硬派健身

1. 粉丝热捧，非常不错媒体知乎人气优选。 网络粉丝超过1,000,000的健身平台, 微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。 2. 风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。 3. 通俗易懂、可读性强。 作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。 作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为很专业、很科学、很蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。 4. 你的靠前本健身书，所有的问题都可以在这里解决。 当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之推荐利器。

什么样的身材才是好身材呢？ 女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！ 男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！ 还有更简单的：好身材就是瘦啊！ 但我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿、饱受精神与肉体的双重折磨却毫无成效，为什么呢？ 本书的意义，是告诉你一种正确的打开方式，从此开始，在训练中，我们渐渐发现与找回自己，取得自己的各种本应拥有但已经失落的身体权限。从此开始，我们感受到自己身体，感受到每一丝肌肉纤维的伸缩、每一颗汗水的碎裂、每一刻心脏的跳动、以及每一个部位存在的意义。 从此开始，我们带着自己和身体，走向更好的生活。

斌卡 健身导师，硬派健身创始人。 2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表靠前篇文章。 2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。 2014年6月4日，《硬派健身?减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。 2014年9月，《硬派健身?减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜优选，并且至今仍在分类榜单排名靠前。 2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。 2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。

Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么 Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？ Chapter 2什么样的身材才是好身材？ 一、那些让你看起来更棒的部位 二、体重能代表什么? 你为什么会减肥失败？ 一、节食失败的原因 ☉1. 节食会让人变蠢 —— 你知道你的大脑会被吃掉吗？ ☉2. 节食会反弹 —— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场 ☉3. 节食导致暴食 —— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！ 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！026 ☉1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？ ——大错特错！ ☉2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？ ——没错，但不一定对你有用！ ☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？ ——话虽如此，但减肥不是数学 ☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？ ——但你也得跑得起来啊！ Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？ 一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？ ——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？ ☉1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌 ☉2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢 ☉3. HIIT——更好的有氧运动 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？ 四、 简易HIIT训练计划 ☉1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 ☉2. HIIT针对室内的懒人操 第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 Chapter 4塑形的抗阻训练 ——雕塑身体细节，从抗阻做起 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊 ——拜拜了，拜拜肉 六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器 Chapter 5健身十问 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 二、上完班后很累，应该运动吗？ 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 四、无器械健身真的更好吗？ 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 六、关节有异响，还能运动吗？ 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 十、如何选择健身房？ Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ ☉1. 卡路里篇 ☉2. 健身饮食——蛋白质篇 ☉3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方 ☉4. 脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 236 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？239 ☉1. 健身文化 ☉2. 烹饪方式 Chapter7每日训练计划

、《硬派健身》作者自序 我相信打开这本书的读者，已经尝试过各种各样的健身方法：节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦，瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘，或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙；男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样，胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法，尝试过改掉生活中的种种恶习，想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处，可是因为懒、忙，或者别的什么缘故，没有坚持下来。到最后，所有的尝试都停在开始的那一步：哑铃摆在家里落满了灰尘，健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过，喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看我们一眼…… 更加不幸的一种情况是，我们努力过一两个月，但腰围的尺码从未改变，身上的赘肉像顽石一样纹丝不动，胳膊始终瘦弱无力，汗流浃背换来的依旧是别人的不解和奚落……最终，我们忍不住放弃了，发现还是躺在沙发上吃着薯片看电影最快乐。于是安慰自己：“胖又怎么样？我开心不就行了吗？”可是我们扪心自问，真的是开心就行了吗？ 你真的快乐吗？ 这个世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。 尤其是今天，互联网放大了一切细枝末节。即便是被公认为身材完美的明星，也难逃这样的厄运：闪光灯下一次无意的走光，被裙子勒出来的一层薄薄的赘肉、脸上偶尔长出的斑斑点点……所有这一切就像是被放在显微镜下，被公众讨论、嘲笑、奚落。如果这些世界上最漂亮的人都要面对这些，你又怎么可能逃得过去呢？ 所以，每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些。然而，很多时候我们被基因所困，没有办法像丑小鸭一样，在一夜之间变成白天鹅。 整容或许是个不错的办法，但整容伴随着风险。女性至少还可以化妆，男性能做些什么呢？当面孔已经无法更改的时候，我们把目光投向了身材。 虽然我们没有办法再长高10厘米，却能让自己看起来更加苗条一些、纤细一些。想让自己看起来更好，这是所有努力的初衷。但是，我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？ 是因为你还不够努力吗？ 是因为你的意志不够坚定吗？ 是因为你的基因不够好吗？ 你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？ 我的很多朋友都在我的劝诱之下，从一个所谓的懒人变成了一个健身爱好者。他们纷纷告诉我自己瘦了10斤，或者终于能够穿上S码的衣服了。 他们像我一样经常出入健身房，大汗淋漓又心满意足地离开，然后告诉我：“运动，真快乐啊！” 身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。我曾经也是单纯为了健身而训练。初始，我跟我的身体对抗，我跟所有人一样，想要更瘦、身材更好。我咬着牙，强迫自己多举起一斤；我攥紧拳头，为了能多跑一千米。不必说，这种目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。但在后来了解健身、继续训练的过程中，我和身体和解了。其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中，渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义，我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。 我希望这是你的第一本健身书，这样，你就不用清除之前的观念，重新正确地认识健身了。 同时，我又希望这是你最后一本健身书，这样，你就不需要别人再告诉你什么是对的、什么是错的了。你可以尊重自己的身体，尊重科学，自己去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏。我希望在读完这本书后不久，你也能像我的那些朋友一样忍不住说：“运动，真快乐啊！” 而这些，才是我孜孜不倦地告诉别人健身的好处以及写这本书的目的。