别卷了 拉伸一下 无处不在的79个拉伸动作 口袋版图鉴

这是一本适合不同人群的拉伸书。每个人可以根据书中指导，随时随地进行拉伸，从而放松身体，告别疼痛和僵硬。从5个很常见的生活场景切入——沙发上、床上、户外、办公室中、旅途中，通过插画的形式展示如何对身体的不同部位进行拉伸，并对每个动作的功效、步骤和要点进行了详细介绍，同时还提供了在各个场景下可以直接使用的拉伸计划，让读者能快速掌握在各个场景中对感到不适的身体部位进行放松的方法，非常实用。无论是因久坐、久站或其他不良习惯而出现身体疼痛和僵硬，想要通过拉伸摆脱这种状况的人群，还是健身爱好者、运动爱好者等其他有拉伸需求的人群，皆可以从书中的内容中受益。

蒋青（Jane） ·萨奇南达瑜伽（Saccidananda Yoga）200小时认证 ·美国瑜加联盟200小时注册教师（RYT200） ·JANE'S BOND主理人 ·lululemon大使 ·原创运动插画师 ·2016年开始瑜伽教学，累计教学时长6000小时以上 ·曾受邀为中国宋庆龄基金会lululemmon儿童夏令营、联合国儿童基金会授课 ·擅长拉伸、塑形、疗 愈等主题课程编排

1 在沙发上，边看电视边做的拉伸动作 01 胸锁乳突肌拉伸　4 颈后肌群拉伸　6 坐姿摩天轮式　8 手触肩转肩　9 手抓头转肩　10 简易鹰式　12 肘支撑肩部拉伸　14 桌子式　16 手抱头胸部拉伸　18 手臂前置后拉　20 腕伸肌拉伸　22 腕屈肌拉伸　24 坐姿扭转　26 背阔肌拉伸　28 坐姿单腿侧伸展　30 蝴蝶式　32 摇篮式　34 鸳鸯式　36 沙发肩颈放松计划　38 沙发腰背放松计划　39 沙发全身放松计划　40 2　在床上，尽情舒展身体的拉伸动作　41 90度-90度拉伸　44 下背部拉伸　46 鹿式　48 青蛙趴　50 仰卧扭转　52 快乐婴儿式　54 兔子式　55 八字开肩　56 坐角式　58 鸽子式　60 仰卧腿后侧拉伸　62 靠墙倒箭式　64 跪姿小腿按摩　65 英雄卧　66 仰卧束角式　68 床上腰背放松计划　70 床上下肢放松计划　71 床上全身放松计划　72 3　在户外，随时随地可做的拉伸动作　73 弓箭步　76 侧弓步　78 动态腿部后侧伸展　80 下犬式双腿交替　82 抱膝提踵　84 最伟大拉伸　86 手臂后拉　88 靠墙肱三头肌拉伸　90 靠墙胸部拉伸　92 交叉腿侧伸展　94 女神蹲　96 坐姿4字臀部拉伸　98 股四头肌拉伸　100 抱肘前屈式　102 双角式　104 跑步运动拉伸计划　106 跳绳运动拉伸计划　107 骑行运动拉伸计划　108 4　在办公室中，放松僵硬肌肉的拉伸动作　109 风池穴按摩　112 颈部按摩　114 肘放桌上猫式伸展　116 椅子猫牛式　118 椅子肩胛缝拉伸　120 椅子双角式　122 椅子双角扭转式　124 椅子上犬式　126 椅子前屈式　128 椅子半鱼王式　130 椅子弓箭步　132 椅子鸽子式　134 椅子股四头肌拉伸　136 椅子腘绳肌拉伸　138 办公室肩颈放松计划　140 办公室腰背放松计划　141 办公室全身放松计划　142 5　在旅途中，消除久坐不适的拉伸动作　143 颈前肌拉伸　146 手扣背后颈部侧屈　148 三角肌拉伸　150 反祈祷式　152 牛面式　154 菱形肌放松　156 背部拉伸　158 扶椅扭转　160 幻椅扭转式　162 侧表链拉伸　164 臀大肌拉伸　166 双鸽式　168 动态蹲起　170 髋内收肌拉伸　172 大腿外侧拉伸　174 股四头肌按摩　176 小腿拉伸　178 旅途肩颈放松计划　180 旅途腰背放松计划　181 旅途下肢放松计划　182