饱了才能减下去

每年，科学界关于减重、运动、睡眠、大脑功能和行为改变的发现层出不穷。然而，大多数人并未能从这些前沿突破中受益。这本书将改变这一现状。 《饱了才能减下去》基于前沿科学研究，提供了具有开创性、包含多个维度的减重方案——全/方位饮食法。全/方位饮食法由伦敦帝国理工学院和英国国民健康服务体系（NHS）的知名减重专家赛拉·哈米德博士设计，旨在帮助人们实现显著的减重效果。通过深入研究和临床专业知识的结合，本书为读者提供了一个全新的、通俗易懂且令人愉悦的减重方案。 在这本书中，你可以系统并深入地了解： ？如何选择美味的食物，让你更久饱腹？ ？如何切换身体进入脂肪燃烧模式？ ？如何永远不用再计算卡路里? ？如何培养对食物积极、轻松的态度? ？如何感觉更健康、更幸福? 本书涵盖了从饮食选择、肠道-大脑信号、进食窗口、肠道菌群、运动、睡眠到基因影响等多方面内容，并经过了临床的验证，帮助读者全/面了解身体的运作机制，并通过科学的策略实现理想体重。书中还包括详细的食谱、购物清单和实用的减重技巧，让你在享受美味食物的同时轻松瘦身。 无论想减掉几磅还是几十磅，本书都能帮助你达成目标。同时，本书还展示了如何通过改善睡眠、增加运动乐趣、提升精力和建立强大的自我关怀，带来远超减重本身的健康益处。这本书是你可持续减重的完整指南，遵循科学的指导，让我们一起健康饮食，减重，让健康焕然一新吧！

【英】赛拉·哈米德（Saira Hameed） ？英国知名减重医生，担任英国国民健康服务体系（NHS）内分泌学和糖尿病顾问、伦敦帝国理工学院医学院高ji导师、英国国家健康研究所临床高ji讲师。 ？先后于牛津大学、伦敦大学完成临床培训，并于伦敦帝国理工学院取得博士学位。因出色的学术成就而获得多项奖项，研究内容涉及体重、食欲和肥胖相关的神经内分泌学。 ？因发现控制食欲和体重的大脑激素回路这一科学进展被英国媒体广泛关注，在此基础上设计的全新的体重管理计划新颖且有效，获得英国国民健康服务体系诊所的认可，具有临床意义上的减重效果，以及改善长期健康和福祉的潜力。

第2章 倾听身体的饥饿-饱腹信号 全方位饮食法并非单纯地让你节食，而是让你有饱腹感，有很多选择，你会感到自己身体变得强壮，再也不想继续原来的饮食习惯。这是因为全方位饮食法对减重有更深入的研究：通过解释科学知识并给出实用的建议，它从整体上给你提供了一种全新的生活方式。 —科斯塔斯，减重 14 千克 经过数万年的进化，我们的身体在肠道和大脑之间进化出了一套最先进的、能够精确调节饥饿感和饱腹感的通信系统。全方位饮食法是围绕食物设计的，这些食物通过对肠道 - 大脑通信系统产生影响来让你有饱腹感。 如果目前你不知道什么是饥饿感，或者不知道什么时候你已经吃饱了，那本章的科学知识和实用建议将会帮助你选出那些让身体有饱腹感的食物。 与过去你可能尝试过的限制性饮食法不同，全方位饮食法建议你善待身体，倾听它给你的信息。这会改变你的饮食方式，让你饿的时候吃，饱的时候停止进食。这样的饮食方式更加直截了当，会让你体重减轻，感觉良好。 是什么让你觉得饿或饱 肠道和大脑之间的饥饿 - 饱腹信号系统是由身体的激素控制的。激素就像你身体中的短信，将重要的信息从身体的一个部位传递到另一个部位。 当你有一段时间没吃东西时，你的胃会发出一种叫作“胃饥饿素”的饥饿激素信号。它告诉你的大脑：“已经有一段时间没有能量来源了，我饿了，快去寻找食物。”肠道和大脑之间沟通的结果是你会感到饥饿。当你吃了一些东西后，你的胃会停止发出饥饿激素信号，因此刚开始吃饭时的饥饿感就会消失。 单纯停止发出饥饿激素信号并不足以让你停止进食，当你吃东西时，肠道会发出另一种激素信号，这种信号是关于饱腹感的。这些负责饱腹感的肠道激素（如胰高血糖素样肽-1、肽 YY3-36 和胃泌酸调节素）会告诉大脑：“食物已经足够了，现在可以停止进食了。”此时你才会感觉到“我饱了”。 吃错食物会让你丧失饱腹感 “饿了就吃，饱了就停”是很好的饮食建议，但是如果你吃了很多超加工食品，那么“饿了就吃，饱了就停”几乎是不可能实现的。肠道 - 大脑通信系统并未进化出应对这些食物成分的能力，因为这些食物成分仅在过去几十年里才被人类摄入。 如果我们回到第 1 章的这个例子，饥饿 - 饱腹信号系统应该如何对这些成分做出反应呢？ 饥饿 - 饱腹信号系统还没有进化出对稳定剂（E472e）或大豆卵磷脂的任何明身运转。 经过数万年的人类进化，身体已经对任何威胁其生存的事物（包括食物短缺）产生了固有的反应。当你限制热量摄入时，你的身体并不知道你正在进行瘦身饮食，是有意这样做的。相反，食物短缺被视为一种生存威胁，是对未来食物短缺甚至饥荒的警告。这引发了一系列被称为“饥饿反应”的激素变化，在过去，这为我们赢得了时间，这样我们就不会在没有食物的情况下死去，或至少不会立即死去。 为了应对半饥饿状态（低热量饮食），胃会产生一种饥饿激素—胃饥饿素，它向大脑发送一条信息：“我饿了，去找食物。”这个信息会反复发送，直到你吃了东西。饥饿会让你很难集中精力做事，你白天可能会感到烦躁，晚上会难以入睡。 肚子饿得咕咕叫，心里慌慌的，注意力不集中，动不动就发火，晚上翻来覆去睡不着，这种节食的方式会让你的日常生活变得很糟糕。就算你吃东西仍会感到不满足，因为摄入的食物有限，肠胃在进食后发出的饱腹感信号非常弱。 在一段时间内，你可以表现得很好，用意志力来克服这种持续的、让你不舒服的饥饿激素信号以及进食后的不饱腹感。然而，一段时间后，这些信号就无法被忽视，低热量饮食方式就会被打破。这并不是因为你缺乏意志力，而是你的生理机能在保护你免受低热量饮食的“生存威胁”。 限制热量的减重法注定会失败 强烈的饥饿信号和缺乏饱腹感使得低热量饮食方式很难长期坚持。但还有另外一个原因导致低热量饮食方式注定会失败，那就是减少摄入的热量会导致激素变化，从而减缓你的新陈代谢。 “新陈代谢”是一个用来描述身体如何使用能量的术语。我们可以把新陈代谢想象成中央供暖系统的恒温器。如果你想消耗燃料，就会调高恒温器。如果你缺少燃料，想要节约现有的燃料，那么你就会把恒温器调低。 当你采用低热量饮食方式时，摄入的能量较少，所以身体会调低恒温器（即减缓新陈代谢），以便更有效地使用现有的能量（即摄入较少的食物）。 新陈代谢的减缓反过来会让你减重变得困难，因为燃烧的热量更少了，所以你必须摄入越来越少的能量来维持你的减重过程。 新陈代谢的减缓也会让人感觉不舒服。新陈代谢的一个副作用是产生热量，所以当新陈代谢因低热量饮食方式而减缓时，你会感到寒冷。缓慢的新陈代谢还会让你感到疲倦和精力不足。 当野生动物经历半饥饿期时，它们会保持静止以保存能量。它们当然不会浪费宝贵的能量在平原上奔跑或在树梢间跳来跳去。同样地，在采用低热量饮食方式期间，身体会让你减少活动，以免消耗不必要的宝贵的能量。因此，你去健身房或出去散步的动力可能会降为零。 现在你明白了低热量饮食方式如何引发饥饿反应并减缓新陈代谢了，我不希望你再因为自己过去那些无效的限制性饮食法责怪自己。低热量饮食方式会让你与身体的生物学特性进行无情的斗争，这是意志力与数万年人类进化的较量，你的生物学特性当然会获胜。 多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择 在实践中，选择低热量饮食方式意味着你仅通过食物的卡路里这个一维视角去选择食物。低热量食物是“好的”，高热量食物是“不好的”，所以不要选择高热量食物。这种方法的问题在于选择食物不能仅仅盯着卡路里。下面的例子可以很好地说明这一点。采用低热量饮食方式时，你可能会选择100 卡 A 的低脂酸奶，这只是你每日限制热量饮食中的一小部分。以下是酸奶的配料。 或者，你也可以选择吃一个热量同为 100 卡的煮鸡蛋—要知道，鸡蛋的“配料”只有鸡蛋。 从这个例子中，你可以清楚地看到身体对这两种食物的反应、消化、加工和代谢完全不同。酸奶糖含量高意味着需要胰岛素将葡萄糖从血液中清除出来，储存到脂肪中。相比之下，鸡蛋引起的血糖水平变化很小，从而能使胰岛素保持在较低水平。低脂酸奶的甜味会刺激大脑的奖赏中心，使你对甜食有更强的渴望，而味道不甜的鸡蛋则不会。100 卡热量的酸奶中添加的人工甜味剂会对生活在肠道中的细菌产生不良影响，而这些细菌在调节体重和食欲方面发挥着关键作用。相比之下，鸡蛋中的蛋白质会让肠道释放强烈的饱腹激素信号，告诉大脑说：“够了，别吃了。”这就是为什么来我诊所的患者中没有人说他们一旦开始吃煮鸡蛋就停不下来。但当你喝低脂酸奶时，勺子一碰到杯底，你就想要寻找下一种甜食。 两种食物，卡路里值相同。但鸡蛋就是鸡蛋，而低脂酸奶是由食品工程师将十几种成分混合在一起，从而达到消费者所期待的“低卡路里”标准。现在你应该明白了身体是对食物本身而不是对卡路里做出反应，这意味着你要选择食物种类，而非计算卡路里，因为当你吃食物时，聪明的身体会帮你“看着”其他成分。 现在你已经了解了饥饿 - 饱腹信号系统的科学原理，下面的科学减重计划可以帮助你利用激素的力量来增强饱腹感，减轻体重。

中文版序 当你爱上减重的过程 前 言 不需要意志力的健康饮食减重法 第一部分 了解身体运作的科学知识 第 1 章 为身体提供正确的能量来源 胰岛素：身体里的脂肪控制器 血糖：易飙升又暴跌的过山车 脂肪：现代疾病的替罪羊 为什么你不应该拒绝脂肪 天然脂肪不会让你变胖 胆固醇过高，不是脂肪惹的祸 让吃重新成为一件简单的事 FULL ？制订你的科学减重计划 第 2 章 倾听身体的饥饿 - 饱腹信号 是什么让你觉得饿或饱 吃错食物会让你丧失饱腹感 别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃 限制热量的减重法注定会失败 多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择 035 FULL ？制订你的科学减重计划 第二部分 遵循生物钟与基因的规律 第 3 章 何时吃、何时不吃的智慧 用好进食窗口，停止储存脂肪 储存还是分解，你说了算 人体是最先进的自动加油器 少食多餐，这并不科学 全天持续进食的后果不只是长胖 如何让身体修复、重置和再生 FULL ？制订你的科学减重计划 第 4 章 让肠道菌群帮你控制体重 合适的食物能高效抑制你的食欲 打造你的多样性“菌群工厂” FULL ？制订你的科学减重计划 第 5 章 让运动不只是燃烧卡路里 去健身房不能抵消吃饼干的罪恶感 低碳水摄入不如低胰岛素水平 锻炼如何让你保持身心健康 FULL ？制订你的科学减重计划 第 6 章 让睡眠成为体重的控制器 充足的睡眠，让体内的生物钟重置 睡眠不足，真的会长胖 越困越饿，不是危言耸听 睡眠不足，激素紊乱的开始 FULL ？制订你的科学减重计划 第 7 章 让基因不再成为减重的障碍 肥胖基因真实存在 暴饮暴食，与意志力无关 曾经的生存优势，如今的肥胖风险 回到那个让我们保持身材苗条的年代 FULL ？制订你的科学减重计划 第三部分 正视社会环境的影响 第 8 章 远离超加工食品的陷阱 超加工食品的危害比你想象的多 “好吃到停不下来”是被精心设计的结果 从超加工食品手中夺回你的身体掌控权 FULL ？制订你的科学减重计划 第 9 章 回归过去的生活方式 意外到来的全民健康“黄金时代” 越追求健康，反而离健康越远 消除根本原因，而不是缓解症状 “我有选择决定权” 早已被验证有效的生活方式 第四部分 调整心态和行为 第 10 章 好好说话，也能减重 相信“可能”的力量，拒绝自我设限 大脑“看门人”的工作原理 如何让好习惯毫不费力地养成 如何终止负面想法的循环 你笑，世界也会跟着你一起笑 成为一个令人满意的超级传播者 FULL ？制订你的科学减重计划 第 11 章 合理设定目标，你就成功了一半 第一步：准确地说出你的目标 第二步：找到实现目标的工具 第三步：不断预演你的成功 FULL ？制订你的科学减重计划 第 12 章 让大脑认可你的减重目标 “远古大脑”的过度保护机制 让大脑不再将减重视为威胁 FULL ？制订你的科学减重计划 第 13 章 摆脱情绪性进食的实用计划 为什么吃东西能够缓解悲伤或压力 认清让你用食物填补空虚的“肠道大脑” FULL ？制订你的科学减重计划 第五部分 获得长期健康的方法 第 14 章 保持自然苗条的秘诀 保持自然苗条从这 8 条做起 结语 脚踏实地，仰望星空 实操指南 运用全方位饮食法的常见问题 创建你的健康食材购物清单 制作你的健康“方便食品” 这是一个指南，不是一个处方 如果你是临床医生 附加资源