圆肩驼背自救 28天有效缓解肩颈疼痛 让背变薄

本书是指导读者改善圆肩驼背的实用手册。本书介绍了良好姿势的基础知识，包括正确的坐姿、站姿和躺姿，以及关节对位对线、年龄、呼吸和筋膜对姿势的影响；接着详细解释了圆肩驼背的自测方法和可能引起的健康问题；然后探讨了导致圆肩驼背的多种原因，如久坐、不良训练方式、遗传因素等；提供了一套为期28天的纠正锻炼计划。此外，本书还介绍了日常肩颈紧张及疼痛的改善练习，帮助读者缓解久坐带来的不适，逐步改善圆肩驼背姿势，提升整体健康和生活质量。

席蕊 —国家体育科学研究所助理研究员，运动康复专业博士； —国家卫健委认证康复治 疗师，美国心脏协会心脏救护员培训导师； —曾任国家水球队、国家田径队康复师，国家跳水队备战2024年巴黎奥运机能监控服务项目负责人；国家赛艇队科研团队成员； —译著有《极限长跑》《运动康复训练动作全书》。

导论：关于身体姿势你必须了解的那些事 什么是良好的姿势　VIII 我该如何坐　IX 我该如何站　XI 我该如何躺　XII 关节对位　对线与身体姿势 XIV 年龄增长与身体姿势　XV 呼吸与身体姿势　XVI 筋膜与姿势　XVII 第　1章 什么是圆肩驼背 1.1　如何判断圆肩驼背姿势　2 圆肩自测方法1　2 圆肩自测方法2　3 驼背自测方法　4 1.2　圆肩驼背会导致哪些健康问题　5 第　2章 圆肩驼背是怎么发生的 2.1　导致圆肩驼背姿势的原因有哪些　8 久坐或不良动作　8 骨骼畸形　8 遗传因素　9 不正确的训练方式　9 2.2　一般需要锻炼多久才可以改变圆肩驼背　10 2.3　什么时候应该去看医生或康复师　11 2.4　如何预防圆肩驼背　12 纠正不良生活习惯　12 适量且均衡的运动　13 每天进行拉伸运动　14 使用正确的办公用具　14 第3章　锻炼改善姿势28天帮你纠正圆肩驼背 3.1　第 1周练习内容　17 练习一胸部肌肉放松　20 练习二背部肌肉放松　22 练习三侧卧胸椎旋转练习　24 练习四胸部肌肉拉伸　26 练习五抱头扩胸　28 练习六扶椅扩胸　30 练习七坐位扩胸屈肘　32 练习八颈椎灵活性练习　34 3.2　第 2周练习内容　35 练习九坐位扩胸伸直手臂　38 练习十双手侧向上举练习　40 练习十一站立位W练习　42 练习十二双手交叉手臂上举　44 练习十三站立脊柱旋转练习　46 练习十四双手抱头胸椎旋转　48 练习十五肩关节后伸练习　50 3.3　第3周练习内容　51 练习十六俯卧挺身　54 练习十七俯卧胸椎活动度练习　56 练习十八瑜伽眼镜蛇式　58 练习十九俯卧W练习　60 练习二十腹肌练习　62 练习二十一臀桥　64 练习二十二猫式伸展　66 3.4　第4周练习内容　67 练习二十三肩关节抗阻后伸　70 练习二十四肩外旋抗阻练习　72 练习二十五墙上天使　74 练习二十六核心力量训练　76 练习二十七抗阻扩胸练习　78 练习二十八背部筋膜拉伸　80 练习二十九胸椎灵活性练习　82 第4章　日常改善肩颈紧张及疼痛的练习 4.1　通过自我按摩改善局部血液循环　85 4.2　工作间隙小练习缓解久坐带来的肌肉酸痛　87 双手反扣扭转练习　87 绕肩练习　88 肩背肌筋膜拉伸　90 4.3　针对肩痛的练习　92 纠正练习1　92 纠正练习2　94 纠正练习3　95 纠正练习4　96