长寿饮食术

本书是传奇名医镰田实从50年从医与健康启蒙工作经验中总结出的长寿饮食法，关于吃的“方法论”。 “肌、骨、血、脑、肠”是健康长寿的“通关口令”，养好这五个关键部位，就能实现“超越百岁”的人生。 书中介绍了镰田式饮食术的11大秘诀，这是“长寿饮食术”的核心所在，包括食用高蛋白早餐、减盐、摄入维生素等，只要稍微花点心思，就能愉悦而不费力地践行。为了帮助读者在生活中挑选健康食物，书中还介绍了22种能助人健康、长寿的食材，手把手教人如何吃出长寿生活。书中每种食材、每个方法都有详细的功效解说，更有不需要菜谱就能做的快手料理方法，简单到“只需要搅拌、淋上酱料、放入微波炉加热”就能美味又健康。此外，作者还结合当下最前沿的健康理念，分享了9个进阶版技巧，助你“超越百岁”。

[日镰田实/著 用饮食将两个县居民寿命提升到“日本第一”的传奇医生 日本民众健康启蒙人 医生、作家，诹访中央医院名誉院长，毕业于东京医科齿科大学医学部。被誉为“全日本对患者最和善的医生”。他致力于发展地区医疗，肠道对患者体贴照顾的行医理念。 1988年，镰田实到日本脑卒中发病率最高的长野县赴任。2010年，他成功将长野县引向男女平均寿命全国第一，其医学方法的核心就是“长寿饮食术”。同时，镰田实又在佐贺县引导居民学习健康的生活方式，开办长寿实践培训班“镰田塾”。2020年，佐贺县女性的健康寿命达到85.2岁，名列全日本第一。 吴佳妮/译 日本语语言文学硕士，现从事高效日语教学工作。译有《运动饮食1:9》《1日1图的记忆术》。

概述 长寿的“通关口令” “肌、骨、血、脑、肠” 肌肉 避免身体功能衰退，享受蛋白质满满的生活 骨骼 均衡饮食+多多补钙 血管 人与血管同衰老，改善饮食可回春 肠道 蔬菜和发酵食品能调理肠道环境 均衡营养每一餐 “肌、骨、血、脑、肠”食材清单 长寿饮食术五大原则 镰田塾的养生法 对佐贺县女性“平均预期寿命日本第一”贡献卓越 向93岁高龄的川副达夫先生请教长寿秘诀 镰田塾最年长学员！ 第1章 稍微花点心思，愉悦而毫不费力 镰田式“长寿饮食术”11大秘诀 秘诀1 镰田式味增丸与鸡蛋革命 易增肌的高蛋白早餐生活 秘诀2 高蛋白零食 迷你高蛋白饮食的伙伴 秘诀3 盛宴味增汤 5冠王减盐法 秘诀4 早餐奶和睡前奶 减少盐分，强健骨骼 秘诀5 “4选2”法则 骨质疏松症的救星 秘诀6 维生素D和维生素K 激发钙能量 秘诀7 蔬菜汁和樱桃番茄 350克蔬菜轻松饮食 秘诀8 预制食品活用术 越吃大脑越有活力 秘诀9 蛋白质优先饮食法 有效防止血糖值急剧上升 秘诀10 肉桂咖啡 预防“幽灵血管”的神奇饮品 秘诀11 改变“菌群”，塑造健康肠道环境 “储金”不如“储肌”和“储菌” 专栏1 改变肝癌死亡最高局面的策略 预防脂肪肝从饮食开始！ 第2章 吃这个，这样吃！ 延缓衰老、健康长寿的22种食材 长寿食材1 秋葵 长寿食材2 长蒴黄麻 长寿食材3 洋葱 长寿食材4 椰枣 长寿食材5 高野豆腐 长寿食材6 纳豆 长寿食材7 青背鱼 长寿食材8 红色的鱼及水产品 长寿食材9 鸡胸肉 长寿食材10 猪肉 长寿食材11 鸡蛋 长寿食材12 整条小鱼 长寿食材13 蔬菜干 长寿食材14 番茄 长寿食材15 什锦蘑菇 长寿食材16 醋 长寿食材17 牛奶 长寿食材18 酸奶 长寿食材19 咖喱粉 长寿食材20 油脂 长寿食材21 琼脂 长寿食材22 海藻 专栏2 读书越多的人身心越健康的理由 第3章 轻松健康活到100岁 9大进阶版饮食技巧 1 镰田式“自噬”式饮食法 无论吃多少，都不会发胖 2 能够预防吸入性肺炎的“不呛人”的饮食法 每年都有超过4万人因吸入性肺炎死亡 3 防脱水的方法 摆脱持续疲劳、食欲缺乏 4 镰田式与酒的相处之道 珍惜快乐，不必太严苛 5 “早上到，真热闹” 预防营养不良的神奇密码 6 镰田式“酸奶减肥法” 充分利用肠道的黄金时间！ 7 肠道“合生元” 将益生菌和它的食物同时送入 8 高蛋白饮食利器 家中常备，勤快补充 9 做菜时的记忆提升术 让身心都更健康 专栏3 每天记录保健康 实现梦想“复盘术” 特邀专稿 与镰田医生同行 创建一个卖不出去药、人人乐想健康长寿生活的城市 结语