膝关节稳定性评估与训练指南

介绍了膝关节的解剖学结构与运动功能，接着以相邻关节理论为基础，对骨盆、髋关节和踝关节对膝关节稳定性的影响进行了讲解，然后对与膝关节稳定性相关的周围软组织功能筛查、体态评估和动作评估方法进行了解析，并以真人示范、分步骤图解的方式，对改善膝关节稳定性的6大训练步骤及其包括的典 型动作练习进行了详细讲解，提供了针对不同阶段的膝关节稳定性提升锻炼计划。 不论是体能教练、运动康复师等专业人员，还是运动与健身爱好者，均可通过本书学习提升膝关节稳定性的科学锻炼方法，从而优化下肢运动链，预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛。

孔令华 国家体育科学研究所助理研究员；参与2020年东京奥运，2022年杭州亚运会，2024年巴黎奥运等国家举重队训练备战保障工作；参与一项国家 级课题及多项省部级课题。 闫琪 国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专 家（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高 级认证专 家；体育总局备战奥运体能训练专 家组成员；体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名冠 军运动员的体能教练。获奥运科技先进个人、全 国体育事业突出贡献奖等奖项。

第1章 认识膝关节 膝关节解剖学　2 　—膝关节骨骼构成　2 　● 股骨远端　2 　● 胫骨近端　3 　● 髌骨　4 　● 腓骨　4 　—膝关节周围韧带及其他结构　4 　● 前、后交叉韧带　5 　● 内、外侧副韧带　5 　● 半月板　5 　—膝关节周围肌肉　6 　● 前侧肌群：股四头肌　6 　● 后侧肌群：腘绳肌、腘肌、腓肠肌　6 　● 内、外侧肌群：缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌　8 膝关节运动学　9 　—胫股关节　10 　—髌股关节　10 第2章　膝关节损伤与稳定性的关系 相邻关节理论　12 骨盆、髋和踝关节对膝关节稳定性的影响　14 　—骨盆前倾　15 　—骨盆后倾　15 　—骨盆侧倾　16 　—骨盆旋转　16 　—髋关节内旋　17 　—足内翻、足外翻　17 第3章　与膝关节稳定性相关的评估 周围软组织检查　20 　—膝关节周围韧带检查　20 　● 前交叉韧带- 拉赫曼试验　21 　● 后交叉韧带- 后抽屉试验　21 　● 内侧副韧带- 外翻应力试验　21 　● 外侧副韧带- 内翻应力试验　22 　—肌力评定　23 　● 徒手肌力测试　23 　● 器械肌力评定　26 体态评估　27 　—足踝关节　27 　● 足内翻与足外翻　27 　—膝关节　27 　● 膝内翻与膝外翻　27 　—骨盆　28 　● 骨盆前倾与骨盆后倾　28 　● 骨盆旋转　30 　● 骨盆侧倾　30 动作评估　31 　—过顶深蹲　31 　—跨栏步　33 　—单腿蹲　34 　—星形偏移平衡测试　35 　—跳跃落地测试　36 　—步行体态评估　37 第4章　膝关节稳定性锻炼策略 下肢柔韧性练习　41 　—下肢关节肌筋膜放松　42 　● 泡沫轴滚压放松　42 　● 下肢静态拉伸　46 　● 下肢动态拉伸　57 　—髋、踝关节灵活性练习　64 　● 髋关节灵活性练习　64 　● 踝关节灵活性练习　67 下肢稳定性练习　70 　—下肢静态稳定性练习　71 　—下肢动态稳定性练习　77 动作模式纠正练习　81 　—硬拉动作模式练习　83 　—下蹲动作模式练习　87 　—弓箭步动作模式练习　92 　—落地缓冲动作模式练习　93 核心练习　98 　—核心稳定系统　98 　—核心练习策略　99 　—核心稳定性练习　100 　● 腹式呼吸练习　100 　● 静态核心稳定性练习　103 　● 动态核心稳定性练习　111 　—核心力量练习　129 　—核心爆发力练习　142 下肢肌力练习　144 　—股四头肌练习　144 　—腘绳肌练习　151 　—髋关节肌群练习　156 跳跃与灵敏性运动练习　164 　—跳跃练习　165 　—灵敏性练习　175 第5章　膝关节稳定性锻炼计划安排 功能性动作纠正阶段　180 肌力强化阶段　181 运动功能表现提升阶段　182