65岁第一次健身，87岁成为教练

日本超高龄93岁健身奶奶的零经验健身指南。健身奶奶泷岛未香在65岁才第一次发现运动的乐趣，每天都去健身房并成功减重30斤，还接连挑战了游泳、马拉松、有氧运动、草裙舞等运动，87岁以教练身份出道，激励了全球无数人。 书中介绍的健身方法零基础、无负担、从9岁到99岁都能轻易学习，关注三大重点部位——肩胛骨、脊椎和髋关节的灵活性，辅助肌肉训练，帮你以最简单的动作，实现最大程度锻炼。不需要任何工具辅助，即使每天有一秒的空闲，也可以塑造柔软的身体，变得强壮。 对于任何年龄段的人来说，爱上健身，永远不会太迟。

1931年1月15日出生于日本东京都品川区。曾在东京银座的百货商店工作，后来与丈夫结婚，养育了两个女儿。她于65岁之际发现运动的乐趣，每天都坚持去健身房锻炼。三年间，她成功减重15公斤，并且不断挑战各种新事物，如游泳、马拉松、健美操和草裙舞等。她在87岁初次担任健身教练，给世界各地的人带来激励。 1974年出生于日本埼玉县。他投身于健身行业，曾在3家大型健身俱乐部的8家场馆工作。2009年5 月，他选择独立创业，担任健身顾问兼健身教练，十年间培养了约2500名健身教练。2020年11月，他创立了年岁赋能公司，与自己第一位私教课学员泷岛未香携手合作，致力于宣传“Takimika体操”等生活方式，旨在帮助人们健康地老去，直到百岁。

VI 前言 XX 什么是Takimika体操？ XXIV 学员喜报 目 录 第 1 章 Takimika的七大习惯 002 抗衰老时代结束，“年岁赋能”时代到来 004 Takimika的习惯 1 坐姿 006 Takimika的习惯 2 站姿 008 Takimika的习惯 3 走姿 010 Takimika的习惯 4 饮食 012 Takimika的习惯 5 睡眠 014 Takimika的习惯 6 生活节奏 016 Takimika的习惯 7 思考 018 无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！ 020 巴厘岛度假归来胖了 18 斤，这是我第一次退缩 022 TAKIMIKA专栏 1 麻花辫与草裙舞 第 2 章 Takimika体操·基础篇 “三处放松、一处锻炼” 024 仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性 030 强化躯干力量后，全身将高效运转！ 034 肌肉训练，击退老化的有力武器！ 036 基础体操 1 拧抹布体操 ——放松肩胛骨！ 038 基础体操 2 猫狗体操 ——拉伸脊椎！ 040 基础体操 3 踏脚扭转体操 ——让髋关节变得灵活！ 042 基础体操 4 踮脚尖走路 ——锻炼躯干力量！ 044 拉伸运动 1 活动脚踝 ——预防踝关节扭伤！ 046 锻炼活到 100 岁也不会摔倒的自主行走能力 048 TAKIMIKA专栏 2 Takimika式运动的技巧 第 3 章 Takimika的人生前半场 “关关难过关关过！” 050 Takimika的人生：10~20 岁 享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活 056 Takimika的人生：20~50 岁 昔日银座淑女，今日暴风主妇 060 Takimika的人生：50~65 岁 得知自己是胖子的那一天 067 TAKIMIKA专栏 3 Takimika的一日三餐 第 4 章 Takimika体操·肌肉训练篇 “四项训练打造最强健的体魄” 070 “肌肉减少”理论是错误的 072 以最小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉 074 基础肌肉训练 1 平衡下蹲 ——强健下半身！ 076 基础肌肉训练 2 蜻蜓体操 ——强健身体后侧肌肉！ 078 基础肌肉训练 3 拜托体操 ——强健身体前侧肌肉！ 080 基础肌肉训练 4 双膝靠拢体操 ——锻炼腹部肌肉！ 082 拉伸运动 2 双膝摇摆 ——提高髋关节的灵活性！ 084 拉伸运动 3 孔雀开屏 ——拓展肩胛骨的活动范围！ 086 “适度努力，注意休息”是Takimika的风格 088 TAKIMIKA专栏 4 Takimika的秘密 第 5 章 Takimika的人生后半场 “岁月的沉淀使人生越发醇厚！” 090 Takimika的人生：65~79 岁 现在开始并不算太晚 098 Takimika的人生：79~86 岁 不论何时起步，都蕴含着无限潜能 104 Takimika的人生：87~90 岁 日本最年长的健身教练诞生 112 后记 让我们从细微之事做起，不再轻言放弃 116 编者寄语 下一个Takimika，就是你