哈佛幸福课(实操版)/世界名校公开课系列

积极心理学是心理学界正在兴起的一个新的研究 领域。由Tal Ben-Shahar教授的积极心理学从去年在 哈佛大学开课以来，已经成为该学校今年上座率最高 的课程。 《哈佛幸福课（实操版）》是“哈佛大学幸福课 ”的实践版，是第一本“把积极心理学搬回家”，将 其具体应用于生活的书。《哈佛幸福课（实操版）》 作者法国心理学家、幸福专家弗洛朗丝·塞尔旺·施 莱柏根据亲身经历，独创的“每日high三次”为主的 提升幸福感的若干模式，将积极心理学变得浅显可及 。

[法]佛罗伦斯·赛尔万·施莱柏（Florence Servan-Schreiber），法国心理学家，畅销书作家。作者拥有加利福尼亚大学人本主义心理学学位和可持续发展学位，在相关领域做过培训师、讲师、记者和专栏作家。近年来，从事“积极心理学”方面的研究。她建立了一所家具缝纫学校以发挥学生的创造力，之后又领导《心理学》杂志的数字媒体创新工作，创建了致力于自我认识的心理学网站。

在幸福面前，我们是不平等的 生活中，有人总是看到灰暗阴霾，也有人总是看 到阳光灿烂，当然，还有处于两者之间的人。环顾周 围，我们多多少少会认识一些个性阳光、积极快乐的 人。而那些可以从不幸中看到幸福的人，并不会只注 意事物的外在。实际上，财富、相貌、天气，以及生 活的地方等这些在我们想象中能对幸福起决定性作用 的东西，与我们的真实感受其实关系并不大。 1990年，研究者们对比了一些30~40岁之间的双 胞胎们的成长过程。他们都是同卵双胞胎，并且从一 出生就被分开抚养。这些双胞胎彼此互不相识，他们 的家庭、生活的地区、受教育的程度以及周遭的人际 关系都不相同。但有时他们之间会出现一些难以解释 的、偶然的相似性，这种相似令人惊诧。有些双胞胎 会给他们的孩子起同样的名字，跟有着相同名字的女 性结婚，有时会在同一时间得同样的病。他们因为同 样的问题感到焦虑，面对同样的心理困境。更奇特的 是，他们的幸福程度常常是相同的。 这项研究的结果表明，幸福是以遗传因素为基础 的，其受基因影响的概率和我们的体重所受影响的概 率一样。我们出生时所拥有的“幸福基数”是决定我 们一生幸福感的基石。我们每个人出生时的心理基础 都不尽相同，就像咖啡对于每个人新陈代谢的影响都 不同一样——有些人不费吹灰之力仍可保持苗条，有 些人则不能。有些人轻而易举就可以感到幸福，有些 人则相反。 当然，比起研究统计数据中双胞胎们对幸福体验 相同的部分，研究者们对不同点更感兴趣。他们更想 了解，对于那些幸福程度不同的双胞胎，是什么使得 他们中的一人比另一人更幸福？他们的生长环境，与 养父母的关系，周遭的人，受教育的程度，乐观程度 ，以及他们的行为活动……所有的一切都被进行了对 比。的确，有一些人在改变了他们长期以来的习惯和 行为后，感到自己比自己的兄弟或姐妹更幸福。这真 是一个好消息：我们感受到的幸福可以比我们与生俱 来的幸福感要多。但我们的“幸福天赋”就像一块强 大的磁铁，我们不得不绕着它运转。不过，想要学会 轻松迈出新的一步，在欢乐的舞厅里徜徉，还是可以 做到的。只要内心充满热忱，并做大量练习即可。 被分成三份的幸福奶酪 我曾经问我的朋友们，什么可以让他们感到更幸 福。于是我得到了各种各样的回答：可爱的未婚妻、 温柔的丈夫、不再犯偏头痛、生一个孩子、有一间或 几间房子、去美国旅行、得到一辆摩托车、父母的支 持、获得一份新工作、到南方生活、减掉五公斤赘肉 ，此外还有人想拥有更多的时间、顾客、性爱和金钱 …… 这份清单的内容和我所想要的一样。我也想拥有 上述的一切——除了到南方生活。因为如果要住在南 方，就意味着我必须搬家——这个，对我来说太麻烦 。 我从中得出了结论：一说到幸福，每个人都会条 件反射地想到要拥有的更多东西，或是想要得到的其 他东西。加州大学河滨分校实验室的桑娅·吕波密斯 基仔细研究了这些“更多或其他的东西”，以此评估 其适当的价值。之后她的研究转而专注于两个问题： 什么能带给我们幸福？我们从幸福中能得到哪些好处 ，进而能使我们感觉更加快乐？ 结论很明显，我们感知幸福的能力像奶酪一样被 分成了三份。第一部分占据了奶酪的50%：这是我们 感知幸福的先天能力，在每个人身上的强弱程度并不 一样。今天，我们已经知道这50%的部分是受5HTT基 因的长度限制，它会直接影响到我们感知事物的方式 。这种能力是属于个人的，并会成为个人感知幸福的 基础。 第二部分仅仅占了奶酪的10%，并受到外部因素 的制约。金钱、阳光、孩子们优异的成绩、期盼已久 的假期、闲暇时间、没有堵车、终于将三轮车改装成 了我们满意的样子……与其说这些外部因素的存在能 使我们提高收入，或是改善我们的生活条件，倒不如 说它们会激励我们把目标放在一些具体的事物上。 剩余的40%，则完全取决于我们面对事物时所采 取的行动和观点。我们感受快乐的潜力就存在于此。 这就是内心奶酪的最后一部分，它可以带给我们 更美好的生活。新的习惯、新的行动、与内在自我的 探讨和推理，这些将给我们的行动留出空间，而这些 空间让我们能够感受并且丰富那些让我们快乐的东西 。我们的行为会影响我们对事物的整体看法。积极心 理学的内容就是观察这些部分，并为我们提供更多感 受快乐的关键点。 关于幸福的错误观点 观点一：我们所期待的，就是会给我们带来幸福 的 丹尼尔·吉尔伯特教授在哈佛大学组建了“享乐 心理学”实验室。在关于幸福这一话题的各种能力中 ，他剖析了可以预测幸福感的能力。 他曾针对大学教师进行了很多心理研究，花费了 7年时间。其中一项就是关于大学教师在刚被录用时， 及被录用之后工作期间的幸福感。 在录取结果发表之前，求职者就开始被考察。丹 尼尔·吉尔伯特会向应聘的人提问：“在得知被录取 或淘汰时，你会怎么想？需要多久才能恢复平静？” 根据一个人不同的回答，测试者可以在很大程度上预 见结果公布时，被考核人可能出现的反应，也大概可 以确定其性格。 不出所料，到了出结果的当天，被录取的人欣喜 若狂，而落选者则沮丧万分。在此后的一个月后，接 着三个月后，最后是六个月后，这些曾经的求职者们 从菜鸟变为职场人士，每天面临工作所带来的各种问 题。这时，我们又让他们评估了一下自己每天的幸福 感。最后的测试数据显示：无论是否被录取，他们的 幸福感都回到了录取结果发表前的水平。 此时，如果我们再回头看看一个教师得知求职成 功时的巨大喜悦，就会感慨这种幸福感的短暂。来看 看当时一位成功者的日记吧： 七月。 现在是九点过几秒。中学毕业会考的成绩公布了 ，我的双眼搜寻着字母“S”，甚至忘记了呼吸。 我找到了我所在的那行。 我顺着这行。 向右看。 录取！ 哎呀！是的，很好。你不会再失败了！哎呀！ 哦！ 我流下了泪水，和同伴相拥而泣，激动万分，并 对落榜者施以同情。我寻找到电话亭，告知父母举办 晚宴。哎呀！ 太棒了！ 打完电话时，第一项计划就已经开始酝酿了，而 我在等回程的巴士。我坐在长椅上，内心紧张不已， 我已经为未来的计划感到不安了：离开家人朋友去国 外。在这段痛苦的时光里，我期待着考试成功。而现 在，这几乎成了我人生的全部，成了我痛苦的源头。 这该死的考试…… 在六十分钟里品味着这样的成功，是非常合乎人 情的。但我们高估了诸如选举成功、过上好日子、得 到一笔不菲的收入、获得晋升、赢得比赛、减肥成功 甚至坠入爱河……这些事件对情绪影响的持续性和深 远性。 可见，为了改变自我感觉，以一个巨大、伟大的 梦想为起点，并不是好的赌注。显然，想靠买彩票来 实现梦想也是不行的。然而不可否认，如果无法预测 未来，我们还是会自然地拥有迈向一个目标、一种愿 景和一种自我实现的愿望，这需要巨大的动力，这种 动力可能会让我们生活得更好。 观点二：只要能一时风光，我们就能幸福 在电视真人秀节目《斯旺小姐》中，有些选手因 为对自己的外表感到自卑，就去矫正牙齿、隆鼻、做 耳部整形手术，或是抽脂、植发以及在肌肉下植入硅 胶假体。通常，这些都是同时进行的。这是一种极端 且不可逆的做法。这种女性表现出的是对改变的强烈 渴望。为了获得自信，她全身心地投入到塑身整形中 。面对镜头，她着了魔似的描绘着对幸福的渴望。为 了这一目的，她需要付出勇气以忍受整形手术所带来 的折磨。终于，她的外表和体型焕然一新，这位选手 忍受着牙齿的疼痛，露出了微笑。 这六个月里，她是否一直感到幸福？她是否下对 了赌注？ 桑娅·吕波密斯基对其中的一位女性进行了长达 一年的追踪考察。这位女性承认，在这些手术后，她 曾被这种翻天覆地般的生活变化所吸引。她被奉承和 赞美，人们用新的眼光看待她，媒体的关注让她头晕 目眩。但她最终还是和原先的丈夫一起生活，在重新 审视这种后天的美丽后，她认为它几乎没有为自己的 生活带来什么改变。 我的一个男性朋友托尼曾说过，变漂亮只能为生 活带来一时的优越感。他完全不会为此感到幸福，他 是个头脑清醒、反应敏锐的人。 观点三：只有富裕了，我们才能幸福 “金钱买不到幸福。”虽然我们经常听到有人这 么说，但心里一般难免有异议，认为金钱至少可以让 生活更加便利舒适。但专家们不这么想。 理查德·莱亚德是英国的经济学家，他比较了西 方国家幸福感水平上升曲线和人民平均幸福感指数。 数据清楚地显示，从一定的经济水平起，幸福感的增 长不再和经济水平的增长有关。在美国和英国，自 1946年以来，人民收入已经增至原来的四倍，幸福指 数却一直停滞不前。 莱亚德还指出，100欧元在我们用来改善生活或 购买一些多余的东西时，其价值将会打折扣。总之， 它只会给花钱的人带来幸福，对其他人则不然。对于 那些已经拥有住房、食物和基础教育的人来说，金钱 对幸福的影响是很小的。 此外，我们在社会阶层中攀得越高，就越喜欢和 他人比较生活条件的优越。随着比较点的转移，我们 不满的源头也相应扩大。在今天，经济学家们已经很 难只凭一张工资单来判断谁最幸福。尽管加薪会将喜 悦推至顶峰，但它不会长久持续。 然而，幸福会带来成功，同时也会带来金钱。在 对一些大学一年级学生进行的幸福感评估中，我们可 以看到，16年后，当年感到最幸福的那些人，正是如 今收入最高的人。 当我们生活贫穷、体弱多病时，我们几乎都渴望 金钱和健康，然而一旦我们拥有了它们，就又会忘记 它们。 P6-13

Chapter 01 打好自己的牌：从自己拥有的开始 在幸福面前，我们是不平等的 被分成三份的幸福奶酪 关于幸福的错误观点 观点一：我们所期待的，就是会给我们带来幸福的 观点二：只要能一时风光，我们就能幸福 观点三：只有富裕了，我们才能幸福 观点四：当一切顺利时，我们才会幸福 衡量幸福，并不是完全不可能 若能感受幸福，就能更长久地拥有它 保持幸福，究竟指什么 关于幸福的测验 Chapter 02 选择自己的眼镜：心态决定幸福感 我们都是集模仿和适应能力于一身的动物 幸福情感的传递者 并非要欺骗自己说一切都好 自我效能感：用能力代替恐惧 乐观：把积极的东西看作长久的 发掘自身潜在的乐观主义 将乐观最优化 不必害怕跌倒 现实主义的乐观更耐用 Chapter 03 找到自己的支点：我们幸福的资本 遇见自己的兴趣 学会利用旅行一样的生活 给自己定一些目标 所有的目标都等价吗 冲着墙扔出背包吧 筛选目标 利用自身的能力 24种性格能力 利用自己的性格 发现自己的性格能力和特质 形成自己的性格 用自己的方式解决问题 不妨保持不完美 Chapter 04 每天high三次：可制造的幸福 什么是“high” high是怎样运行的 关于快乐 强调快乐 学会感恩 感恩是一种态度 增强自己的活力 关于感恩的日志 关于感恩的拜访 high的开关 通过烹饪来感恩 Chapter 05 人际关系的能量：关系对了，幸福才会来 意大利面条原则 谁都需要朋友 虚拟世界的朋友 从他人的成功中获得启发 和家人在一起 夫妻之间 成功的婚姻在于坦诚相待 像培育珍珠一样经营爱情 为了长久要展示真实的自己 学会用争吵维系感情 别太想把自己变得更好 把家务事当为自己做的 耕耘你的亲密关系 男女之间的区别 赞美自己的伴侣 当我们处在团队中 坦特罗 Chapter 06 创造自己的仪式：用行为改变内心 改变是可能的 为改变自己而伪装 仪式的好处 坚持写日记 为了前进而写作 每周锻炼三次 行走有助于对抗消极 运动有助于增强记忆 循序渐进地专心锻炼 葡萄干里的幸福课 通过完全意识冥想 慈爱翼想 感激翼想 呼吸训练 爱上瑜伽 善于恢复 相互触摸 学会整理 试着将自己包围 文字游戏 专心：工作的时候别收电子邮件 保持自己的节奏 激发自己的好奇心 换一种花钱方式 别吝啬奖励自己 告别拖沓 Chapter 07 珍惜眼前：让每一天都有意义 12条积极心理学的建议 结语 鸣谢 文献、测试和勋章 测试和评估 通过itunesAPP商店下载APP软件 相关阅读 勋章