青少年这样吃才对

青少年阶段是人生中从儿童迈入成年的过渡时期，也是人体发育的第二高峰期，对于这一阶段的人群来说，科学充足的营养供给对于生理乃至智力发育都有着巨大的影响。本书分别按照6～12岁和13～18岁的年龄段划分，针对不同阶段人体的生长发育特点，有针对性地介绍日常饮食调理食谱。对于每一位青少年来说，平稳健康地度过人生中的关键阶段，是为健康和人生奠定了坚实的基础，这本书正是为这一读者群准备的礼物。

张靖，中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体。

Part1均衡饮食，身体更强壮
一、青少年生理特点
1.内分泌机制完善/12
2.身高与体重激增/12
3.大脑发育健全/12
4.第二性征发育/12
二、青少年营养评价方法
1.身高与体重比较方法/13
2.营养指数测量方法/13
三、青少年营养原则
1.优质蛋白质要充足/14
2.补钙以促进骨骼发育/14
3.食物营养全面均衡/14
4.每天补充足量水分/15
5.不可盲目食用补品/15
四、青少年食物选择
1.谷物及杂粮/16
2.畜禽及蛋奶/19
3.水产品/23
4.蔬菜/26
5.水果/31
6.豆类及坚果/34
五、青少年营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐/37
2.第二周食谱推荐/38
3.第三周食谱推荐/38
4.第四周食谱推荐/39
六、青少年营养食谱推荐
1．主食/40
三鲜包/鸽肉粥/海带瘦肉粥/花生豆豆粥/鱼肉小米粥/猪肉鸡肝粥/香菇油菜虾仁粥/玉米火腿饼/家常菜肉粥/红薯糯米饼
2．菜品/47
香芹拌黄豆/黑木耳炒猪肝/松仁河虾球/芹菜炒牛肉/豌豆炒兔丁/油菜烩猴头菇/三丁炒玉米/香菇鱼块/糖醋排骨/木瓜鲜果沙拉
3．汤羹/53
豆香南瓜汤/冬瓜肉丸汤/蛋蓉玉米羹/豆腐丝瓜汤/清炖羊肉汤/鱼片香汤/西湖牛肉羹/三鲜鸡片汤/鲫鱼豆腐汤/冬瓜蛤蜊排骨汤
Part2选对食物，轻松补充营养素
一、钙
1.什么是钙/62
2.钙的生理作用/62
3.富含钙的食物/63
4.补钙食谱推荐/64
鳝丝油菜粥/花生莲藕猪骨汤/菠萝豆腐/芹菜瘦肉粥/黑豆煲鲤鱼/紫菜虾皮汤
二、铁
1.什么是铁/68
2.铁的生理作用/68
3.富含铁的食物/68
4.补铁食谱推荐/69
红糖黑米粥/西红柿炖牛肉/枸杞蒸葡萄/菠菜猪血汤/羊肉粳米粥/白菜猪肝汤/葡萄苹果汁
三、锌
1.什么是锌/73
2.锌的生理作用/73
3.富含锌的食物/74
4.补锌食谱推荐/75
牡蛎茼蒿炖豆腐/羊肝黄瓜炒饭/莲子蛋奶西米羹/豌豆萝卜烧鲜贝/葱煸牛肉
四、维生素A
1.什么是维生素A/78
2.维生素A的生理作用/78
3.富含维生素A的食物/79
4.补维生素A食谱推荐/79
蛋黄牛肉粥/果蔬牛肉羹/鸭肝胡萝卜粥/酸奶水果沙拉/迷你南瓜饼
五、B族维生素
1.什么是B族维生素/84
2.B族维生素的生理作用/85
3.富含B族维生素的食物/88
4.补B族维生素食谱推荐/89
桂圆红枣花生汤/玉米燕麦豆浆粥/鸡丝芹菜焖饭/辣白菜炒土豆/海带焖鲫鱼
六、膳食纤维
1.什么是膳食纤维/93
2.膳食纤维的生理作用/93
3.富含膳食纤维的食物/94
4.补膳食纤维食谱推荐/95
丝瓜苦瓜粥/什锦西葫芦/凉拌香椿黄豆芽/香蕉苹果酸奶沙拉/蜜枣柠檬瓜条/蚕豆拌南瓜/蒜拌空心菜
Part3特殊时期，膳食营养巧搭配
一、小学生营养饮食
1.小学生每日营养需求/102
2.小学生合理膳食原则/103
3.小学生营养食谱推荐/104
西红柿虾仁饺/双果奶汁/栗子黄焖鸡/茄味鸭梨烩肉/西芹炒鳕鱼/豆瓣鲤鱼/火龙果炒虾仁
二、中学生营养饮食
1.中学生每日营养需求/111
2.中学生合理膳食原则/111
3.中学生营养食谱推荐/113
淡奶鲫鱼汤/芹菜拌海蜇皮/煎蒸带鱼/枣笋炖兔肉/黄豆排骨汤/滑炒鱼丝/豆腐酿肉/泡椒牛肉丝/冬瓜烩羊肉丸
三、青春期营养饮食
1.青春期每日营养需求/119
2.青春期合理膳食原则/120
3.青春期营养食谱推荐/122
核桃虾仁粥/什锦鸡丁盖浇饭/扒香菇鹌鹑蛋/黄瓜荸荠炝鸡肝/冬瓜玉米排
骨汤/牡蛎拌菠菜/猪肝蛋黄粥/滑蛋炒牛肉/鲜蘑蒸土鸡/干烧草鱼头
四、考试期间营养饮食
1.考试期间每日营养需求/129
2.考试期间合理膳食原则/130
3.考试期间营养食谱推荐/132
红枣豆米粥/肉片熘茄子/红薯烩玉米/猪肝菠菜粥/虾皮拌菠菜/银耳拌豆芽/黄瓜拌腐竹/肝片鸡蛋羹/西蓝花炒牛肉/美味鱼头汤
五、锻炼期间营养饮食
1.锻炼期间每日营养需求/138
2.锻炼期间合理膳食原则/139
3.锻炼期间营养食谱推荐/140
蚕豆炖牛肉/香蕉炒虾仁/西红柿羊肉汤/蛤蜊菠菜炒蛋/牛奶香蕉糊/洋葱
金枪鱼炒蛋/银鱼蒸蛋/芫爆肝丝/土豆小炒肉
六、女性生理期营养饮食
1.女性生理期每日营养需求/147
2.女性生理期合理膳食原则/147
3.女性生理期营养食谱推荐/149
芹菜炒猪肝/桂圆红枣粥/红豆粥/红糖姜汤/阿胶粥/白汁牛肉/红枣菠菜粥/红枣乌鸡汤
Part4防治疾病，饮食调理并不难
一、贫血
1.什么是贫血/156
2.贫血的病因/156
3.贫血与营养需要/157
4.防治贫血日常食物选择/158
5.防治贫血营养食谱推荐/160
黑米红枣粥/茄子焖黄豆/羊肝火腿汤/鸭血汤/牛肉蒸饭/羊肉冬瓜汤/猪血油菜汤
二、近视
1.什么是近视/165
2.近视的病因/165
3.近视与营养需要/166
4.防治近视日常食物选择/167
5.防治近视营养食谱推荐/170
羊肝焖黄鳝/羊肝胡萝卜粥/枸杞玉兰炒肉丝/鱿鱼蛤蜊粥/枸杞醪糟酿蛋/黄花菜肉粥/玉米浓汤/西芹牛肉粥/菊花决明子粥/胡萝卜柠檬汁
三、便秘
1.什么是便秘/176
2.便秘的病因/176
3.便秘与营养需要/177
4.防治便秘日常食物选择/178
5.防治便秘营养食谱推荐/180
红薯粥/南瓜山药粥/豆香糙米羹/芦笋冬瓜羹/凉拌芹菜/苹果燕麦粥/黑木耳烩黄瓜/双果酸奶沙拉/玉米花菜汤
四、肥胖
1.什么是肥胖/185
2.肥胖的病因/185
3.肥胖与营养需要/186
4.防治肥胖日常食物选择/187
5.防治肥胖营养食谱推荐/189
山药小米粥/瘦身蔬菜锅/双瓜魔芋汤/竹笋银耳汤/腌拌黄瓜条/多味绿豆芽/海带黄豆汤/清炖萝卜汤
五、口腔溃疡
1.什么是口腔溃疡/193
2.口腔溃疡的病因/193
3.口腔溃疡与营养需要/194
4.防治口腔溃疡日常食物选择/194
5.防治口腔溃疡营养食谱推荐/196
冰糖荸荠/果汁白菜心/苦瓜豆腐汤/爽口蛋黄粥/海带绿豆粥/马齿苋拌豆芽/海带茄子汤/芝麻拌苦瓜/西红柿草莓汁/菠萝芹菜汁
六、用脑过度
1.什么是用脑过度/203
2.用脑过度的病因/203
3.用脑过度与营养需要/203
4.防治用脑过度日常食物选择/205
5.防治用脑过度营养食谱推荐/207
黄花蛋汤/核桃芝麻百合粥/芝麻榛仁饼/时蔬豆腐脑/三文鱼油菜粥/南瓜果仁汤/榨菜蒸鱼块/香脆银鱼/金针菇烩松子/鸡蛋玉米饼
七、上网综合征
1.什么是上网综合征/215
2.上网综合征的病因/215
3.上网综合征与营养需要/215
4.防治上网综合征日常食物选择/217
5.防治上网综合征营养食谱推荐/219
安神糯米粥/鸡杂四季豆/木瓜鲜奶汁/五香猪心/什锦圆白菜/玉米烩花菜/番茄鱿鱼条/莲子百合鸡蛋煲/菠萝西红柿汁