丹尼尔斯经典跑步训练法（原书第4版）

？运动生理学家杰克？丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。 ？本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖： ①详述了世界权威三大跑法之一——乳酸门槛跑，读者可参阅相应计划进行科学训练； ②阐述了训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性； ③探讨了跑步运动的生理机制，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析； ④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对不同训练所能达到的目标以及身体反应有准确的了解； ⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行训练的重要参照依据； ⑥涵盖针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米、1500米~3.2公里、5~10公里、15~30公里、越野跑、半程马拉松、全程马拉松、超长距离跑、铁人三项的各种详细的训练计划。 ？本书第四版中加入了超长距离跑、15～30公里、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。

杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels） ？威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。 ？在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。 ？奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、31项个人全国冠军以及130多个全美奖项。 被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

选择恰当的训练类型 专注于眼前的任务。 我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。 E、M、T、I 和R 指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1 所示）。E 代表轻松跑（Easy running），M 代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T 代表乳酸门槛跑（Threshold running），I 代表间歇训练（Interval training），R 代表重复训练（Repetition training）。 图4—1 还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2 max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。 轻松跑 E 代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74% 之间，或者在最大心率的65%~78% 之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。 E 跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60% 时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。 轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。 ▲ 训练建议 就跑步时间来说，30 分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30 分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150 分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150 分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。 毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E 跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E 日，那是指那一天跑者应该放松，E 日可能甚至是指停跑一天。除了在L 跑（长距离跑）中使用E 配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。 将E 日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64 公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L 跑，另外两天每天要跑12.8 公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4 天你还要再跑22.4 公里。 这4 天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8 公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6 公里，再跑一天4.8 公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E 日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q 训练来代替E 训练并不可取。

各方赞誉 推荐序一 科学训练的传承与实践 推荐序二 以科学为翼，铸就铁人之路 前言 怎样训练才最好 第一部分 理解训练法则 01 跑步的成功要素 天资 内部动机 机遇 指导 丹尼尔斯的跑步法则 02 训练原则与建议 极端的训练方式 8项训练原则 制订训练计划 步频 跑步时的呼吸 03 关注自己的体能 有氧能力特征 跑步效率的变化 跑步变量和改善 训练跑中的心率 有关训练和比赛的个人资料 04 选择恰当的训练类型 轻松跑 马拉松配速跑 乳酸门槛跑 间歇训练 重复训练 记录训练强度 05 用VDOT设定训练配速 用VDOT来建立训练强度 达到基于VDOT和年龄组的表现等级 06 环境和高海拔训练 温度 高海拔：最佳训练场地？ 高海拔训练和比赛 在高海拔训练后，回到海平面比赛 07 跑步机训练 定速跑和间歇跑 跑坡训练 跑步机训练强度 跑步机校准 08 体能训练 白色初级计划 红色中级计划 蓝色高级计划 金色精英计划 09 休整期和辅助训练 休整 计划外的休整 计划内的休整 调整训练跑量或时长 加入辅助训练 第二部分 在比赛中应用公式 10 训练季训练 划分训练季阶段 根据需要调整阶段长度 周计划样例 训练季计划样例 11 800米训练 训练4阶段 每周32~48公里的训练 每周64公里的训练 每周80~97公里的训练 12 1500米~3.2公里 训练4阶段 每周48公里的训练 每周72公里的训练 每周97公里的训练 13 5公里和10公里 训练4阶段 每周64~80公里的训练 每周97~112公里的训练 14 越野跑 保守出发 赛前准备 制订赛季计划 15 15公里~30公里 “外星人”训练 16 马拉松训练 新手训练 2Q计划 以4周为周期 以5周为周期 最后18周计划 最后12周计划 17 超长距离 18 铁人三项 附录 致谢