小学生早餐每周计划

1、权威营养师根据不同学期和假期的季节特点、孩子营养需求等，为孩子量身定制每日早餐计划：以周为单位的食谱各有不同侧重点，如开学宜提神益智、临近考试宜安神补脑、假期宜增高减重等。 2、优选应季食材，同时还做到操作简便易学。在食材准备阶段按不同营养成分分类，碳水化合物（谷类食物）+优质蛋白质（动物类食物及大豆类食物）+膳食纤维（新鲜蔬菜）+维生素（水果）+优质脂肪（坚果）=营养早餐，学会套用这个公式，即使没有营养学理论基础，也能做好孩子的营养师。 3、在每日给出的营养套餐下面还有备份方案，方便家长朋友们根据家里的食材进行灵活搭配，灵活性、可参考性更高。 4、贴心快手省时早餐小窍门分享：实用的操作小技巧分享，告诉家长如何省时省力，做出高质量美味早餐。 5、图文搭配简单明了：复杂菜式配有步骤图，简单易学；每套套餐都有实拍图，方便家长朋友参考摆盘等，让孩子一看到就胃口大开。

如何快速给孩子做一份高质量的早餐几乎是每一位小学生家长面临的难题，既要保证碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、脂肪等营养物质适量且全覆盖，使之利于每个正在生长发育阶段孩子的消化吸收，又要保证有一定的变化提升孩子的食欲。 为此，本书作者作为一位资深营养专家，又是一位非常有心的妈妈，将多年从业经验和早餐心得，巧妙搭配成适合小学生的早餐周计划分享给读者。每套早餐包括主食、蔬菜、水果、肉类，营养搭配全面合理，符合小学生生长发育特点。同时创意十足，能够激发孩子食欲，让孩子在轻松愉快的氛围下享用早餐。 食材也都方便易得，操作简单易上手，同时给出备选方案，方便家长朋友们结合家庭情况进行灵活搭配。 孩子吃对早餐太重要了，跟着这本书，快速给孩子准备高质量早餐就很简单！

李宁，北京协和医院，营养科副教授，从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作。

第一章 早餐这样做，孩子爱吃又营养全面 吃好早餐，非常重要 2 什么样的早餐，算是一份营养充足的早餐 2 读懂“学龄儿童膳食宝塔”，早餐吃好吃对、更健康 3 多元化主食，补能量、管饱一上午 4 适当控制精制谷物的摄入 4 全谷、杂豆每天吃一次 5 薯类可替代部分主食 5 五色蔬果交替吃，不犯困、注意力更集中 6 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，免疫力强、身体健康 7 如何做到适量食用 7 肉类怎么吃更健康 7 奶类、大豆可以换着花样吃，变换口味、增加食欲 8 如何达到每天 300毫升液态奶的量 8 大豆及其制品，可以换着花样经常吃 8 第二章 秋、冬季学期早餐周计划（8月至次年 1月） 夏末秋初早餐计划 10 周一 12 牛肉番茄三明治套餐 增强免疫力 全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 时蔬坚果沙拉 牛奶+橙子+开心果 周二 14 肉松芝麻饭团套餐 提高活力 杂粮肉松芝麻饭团 香煎鸡排 番茄蛋花汤+哈密瓜 周三 16 三丝卷饼套餐 预防便秘 三丝卷饼 彩椒炒肉丝 大米绿豆粥+葡萄 周四 18 豇豆肉末炒面套餐 促进消化吸收 豇豆牛肉末炒面 蒸胡萝卜秋葵 果缤纷+牛奶 周五 20 猪肉胡萝卜鸡蛋煎饺 套餐 保护视力 猪肉胡萝卜鸡蛋煎饺 松仁拌菠菜 红薯小米粥+苹果 周六 22 田园培根披萨套餐 帮助恢复身体活力 田园培根披萨 三文鱼蔬菜坚果沙拉 香橙+酸奶 周日 24 什锦烧卖套餐 健脑益智 什锦糯米烧卖 荷塘小炒 燕麦片牛奶粥+腰果+火龙果 早秋至晚秋早餐计划 26 周一 28 香菇猪肉馄饨套餐 提振精神，不犯困 香菇猪肉馄饨 牛油果鸡蛋沙拉 腰果酸奶+橙子 周二 30 五谷丰登套餐 促进骨骼生长 五谷丰登 虾仁圣女果腰果沙拉 小米大米粥+哈密瓜 周三 32 什锦三文鱼炒饭套餐 促进大脑发育 什锦三文鱼炒饭 黄瓜鸡蛋汤 火龙果酸奶+开心果 周四 34 蔬菜鸭肉面套餐 强身健体 蔬菜鸭肉面 炒土豆胡萝卜丝 燕麦核桃豆浆+雪梨 周五 36 培根奶酪煎蛋饼套餐 长高益智 培根奶酪煎蛋饼 凉拌蔬菜 牛奶鲜玉米粥+橙子 周六 38 咖喱鸡肉饭套餐 促进食欲 胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 黄瓜拌莲藕 双皮奶+火龙果 周日 40 鸡肉胡萝卜福袋套餐 促消化、易吸收 鸡肉胡萝卜福袋 彩椒炒芦笋 酸奶+青葡萄 秋末冬初早餐计划 42 周一 44 胡萝卜圆生菜软饼套餐 增强胃肠蠕动 胡萝卜圆生菜软饼 酱牛肉拌豆芽 黑芝麻糊+香蕉 周二 46 鹌鹑蛋猪肉白菜粥套餐 唤醒味蕾 鹌鹑蛋猪肉白菜粥 日式照烧鸡腿 菠萝核桃酸奶 周三 48 猪肝油菜米粉套餐 补铁，防贫血 猪肝油菜米粉 菠菜炒鸡蛋 核桃牛奶+草莓 周四 50 猪肉胡萝卜包套餐 缓解用眼疲劳 猪肉胡萝卜包 蓝莓时蔬坚果沙拉 红枣豆浆+煮鸡蛋 周五 52 南瓜双色花卷套餐 健脾暖胃 南瓜双色花卷 核桃鸡蛋粥 水煮虾+苹果 周六 54 菌菇蛤蜊面套餐 提升免疫力 菌菇蛤蜊面 蒜薹鸡丝 牛奶+柚子+腰果 周日 56 牛肉口袋饼套餐 补充体力 牛肉生菜口袋饼 豆腐白菜汤 苹果+坚果+酸奶沙拉 初冬至深冬早餐计划 58 周一 60 南瓜红枣蒸糕套餐 促进生长发育 南瓜红枣蒸糕 生滚猪肝菠菜粥 煮鸡蛋+猕猴桃 周二 62 沙茶牛肉面套餐 增强体质 沙茶牛肉面 虾仁炒小白菜 蓝莓核桃酸奶 周三 64 三文鱼炒饭套餐 强健大脑 三文鱼彩椒炒饭 口蘑鹌鹑蛋炖肉 芝麻豆浆+草莓 周四 66 鸡肉馄饨套餐 预防近视 荠菜鸡肉馄饨 凉拌三丝 牛奶+蓝莓+腰果 周五 68 番茄疙瘩汤套餐 胃口大开 番茄芹菜鸡蛋疙瘩汤 醋拌黄瓜木耳酱牛肉 奶香玉米棒+腰果+苹果 周六 70 鳕鱼开放三明治套餐 促进大脑发育 鳕鱼洋葱圈开放三明治 樱桃萝卜苦苣坚果沙拉 酸奶+雪梨 周日 72 葱香猪肉龙套餐 提高学习效率 葱香猪肉龙 紫菜黄瓜鸡蛋汤 红心火龙果+开心果 健康小课堂“小胖墩儿”身材逆袭的营养吃法 74 第三章 寒假 提高营养密度，实现寒假逆袭 寒假早餐计划 76 周一 78 猪肉虾仁鲜菇包套餐 促进钙吸收 香菇虾仁猪肉包 裙带菜蛋汤 酸奶+橙子 周二 80 桂圆莲子八宝粥套餐 增强大脑活力 桂圆莲子八宝粥 果仁胡萝卜炒菠菜 日式照烧鸡腿+猕猴桃 周三 82 咖喱牛肉盖浇饭套餐 加快新陈代谢 咖喱牛肉盖浇饭 冬瓜小白菜豆腐汤 砂糖橘+核桃 周四 84 西葫芦鸡蛋锅贴套餐 减轻疲劳 西葫芦鸡蛋锅贴 莴笋丝拌烤鸭丝 牛奶坚果燕麦粥+草莓 周五 86 生菜红薯煎蛋饼套餐 开胃、助消化 生菜红薯煎蛋饼 椒香牛肉丁炒西蓝花 红枣核桃豆浆+香蕉 周六 88 黄金热狗卷套餐 促进骨骼生长 黄金热狗卷 莲藕木耳花生仁大拌菜 牛奶+雪梨 周日 90 羊肉杂蔬面套餐 预防贫血 羊肉杂蔬面 荷兰豆炒鱿鱼圈 百香果汁+开心果 专题 寒假“蹿个儿”营养食谱 92 黄鱼小饼·香煎三文鱼·清蒸牡蛎·红烧羊排·子姜羊肉·山药胡萝卜羊肉汤 冬瓜玉米焖排骨·彩椒炒牛肉·咖喱土豆牛肉 第四章 春、夏季学期早餐周计划（3 月至7 月） 提高免疫黄金季，吃对早餐不生病 冬末春初早餐计划 96 周一 98 虾仁蛋炒饭套餐 助力长高 胡萝卜虾仁豌豆蛋炒饭 紫菜鱼丸汤 火龙果酸奶+腰果 周二 100 圆白菜胡萝卜丝饼套餐 保护视力 圆白菜胡萝卜丝饼 清蒸芋头排骨 燕麦核桃牛奶+香蕉 周三 102 猪肝菠菜面套餐 预防肥胖 番茄猪肝菠菜面 花生仁拌胡萝卜芹菜丁 酸奶+草莓 周四 104 羊肉胡萝卜汤包套餐 强健体质 羊肉胡萝卜汤包 清炒西蓝花木耳 红薯腰果大米粥+橘子 周五 106 金枪鱼三明治套餐 强体健脑 金枪鱼三明治 三彩鸡蛋羹 牛奶+开心果+菠萝 周六 108 番茄肉酱意大利面套餐 提高身体活力 番茄肉酱意大利面 牛肉罗宋汤 哈密瓜酸奶+松子 周日 110 韭菜鸡蛋饼套餐 提高记忆力 韭菜鸡蛋饼 番茄巴沙鱼 核桃+苹果 早春至晚春早餐计划 112 周一 114 菠萝蛋炒饭套餐 提振精神 菠萝豌豆蛋炒饭 白菜豆腐牛肉羹 酸奶+开心果 周二 116 土豆洋葱饼套餐 缓解学习压力 土豆洋葱胡萝卜饼 木耳荷兰豆炒猪肝 红枣核桃牛奶+橙子 周三 118 西葫芦牛肉煎饺套餐 调节代谢 西葫芦牛肉煎饺 蟹味菇芦笋蛋汤 酸奶+芒果+腰果 周四 120 生菜鸡蛋汤面套餐 促进食欲 烤鸡翅彩椒 生菜鸡蛋汤面 巴旦木酸奶+香梨 周五 122 肉末蔬菜粥套餐 控制体重 肉末油菜粥 醋炒三丝 猕猴桃+杏仁 周六 124 南瓜红薯饼套餐 开胃、助消化 南瓜红薯饼 香菇莴笋蒸鸡丁 燕麦核桃粥+苹果 周日 126 扁豆五花肉焖面套餐 健脾养胃 扁豆五花肉焖面 菠菜豆腐汤 苹果酸奶+开心果 春末夏初早餐计划 128 周一 130 虾仁鸡蛋馄饨套餐 增加食欲 虾仁鸡蛋馄饨 黄瓜胡萝卜沙拉 哈密瓜牛奶+腰果 周二 132 牛肉蔬菜馅饼套餐 提高免疫力 牛肉香菇洋葱馅饼 小白菜拌豆腐 大米苹果蛋花粥 周三 134 胡萝卜牛肉焗饭套餐 补钙，助力长高 胡萝卜牛肉焗饭 蒜蓉秋葵 玉米牛奶汁+草莓 周四 136 鸡蛋油菜面套餐 补充体力 鸡蛋油菜面 烤彩椒鸡肉块 蓝莓+酸奶+核桃 周五 138 鸡蛋全麦三明治套餐 健脑益智 鸡蛋生菜全麦三明治 虾仁蔬菜沙拉 核桃牛奶+火龙果 周六 140 胡萝卜香菇卤肉饭套餐 促进生长发育 胡萝卜香菇卤肉饭 菠菜拌腰果 酸奶+橙子 周日 142 三鲜水饺套餐 缓解视疲劳 三鲜水饺 黄瓜木耳炒腰果 燕麦片小米粥+西瓜 初夏至夏末早餐计划 144 周一 146 火腿蔬菜饼套餐 帮助消化吸收 火腿蔬菜饼 虾仁炒芦笋 核桃大米粥+葡萄 周二 148 西葫芦鸡蛋饺子套餐 提神醒脑 西葫芦鸡蛋饺子 奶香玉米粥 香煎三文鱼+火龙果+西瓜 周三 150 牛肉烧饼套餐 充沛体力 牛肉烧饼 巴旦木拌杂蔬 黄瓜蛋花汤+哈密瓜 周四 152 时蔬鸡排饭套餐 强身健体 时蔬鸡排饭 蒜蓉西蓝花 杏仁+蓝莓酸奶 周五 154 白菜豆腐羊肉羹套餐 保护视 力 杂粮馒头 白菜豆腐羊肉羹 橘子+牛奶 周六 156 菠菜猪肝荞麦面套餐 明目健脾胃 菠菜猪肝荞麦面 丝瓜炒鸡蛋 芒果酸奶+松子、腰果 周日 158 草莓培根披萨套餐 促进食欲 草莓培根披萨 油麦菜鸡蛋汤 桃子酸奶+腰果 健康小课堂应对流感的营养餐 160 第五章 暑假 早餐不凑合、不发愁，美味开胃又营养 暑假早餐计划 162 周一 164 肉松吐司卷套餐 助力长高 肉松吐司卷 海带小白菜牛肉汤 核桃仁+猕猴桃 周二 166 腊肠香菇焖饭套餐 开胃醒脑 腊肠香菇焖饭 时蔬鸡肉沙拉 蓝莓山药+腰果 周三 168 小米蒸红薯套餐 促进身体发育 小米蒸红薯 黄瓜腰果炒牛肉 胡萝卜枸杞子汁+水蜜桃 周四 170 金枪鱼寿司套餐 强健骨骼 金枪鱼寿司 三丝豆腐汤 酸奶+草莓 周五 172 鸡肉丸意大利汤面套餐 护眼健脑 鸡肉丸意大利汤面 核桃仁拌菠菜 水果甜豆花 周六 174 葱香培根花卷套餐 长高益智 葱香培根花卷 虾仁鱼丸豆腐汤 白糖拌番茄+芒果 周日 176 芝士火腿鸡蛋饼套餐 清心消暑 芝士火腿鸡蛋饼 胡萝卜香菇炒芦笋 桂圆莲子八宝汤 专题 暑假益智营养食谱 178 核桃仁拌菠菜·松仁玉米·芝麻肝·豆腐烧牛肉末·干贝厚蛋烧·香菇豆腐鸡蛋羹 清蒸鲈鱼·奶油鳕鱼·三文鱼西蓝花炒饭·黄焖鸡·香菇胡萝卜炒鸡蛋·番茄鲈鱼 青椒木耳炒鸡蛋·银鱼炒蛋·核桃仁蒜薹炒肉丝