95%的不舒服，呼吸能解决

你知道吗？几乎所有的身心不适都与错误的呼吸方式有关，气喘、鼻塞、睡眠呼吸暂停综合征等各种呼吸烦恼，《95%的不舒服，呼吸能解决》帮你一次解决！每天只需要5分钟，现在马上就能实践，单凭锻炼“呼吸力”，健康寿命就有可能延长10年！ 本书作者本间生夫教授表示，延长人的“健康寿命”的一大关键就在于提高心肺呼吸力。身为呼吸神经学专家的本间生夫认为，让肺部膨胀收缩的肌力会随着年龄增长而日渐减弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸气与吐气的动作变浅，人体就没有办法获得足够的氧气，同时也无法顺利排出有害物质和二氧化碳。而自主神经失调、血液循环不佳、免疫力下降，都可能是长期呼吸太浅所造成的。本间教授研发的“呼吸肌伸展操”，能够帮助我们伸展呼吸肌、提高呼吸肌弹性，不但能提升肺功能，还能消除肩颈酸痛。不妨现在就跟书中的操作一起练习看看！

【日】本间生夫 ？1948年出生，毕业于东京慈惠会医科大学，医学博士。昭和大学名誉教授、日本情绪学会理事长、NPO法人平稳呼吸专案理事，日本体力医学会健康科学顾问。 ？1986年起任昭和大学医学院生理学教授，2013年起担任东京有明医疗大学副校长，2017年起任东京有明医疗大学校长。 ？呼吸生理学与神经科学领域的权威专家，研究的核心领域涵盖呼吸调控机制，主要方向是探究中/枢神经系统对呼吸的调节作用，重/点关注呼吸节律生成、肺伸展受体与迷走神经的关联。其在呼吸与自律神经调节、氧气输送效率研究、临床治疗技术开发三个领域均有代表性研究成果。

第一章 呼吸会让人衰老吗？ 先测测你的呼吸年龄 01你在为喘不上气烦恼吗 你平时是否有过呼吸困难和喘不上气的状况呢？比如以下这些状况： 稍微赶一下地铁或公交，就累得上气不接下气。 也许是因为平时呼吸又浅又快的缘故，只要工作累一些，马上就会感到呼吸变得困难。 稍有不适就会咳嗽，并感到呼吸不畅。 感觉肺部无法吸入足够的空气。 一感到压力或不安，就呼吸急促，心跳加速。 如果你有过这些感觉，千万不要置之不理。这些不适 明显是呼吸功能衰退的信号，同时也是“你的生命力正在 下降”的信号。如果不采取任何措施，任其发展下去，呼吸功能的衰退会越发明显，与此同时，生命力的衰退也会 加剧，最终可能会严重损害你的身心健康。 有人可能会认为：“生命力下降之类的说法未免太过 夸张了吧。”但是，这绝非危言耸听。呼吸是维持生命不 可或缺的功能，正因为我们能够有节奏地吸气和呼气，我们才能活着。可以说，“活着”这件事，正是通过气体的 交换来实现的。 人类从出生到死亡，一刻不停地在进行着呼吸。呼吸开始于人出生之时。 虽然呼吸的节奏早在我们还在母体内时就已经形成，但真正的气体交换是从我们呱呱坠地、接触到外界空气那一刻才真正开始的，然后持续一生。而呼吸停止之时，即人死亡之时。 没有呼吸，人就无法存活。所以，判断一个人是否 活着的决定性因素是看他是否有自主呼吸。如果一个人的脑干功能处于不可逆的终止状态，导致其无法持续进行呼吸，即使他的心脏还在跳动，身体尚温，也会被判定为死亡，这也正是脑死亡的标准。总之，呼吸就是活着的 证明。 如果呼吸力衰退，无异于生命力下降。因此，对于呼吸困难和喘不上气之类不适，我们不能放任不管。早就意识到呼吸的重要性并采取适当措施的人，与那些没有采取措施的人，将来生命质量会有很大差别。 总而言之，如何每天保持呼吸力，使其不随年龄增长衰退，是决定我们健康地度过一生的关键。 02呼吸也会上年纪 你知道“呼吸力会随着年龄的增长而逐渐衰退”吗？ 任何人随着年龄的增长，身体各项功能都会衰退。皱纹和 白发会增多，肌肉纤维会变细，关节会疼痛、逐渐变得不 再像年轻时那样灵活。与此相同，气体交换能力也会逐渐下降。 根据医学常识，人呼吸功能的衰退在 60 岁左右开始 变得明显。肺功能测试表明，许多人在 60 岁左右时，肺功能就发展到了“如果继续这样下去就有点危险”的程度。呼吸困难和喘不上气等问题也多在这个年龄段出现。 但是， 呼吸力并不是到了 60 岁时才突然下降的。实 际上，早在 30 多到 50 多岁这样相对年轻的阶段，呼吸力就已经在慢慢地下降了。也就是说，呼吸功能的衰退问题，其实从人年轻的时候就已经开始了。 因为呼吸是无意识进行的活动，所以很多人误以为即使上了年纪，也会保持与年轻时相同的呼吸节奏，并持续 一辈子。然而，这种想法是错误的，呼吸功能其实会逐年稳步衰退。换言之，呼吸也会上年纪。因此，如果你什么都不做，随着年龄的增长，就会眼睁睁地看着呼吸功能下 降，到了年老之时就会面临各种各样的呼吸问题。 当然，导致呼吸功能衰退的原因除了年龄增长以外 还有很多。吸烟习惯、肺部和气管疾病、哮喘之类的过敏 反应、姿势不良引起的胸腔压迫，以及长期处在压力、不安、紧张等情绪中，都会造成呼吸力下降。年纪轻轻呼吸 功能就严重衰退的人不在少数。而且，一旦呼吸功能开始衰退，身心也会非常明显地随之老化。 因此，为了避免这种情况的出现，我们必须尽量在年轻时就开始进行护理和锻炼，以维持呼吸功能。总之，请 牢记“呼吸功能也会随年龄增长而衰退”这一事实。 03呼吸肌与肺部为何老化 呼吸功能的衰退和器官的老化，是以怎样的机制进行的呢？ 年龄增长会导致呼吸功能下降，其主要原因是呼吸器官本身的老化。其中最关键的两点是呼吸肌和肺部器官的老化。关于这两点，我在这里简要说明一下。 首先是呼吸肌的老化。我们的肺并不是靠自身的力量 来舒张和收缩的，关于这一点，后面我会详加说明。肺周 围有以肋间肌为主要肌肉的呼吸肌，正因为这些肌肉不断 地进行舒张和收缩运动，肺才能扩张和收缩。 换言之，我们能呼吸正是依赖于呼吸肌的力量。但是，人到中年以后，随着年龄的增长，呼吸肌的功能会逐渐衰退。 任何肌肉都会随年龄的增长而衰退。就呼吸肌来说，它会随着年龄的增长而变弱，不能充分进行舒张和收缩运动以使肺扩张和收缩。因此，随着呼吸肌老化的加剧，我们的呼吸会逐渐变浅，无法有效地吸进和呼出气体。 其次是肺部器官的老化。肺就像两个装在胸腔中的气球。这两个气球会因为呼吸肌的舒张和收缩而扩张和收缩，从而使我们能够吸进和呼出气体。 但是，随着年龄的增长，这两个“气球”的弹性也会 逐渐降低。正如真实的气球一样，刚充气时鼓胀饱满，弹性十足，过了一段时间，便不知不觉间失去弹性，表面出现褶皱，并逐渐瘪缩。 肺和气球一样，随着时间的延长弹性会下降，其扩张和收缩的能力也会下降。这样一来，换气量就会降低，肺 部渐渐地就不能吸进和呼出足量的气体。 04 赖着不走的肺内残气 如果气体交换能力下降，肺内的功能残气量就会逐渐增加。 所谓残气量，是指即使想最大限度地呼出气体，肺 内仍然会残留的气体量。你测过肺活量吗？我们在做测试时，大口吸气后，再尽力呼出的气体量的最大值就是肺活量。此时，尽管我们觉得已经把肺内的气体全部呼出了，但实际上肺内仍有气体残留，这个残留在肺内的气体量就是残气量。 肺部有少量气体残留并非异常情况，反而是保护肺部 功能所必需的。但是，如果肺内残留了过多气体，则会对 身体有害。 而功能残气量，不是像肺活量检查那样需要特别用力 呼气，而是指人在平静状态下正常呼吸时肺内残留的气体 量。当呼吸肌和肺部器官老化导致呼吸功能衰退时，功能 残气量就会增加。 功能残气量高，意味着平时呼吸时肺内残留的气体量 较多。这表明肺内始终有多余的气体，导致从外部吸入新 鲜空气的空间会减小。同时，下次吸气时肺部就无法吸入 足够的新鲜空气。因此，如果功能残气量持续增加，气体交换时的换气效率就会明显下降。 一旦吸气和呼气的效率降低，促使肺部吸入更多空气的生理机制就会发挥作用，使呼吸肌以更大的力量收缩，以使肺部扩张。也就是说，如果不施加更大的力量，肺部就无法充分扩张，因此每次呼吸都会消耗更多的能量。 如此一来，气体交换就变得越来越不顺畅，人就会感 到呼吸困难，呼吸也会变得浅而快。而且，如果这样的呼吸不适持续下去，而不有意识地努力改善的话，我们就无法再顺畅地呼吸了。 就这样，呼吸肌和肺器官的功能减弱，功能残气量增加，我们的呼吸力不断下降，呼吸就变得越来越困难（见图 1-1）。 总而言之，呼吸功能正常与否，关键在于功能残气量 的多少。我们能否保持正常、健康的呼吸力，可以说取决 于能否减少肺内残留的气体量。 05 你的呼吸年龄是几岁 在了解了功能残气量的重要性之后，请看图 1-2。从 图中可以看出，随着年龄的增长，人的功能残气量在逐渐增加。 当 10 多岁时，我们正值成长期，功能残气量的增加是理所当然的；但我们可以清楚地看到，到了 20 岁左 右身体停止成长后，功能残气量仍在以缓慢的速度继续增加。 也就是说，呼吸时不能充分排出气体，肺内气体残留 变多的生理身体现象，从 20 来岁的年轻时期就已经开始 了，而且这种老化现象还会逐年发展。 然而，从图 1-2 中也可以看出，不同个体功能残气量的多少有很大的差别。两组数据中间的粗虚线代表人群 的平均值，即使在同一年龄段，功能残气量的差别也很大。在 30 多岁的年龄段，功能残气量多的人超过了老年人的平均值，功能残气量少的人低于20多岁的平均值。这是因为功能残气量多的人的呼吸功能已经减弱，而功能 残气量少的人的呼吸功能还很强大，所以生理年龄并不是衡量一个人健康程度的唯一要素。 正常人的肺活量与生理年龄之间存在一定的对应关系。我把根据功能残气量和肺活量计算出的对应的呼吸功能年龄称为人的呼吸年龄。 呼吸年龄是我们了解一个人的呼吸健康状况的标准。 在体检进行骨密度测试时，我们经常会听到“虽然你实际年龄只有40 岁，但骨龄已经是70 岁”的说法，呼吸 年龄的概念和骨龄类似。也就是说，如果一个人实际年龄是40岁，但他的功能残气量已达到了70岁的平均水平，就意味着他虽然实际年龄是40岁，但呼吸年龄已是70岁。 还有一个指标叫作肺年龄。这是日本呼吸器官学会提倡的指标，它根据肺活量的大小来评估呼吸器官的衰退情况。其测算方法是， 测试 1 秒内能以多快的速度将吸入的空气呼出，然后将此数值与“各个年龄段的平均肺活 量”进行比较，从而得出相对的肺年龄值。 肺年龄对于了解由于年龄增长而引起的肺活量衰退情况来说，是一个非常好的指标。不过，因为被试在测试时需要做相当大强度的刻意呼吸（有意识地进行的深度呼 吸），所以对于呼吸功能已相当衰弱的人来说，这种测试并不合适。因此，我认为评估肺年龄时需要注意的是，与其像肺活量测试那样需要用力呼吸来检查肺活量的衰退情况，不如采取和平常一样的呼吸来测试功能残气量。 读到这里，肯定有不少人想知道自己的呼吸年龄是几岁吧？遗憾的是，由于呼吸年龄的概念还没有得到普及，所以目前还无法在普通的健康检查和体检中测定。要想得知自己的呼吸年龄，必须检测平时呼吸时的功能残气量水平，这就需要去医院呼吸科测试功能残气量或最大吸气量，而这些测试也不是去医院就能随时做的。 虽然我希望医疗机构能随时进行呼吸年龄测试，但是 目前这方面的条件尚不完善。不过，在现有条件下，你仍然可以通过一些方法来降低自己的呼吸年龄。 如前所述，呼吸功能可以通过护理和训练来提升。只要坚持训练，就可以靠自己的力量来降低呼吸年龄。 实际上，根据我的研究，做锻炼呼吸肌的伸展操就会减少功能残气量，从而使呼吸年龄降低。关于这点后面我会做详细介绍。要想让呼吸年龄降低，坚持做强化呼吸肌功能的训练是条捷径。 总之，如果什么都不做，呼吸功能就会逐年衰退。当回过神来时，我们可能已经发展到“虽然身体还年轻，但是呼吸年龄已经 80 多岁了”的状态了。为了避免这种情况的发生，请尽早采取措施来降低呼吸年龄！

前言 通过呼吸使身心恢复青春 第一章 呼吸会让人衰老吗？ 先测测你的呼吸年龄 01 你在为喘不上气烦恼吗？ 02 呼吸也会上年纪 03 呼吸肌与肺部为何老化 04 赖着不走的肺内残气 05 你的呼吸年龄是几岁 06 呼吸好痛苦：比死还难受的疾病 07 压力重重下的浅快呼吸 08 呼吸稳定，才能内心从容 09 摆脱身心不适，关键在于呼吸 第二章 什么才算是优质呼吸？ 关于呼吸力的七个反常识观点 01“优质呼吸”和“劣质呼吸”是什么 02 观点一 并不是越多越好 03 观点二 二氧化碳：可能比氧气更重要 04 观点三 鼻呼吸：为什么比口呼吸更好 05 观点四 深呼吸：不一定会给健康加分 06 观点五 无意识呼吸：改善呼吸品质的关键 07 观点六 胸式呼吸：被忽视的身体引擎 08 观点七 身心波浪线：一切由呼吸决定 第三章 锻炼呼吸肌，有助于延长寿命 提升呼吸力的五个方法 01肺部不会自行膨胀 02呼吸肌的领衔主角是肋间肌 03肋间肌是独一无二的“天选肌肉” 04胸部呼吸肌热爱有氧运动 05锻炼胸部呼吸肌的五个重点 06强化呼吸肌，延长健康寿命 第四章 每天五分钟，获得最棒的呼吸 马上能实践的十一堂呼吸力训练课 01 高效提高呼吸力的训练清单 02 训练课一 呼吸肌伸展操 03 训练课二 吹箭运动 04 训练课三 水果吐籽比赛 05 训练课四 挑战吹奏乐器 06 训练课五 音声瑜伽 07 训练课六 吟诗、唱歌、吟诵 08 训练课七 朗读好文章 09 训练课八 呼吸肌卡拉OK 10 训练课九 洗澡时唱歌 11 训练课十 呼吸肌伸展操＋健步走 12 训练课十一 呼吸肌伸展操＋爬楼梯 第5章 从社交恐惧、鼻塞到减肥 关于呼吸的十七个问答 01 你的小烦恼能通过呼吸轻松解决 02 问答一 我极度社恐……靠锻炼呼吸能治好吗 03 问答二 人类一生呼吸的次数有多少 04 问答三 走两步路就气喘吁吁，我是呼吸衰老了吗 05 问答四 贫血的人多半呼吸短浅，是真的吗 06 问答五 怕冷体质，能通过呼吸改善吗 07 问答六 我的慢性疲劳，靠呼吸能消除吗 08 问答七 靠呼吸瘦下来真的可能吗 09 问答八 鼻塞好痛苦，有没有简单的方法消除 10 问答九 为什么会出现通气过度综合征 11 问答十 睡眠呼吸暂停综合征是很严重的疾病吗 12 问答十一 非吸烟者也会患上COPD吗 13 问答十二 呼吸力下降会引发吸入性肺炎吗 14 问答十三 咳嗽变异性哮喘是怎么造成的 15 问答十四 痛苦的咳嗽不止，怎么才能舒服点 16 问答十五 为保呼吸健康，平常该戴口罩吗 17 问答十六 呼吸能舒缓情绪吗 18 问答十七 宠物毛和灰尘对呼吸有危害吗 第6章 改变呼吸之后，人生也会改变 调整呼吸就是调整人生 01 为什么体坛精英要在比赛前调整呼吸 02 让不稳定的自己回归到如常的自己 03 织田信长：精通呼吸力的将军 04 传统文化因呼吸而发扬光大 05 从呼吸中找回轻松生活 06 呼吸是建构人生幸福的基础 07 人生依赖呼吸带来的生命力