反内耗解压笔记

你是否常常陷入无休止的自我反思，对自己说过的话、做过的事乃至自身的价值进行反复拷问？你是否对周围的环境和他人的情绪变化非常敏感，容易被他人的言行影响，产生过度的情绪反应？你是否在面对选择时常常犹豫不决，担心自己的决定会造成不好的后果？你是否在关注他人和外界的同时，常常忽略自己的需求和感受？内耗存在于学业、职场和人际关系等方方面面。只有改变认知，我们才能彻底走出内耗。 本书以认知行为疗法为基础，系统地讲解了我们的不良情绪和行为都源自不良的认知，以及如何通过转变信念和认知，改变我们在学业、职场和人际关系中的焦虑和压力问题。作者设计了 68 种写作练习，帮助读者用一种能够轻松上手的方式觉察自己的所思所想，修正消极认知，建立积极的信念，从而改善情绪，减少内耗，走上人生正循环。 本书适合所有想要发现自我、了解自我和提升自我的读者阅读和使用。

柳柳，知识教育博主，创作内容全网播放超千万次，专注于个人成长、学习方法、心理学研究。著有《康奈尔笔记法》《满分学习法》等作品。 英国格拉斯哥大学硕士，本科心理学及管理学双学士学位。在互联网、房地产、新闻及外交等领域有十余年工作经验。

引 言 什么是反内耗解压笔记 /001 写下来吧 /001 让心灵变轻盈，让生活变有序 /002 反内耗解压笔记的两个方向 /003 反内耗解压笔记运用了三步策略 /003 写作的原则 /005 行动起来 /005 第 1 章 认知决定你的人生剧本 /009 ·你的内耗来自认知维度低 /011 阻碍你变强的是认知 /011 认知差距是如何形成的 /016 不自信的根本原因 /020 ·成大事前，先研究自己 /023 你缺的不是能力，而是认知 /023 信念重复 1000 遍，就变成了命运 /026 信念是如何形成的 /030 我的电影剧本 /043 信念引发的心理策略 /045 ·过度思考就是浪费时间 /047 为什么我总是想太多 /047 如何扭转负面思维 /049 ·低维度勤奋，不如提升认知 /052 认知重构 /052 先创造经历，再建立信念 /053 人生如何“破圈” /061 第 2 章 小情绪，大问题 /071 ·摆脱坏情绪的秘诀 /073 情绪背后的秘密 /074 精神内耗的根源 /078 ·心情好不好，你说了算 /081 ·情绪背后是未满足的需求 /085 每一种情绪都有意义 /085 情绪是身体在保护你 /088 ·焦虑的人都有这个特征 /090 真正的强者思维 /091 焦虑是后天习得的 /093 ·手账治好了我的精神焦虑 /094 ·掌控生活手账计划 /098 ·越放松，越成功 /106 ·情绪日记 /109 情绪管理工具 /110 第 3 章 童年和原生家庭 /119 ·打破童年的“诅咒” /121 这些行为可能来自创伤经历 /121 匮乏感来自童年未满足的需求 /127 走出过去的负面循环 /128 ·原生家庭如何塑造你 /134 你是哪种依恋人格 /134 “命好”的人是怎么长大的 /136 家庭教育对个人成长的影响 /138 为什么你总是陷入“有毒”的关系 /139 ·你是父母的情绪垃圾桶吗 /142 父母情绪不稳定有多可怕 /142 如何正确发脾气 /144 ·代际创伤 /146 原生家庭最可怕的不是贫穷 /147 修复与父母的关系 /149 代际创伤的终止：把自己重新养一遍 /150 ·找回自我价值，走出焦虑与内耗 /153 不要把自我客体化 /153 批评和否定如何摧毁一个人 /158 ·讨好型人格的自我救赎 /161 扔掉玻璃心，重拾自信 /161 高敏感人士的解药：信任与爱 /165 ·人际关系内耗怎么办 /171 童年模式如何影响人际关系 /171 社交焦虑的根源 /172 他人怎么对你取决于你怎么对自己 /173 第 4 章 读懂潜意识，让好运常伴 /179 ·所谓命运，就是潜意识的呈现 /181 潜意识的力量 /181 潜意识如何操控你 /184 ·你相信什么，就会吸引什么 /187 如何运用潜意识 /188 ·口头禅是未来的预言 /192 抱怨是在给自己招霉运 /194 不要给自己画大饼 /196 ·潜意识不想让你成功 /198 你还没成功是潜意识里缺乏安全感 /198 停止追求完美 /199 改变潜意识才能改命 /199 改写人生剧本 /203 ·心想事成许愿法 /205 正确许愿方式：像在餐厅下单一样许下心愿 /207 第 5 章 正念：一念天堂，一念地狱 /211 ·信念决定你成功的上限 /214 意志力的悖论 /214 停止自我设限 /214 用 20% 的行动撬动 80% 的人生 /215 ·找回人生主动权 /219 内驱力的源泉 /219 自我需求的三大方面 /219 自律上瘾的秘诀 /221 习得性无助 /226 ·每一个当下都可以重生 /230 松弛感来自活在当下 /230 赶走限制性信念 /233 ·修炼稳定精神内核，与内耗和解 /235 每一次转念，都是一次重新开始 /235 养成正念习惯 /240 正念习惯打卡表 /241 ·臣服于生命，才是更高级的自由 /243 每件事都藏着宇宙的大礼 /243 生命的终极秘密 /244 ·天赋——你的独门绝活 /246 停止内卷，精进自我 /246 我在他人眼中的优点 /249 ·向死而生 /251 人生只有 3 万天 /251 过上心之所向的生活 /254 重要的事只有十件 /256 这样做人生规划才有效 /261 梦想板 /264 ·致 谢 /267 练习目录 练习 1 我的人生之最 /007 练习 2 画出我自己 /014 练习 3 向陌生人介绍我自己 /015 练习 4 关于我的二三事 /019 练习 5 如果我自信了会怎样 /022 练习 6 我如何看待自我、他人和世界 /029 练习 7 小时候，我的父母会说…… /032 练习 8 父母的期待 VS 我的期待 /035 练习 9 找到自我价值 /039 练习 10 我的电影剧本 /044 练习 11 想太多怎么办 /050 练习 12 记录想法 /060 练习 13 关于我的信念 /064 练习 14 理想的我是什么样的 1 /065 练习 15 理想的我是什么样的 2 /067 练习 16 我未来的生活 /070 练习 17 你的第 一反应是什么 /077 练习 18 觉察我的情绪 /084 练习 19 摆脱焦虑手账 1：焦虑清单 /095 练习 20 摆脱焦虑手账 2：行动起来 /096 练习 21 摆脱焦虑手账 3：轻松复盘 /097 练习 22 掌控生活手账 1：年度计划 /099 练习 23 掌控生活手账 2：月度计划 /100 练习 24 掌控生活手账 3：周计划 /102 练习 25 职场解压计划 /105 练习 26 情绪速效自救指南 /106 练习 27 放松训练：冥想 /107 练习 28 情绪日记 /114 练习 29 情绪波动时刻 /116 练习 30 每月情绪回顾 /117 练习 31 我的童年 /125 练习 32 还记得小时候的自己吗 /126 练习 33 童年关键事件 1 /130 练习 34 童年关键事件 2 /132 练习 35 我的原生家庭 /141 练习 36 我的童年故事 /152 练习 37 我的 100 个优点 /156 练习 38 父母是怎么批评我的 /160 练习 39 给自己写一封信 /164 练习 40 我从父母那里学到的 /166 练习 41 用一句话形容人生 /169 练习 42 我的人生 TOP5 /170 练习 43 社牛培养计划 1：社交场景攻破 /175 练习 44 社牛培养计划 2：令我害羞的人 /177 练习 45 社牛培养计划 3：社交活动预演 /178 练习 46 我人生中的大事件 /186 练习 47 如果人生有如果 /191 练习 48 选出你的口头禅 /193 练习 49 十句转运口头禅 /195 练习 50 不抱怨挑战 /197 练习 51 探索我的潜意识 /202 练习 52 改写我的人生剧本 /204 练习 53 我的心愿单 /210 练习 54 我生命中最感恩的十件事 /218 练习 55 我的成就奖状墙 /229 练习 56 我的限制性信念 /234 练习 57 自我关怀练习 /239 练习 58 正念习惯打卡表 /242 练习 59 如果我的生命还剩下…… /245 练习 60 找到我的天赋 /249 练习 61 我在别人眼中的优点 /250 练习 62 人生只有 3 万天 /252 练习 63 过上心之所向的生活 /255 练习 64 重要的事只有十件 /257 练习 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258 练习 66 死之前我想做的 100 件事 /259 练习 67 54321 倒计时规划法 /263 练习 68 梦想板 /265