10分钟能量早餐.30分钟幸福晚餐

早晚餐的搭配原则
早餐的搭配原则
早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。但它的搭配并非那么容易，早餐不仅要配好色、香、味、形，而且要配好营养的种类、数量和相互比例，充分发挥各种食物的特点，营养互补，使食物的养分更加全面、合理，满足人体的需要。
1. 粗细搭配、粮豆混食
粗细搭配、粮豆混食，有两层意思：一是主食要多吃一些粗粮，如玉米、小米、燕
麦、杂豆、荞麦、红小豆、绿豆等；二是要适当增加一些加工程度低的米面和豆类。这样不仅增加了品种风味，可口好吃，而且蛋白质的营养价值也得到了提高。
我们可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、燕麦片、豆浆；每日在三
餐的主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、紫米面、小米面混合馒头等。而且，粗粮虽然口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。
2. 干稀搭配
馒头、花卷、油条等可以和玉米面粥、皮蛋瘦肉粥、山药粥搭配。玉米面窝头、玉米面发糕可以和蛋花汤、大米粥搭配。
3. 荤素搭配
豆制品、蔬菜和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。而且含蛋白质的肉类和蔬菜搭配，除了可以充分利用蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和无机盐。
4. 生熟搭配
新鲜蔬菜中维生素C和B族维生素遇热容易受到破坏。经过烹调，蔬菜中的维生素总要损失掉一部分，因此吃一些新鲜的生菜，既可吸收大量的维生素，也可增进食欲。但要注意吃鲜生菜时一定要注意卫生，最好先洗净再食用。
5. 酸碱搭配
人的生命活动需要体内各种体液酸碱度的参与才能完成。人体摄取的食物也有酸性和碱性之分。食物的酸碱性可以维持人体的酸碱平衡，使人体各脏器组织拥有良好的、能发挥正常功能的体液环境，从而使人体更健康。
所以日常饮食中，我们要科学合理地摄入一些酸性食物和碱性食物，要防止酸性食物过多而碱性食物不足的现象。因为当人体呈现偏酸性状态时，即酸性体质，会引起一系列的生理变化，降低人体抵抗力。
一般来说，含钾、钠、钙、镁等元素的食物为碱性食物，如豆腐、大豆、绿豆、生菜、蘑菇等。含磷、氯、硫、非金属等元素的食物为酸性食物，如肉类、鱼类、家禽、蛋类、谷类、油脂、酒类等。

    本书给读者提供了数百道方便、快捷、10-30分钟就能搞定的营养早晚餐，让读者可以在很短的时间内做出一顿营养丰富而又美味的餐品。书中所选皆为常见、便宜的食材，让读者吃得实惠、健康；此外，本书还为读者系统普及了常见食材的搭配技巧，提供了适合不同家庭和场合的快餐方案，让三口之家和上班族不再为吃的问题烦恼。早餐吃好，晚餐吃巧。健康吃出来。

张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。
从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志共发表文章100余篇，主编了《自己是最好的家庭营养师》《冠心病患者饮食导航》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。多次在全国妇联、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养治疗，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生保健，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。
王晶，女，第二军医大学营养学硕士，现为解放军第309医院营养科主治医师，有较丰富的临床经验。
在《第二军医大学学报》、《重庆医科大学学报》、《人民军医》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》、《实用预防医学》、《医疗卫生装备》等发表多篇论著。
在《糖尿病之友》、《糖尿病天地》、《生命时报》、《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表20 余篇文章。
编写《蜂胶保健与防病治病妙用》、《养生豆浆》、《滋补汤粥》、《食物科学搭配与食疗方》、《美容养颜特效食谱》、《袪火调理特效食谱》等多部著作。
参与国家自然基金项目、第二军医大学青年基金研究工作，有一定的科研能力和经验。
参与过公共营养师的培训，有较丰富的经验。

开篇
“好”早餐的四大标准 / 1
“巧”晚餐的七大要素 / 2
科学安排早晚餐的能量要求 / 3
早晚餐的搭配原则 / 4
30分钟快速上桌的秘密诀窍 / 7
P a r t1早餐要吃好
中式经典营养早餐 / 10
馒头 / 10
包子 / 11
花卷 / 12
玉米子粥 / 12
鸡蛋灌饼 / 13
牛奶麦片粥 / 13
莲子八宝粥 / 14
茶鸡蛋 / 14
馄饨 / 15
鸡蛋羹 / 16
咸菜丝 / 16
烩豆腐脑 / 17
豆浆 / 17
黑芝麻糊 / 18
小米红枣粥 / 18
西式经典营养早餐 / 19
枕头面包 / 19
法式长条面包 / 20
蔬菜沙拉 / 21
水果沙拉 / 22
鸡肉汉堡 / 22
三明治 / 23
安烈蛋 / 23
水波蛋 / 24
土豆泥 / 24
火腿煎蛋 / 25
意大利炒面 / 25
草莓派 / 26
果酱面包 / 27
活力养生营养早餐 / 28
春季养肝营养早餐 / 28
春笋粥 / 金钱饼 / 花生菠菜 / 30
夏季养心营养早餐 / 31
菊花大米粥 / 豆干葱丝 / 黄瓜蘸豆瓣酱 / 33
秋季润肺营养早餐 / 34
白果焖饭 / 糖醋白菜心 / 柠檬水 / 36
冬季补肾营养早餐 / 37
枸杞糯米饭 / 韭菜炒豆腐干 / 黑豆豆浆 / 39
益智健脑营养早餐 / 40
百合糯米粥 / 麻酱花卷 / 西芹拌金针菇 / 42
激发活力营养早餐 / 43
红豆粥 / 火烧 / 鸡蛋炒番茄 / 45
三高人群调理营养早餐 / 46
高血压预防调理早餐 / 46
荞麦面条 / 芹菜拌腐竹 / 48
糖尿病预防调理早餐 / 49
燕麦饭 / 苦瓜豆腐汤 / 清炒魔芋丝 / 51
高血脂预防调理早餐 / 52
松子粥 / 肉末海带 / 木耳炒黄瓜 / 54
不同人群营养早餐 / 55
孕妇营养早餐 / 55
核桃仁粥 / 姜汁菠菜 / 卧鸡蛋 / 57
乳母营养早餐 / 58
南瓜小米粥 / 开胃木耳 / 煮鸡蛋 / 60
儿童营养早餐 / 61
蛋炒饭 / 鲜果酸奶 / 咖喱菜花 / 63
白领营养早餐 / 64
牛奶 / 番茄肉松三明治 / 鲜虾芦笋沙拉 / 66
老年营养早餐 / 67
茴香肉包子 / 牛奶蒸蛋 / 麻香芦笋 / 69
2P a r t2晚餐要吃巧
中式经典营养晚餐 / 72
阳春面 / 72
炸酱面 / 72
鸡丝凉面 / 73
家常炒饼 / 73
扬州炒饭 / 74
手擀面 / 74
韭菜鸡蛋馅饺子 / 75
皮蛋瘦肉粥 / 75
生滚鱼片粥 / 76
鱼香茄子盖浇饭 / 76
台湾卤肉饭 / 77
西湖牛肉羹 / 77
鱼头豆腐汤 / 78
玉米羹 / 78
疙瘩汤 / 79
酸辣汤 / 79
牛奶焖饭 / 80
香肠焖饭 / 80
朝鲜冷面 / 81
西式经典营养晚餐 / 82
牛肉馅比萨 / 82
番茄意大利面 / 83
奶油南瓜汤 / 84
法式洋葱汤 / 85
罗宋汤 / 86
黑椒牛排 / 87
嫩煎鸡胸 / 88
不同人群营养晚餐 / 89
孕妇营养晚餐 / 89
牡蛎粥 / 木樨肉 / 香辣豆腐 / 91
乳母营养晚餐 / 92
山药花生粥 / 木瓜鸡丁 / 鲫鱼汤 / 94
儿童营养晚餐 / 95
豆浆蒸饭 / 葱香土豆泥 / 紫菜番茄蛋汤 / 97
白领营养晚餐 / 98
奶酪菠菜意面 / 煎火腿 / 水煮芦笋 / 100
老年营养晚餐 / 101
桂圆糯米粥 / 海米拌菠菜 / 熘肉片 / 103
晚安好眠营养晚餐 / 104
春季养肝营养晚餐 / 104
绿豆饭 / 韭菜炒鸭肝 / 油焖春笋 / 106
夏季养心营养晚餐 / 107
葱油饼 / 凉拌豇豆 / 小白菜肉丸汤 / 109
秋季润肺营养晚餐 / 110
百合银耳粥 / 醋熘藕片 / 蛋香萝卜丝 / 112
冬季补肾营养晚餐 / 113
黑米饭 / 葱爆羊肉 / 香辣圆白菜 / 115
易消化助睡眠营养晚餐 / 116
银耳南瓜小米粥 / 奶香玉米饼 / 蚝油生菜 /
118
消脂减肥营养晚餐 / 119
葡萄干粥 / 白灼虾 / 香干炒芹菜 / 121
三高人群调理营养晚餐 / 122
高血压预防调理晚餐 / 122
山药蒸饭 / 西芹百合 / 番茄排骨汤 / 124
糖尿病预防调理晚餐 / 125
海带焖饭 / 菠菜拌粉丝 / 冬瓜虾皮汤 / 127
高血脂预防调理晚餐 / 128
蔬菜饼 / 西芹拌提子肉 / 白菜冻豆腐汤 / 130