饮食的谬误：别让那些流行饮食法害了你

\\\\\\\"碳水化合物会让人发胖吗？ 我是否摄入了足够的蛋白质？ 我应该担心炎症吗？ 生酮饮食合理吗？ 我们不断被各种关于如何过上 “更健康 ”生活的时髦概念轰炸。从间歇性断食、生酮饮食的好处，到素食主义的发展、炎症的危害，关于如何活得更健康的来源可疑的信息随处可见。但是，我们应该到哪里寻求值得信赖的建议呢？ 伊德里斯-莫卧儿医生（社交媒体账号 @Dr_Idz）是英国国家医疗服务系统的一名医生，拥有营养学硕士学位和生活方式医学认证，他致力于以清晰易懂的方式将最新的科学研究呈现给读者，揭露互联网上的各种虚假健康建议。他发布的“健康谬误澄清视频”很快在社交平台上吸引了数百万粉丝，现在，他将大众最关心的健康生活指南收集到了自己的第一本书中。 无论你想减肥、改善睡眠、避免疾病，还是想每天精力充沛，本书都将为你提供全面、科学、可行的指导，帮助你对自己的健康做出更明智的决定。 \\\\\\\"

\"伊德里斯·莫卧儿（Idrees Mughal） 英国国家医疗服务体系（NHS）注册医生，拥有营养学硕士学位，并获得生活方式医学认证。他在行医之余，还与数百名客户合作，应用最新的尖端科学知识与技术，帮助人们进行营养管理和健身训练。莫卧儿医生重视疾病预防大于疾病治疗。 他在2021年年初入驻TikTok，向大众普及营养、健身与健康相关的知识，抵制网上一些最具破坏性和不科学的生活方式建议。仅一年关注者就超过百万。\"

\\\\\\\"炎症误区 No.4 ：最好避免摄入麸质 正在考虑采用无麸质饮食吗？你并不是第一个考虑采取这种饮食方式的人。仅在英国，估计就有800 万人遵循无麸质饮食，其中大多数人被归类为PWAGs（非乳糜泻患者但避免摄入麸质的人）。部分原因是大量社交媒体帖子和广告宣称麸质会引起炎症或损害肠道。那么，无麸质饮食真的对健康有益吗？或者只是一种被广泛炒作的潮流？ 麸质是存在于小麦和大麦等许多谷物中的一组蛋白质。含有麸质的典型食物包括面包、意大利面和各种谷物。乳糜泻（Coeliacdisease）是一种常见疾病，影响着约1% 的英国人口。这是一种自身免疫性疾病，患者的小肠对麸质过敏。因此，对于乳糜泻患者而言，为了减轻症状和炎症，改善肠道健康并延长预期寿命，避免摄入麸质无疑至关重要。 还有一些人在摄入麸质后会出现不良症状，但其血液检测和活检结果正常。这些人被归类为“非乳糜泻麸质敏感（NCGS）”，其患病率略高于乳糜泻。这种疾病的常见症状包括腹痛、腹胀、腹泻、便秘、各种疼痛、疲劳和关节疼痛。然而，这些症状有时可能是由于对小麦过敏引起的，与肠易激综合征有关，但通常医学专家不能确定出现这些症状的确切原因。对于一部分患有其他自身免疫性疾病的患者而言，比如桥本甲状腺炎患者，避免摄入麸质可能会改善其血液检查结果和症状。这是因为攻击桥本症患者甲状腺的抗体无法区分麸质和甲状腺的蛋白质结构。然而，尽管研究结果不一致，但我们很快就会看到，无麸质饮食实际上可能会增加炎症发生的可能性。因此，你和你的医生应该结合个体情况进行具体分析。一般来说，如果某些食物会导致你出现不良症状，那么无论诊断结果如何，避免摄入这类食物可能是明智之举。 你可能在想：“如果我未患乳糜泻或者没有出现不良症状，那么无麸质饮食真的会对我的健康更有益吗？”为了回答这个问题，我想先澄清一点：有限的客观临床证据表明，未患乳糜泻的人有时因摄入麸质可能出现炎症。但有趣的是，一些数据表明，在无须医学干预的情况下避免摄入麸质可能会对健康产生不良影响，比如血压升高和冠状动脉疾病的发病风险增加。一项由护士健康研究（The Nurses’Health Study）和健康专业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study Cohort）队列组成的大型研究对10万人进行了长达26年的跟踪研究。研究人员发现，长期摄入麸质与冠心病无关，而避免摄入麸质会导致全谷物食物的摄入量减少，实际上可能会增加患病风险。因此，研究团队得出的结论是，在未患乳糜泻的情况下，遵循无麸质饮食是不明智的。此外，遵循无麸质饮食的人营养缺乏的风险通常会增加，包括纤维、铁、钙和镁的缺乏。 有些人，甚至包括一些偏好纯肉饮食的医生，认为麸质会引起肠道炎症，因为据说它会导致在肠道屏障功能中起到重要作用的“紧密连接”出现功能紊乱。据称，这会导致一种未经证实的伪科学病症——“肠漏（leaky gut）”。最近，在一项针对16 万名美国女性进行的研究中，研究人员评估了摄入麸质后患显微镜下结肠炎（下消化道炎症）的风险，结果再次发现肠道炎症与饮食中的麸质没有关联。我们将了解膳食炎症指数（DII）在确定饮食诱发全身性炎症方面的重要性，以及最近这项研究如何突显了一个有趣的观点。作为研究的一部分，研究人员要求23 名健康女性进行为期6 周的无麸质饮食。与这些女性的常规饮食相比，无麸质饮食增加了DII 分数——由于缺少来自全谷物中的关键营养素（如多酚、矿物质和纤维），增加了饮食引起炎症的可能性。 结论：只有有限的证据表明，摄入麸质会引起炎症，无论是全身性炎症还是肠道局部炎症。然而，其他证据表明情况恰恰相反——在无须医学干预的情况下避免摄入麸质会增加患心血管疾病、体重增加、营养缺乏和炎症的风险。更不用说，它还会增加你的支出！因为无麸质食品的平均价格要比普通食品高出242% ！因此，除非你患有乳糜泻、对麸质敏感或过敏，或者是患有其他根据医学建议需要避免摄入麸质的自身免疫性疾病，否则不摄入麸质可能弊大于利。\\\\\\\"

\\\\\\\"引言 第一部分　常见的饮食误区 真相与谎言 饮食误区 No.1：最好避免摄入碳水化合物 饮食误区 No.2：间歇性禁食只是限制热量 饮食误区 No.3：纯素饮食总是健康的 饮食误区 No.4：动物蛋白要优于植物蛋白 饮食误区 No.5：生产肉类不会对环境造成危害 饮食误区 No.6：纯肉饮食很健康 饮食误区 No.7：地中海饮食被过度炒作 饮食误区 No.8：饮食与血型有关 饮食误区 No.9：碱性食物比酸性食物更好 饮食误区 No.10：排毒饮食值得信赖 饮食误区 No.11：增肌需要大量蛋白质 要点回顾 第二部分　澄清事实 炎症：“火”从口入 炎症误区 No.1：种子油对健康有害 炎症误区 No.2：饮用其他哺乳动物的乳汁对人类健康有害 炎症误区 No.3：糖总会引起炎症 炎症误区 No.4：最好避免摄入麸质 炎症误区 No.5：体重增加与炎症无关 深入探讨 炎症和心血管疾病 膳食炎症指数 哪些食物是“抗炎之王”？ 膳食与急性炎症 要点回顾 体重：关于肥胖的争论 体重误区 No.1：肥胖者在日后可能不会面临患病的风险 体重误区 No.2：BMI 带有种族歧视色彩 体重误区 No.3：减肥的弊大于利 体重误区 No.4：减肥的益处完全归因于生活习惯的改变，而不是减肥本身 体重误区 No.5：追求减肥是徒劳的 体重误区 No.6：所有身体脂肪的作用都一样 体重误区 No.7：社会对肥胖的看法是公平且有益的 体重误区 No.8：胖是你的错 要点回顾 减肥：实现持续减肥 每天吃早餐 每周称一次体重 将每周看电视的时间控制在10 小时内 每天至少运动一小时 摆脱非黑即白的思维方式 了解蛋白质和纤维的重要性 尽量减少超加工食品的摄入 计算热量并不简单 不要盲目相信食品标签 可以摄入人工甜味剂 练习正念饮食 使用较小的盘子和餐具 要点回顾 第三部分　新科学 时间营养学与睡眠：餐盘上的时间 时间营养学的事实 No.1：进食时间对健康有影响 时间营养学的事实 No.2：晚餐吃得太晚的危害 时间营养学的事实 No.3：餐后血糖调节和夜间进食的影响 时间营养学的事实 No.4：进食时间如何影响食物热效应 时间营养学的事实 No.5：夜间进食会降低白天的精力 时间营养学的事实 No.6：睡前进食影响睡眠和情绪 时间营养学的事实 No.7：进餐时间会影响体重 睡眠的重要性 睡眠不足，体重增加：激素与饥饿感 提高睡眠质量的建议 夜班工作的危害 要点回顾 肠道微生物组：人类最好的朋友（们） 微生物组误区 No.1：益生菌补充剂可以解决肠道问题 微生物组误区 No.2：你可能感染了寄生虫 微生物组误区 No.3：食物敏感性测试是有用的 微生物组误区 No.4：人工甜味剂会损害肠道 前世最好的朋友 微生物组与肥胖 肠道如何影响心脏代谢健康 肠道—脑轴 炎症性肠病 肠易激综合征 纤维和微生物组 间歇性禁食与微生物 问题的核心 要点回顾 抑郁症和痴呆症：用食物安抚情绪 饮食与抑郁症 饮食与情绪的事实 No.1：饮食对情绪影响显著 饮食与情绪的事实 No.2：你用来提神的甜食可能会让你感到沮丧 饮食与情绪的事实 No.3：人工甜味剂可能不会影响情绪 针对抑郁症的饮食建议 饮食与痴呆症 典型的西方饮食方式极大地增加了患痴呆症的风险 要点回顾 结束语 附录：证据分级 致谢 参考文献 \\\\\\\"