爱的清单

我们并非天生就懂得如何彼此相爱。中学或大学里也没有教类似的课程，而《爱的清单》就是一门关于亲密关系修复和联结的大师级课程。 本书的作者莱尔·托伦特认为，如果你想让亲密关系甚至人际关系茁壮成长，就必须每天坚持练习。我们应该像对待任何我们希望成功的事物一样对待亲密关系，给予它们足够的时间和关注。每段亲密关系都藏着成长所需的力量，但往往囿于过往的模式，并没有得到真正的联结。这本书将指导你识别并跳脱“自动驾驶”模式，帮助你和伴侣重建信任。通过对内在的反思与实际的练习，你将学会如何释放封闭的情感，深化和伴侣彼此间的理解，从而让爱在自我和伴侣间自由流动。 书中不仅探讨了爱与个人成长的紧密联系，还强调了如何在亲密关系中实现共同成长的重要性。书中包含五个部分，每个部分都有一张爱的练习清单，旨在帮助你一步一步地在日常生活中体验爱、实践爱的承诺，无论是自我爱、亲密关系中的爱，还是广义上对人类的爱。作者深入分析了大多数治疗方法所关注的症状，帮助伴侣们更深入地了解他们的创伤，以及这些创伤是如何在关系中显现出来的。五张爱的练习清单让你有机会抛下负面的习惯，并有能力主动承担责任，并以更健康的方式与伴侣相处。 书中提供的不是短期的解决方案，而是一条通往深层治愈、深层联系及更稳固、更幸福关系的长期道路。你不仅能够学到如何与伴侣相处，更能开启一段自我发现之旅，遇见更完整的自己。

[美] 莱尔·托伦特（Lair Torrent） 经过临床培训的持证婚姻家庭治疗师，以正念为基础的人际关系治疗师，研究方向为心理灵性咨询与自我蜕变，研究重点是伴侣关系与情绪焦点疗法。 师从世界知名婚姻和家庭治疗师埃文·伊伯-布莱克（Evan Imber-Black），在默西学院完成研究生阶段的学习。 DailyOM畅销课程主讲人，Inc.com特约专栏作家，经常撰写文章、进行公开演讲，并主办关于关系、正念影响的研讨会和工作坊。 曾发表多篇文章，并因其在处理困难关系方面的专业能力受到美国国家公共电台、《滚石》杂志和《纽约时报》等知名媒体的关注和采访。

01 什么是爱的正念 正念给你时间，时间给你选择，巧妙的选择通向自由。 ——德宝禅师 当代内观大师 我知道，我不是任何人的第一选择。人们在拨打我的号码之前会先与自 己的父母、兄弟姐妹、朋友、牧师甚至老板交谈。一种陈旧的羞耻感笼罩着伴侣治疗。我们中的许多人羞于承认自己需要帮助，还有一些人则永远不想成为那些需要帮助的伴侣中的一员。事实上，经营一段关系对每个人来说都可能在某些时候成为挑战，即使对我自己来说也是如此，尽管我和我的伴侣都是治疗师。当一对伴侣已经做出艰难的决定，并准备好去接受治疗并有意识地改善关系时，他们往往会急于撸起袖子提升技能。他们对心理咨询的认识通常来自电影，他们想象自己与伴侣对峙，直接深入双方的问题，而治疗师充当裁判。当我向他们介绍正念将作为治疗的第一个基本技能时，一些来访者变得沮丧和困惑，他们不明白如此孤立和专注于自我的练习对伴侣关系的修复有何意义。大多数人希望在治疗中能够安全地指出另一半做错的一 切。他们发现和指出伴侣的小缺点很容易，且内心希望自己被视为好的一方。当我打破他们的这个想象，开始询问每个人的想法、感受和体验时，困惑不解的表情很快就登场了。 正念是万能钥匙，是通用遥控器，是建立以心为本之联结的通行证。 没有它，我们会迷失。它也是我进行伴侣治疗的支柱，是贯穿全书的一个概念。 无论从个人角度还是从专业角度来说，正念都有可能改变一切。当处在正念之中时，我们会把注意力从伴侣的行为转移到自身的行为上来。这就像按下内心的暂停键一样。在这个暂停时刻，我们利用正念的力量来改变自身的惯性，并意识到自己在感受什么、想什么。如果想持续改变行为，我们必 须首先培养从“见证者角度”（witness position）观察生活和关系的能力。 一位来访者向我抱怨：“我不明白你的意思。正念这个概念对我来说太离谱了。我感受的就是我所感受到的，我想的就是我所想到的。” “是的，”我回答，“但你内心在进行观察的人是谁？你的哪一个自我部 分正在感受和体验？” 见证者角度是正念的本质，它是一种思维状态，在我们的情绪和反应之间为我们提供了空间。在这样的空间里，我们可以不加评判地观察我们的体验。由于正念的概念很容易被误解，并且通常很难定义，所以在更深入地解释它之前，我先来说说“它不是什么”，这样也许会更有帮助。 对正念的误解 在与一位来访者的初始访谈中，我问：“你进行过任何与正念相关的练习吗？”这位来访者回答说有。事实上，他有做正念练习的习惯。他的冥想坐垫放在卧室里，每天使用两次，早上和晚上睡前各冥想 20 分钟，几乎没有例外。他说，正是我治疗工作中的正念成分吸引了他。 “太好了，”我说，“听起来爱的清单练习法可能很适合你。现在，能再告诉我一下你来访的原因吗？” 他毫不犹豫地回答道：“几周前我卷入了一起路怒事故，我的律师告诉我，我需要完成 8 次愤怒管理。” 这不是正念。 乍一看，正念这种来自异国的“哲学”对我们西方人来说可能会有些奇怪和难以捉摸。关于正念，人们有很多困惑和误解。例如，人们普遍错误地认为正念就是冥想，冥想就是正念。这两个术语已经被互换使用了一段时间，然而它们绝非同义词。正念是冥想预期达成的副产品。 人们通常认为，冥想得越多，得到的正念越多。实际上情况并不总是这样。如果你尝试过冥想，但发现冥想并不适合自己，不要担心，要知道盘腿而坐、聆听呼吸、捱过一段漫长的时光的操作并不是过上更具正念生活的先决条件，也不是在你们的关系中使用爱的清单练习法的先决条件。 在 20 世纪 70 至 90 年代，正念备受心理学界的轻视，也被划为非主流， 并被扔进了新时代的垃圾箱。事实上，正念已经存在了约 2 500 年，但由于缺乏定量研究，它在心理学界一直难以立足。然而，在刚刚过去的10年中，通过许多出色的研究，正念已逐渐步入心理自助和治疗领域的前沿。它曾两次登上《时代周刊》的封面，并得到了奥普拉·温弗瑞、迪帕克·乔普拉（Deepak Chopra）、丹·米尔曼、埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）和塔拉·布莱克（Tara Brach）等领域内重量级人物的支持。

推荐序 创造关于自我和爱的生命故事 前 言 我们不是天生就知道如何相爱 第一张练习清单 启动正念 “爱会怎么办呢” 01 什么是爱的正念 对正念的误解 关掉大脑的自动驾驶 花点时间，感受正念 02 为什么正念对伴侣如此重要 我们都是泥塑佛 找回躲起来的同情心 为情绪按下暂停键 如何谈论愤怒和伤害 给大脑重新编程的机会 把伴侣的心“放进瓷器柜” 成为彼此生命的见证者 03 如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒 宫城先生的道场 为自己留出一点时间 3 ～ 5 分钟的小练习 发现 5 个新事物 锚定爱，互相靠近 对暴力离开说“不” 让爱的边界更明晰 04 爱的正念练习 停在当下的感受中 觉察你的呼吸 与伴侣同调 觉察不愉快的经历 把正念带进日常 用爱重新联结 偷点时间，巩固练习 第二张练习清单 探索自我 “你的内在小孩还好吗” 05 识别自我的三种角色 内在小孩 保护者 内在批评者 06 为什么识别自我对关系如此重要 当玫瑰色眼镜被摘掉 让健康的自我部分去沟通 大多数伴侣犯的最大错误 07 如何在关系中安放自我 对话内在小孩 找到智慧自我的三步法 叛乱的解决之道 任何人都能勇敢爱 08 爱的自我练习 命名你的自我部分 命名你的保护者 命名你的内在小孩 让见证者回归 第三张练习清单 学会叙事 “我们的故事，走向哪里” 09 什么是关于“我们”的叙事 我们的故事很重要 当第一个孩子出生时 10 叙事如何影响我们的关系 爱的赫布定律 选择了修剪 让重复和熟悉滋养爱 若叙事无改变，感受也不会变 11 如何用叙事重启关系 两只狼的故事 将内心的声音放大 从写感恩日记开始 慈心冥想 记住“美好时光” 你成了我曾经认识的人 12 爱的叙事练习 放大音量 关于伴侣的感恩日记 将伴侣作为祈愿对象 重回感激时刻 叙事重塑 第四张练习清单 主动选择 “当我需要你时，你会在那里吗” 13 什么使伴侣感到被爱 参与那些平凡的事 我爱你，我选择你 14 为什么选择能抚平伤口 心里有个“爱的储蓄所” 当多巴胺爆炸后 选择使我们感到被理解 爱需要主动传递 救赎最深的伤口 谁应该先改变 为什么我们爱己所爱 治愈古老伤口的药 15 如何用选择深化关系 让爱重新流动 跳出表面对话的噪声 16 爱的选择练习 与伴侣共同完成选择清单 对自我部分保持正念 命名和协商 打破禁运 觉察你的叙事 重塑和选择 更多练习，感官记忆 第五张练习清单 承担责任 “我可以先来保护你吗” 17 什么是关系里的责任 找到潜在的深层问题 从被动语态轻换到主动语态 18 在承担个人责任中实现成长 沸腾的锅 认可“对不起”的力量 别让“信任”伤害情感 成为那个抓动安全绳的人 承担责任是很性感的行为 从“我”到“我们” 让亲密关系远离竞争 19 如何承担个人责任 用新的方式去对话 让好意被看到 未言之事抢先提 承认对方的感受 以彼此需要的方式相爱 如果对方拒绝承担怎么办 20 爱的责任练习 超越“对不起” 在沟通中更多觉察 拿出勇气，“抢先提” 摆脱竞争 转变思维方式 荒野营地的启发 文化之汤 结语 和我一起前行 致谢 注释与参考书目