你也可以跑得更快(针对速度与耐力的专业跑步计划)

热爱跑步的人大概都有这样的热情、执着与渴望 ：跑得更快、更远、更持久！ 朱利安·戈特、唐·梅尔文著的《你也可以跑得 更快（针对速度与耐力的专业跑步计划）》介绍了一 种全新的方式，能够帮助你实现目标，使你达到最佳 状态。 无论你的年龄多大，无论你是刚刚开始跑步的新 人还是富有经验的马拉松爱好者，本书都将改变你的 跑步方式以及你可以取得的最佳成绩。本书将挑战你 对跑步这项运动的刻板印象，消除你的疑虑，使你突 破自我限制。 通过阅读这本书，你将学会：克服那些阻止你跑 得更快、更舒适、更专注的障碍反思传统的训练方法 ，听从身体的指示，挑战传统的训练规范根据自己的 需要选择训练项目，重点提高速度、增强力量和耐力 。

唐·梅尔文作家、记者和终生的快乐跑步者。曾负责报道亚特兰大奥运会与雅典奥运会的赛事，还曾负责国际政治和社会问题方面的报道。目前是美联社的编辑和记者。 朱利安·戈特前世界级田径运动员。曾参加无数跑步比赛，包括世界田径锦标赛、英联邦运动会、欧洲田径锦标赛、世界越野锦标赛。曾创造5000米和10000米赛跑的英国**好成绩。退役之后，开始执教生涯，并积极参加越野跑、铁人三项等项目的比赛，曾两次在世界铁人两项比赛中获得所在年龄组的冠军，一次在英国铁人两项比赛中获得所在年龄组的冠军。

在开始第一次训练之前，我向找我咨询训练建议 的跑步者提出了一个简单的问题：是什么因素阻止你 跑得更快，使你落后于他人？ 通常来说，他们从未考虑过这个问题，或者不知 道该如何回答。我问道：“是因为腿或呼吸，还是因 为手臂或胃？” 经过一番思考（这也许是他们跑步生涯中的第一 次思考），他们的答案往往是呼吸。他们的腿也许愿 意跑得更快一点儿，但是喘不过气的感觉告诉他们： 不能更快了！他们感到自己正远离舒适地带。 “如果再快一些，”他们说，“我不确定能否坚 持到最后。” “那么，你在训练中喘不过气来的频率高吗？” 我问道。 “我不是刻意练到喘不过气来的”是令人惊讶的 常见答案。“我读到的书中说，我应当保持在一定限 度内。我应该在训练中练到喘不过气来吗？” 我说：“是的，你应当练到喘不过气来。即便在 匀速跑中，你也可以在上坡的过程中更努力一些，或 者进行一点儿速度训练。努力奔跑，然后恢复体力， 最好不要停下——但是如果你需要停下，就毫不犹豫 地停下来，利用这段休息时问快速拉伸。” 当然，我在带领他们进行初次训练时，不难发现 阻碍他们进步的最大因素是什么。但是我在训练之前 就提出这样的问题，是为了让他们开始思考并感受身 体的反馈。每个人都是不一样的，盲目地按照杂志上 或者网上的计划表进行训练并非好方法，因为这些计 划并不是为你量身定制的。 这就是跑步艺术的一种体现：要想制订促进跑步 的训练方案，就必须密切关注限制自己的具体因素。 你如果想跑得更快，就必须突破这些限制。否则，它 们就会一直阻止你跑得更快。 例如，对那些进步受制于呼吸的跑步者而言，如 果训练强度不够，他们就无法锻炼肺，而肺部训练恰 好是他们最需要的。他们没有学习过在喘不过气时该 如何恢复，而他们如果想跑得更快，就必须具备这种 能力。 不仅如此，要想适应强度更高的训练，获得更好 的训练效果，他们也需要具备这些能力。换句话说， 如果他们仅仅坚持养生法提倡的永远不超过特定的心 率值、永远不要喘不过气来或者永远停留在“脂肪燃 烧区域”，他们跑步的能力和有效训练的能力就都会 受到限制。 如果你不练到喘不过气来，你的心脏就得不到更 多锻炼。如果把呼吸看作衡量是否过于劳累的首要指 标，那么你的腿就不会变得更强壮，因为它们没有受 到任何压力。 结果什么都没有改变。明年以及后年，这些局限 还是存在，跑步者将固守今天的状态。 你可能是固守“本垒”的跑步者之一，你并不甘 心在某个水平裹足不前，否则你就不会如此努力地训 练或者寻求建议了。这本书就是为你量身打造的，会 帮助你奋力向前，取得真正的进步。 下面是帮助你制订训练方案的关键原则。 要想达到跑步的最佳状态，各方面都需要改善。 尽管长跑的成绩在很大程度上取决于耐力，但是提高 速度和柔韧性、增强力量和耐力、掌握技巧、提高心 理素质会让你跑得更快。如果你只是在其中一个方面 有进步，那么你的整体表现就会改善。而如果你在各 个方面都有提高，那么你就能取得突破。 许多跑步者只注重跑步距离。“刚开始我只能跑 5英里，”你会听到他们这样说，“现在我能跑15英 里了，我当然进步了。” 当然，这也算是一种进步，但这只是从距离的角 度来说，并不代表跑得更快。这些跑步者跑5000米或 者1英里的时间可能根本就没有缩短。他们的目标仅 仅是跑得更远，而非跑得更快。他们能跑10000米， 能跑马拉松赛程的一半，甚至能跑完马拉松。但那只 增加了距离，却没有使他们取得进步。 我要说的是，先跑5000米或1英里。把目标设定 为这样的距离，你就能跑得更快，即使你真正的目标 是要跑得更远。但是许多跑步者认为跑得更快很痛苦 ，而以令人舒适的速度跑很远的距离则很轻松。 这种看法是错误的，无论跑多远的距离，最轻松 的做法都是尽快跑完。可以说，花5小时跑完马拉松 绝对比只花3小时跑完痛苦得多。对我来说，同样是 在田径场上跑25圈，用50分钟跑完比用28分钟跑完听 起来更痛苦。 “在长距离的比赛中，你知道自己能够跑完全程 。”我跟他们说，“你需要的是跑得更快，你们是否 尝试过提高速度呢？” “可能没有。”他们会说。 这绝对值得一试。几年前，塞西莉亚·莫里森（ 一位65岁的女士）找到我，让我指导她。她的目标是 在欧洲大师锦标赛和世界大师锦标赛上获得好成绩， 她认为自己是10000米选手一5000米对她来说比较短 ，而1500米她又觉得自己跑得太熳了。 现在，5年过去了，通过提高各种技能、打破训 练的平衡、改变训练的种类、增加速度训练和力量训 练，她在欧洲大师锦标赛的5000米和10000米项目中 获得了几块金牌和银牌。更让她难以置信的是，她创 造了1500米赛跑70岁年龄组的世界纪录，成绩是6分4 秒，比之前的世界纪录几乎快了8秒。另外，她还刷 新了5000米的世界纪录（这对我来说却不足为奇）， 她的成绩是22分19秒，比之前的世界纪录快了32秒。 P12－14

优雅的状态 第一部分 基础训练 第1章 冲向极限：跑得更快的秘诀 第2章 目标明确：每次训练都有明确的目标 第3章 有技巧地跑步：跑步技巧能够提高你的成绩 第4章 加速迈向成功：找到步幅和步频之间的平衡点 第5章 提高柔韧性：拉伸运动的重要性 第6章 进行深呼吸：提高肺活量 第7章 加入俱乐部：跑步俱乐部的好处 第二部分 进阶训练 第8章 峰峦起伏：山坡跑的重要性 第9章 田野的力量：越野跑的传统 第10章 不要原地兜圈子：速度至关重要 第11章 哎哟，那样会受伤：预防受伤及从伤病中恢复 第12章 心理的力量：心理战术及其他 第13章 达到巅峰状态：周期性训练及最佳水平 附录