中老年这样吃才对

中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，本书对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。

王海玲
不错营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业不错培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。

张靖
中国保健协会营养专家，不错公共营养师，不错健康管理师，不错厨师，不错营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心不错营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等有名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。

Part1中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1.基础代谢减慢/10
2.大脑记忆力减退/10
3.消化系统衰退/11
4.心血管机能减弱/11
5.肺活量降低/11
6.骨骼密度降低/12
7.免疫系统老化/12
8.生殖及激素水平下降/12
二、中年人合理的膳食原则
1.控制总能量/13
2.补充优质蛋白质/14
3.低脂低糖饮食/15
4.控制盐的摄入/15
5.多吃抗衰老食物/15
6.三餐定时定量/16
7.饮食合理搭配/16
8.千万不要偏食/17
9.防癌食物不可少/18
三、中年人所需营养素
1.蛋白质/19
2.维生素A/19
3.维生素B6/20
4.维生素C/20
5.维生素D/21
6.维生素E/21
7.钙/22
8.铁/22
9.镁/23
10.锌/24
11.膳食纤维/24
12.番茄红素/25
13.核酸/25
四、中年人日常食物选择
1.谷物及杂粮/26
2.畜禽及蛋奶/28
3.水产品/33
4.蔬菜/37
5.水果/44
6.豆类及坚果/48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐/52
2.第二周食谱推荐/52
3.第三周食谱推荐/53
4.第四周食谱推荐/54
六、中年人营养食谱推荐
1.主食/55
麦片小米粥/红豆紫米粥/玉米燕麦粥/菊花决明子粥/荷叶飘香粥/木瓜红豆炒饭/
海米蔬菜饼
2.菜品/59
清蒸鲈鱼/紫菜青鱼卷/西芹百合炒腊肠/鸡杂四季豆/猪蹄炖土豆/口蘑烧鹌鹑/
西兰花炒牛肉
3.羹汤/64
翠玉淡菜汤/冬瓜玉米排骨汤/河蚌豆腐汤/黄豆排骨汤/芦笋丝瓜肉片汤/菠菜猪
血汤/桂圆百合汤/银耳杂果羹
Part2老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1.消化功能减弱/70
2.神经组织衰退/70
3.心血管老化/70
4.呼吸系统衰退/71
5.免疫力下降/71
6.骨骼、皮肤老化/71
二、老年人合理的膳食原则
1.少食多餐/72
2.多吃粗粮杂粮/72
3.牛奶必不可少/72
4.多吃豆制品/73
5.果蔬齐上阵/73
6.鸡蛋要限量/73
7.吃肉首选鱼肉和禽肉/74
8.低油低糖低盐/74
9.烹调宜蒸煮/74
三、老年人所需营养素
1.优质蛋白质/75
2.维生素A/75
3.B族维生素/76
4.维生素C/76
5.维生素D/77
6.维生素E/77
7.钙/78
8.铁/78
9.硒/78
10.铬/79
11.Ω-3脂肪酸/79
12.二十二碳六烯酸（DHA）/80
13.软骨素/80
四、老年人日常食物选择
1.谷物及杂粮/81
2.畜禽及蛋奶/83
3.水产品/87
4.蔬菜/90
5.水果/96
6.豆类及坚果/100
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1.第一周食谱推荐/103
2.第二周食谱推荐/103
3.第三周食谱推荐/104
4.第四周食谱推荐/105
六、老年人营养食谱推荐
1.主食/106
山药薏米粥/红豆粳米粥/什锦荞麦卷/芝麻红薯饼/洋葱鱼蛋饼/杂豆粥/鸭血鱼
片粥
2.菜品/112
豇豆炒肉/蒜拌空心菜/金针菇拌黄瓜/芫爆鸭条/芹菜翠衣炒黄鳝/三鲜蛋/麻辣
肉片/清炒小白菜
3.羹汤/119
红枣乌鸡补身汤/萝卜羊肉汤/火腿时蔬鲜鸭汤/猪血菠菜汤/紫菜虾皮汤/莴笋鲫
鱼汤/鲜菌美味汤
Part3中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1.春季气候特点/124
2.春季应季食物/125
3.春季饮食原则/131
4.春季饮食禁忌/132
5.春季营养食谱推荐/133
莲藕薏米排骨汤/红枣菠菜粥/虾皮炒韭
菜/芹菜粥/莴笋肉粥/凉拌香椿黄豆芽/
鸡丁烧豆腐/白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1.夏季气候特点/138
2.夏季应季食物/139
3.夏季饮食原则/145
4.夏季饮食禁忌/145
5.夏季营养食谱推荐/146
绿豆荷叶粥/苦瓜炒蛋/糖醋藕片/苹果
煎蛋饼/茭白鸡蛋/芙蓉西红柿/茄味鸭
梨烩肉/菠萝香排骨

三、秋季饮食方案
1.秋季气候特点/154
2.秋季应季食物/155
3.秋季饮食原则/160
4.秋季饮食禁忌/161
5.秋季营养食谱推荐/162
银耳莲子汤/甘蔗粥/贝母秋梨/黑木耳
乌鸡汤/莲子百合鸡蛋煲/猪肺萝卜粥/
山药羊排汤/栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1.冬季气候特点/166
2.冬季应季食物/167
3.冬季饮食原则/173
4.冬季饮食禁忌/174
5.冬季营养食谱推荐/175
羊肉西红柿汤/黑豆红枣粥/玉米胡萝卜
排骨/土豆炖牛腩/当归土鸡汤/韭菜炒
鳝丝/枸杞杜仲羊腰汤/甲鱼双耳汤
Part4中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥/枸杞桑葚粥/鹌鹑粳米粥/玉竹
银耳粥/淮山百合炖带鱼/莲合麦冬煲兔
肉/红枣黑米粥/干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁/鲫鱼豆腐汤/五元羊肉汤/
板栗夹心糕饼/姜丝鳕鱼/甘草红薯鱼丸
汤/烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠/清蒸三文鱼/黄花菜炖肉/扒
香菇鹌鹑蛋/香菇鲑鱼头/蛤蜊蛋花汤/
毛豆荞麦粥/银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹/凉拌鸭杂/五香猪心/
青豆炒兔丁/芝麻奶香粥/大枣糯米粥/
红糖小米粥/雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼/姜汁拌菠菜/凉拌芹菜/香
蕉牛奶粥/玉米花菜汤/金针菇扣豌豆苗/
土豆酸奶沙拉/红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄/鳝丝油菜粥/香拌兔丁/美
味羊柳/牛蹄筋拌豆芽/海带炖肉