惧情绪，并促使我们采取逃跑行动”这样的判断和反应，估计人们会百分百赞同。但对于当今时代而言，在我们的日常生活中，几乎不会再发生像远古时期遭遇猛兽突袭这样的生存危机了。 这就是我们有时会被情绪耍得团团转，却无法把握住它们感到苦不堪言的原因之一。现如今，尽管我们已经几乎不会面临直接的生存危机，但我们的情绪却仍旧遵循“狩猎为业，洞窟为居”时代的判断标准，即“是否有利于短时间内的生存和繁衍”。也就是说，我们的大脑，还依然保留一种机制：通过产生消极情绪来规避各种可能危及生命的事件。 我们大脑的进化速度，并没有跟上时代更迭和文明发展的速度，它至今仍保留着一些早期形成的机能。然而，对于当今生活而言，与“为短时间内规避危险而服务的消极情绪”相比，我们更需要有“用长远的眼光对事物进行客观理性判断”的能力。所以，大脑的运作方式与现实需求存在偏差，导致我们有时做出的判断并不准确。 如今，我们在日常生活中所产生的消极情绪一般与生存无关。事实上，消极情绪大都源于一些刚刚开始、尚无定数的事情。 比如，在育儿过程中，我们时常会疑惑：“我是不是太溺爱孩子了？”“换一种教育方式会不会更好？”“这样做将来会不会后悔啊？”……这些思绪逐渐侵蚀我们对育儿方式的自信，使我们总被焦虑不安所笼罩。但实际上，育儿方式是否正确根本就没有明确的答案，我们的判断与行动是否正确，也无法立刻得到验证，对吧？ 同样，“该选择哪份工作？”“团队内的人际关系该如何维系？”“该谈一场怎样的恋爱？”“该为养老存多少钱？”之类的问题，也都没有标准答案。深入思考这些问题，只会令人产生焦躁不安的消极情绪，因为它们都属于很难明确抉择，又无法马上解决的问题。面对这些问题，人们往往会陷于纠结，结果便容易长期感到闷闷不乐。这其实就是心理危机出现的根本原因。 重新评估：给原始本能安装“认知滤镜” 纵使我们知道情绪自身并不能完全有效地做出适应现代社会的判断，但也很难将其消除。因为情绪作为一种人类在进化过程中以生存为目的而获得的机能，就像心脏会自主跳动一样，也是自然而然产生的。 因此，对情绪进行重新评估尤为必要。即我们需要结合当前的实际情况，判断已产生的情绪是否合理。 这样做，我们就能够把握“我是否有必要持续感受这种情绪？”以及“感受到什么程度？”从而在某种意义上实现对自身情绪的有效控制。 再借用一下前文“偶遇棕熊”的例子，我们在一瞬间不受控制地产生了“恐惧”这种情绪。但如果能结合当时的情境，理智地思考一下“真的那么可怕吗？”“有必要感到如此恐惧吗？”等，就能对自己的情绪进行客观地判断和调整，从而减轻恐惧，甚至这种恐惧可能会转化为其他的感觉。同样，在日常生活中，当我们需要缓解消极情绪、转换角度思考时，“关注自己当前的情绪并进行重新评估”就是一个非常有效的方法。 再强调一下，在现在的日本，在路边忽然碰到一只熊的情况并不多见。就算是遇到了“熊”，那多半也是穿着玩偶服的人扮演的；而像熊一样令我们恐惧或焦虑的事物，或许只是其他一些无关紧要的小事。不过幸运的是，尽管人类仍保留了情绪这些原始机能，但现代社会也赋予了人们停下来梳理问题并思考的能力。比如，人们现在已经学会了客观自我觉察，会问自己：“我现在是什么样的心情呢？”正是因为我们生活在平时不用被生存危机威胁的时代，我才更希望人们能够常常运用和锻炼自己的“思考能力”。本书的目的就是揭示现实生活中那些对我们造成威胁的“熊”的真面目。只有深入了解这些威胁的本质，我们才能保持良好心态、实现健康生活。

前言 情绪棕熊神出鬼没：在平凡的日子里慢慢崩溃 引言 为什么大脑还在用石器时代的警报系统 进化留给我们的生存礼物 重新评估：给原始本能安装“认知滤镜” 第1章 发现你的情绪棕熊 尝试关注内心 进行情绪监测 不否定自己的情绪 棕熊小贴士 生气是正当的防卫机制 棕熊出没注意：职场篇 棕熊小贴士 “战斗”或“逃跑”之外的更优选 036 棕熊出没注意：亲子篇 棕熊小贴士 介绍一个比发脾气更有效的方法 042 棕熊出没注意：学业篇 棕熊出没注意：社交篇 棕熊观察日志模板 情绪监测自助表 棕熊小贴士 别着急，慢慢来 第2章 情绪监测工具箱 与自己的惯性思维作对抗 棕熊观察日志模板 对抗惯性思维自助表 了解自己的认知偏差 棕熊观察日志模板 跳出认知偏差自助表 安抚焦虑内心的方法 棕熊观察日志模板 摆脱焦虑情绪自助表 提升能量的正念训练 棕熊小贴士 日常生活中的正念训练 第 3 章 与情绪棕熊共同成长：培养心理免疫力 做好情绪监测的关键品质 接纳和认可真实的自己，提升自尊感 棕熊小贴士 将挫折当作人生加分项 自己决定如何选择和行动，提升自主意识 棕熊小贴士 “我的感受应该被看到。” 第4章 从细节呵护自己的 20 个方法 爱自己的心态 呵护心灵的思考方法 安抚情绪的行动 棕熊小贴士 “我的价值应该被看到。” 后记 从“战斗本能”到“共处智慧” 译后记 致读者：一场与自我内心的对话