瑜伽教程(第二版)

本书为北京大学规划教材。本书理论部分介绍了瑜伽的起源、发展、主要流派，现代瑜伽的性质、特点、价值，以及瑜伽经脉理 论、瑜伽心理学和瑜伽饮食等。实践部分从预备姿势、练习方法、动作要领、动作功效、几个方面详细介绍了 100 多种瑜伽体式的练习方法及常见的瑜伽呼吸与调息方法，配有动作图片和演示视频。本书还以一问一答形式列出了练习瑜伽的常见问题及专业解答，分享了学生练习瑜伽后的身心感受和心得体会。本书旨在教会学生科学地练习瑜伽，引导学生掌握正确的瑜伽练习方式，可以让瑜伽练习真正起到促进个体的身体、心理及心灵的完善与成长的作用。本书还以一书一码形式提供其他配套资源。本书既可作为各高校大学生瑜伽课的配套教材，也可作为想练习瑜伽或正在练习瑜伽的读者的阅读学习资料。

亓昕，北京大学体育教研部教授、硕士生导师，北京大学体育与健康研究中心副主任，北京大学普通学生瑜伽代表队主教练，北京大学学生瑜伽爱好者协会指导老师，北京大学教职工瑜伽协会秘书长。兼任中国学生体育联合会大学健美操与艺术体操分会瑜伽项目副主任、北京市大学生体育协会女子体育研究会秘书长、北京市大学生体育协会瑜伽分会副秘书长。 北京大学“大学生瑜伽”[国家精品在线开放课程（2018年）、国家一流本科课程（2020年）]课程负责人。该课程为国内第一个瑜伽慕课，线上选课人数累计约30万，2019年上线“学习强国”，视频累计观看人数约600万。 在高校从事瑜伽教学18年有余，持续开展瑜伽教学研究与改革创新，重点关注瑜伽运动与大学生心理健康促进，积极探索人工智能等新技术与体育教学的融合和创新，多次获得校内外“在线教学”“思政教学”及“美育改革创新”优秀案例等教学成果。主持省部级及其他教学科研课题20余项，发表中英文论文20余篇，出版著作10余部，参加国内外学术会议作大会报告40余次。所编著作《运动赶走负能量》在2022 年新时代健康科普作品征集大赛中被评为“科普图书类优秀作品”，入选“2023年全国中小学图书馆（室）推荐书目”。主讲课程“瑜伽”获得“超星杯”第六届全国高校混合式教学设计创新大赛二等奖。 带领北京大学普通学生瑜伽代表队参加全国高校和北京市的瑜伽比赛12次，所带团队连续四年获得北京市高校瑜伽比赛团体第一名。截至2024年年底，获得“优秀教练员”4次，“优秀裁判员”6次，“优秀组织奖”3次，“体育道德风尚奖”6次。所带团队共获得全国冠军4项、一等奖14项、二等奖6项、三等奖2项，省级冠军9项、一等奖19项、二等奖11项、三等奖3项。 本书既有理念介绍，又有实践讲解。实践部分以文字详解+演示图片+示范视频的方式详细讲解了100多种瑜伽体式的练习方法及常见的瑜伽呼吸与调息方法，非常具有实用性。无论是初学者，还是有一定基础的练习者，都能在本书中找到适合自己的瑜伽练习方案，从而更好地改善自身现状、提升自我。 读者扫描书内二维码还可获得本书提供的其他配套资源。

第一章? 瑜伽运动概述………………………………………………… 1 第一节? 瑜伽的定义、起源与发展 ………………………………………… 3 一、原始瑜伽阶段 ……………………………………………………… 3 二、瑜伽体系形成阶段 ………………………………………………… 5 三、瑜伽体系完善阶段 ………………………………………………… 6 四、近现代瑜伽发展传播阶段 ………………………………………… 7 第二节? 瑜伽主要流派 ……………………………………………………… 8 一、智瑜伽 ……………………………………………………………… 8 二、业瑜伽 ……………………………………………………………… 9 三、信瑜伽 ……………………………………………………………… 9 四、王瑜伽 ……………………………………………………………… 10 五、哈他瑜伽 …………………………………………………………… 10 六、昆达利尼瑜伽 ……………………………………………………… 10 第三节? 现代瑜伽的性质与特点 …………………………………………… 11 第四节? 现代瑜伽的价值 …………………………………………………… 12 一、调理身心 …………………………………………………………… 12 二、调整心态、行为和生活方式 ……………………………………… 13 三、帮助保持内心平静、净化心灵 …………………………………… 13 第二章? 瑜伽理论篇………………………………………………… 15 第一节? 瑜伽经典的启示 …………………………………………………… 17 第二节? 瑜伽经脉理论 ……………………………………………………… 18 一、经络 ………………………………………………………………… 18 二、脉轮 ………………………………………………………………… 19 第三节? 瑜伽心理学简介 …………………………………………………… 20 第四节? 瑜伽饮食 …………………………………………………………… 21 一、合理饮水 …………………………………………………………… 21 二、多食用悦性食物 …………………………………………………… 22 第三章? 瑜伽实践篇………………………………………………… 25 第一节? 瑜伽体式 …………………………………………………………… 27 一、关节舒展体式 ……………………………………………………… 29 二、腹部核心强化体式 ………………………………………………… 51 三、背部核心强化体式 ………………………………………………… 57 四、肢体力量体式 ……………………………………………………… 63 五、肢体柔韧体式 ……………………………………………………… 71 六、平衡力提升体式 …………………………………………………… 82 七、脊柱修复体式 ……………………………………………………… 90 八、压力管理体式 …………………………………………………… 101 九、强化免疫体式 …………………………………………………… 111 十、放松安神体式 …………………………………………………… 118 十一、锻炼全身经典体式—拜日式 ……………………………… 120 第二节? 瑜伽呼吸与调息 ………………………………………………… 127 一、瑜伽呼吸 ………………………………………………………… 127 二、清理经络调息术 ………………………………………………… 128 三、清凉呼吸功（卷舌式调息及嘶式调息） ……………………… 129 四、圣光调息（前脑洁净术） ……………………………………… 129 五、风箱式调息 ……………………………………………………… 130 六、昏眩式调息 ……………………………………………………… 130 七、蜂鸣式调息 ……………………………………………………… 130 第三节? 瑜伽冥想 ………………………………………………………… 130 一、静坐冥想 ………………………………………………………… 130 二、语音冥想（曼特拉冥想） ……………………………………… 131 第四章? 瑜伽练习常见问题解答…………………………………… 133 附录一? 学生练习瑜伽的体验与感受……………………………… 153 一、与身体的对话 …………………………………………………… 155 二、身体状况明显改善 ……………………………………………… 156 三、心理更加成熟 …………………………………………………… 157 四、体会平衡与和谐 ………………………………………………… 158 五、享受放松愉悦 …………………………………………………… 159 六、养成良好的生活习惯 …………………………………………… 159 七、感受调息术的魔力 ……………………………………………… 160 八、瑜伽运动的独特魅力 …………………………………………… 160 九、大学生瑜伽课程的独特性 ……………………………………… 162 附录二? 学生对瑜伽的认知与理解………………………………… 165 一、瑜伽运动的优点与缺点 ………………………………………… 167 二、现代瑜伽运动与古代瑜伽、西方竞技体育项目的主要区别 … 173 参考书目……………………………………………………………… 178