动养身，静养心：元气满满的四季动静养生法

如果你—— 动也不适，静也不适：节食减重，却越减越越重；睡8小时还是累，一年到头睡不醒；经常运动，身体反而越来越差，又或者别说跑步，动都不愿意动；常年手脚凉得像冰块，捂都捂不热；年纪轻轻就脱发早白…… 一到换季，各种病就找上门：“花粉症”、 心火旺盛情绪易怒、动不动就变“胃肠娇弱星”人、“秋燥”、“冬寒”、肩颈腰腿酸痛、反反复复总是感冒…… 那就一定要顺应四时五行，做好一动一静。其实，真正的养生，从学会“平衡”开始。很多时候，你不是懒，而是没和季节同步！你不是累，而是陷入劳逸失度！ 《动养身，静养心》结合营养学知识、中医养生知识、习惯养成的科学方法，针对四季、二十四节气的不同特点，以春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺、冬养肾为核心，为读者量身打造了全年52周的“动养方案+静养方案”，每周养生要点即学即用、覆盖衣食起居各个方面。为气虚、气滞、血虚、瘀血、痰湿、湿热6种易病体质提供了有针对性的科学提高免疫力和自愈力的途径，可操作性强，图文讲解通俗简明，带你快速走出现代人的诸多亚健康状态，抗疲劳、抗衰老、促进新陈代谢，打造“精气神满格”的高能量体质！

[日]铃木知世 日本仁爱中国针灸医院院长、针灸师。毕业于日本学习院大学。在中国进行学习交流时接触中西医结合医疗，2013为将中西医结合疗法引入日本，考取针灸师职业资格。在日本致力于推广中医学，接受多家媒体专访，并培养大量新生代中医医生，已出版《四季养生全书》。 译者 李子 毕业于日本国立名古屋大学，硕士，入职高校后从事日语翻译工作，持CATTI日语二级笔译证书。 白建 毕业于辽宁中医药大学，医学硕士，现供职于辽宁中医药大学附属医院骨伤二科，副主任医师。

第1章 健康身体养成法 相信每个人都有过那种莫名觉得身体不适、倦怠乏力的时候。 虽然不至于看医生，但就是感觉身体发沉，还有一种难以名状的不畅快。久而久之，有人甚至由此发展为慢性的亚健康状态。 的确，我们生活在一个容易疲倦的时代。单单完成工作、家务、照顾孩子这些常规事务，就已经让人身心疲惫。除此之外，我们每天还需要面对不同的挑战，做各种各样的决断，有时觉得精疲力竭也在所难免。 值得一提的是，我们这代人可以说是人类历史上过度用眼情况最严重的一代人。而用眼过度又容易导致头疼、思维缓慢等问题，我们的健康状态也会随之恶化。 针对这种现代人的健康困境，中医提供了一种新的养生方式。 中医认为：身体与自然如果能够“合拍”，就可以达到理想的健康状态。通过观察日出日落、季节变换，中医总结出了自然万物的运行规则与节奏，又利用自然的力量，规避不良的影响，从而达到调理身体的效果。也就是说，只要我们根据季节的变换来调整自己的养生方法，就可以打造健康的体魄！ 本书向大家介绍的养生法讲究“与季节合拍”，主要聚焦于如何“动”与如何“静”上。 ◎“动”与“静”的好习惯 很多人可能认为，所谓“动”指的就是运动，“静”指的就是“什么也不做”或者睡觉。确实，从字面意义上来说，这么想也没什么不对。 那么此时此刻，你正在“动”还是“静”呢？你可能会回答，“我在看书。”看书，是算“动”还是算“静”？事实上，除了确定睡眠状态中的你是“静”之外，其他很多时候，我们都难以界定自己属于哪一种状态。 当我们试着回想昨天是怎么度过的时候，你会发现，“运动”和“什么都不做”这两种独立状态在我们的一天中并没有占据多少时间。 当然了，“从早到晚都在运动”和“身体不适，整日卧床不起”这两种情况也是存在的。但是对大多数人来说，“动”与“静”的区分不明确才是常态。 所以，为方便阅读，本书在此划定范围，来区分“动”与“静”的习惯，详情如下。 “动”的习惯—— 如运动、拉伸等。包括可以让身体更好地运转，促使自己更好地完成工作或家务的饮食行为、穴位按摩和其他活动。 “静”的习惯—— 如睡眠、休闲等。包括可以使自己情绪稳定，帮助身体“平息动乱”的饮食行为、穴位按摩和其他活动。 “动”不单纯地指那些激烈的体育运动。“静”也不单纯地指蒙头大睡或是彻底“躺平”、无所事事。打造一个健康的体魄，每一天的饮食安排和轻度拉伸、穴位按摩这样微小的努力也至关重要。 在此定义之上，本书主张每一位读者都能在自己力所能及的范围内，有意识地“动”起来，“静”下来。 ◎季节与人体的节奏相联动 中医认为，随季节变换来调节人体的动静平衡对健康十分有益。也就是说，我们需要在不同时期通过增减“动”与“静”的比例，以达到理想的平衡状态。 在中国古代，人们可以游刃有余地利用太阳、风、雨等自然条件来经营农业。他们通过分析生物在不同季节里生命活动的特点，总结出了“四气”。 “四气”规律自然也适用于人类。在两千年前的中国著作《黄帝内经》中，有一篇“四气调神大论篇”，其中将“四气”与春夏秋冬四季相对应，提出了“生长收藏”的概念。本书在此基础上于夏秋之间新增了一个时期，也就是中医提出的第五季——长夏。并以二十四节气（根据太阳的运动轨迹将一年分为24等份的特定节令）为基础，把2—4月定为春，5—7月定为夏，8月定为长夏，9—10月定为秋，11—次年1月定为冬。通过对应的图表，我们可以看到每个季节的特点，了解本书所提出的基本循环。 在表格中我们可以看到，人体的状态与季节的特征相关，还会随之产生变化。具体内容将在本书第2章以后展开介绍。除“生长收藏”的特点之外，日照时间和气候（包含气温、湿度、风速等因素）也是季节变换的重要轴线。 日照时间及气候发生变化时，人体的新陈代谢和基础代谢也随之变化。新陈代谢的作用，是促使人体旧细胞的死亡，新细胞的诞生。而基础代谢，指的是人体维持生命（如维持体温和心肺呼吸等）所需最低限度的能量。我们需要在综合考虑这些变化的基础上，去调节“动”与“静”的行为比例。 此外，中医的“五行论（见第13页）”认为，人体的各部分与季节密切相关。随着季节变换，人体的各部分也随之变化。因此，为了达成打造健康体魄的目的，我们采取的方案也理所应当要随着季节的变化而改变。 本书推出的“动静平衡养生法”，就是通过掌握季节变换与人体变化之间恰到好处的平衡来实施的。 接下来，让我们来共同学习中医的基础知识。如果想要快速进入“每周健康习惯”环节，可以直接跳到第2章往下读。遇到问题时，再返回本章学习。 ◎经过数千年的时光洗礼，不断发展至今的中医 中医是一门基于东方哲学的医学，而东方哲学又是以古代中国的经典著作《易经》为基础形成的。 东方哲学的根本思想是“天人合一”。这一思想提倡人体、天体、地球都遵循着同样的规律，认为天、地、人都是按照一定的节奏运转的。“天人合一”思想的现实依据始于人们对“一根柱子”的影子的观测。通过观测天体，人们掌握了月亮盈亏的规律，以及行星（水星、金星、火星、木星、土星）运行的规律，制成了日历，并在3500年前就已经清楚地计算出一年有365.25天。此外，人们还明确了播种、收割、放牧等生产活动的最佳时机，这个“最佳时机”被称为“时”。懂“时”的人与不懂“时”的人相比，在实践中获得的成果、收益会有所不同。“时”影响着农作物的收获、人的财富。 财富的持续积累形成资产，进而促成皇家、王族、贵族阶级的产生。掌握了资产的富人群体从痛苦与不安中解放出来，开始探寻长寿之道，从而促成了中医的诞生。 就这样，数千年来，中医在当朝官方的庇护下，不断发展至今。 ◎从阴阳论的角度来理解“动”与“静” 我们前面提到过“一根柱子”的故事。先人们从上古时期开始，通过一点一滴的观察与记录，最终在西周时期得出这样的结论：一年中，柱子的影子最短的一天叫作夏至，最长的一天叫作冬至。先人们把向阳（日光充足的地方）称为“阳”，把背阳（日光照不到的地方）称为“阴”，这就是“阴阳论”的起源。 阴与阳，无法脱离彼此独立存在，这叫作“阴阳依存”。阴与阳的要素相互制衡，但并不总是“旗鼓相当”，而是在上限与下限之间反复波动、变化，这种变动就叫作“阴阳消长”。不仅自然现象如此，人体也符合“阴阳依存”“阴阳消长”的规律。 通过后面的这幅太极图，我们可以看到阴阳平衡是如何随季节变换而变动的。 关于本书中的“动”与“静”，让我们对照中医理论来思考一下吧。与“动”与“静”相似的，还有一对“动”与“养”的概念。世间的一切，都由处于阴阳两极的事物组合而成。“动”与“静”，“动”与“养”，自然也都包含其中。此外，白天与黑夜、天空与大地、强与弱、热与冷，等等，都可以用阴阳来区分。 阴与阳在彼此制衡的同时，遵循着一定的规则，不断地变化着。 “动”与“静”也同样如此。 也就是说，“动”与“静”也需要按照一定规律，取得一种平衡才好。 ◎人的生命始于“全阳”终于“全阴” 人体之中也存在阴阳。出生前的胎儿是“全阳”的，是没有一点“阴”的存在。 母体腹中的胎儿，“肺”中充满了肺水，不能自主呼吸，只能通过脐带从母体获取氧气。同时，胎儿通过新陈代谢产生的废物，也要通过脐带返回母体，排出体外。因此，中医认为，胎儿是凝聚了生命力的“全阳”之身。 婴儿呱呱坠地时的第一次呼吸，就是“阴”的起点。此后，“阴”会逐渐增多。在人的幼年时期，“阳”的比例压倒性大于“阴”。人体的阴阳达到最佳平衡的年龄，存在性别差异——女性是28岁，男性是32岁。之后，“阴”的比例会逐渐超过“阳”，直到身体中所有的“阳”耗尽，人就会达到“全阴”，迎来死亡。 因为“全阳”是在“出生之前”，而“全阴”出现在“死亡之后”，所以人只要出生后活着，就一定是阴阳共存的状态。在生物生存的世界中，“全阴”与“全阳”都是不存在的。 在五脏之中，最先老化的器官是肺和肾。因为肺和肾分别肩负着人的呼吸以及处理人体水液代谢物的重担。如果人在步入30岁后，能够开始重视肺和肾脏的保养，就可以健康地度过下半生。所以本书所推荐的养生法，也主要面向“阴”的比例增长较快的30岁或40岁以上的人士。 人的一生就是这样由“阳”到“阴”的过程。小儿属“阳”，老人属“阴”。在此基础上，人体的内部也存在阴阳。比如，上半身是阳，下半身是阴。在后面的图中，我们可以一目了然地看到人体内的“阴”“阳”分布。 ◎“动”与“静”的指导方针——“五行论” “五行论”是本书推行的四季平衡养生法的重要指导方针，也是东方哲学的基本思想。“五行分类表”就是中医运用“五行论”总结、提炼出来的重要内容。表中体现了季节与五脏、身体与食物的关联性。关于“五脏”的话题，我们会在本书第15页、第16页详细展开。 五行概念始于《尚书》，起初单纯地指代水、火、木、金、土五种常见的自然物质材料，后经春秋战国至两汉的发展演变,在相生相克思维的基础上,又附之于阴阳、四时、五方、五德等元素，形成了一个完整的五行系统模型。“五行论”是运用“木、火、土、金、水”五种性质的能量物质，对世间万物进行分析、分类并使其体系化的学说。 ◎人体运转的能量之源：“气、血、水” 接下来，我们来解说一下中医关于人体运转的理解。 中医认为人体内有“气、血、水”三种能量在进行循环。 “气、血、水”是人体五脏六腑、经络（气的通道）的活动之源，是人体运转必不可少的物质。 “气”是身体的动力，在人体内运转，也可以解释为“能量”。“气”可以进一步被细分为“精、气、神”。“血”指血液。“水”则指血液以外的体液，如眼泪、汗液、口水、鼻涕、尿液等。 ◎养好六脏，安康无恙 人的生命力之源，在于脏器。五脏调和，才能健康常在，保持年轻与活力。 本书所讲的五脏一般指“五脏六腑”。中医认为，由于心脏包括“心”和“心包”，所以人有12个脏器，即“六脏六腑”。 六脏：心脏 肝脏 脾脏 肺 肾脏 心包 六腑：小肠 胆囊 胃 大肠 膀胱 三焦 六脏与六腑互为表里，结伴工作。图中列出的脏器，上排为“表”，下排为“里”，它们之间形成一种对应的关系。比如：心脏与小肠相表里，肺与大肠相表里，等等。其中，“心包”所对应的“腑”为“三焦”。所谓“焦”，是人所拥有的三种能量的集合，分为“上焦（心脏、肺）”“中焦（脾脏、胃）”和“下焦（大肠、小肠、肾脏、膀胱）”，三者处于一种平衡状态。 为了与西方医学相区别，本书以“心、肝、脾、肺、肾”这五个字来表示中医所指的五脏。中医所说的“肝”与西方医学所说的“肝脏”不是一个概念。“肝”比“肝脏”具有更广泛的生理机能，除了驱使“气、血、水”在体内循环的功能之外，还能左右心脏的状态。其他的脏器也是如此。本书中的“脏腑”与西方医学中的“内脏”，原则上也是有区别的。 本书第12页的“五行分类表”依据中医知识对五脏进行了分类。关于五脏的概念，在第2章以后会频繁出现，我们在这里详细阐述一下。 心——指包含心脏、血管等在内的整套循环系统。心是驱动（包含五脏六腑在内的）全身气血循环的脏器，同时支配五脏六腑。此外，心还支配着与人的意识、思考相关的心理活动。 肝——是通过调节气血运行、贮藏血液，来调整全身血液流量的脏器。此外，还负责向人的肌肉乃至指尖输送血液，因而也具有维持人体运动功能的作用。 脾——是负责输送养分的核心脏器。人体从食物、饮料中吸收的养分，由脾运化至全身，营养脏腑血气。 肺——指包含皮肤在内的整套呼吸系统。通过人的呼吸来吸收阳气，再将血液与津液输送至全身。 肾——是调节人体内水分平衡的脏器，是人的先天之本，生命之源。 ◎“时辰养生法”——能够有效促进身体健康 你听说过“时辰养生法”吗？“时辰养生法”是一种调养身体、治疗病症的方法。它将24小时12等分，结合六脏六腑各自活跃的时间段对身体进行针对性的调理和养护。现在，这种方法在西方医学领域也开始被广泛运用，被称为“时间治疗法”。举例来说，我会在肝脏最活跃的时间段给肝癌患者用药，且已有案例证实，在该时间段用药，即使用药剂量是平时的3倍，给肝脏带来的负担都小于平时的负担。 后图中，我列出了六脏六腑最活跃的时间段以及与该时间段对应的养生方法。如果能将这些方法运用到实际生活中，会达到为脏腑“减负”的目的，使它们更加精力充沛。 对于如何活用时辰养生法，我们来举两个例子。比如，胃经在早晨7—9点之间最活跃，如果我们能在这一时间段内吃早餐，那么在9点左右，胃就可以完成包含消化在内的全部工作。紧接着是脾经开始活跃的时间段，此时脾经如果能接收到通过胃经消化后的养分，就可以以最高效率为身体各部分运送能量。 再比如，通常情况下，身体在深夜应该处于熟睡状态。如果一个人常出现失眠症状，或者总在某个特殊时间段醒来，可能是这一时间段对应的活跃脏器出现了问题。如果总在凌晨三四点醒来，那就要考虑肺气不足的问题。如果常常因为身体不适而醒来，那就属于气滞的症状。 【巧妙利用时间，调理六脏六腑】 十二时辰 时间 活跃的 脏器 推荐的养生活动 子时 23时—次日1时 胆囊 想要提升决断力，建议这一时段保证充足的睡眠。 丑时 1—3时 肝 想要缓解压力、保护视力、保证肌肉的健康，建议这一时段保证充足的睡眠。这是缓解疲劳的最佳时间段。 寅时 3—5时 肺 想要提升免疫力，促进病体康复，调节呼吸，建议这一时段保证充足的睡眠。这一时段的睡眠还保障着人体日常的无意识活动得以顺利进行。 卯时 5—7时 大肠 身体苏醒的时段。这一时段按摩腹部，可以起到提升人体免疫力，帮助夜间入睡的作用。 辰时 7—9时 胃 好好吃早餐。身体在这一时段需要最大程度摄取食物能量，其摄取量可达到一天食用量的50%。这样可以最大程度地减轻脏器的负担。即使在节食期，也不要忽视早餐。 巳时 9—11时 脾 这一时段建议专注于工作。 午时 11—13时 心 建议午餐占早餐分量的60%。餐后午休，可以使眼睛和大脑得到休息。 未时 13—15时 小肠 预防衰老和提升听力的时段。如果你感觉耳朵的劳累和不适感明显增加，那么13:00起开始午休会对你有所帮助。 申时 15—17时 膀胱 这一时段按摩背部效果最佳。对背部、足部、头部的按摩，可以起到“重启”身体的作用。 酉时 17—19时 肾 建议晚餐的分量占早餐分量的40%，以蒸、煮蔬菜为主。值得注意的是，热量的过度摄入会增加脏器的负担，加速脏器的老化。 戌时 19—21时 心包 心包经是掌管快乐的经络。这一时段建议你做自己喜欢的事情，充分取悦自己。这种快乐可以有益你的身心健康。 亥时 21—23时 三焦 睡前需要调整好身体的温度。肚子凉的话，要焐热了再睡。在这一时段之前入浴，能够帮助身体安静下来。 ◎对人体有影响的自然环境（“六气”与“六邪”） 外界环境，即自然界的气候变化，对人体有着很大影响。人们把外界环境分为“风、寒、暑、湿、燥、火”六大类，并称为“六气”。人正是依赖“六气”来保持健康状态的。 与“六气”对应的是“六邪”。“六”即六种外邪，也叫外因、外淫，指的是诱发疾病与身体不适的外界因素。“六邪”具体是“风邪、寒邪、暑邪、湿邪、燥邪、火邪（热邪）”。诚然，自然环境对人类生存来说是必不可少的存在。但当自然环境恶化时，同样也会对人体造成不良影响。如果我们不加注意，很容易导致身体不适，或诱发疾病。 全球最早的医学书籍《黄帝内经》中早有记载：“正气存内，邪不可干。”意思是：“如果一个人的体内正气充足，外部的邪气就难以入侵。”如果说正气能够给身体带来抗病能力，那么邪气就是一种能够诱发疾病的“气”。如何充分地注入正气，避免邪气入侵，保证身体不受邪气影响——这种“控制之术”，正是本书所提倡的“健康养生法”。我们也可以将其理解为一种如何顺应季节变化，与自然和谐相处的方法。 中医根据身体的“气、血、水”（见第14页）和寒热（或冷或热）状态，对人的体质进行了分类。为了方便读者找到适合自己体质的动静养生法，本书制定了体质自查表，具体介绍六种代表性体质，帮助读者进行体质判断。 气虚：倦怠乏力、虚弱萎靡的肌肉不足型 气滞：焦躁不安、易感压力的心情不畅型 血虚：劳累过度、无精打采的贫血型 瘀血：皮肤粗糙、手脚冰凉的血行不畅型 痰湿：发胖畏寒（怕冷）型 湿热：多汗、健壮的肥胖型 人的体质，受遗传因素（先天之精）、饮食因素（后天之精），乃至气候、居住环境等诸多因素影响。 也正是因为影响因素复杂，所以我们并不会单纯、精准地将某个人归属于某一种体质，大多数人都属于多重体质复合型。读者朋友们在使用自查表时，可以把最贴合自己的一种当作自己的主要体质。在此基础上，如果发现自己某些症状同样符合其他体质的描述（比如在自查表的8项中有4项符合），也可以认为自己同时兼具这种体质。

第 1章 健康身体养成法 以“动静平衡”打造健康身体 ? “动”与“静”的好习惯 ? 季节与人体的节奏相联动 中医到底是什么？ ? 经过数千年的时光洗礼，不断发展至今的中医 ? 从阴阳论的角度来理解“动”与“静 ? 人的生命始于“全阳”终于“全阴” ? “动”与“静”的指导方针——“五行论” ? 人体运转的能量之源：“气、血、水” ? 养好六脏，安康无恙 ? “时辰养生法”——能够有效促进身体健康 ? 对人体有影响的自然环境（“六气”与“六邪”） 动静养生法——为六种体质量身打造的健康养生法 ? 气虚‖倦怠乏力、虚弱萎靡的肌肉不足型 ? 气滞‖焦躁不安、易感压力的心情不畅型 ? 血虚‖劳累过度、无精打采的贫血型 ? 瘀血‖皮肤粗糙、手脚冰凉的血行不畅型 ? 痰湿‖发胖畏寒（怕冷）型 ? 湿热‖多汗、健壮的肥胖型 ? 其他类型： 阳虚型、阴虚型、平和型（超元气型） 第 2 章 春：提升自我治愈力 “动”得舒缓，“静”得充分 ? 促进新陈代谢，提升自我治愈力 ? 春季养“肝”，身心康健 尽情享受日光浴 ? 借助太阳的能量来唤醒身体 ? 从春天出发，提高新陈代谢的关键所在——水 ? 减少体内多余的“热”，应对花粉症 ? 春季拉伸的基本是“髋关节” 避开强风，注意温差 ? 大风天气减少出门 ? 偶尔需要“复习”上个月的养生习惯 ? 3月，有意识地对身体进行自测自查 ? 用温热饮品补水 ? 3月，与新事物相约 春季养生，为夏季打基础 ? 应对夏季寒症，要从春季入手 ? 4月，适合“断舍离” ? “易感压力”的人群要注意休养身体 ? 警惕头部、面部的“热” 第 3 章 夏：调整心理状态 “动”得痛快，“静”得怡然 ? 夏季，警惕“心”的疲劳 ? 借太阳之力强化骨骼 ? 妥善应对低血压问题，安度低气压时期 ? 细嚼慢咽，有利于调节自主神经 关注面部症状，做好身体保养 ? 利用交感神经的活跃期“动”起来 ? 对镜自查，确认面部问题 积极排汗，预防感冒 ? 选择容易出汗的运动 ? 把梅雨的湿气排出体外 ? 借冬瓜之力祛除体内囤积的“热” ? 这一时期脸色苍白，有可能是“血虚” 坚持活动，健康秋冬 ? 在“动”养中调理身体 ? 警惕排汗过量的风险 第 4 章 长夏：倦、秋乏的预防与对策 “动”得舒缓，“静”得充分 ? 中医提出的“第五季”——长夏 ? 预防夏倦、秋乏，需要健脾 强化下半身运动，促进体内循环 ? 切忌透支精力，有意休养身体 ? 充分活动下半身，运动至微微出汗即可 ? “胃肠娇弱星人”请食用加热食物 第 5 章 秋：增强免疫力 “动”得舒缓，“静”得怡然 ? 调理（因干燥而衰弱的）肺气，提升免疫力 ? 秋季增重是自然现象，能保持体重不变就值得鼓励 ? 每达成一个小目标，都要赞美“内在自我” 把夏季与长夏的疲惫一扫而空 ? 启动身体的“节能模式” ? 用有氧运动和拉伸操来调整呼吸 ? 早睡早起，是秋季的头号养生法 ? 湿气和干燥，都是“肺”的大敌 ? 换季时期，学会随机应变地调理身体 ? 吃蘑菇，促健康，增强免疫力 巧食辣味，调养身体 ? 外出休闲的绝佳时期 ? 食辛辣，提精气，调整自主神经 ? 秋季还需要集中力量调理“大肠” 第 6 章 冬：积蓄生命力 “动”得舒缓，“静”得彻底 ? 预防肾寒，积蓄生命力 ? 读懂肾气失调的信号 ? 在冬季，睡觉就能减重 保持体力，应对严寒 ? 有意保持体力，动静皆宜有度 ? 用黑色食品来补充生命力 ? 滋补阳气，提升能量 ? 冬季要防寒，时髦又保暖 ? 玩转色彩，是欢度冬季的好方法 ? 逃离日常去远行，为“心”充电 日落后，宜静养 ? 避免夜间运动，尽早回家休息 ? 温热腹部，安度新年 ? 12月是落枕多发期 量身定制合理的新年计划 ? 1月，请延续12月的生活方式 ? 用春季的先行养生法来调整雌激素 ? 分别制订“即刻开始的新年计划”和“春季开始的新春计划” 结语 如果你想改变，从现在开始