营养师私房蒸菜

蒸，是各种烹饪方法中最能保持食材本色和原味的一种烹饪方法。同时，蒸，也是一种非常简便的烹调方法。在煮饭的时候就可以直接蒸上一两道菜，省时又省力。本书为读者列举了百余种经典易学的蒸菜菜谱，并且详细讲述了蒸菜的制作过程及注意事项，让读者一看就会、一做就成，真正实现做起来简单，吃起来好吃。

    王晶，女，第二军医大学营养学硕士，现为解放军第309医院营养科主治医师，有较丰富的临床经验。在《第二军医大学学报》、《重庆医科大学学报》、《人民军医》、《现代预防医学》、《中国老年学杂志》、《实用预防医学》、《医疗卫生装备》等发表多篇论著。在《糖尿病之友》、《糖尿病天地》、《生命时报》、《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表20余篇文章。编写《蜂胶保健与防病治病妙用》、《养生豆浆》、《滋补汤粥》、《食物科学搭配与食疗方》、《美容养颜特效食谱》、《袪火调理特效食谱》等多部著作。参与国家自然基金项目、第二军医大学青年基金研究工作，有一定的科研能力和经验。参与过公共营养师的培训，有较丰富的经验。

营养蒸菜用心做 美味饭菜一锅出 / 8
蒸菜的历史渊源和风俗 / 8
不可不知的蒸菜功效 / 9
蒸的八个分支 / 10
蒸是一种更科学的烹饪方式 / 10
让蒸菜更营养、更美味的技巧 / 11
传统蒸锅VS电蒸锅 / 12
营养饭菜一锅出套餐推荐 / 13
P A R T1
清新美味的健康蒸菜
绿色蔬菜
粉蒸白菜 润肠、助消化 / 18
鸡汁芽白 护肤美容 / 19
上汤娃娃菜 有助于预防结肠癌 / 19
蒜蓉蒸茄子 抗衰老 / 20
红枣百合蒸南瓜 保护胃部不受刺激 / 20
剁椒蒸土豆 保健大脑 / 21
剁椒蒸冬瓜 美白护肤 / 21
翡翠丝瓜卷 消除斑块 / 22
板栗蒸红枣 养胃健脾、益气血 / 22
老干妈蒸芋头 补中益气、提高免疫力 / 23
清蒸干豆角 助消化，增食欲 / 23
蒜蓉粉丝蒸金针菇 提高智力，促进发育 / 24
咸酸菜蒸豆腐 抗癌、防骨质疏松 / 24
鸡汁蒸香干 营养丰富 / 25
腊八豆蒸臭干子 预防心血管疾病 / 25
滋补畜肉
榨菜肉末蒸豆腐 维护身体正常代谢 / 26
粉蒸肉 促生长发育 / 27
大围山蒸方肉 改善缺铁性贫血 / 27
梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢 / 28
糯米肉丸子 对大脑思维有益 / 28
蒸土豆腊肉片 健脾开胃、生津益血 / 29
青椒香干蒸腊肉 滋肾填精 / 29
清蒸冬瓜排骨 维护骨骼健康 / 30
腊八豆蒸排骨 提供优质蛋白 / 30
酱椒蒸猪蹄 美容养颜 / 31
干蒸五香腊肠 开胃、增食欲 / 31
农家粉蒸牛肉 有效补充体力 / 32
茶树菇蒸牛肉 预防贫血 / 32
南瓜粉蒸牛肉 适合病后调养者 / 33
粉蒸羊肉 开胃、增食欲 / 33
低脂禽蛋
土豆蒸鸡块 增强体力，强壮身体 / 34
腊肉蒸鸡块 缓解疲劳，保护皮肤 / 35
粉蒸鸡翅 强化血管和肌肉 / 35
竹排糯香鸡翅 温中补脾，益气养血 / 36
金针菇蒸鸡腿 促生长发育 / 36
软酥凤爪 软化血管、美容护肤 / 37
鲜菇蒸土鸡 预防中风 / 37
清蒸乌鸡 防止骨质疏松和佝偻病 / 38
啤酒蒸鸭 改善虚弱、食欲不佳、水肿等 / 38
葱油蒸鸭 滋补作用强 / 39
香芋蒸鹅 补虚益气、暖胃生津 / 39
西洋参蒸乳鸽 补肝壮肾、益气补血 / 40
锦绣蒸蛋 促发育，维护神经系统 / 40
鱼香蒸蛋 促进婴幼儿的生长 / 41
营养水产
剁椒鱼头 益智，抗衰老 / 42
清蒸带鱼 改善高血压、高血脂 / 43
清蒸武昌鱼 健脾和胃、预防贫血 / 43
鲫鱼蒸蛋 提高免疫力 / 44
香辣黄鸭叫 强身益体 / 44
苗家鱼头王 保护心血管系统 / 45
江山一片红 补血养颜 / 45
泡椒蒸鱼块 利于血液循环 / 46
榨菜蒸鲈鱼 提高免疫力，预防感冒 / 46
腊鱼蒸鲜肉 开胃 / 47
豆豉辣椒蒸手撕鱼 延缓机体衰老 / 47
青椒蒸咸鱼 促肠道蠕动，助消化 / 48
枸杞香菇蒸白鳝 提高记忆力，强身健体 / 48
蒜蓉基围虾 保护心血管系统 / 49
蒜蓉粉丝蒸扇贝 滋阴补阳 / 49
养人主食
刀切馒头 清理肠胃 / 50
麻酱花卷 安定神经 / 51
猪肉大葱包 恢复体力 / 51
莲蓉寿桃包 养心、益肾 / 52
灌汤包 益大脑，润皮肤 / 52
萝卜羊肉蒸饺 抵御严寒 / 53
玉米鲜虾烧卖 恢复体力 / 53
五香猪肉粽子 促生长 / 54
桃脯大米蒸糕 促消化 / 54


PART2 强身健体的功能蒸菜
益气养血
萝卜丝蒸牛肉 补脾胃、益气血 / 56
西洋参板栗蒸乌鸡 适合产后气虚者 / 57
剁椒蒸基围虾 易消化，补气血 / 57
补肾益精
板栗蒸土鸡 适合体弱气虚者 / 58
蒸蒜香大虾 补肾壮阳 / 59
黑米馒头 滋阴补肾 / 59
滋阴润肺
如意白菜卷 润肺止咳 / 60
冰糖蒸雪梨 适用于干咳无痰、唇干咽干 / 61
双耳羹 清肺润肺，清涤肠胃 / 61
补肝明目
菠菜蒸蛋 补血止血、滋阴平肝 / 62
粉蒸胡萝卜丝 有助于视力 / 63
玉米面发糕 预防白内障，保护眼睛 / 63
延缓衰老
西蓝花蒸蘑菇 改善免疫系统，抗氧化 / 64
剁椒蒸豆腐 防衰、抗老，预防老年痴呆症 / 65
老面黄豆渣馒头 通便、美容、抗衰老 / 65
健脾养胃
米粉蒸南瓜 保护胃肠道黏膜 / 66
荷香小米蒸红薯 清除肠道垃圾，养胃 / 67
清蒸鲢鱼 易消化，健脾养胃 / 67
健脑益智
干贝香菇蒸豆腐 对大脑发育有益 / 68
粉丝蒸青蛤 有助大脑细胞代谢 / 69
咸蛋蒸肉饼 提高记忆力 / 69
乌发养发
黑木耳蒸蛋 补肾、润发 / 70
蒸芝麻包 防头发干燥、发脆 / 71
黑米蒸蛋糕 防止头发变白 / 71
减肥瘦身
蒸黄瓜 抑制糖类物质变成脂肪 / 72
清蒸冬瓜球 水分多、热量低 / 73
梅干菜蒸苦瓜 低糖、低脂肪 / 73
身体排毒
清蒸竹笋 排出身体毒素/ 74


PART3 防病治病的调养蒸菜
高血压
粉蒸芹菜叶 降低毛细血管通透性 / 76
蒸香菇盒 预防血管硬化，降低血压 / 77
鱼蓉蒸豆腐 促进排钠，扩张血管，降压 / 77
糖尿病
牛奶蒸蛋 刺激胰脏β细胞 / 78
苦瓜酿肉 有利于胰岛β细胞的恢复 / 79
小窝窝头 提高胰岛素的利用率 / 79
血脂异常
洋葱蒸蛋 降低外周血管和心脏冠状动脉的阻
力 / 80
红薯蒸饭 保持动脉血管弹性 / 81
扣蒸干贝 稳定病情 / 81
失眠
红枣蒸南瓜 补脾安神 / 82
牛奶香蕉蒸蛋羹 避免因缺钙引起的失眠 / 83
小米饭 诱发睡眠 / 83
烦心
蒸鳕鱼 平稳心态 / 84
白辣椒蒸豆腐皮 安定神经 / 85
黄瓜糙米饭 消除沮丧烦躁情绪 / 85
缺铁性贫血
干豆角蒸肉 促进铁的吸收 / 86
蒸猪肝 补血养肝 / 87
三丝蒸白鳝 补血补气 / 87
骨质疏松
奶酪蒸蛋 钙、磷比例适中，易吸收 / 88
开胃香干 增强骨质，提高骨密度 / 89
虾皮蒸蛋 改善因缺钙引起的骨质疏松 / 89
感冒
生姜蒸瓜条 对风寒感冒有益 / 90
蒜蓉蒸南瓜 提高呼吸道黏膜的抵抗力 / 91
番茄蒸蛋 补充维生素C，增强抵抗力 / 91
咳嗽
冰糖萝卜 治疗秋燥引起的咳嗽、口干舌燥 / 92
淮山药泥 改善久咳、痰嗽或肺虚等症状 / 93
蜂蜜蒸梨 对嗓子有润泽保护作用 / 93
消化性溃疡
荸荠冰糖藕羹 避免口腔溃疡反复发作 / 94
肉末蒸圆白菜 加速创面愈合 / 95
虾仁蒸西蓝花 补充维生素C和蛋白质 / 95
慢性胃炎
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜 养胃生津、除烦止渴 / 96
清蒸茄子 简单醒胃 / 97
日本豆腐蒸虾仁 补充优质蛋白 / 97
便秘
蒸韭菜 帮助消化，通便 / 98
蒜蒸白菜 促肠胃蠕动，排毒 / 99
糜子面窝头 快速清除体内垃圾 / 99
脂肪肝
海带蒸卷 促进排泄，降低胆固醇 / 100
剁椒蒸带鱼 高蛋白、低热量 / 101
蛤蜊蒸蛋 为脂肪肝患者提供优质蛋白质 / 101
痛经
红糖生姜水 缓解寒淤血淤型女性的痛经 / 102
木耳冰糖羹 减轻痛经，并预防经期便秘 / 103
蒸山楂 活血化淤，缓解血淤型痛经 / 103
更年期综合征
剁椒豉汁蒸豆腐 改善女性更年期和骨质疏松 / 104
糯米蒸糕 活血行气，延年益寿 / 105
清蒸牡蛎 预防骨质疏松 / 105
口腔溃疡
芸豆卷 促进消化、消胀除肿 / 106

PART4 九种体质的补养蒸菜
阳虚体质
八宝南瓜 补脑养虚、防衰老 / 108
豉汁蒸盘龙白鳝 益气血、补肝肾 / 109
韭菜蒸饺 改善阳虚女性畏寒、怕冷等症状 / 109
阴虚体质
梅干菜蒸五花肉 补虚强身、滋阴润燥 / 110
糯米蒸鲤鱼 对肝肾阴虚的目暗或夜盲有益 / 111
蒸螃蟹 滋阴补虚 / 111
气虚体质
莲藕蒸排骨 补气健脾 / 112
人参蒸老母鸭 大补元气 / 113
人参茯苓糕 益气补虚、健脾养胃 / 113
痰湿体质
蒸萝卜 健脾利湿、化痰 / 114
蒸豆角 祛湿健脾、健胃补肾 / 115
南瓜薏米饭 对浮肿病人有疗效 / 115
湿热体质
三鲜蒸冬瓜 助消化、通便、去湿热 / 116
香菇芹菜包 消除体内水钠潴留 / 117
绿豆蒸糕 改善湿热火气引起的口干舌燥 / 117
血瘀体质
山楂红糖水 改善血淤引起的痛经 / 118
蟹肉蒸豆腐 消散外伤后遗留的淤血 / 119
韭菜虾羹 活血化淤、消肿止痛 / 119
气郁体质
蒜蓉蒸丝瓜 疏肝行气 / 120
蜂蜜水蒸香蕉 治疗抑郁和情绪不安 / 121
小米面发糕 安定心神、气调血畅 / 121
特禀体质
薏米糙米饭 加强身体防护功能，益气固表 / 122
蒸蜂蜜 适合对花粉过敏的特禀体质者 / 123
荷叶蒸饭 清热解毒、固表止汗 / 123
平和体质
金针菇蒸鸡腿 益智强身 / 124

PART5 不同人群的滋补蒸菜
儿童
香菇蒸蛋 提高免疫力 / 126
生菜肉卷 预防儿童贫血 / 127
清蒸基围虾 健脑益智 / 127
中老年人
粉蒸排骨 辅助调养骨质疏松 / 128
蒸玉米棒 预防心血管疾病 / 129
莲蓬虾蓉 补充优质蛋白质 / 129
女性
蜜枣蒸乌鸡 补气养血 / 130
鱼片蒸豆腐 防止雌激素水平下降 / 131
燕麦饭 补血、补钙、降胆固醇 / 131
孕妇
干蒸莲子 提高胎宝宝智力 / 132
蒸三素 补气血 / 133
玉米芹菜水晶烧卖 防治孕期便秘 / 133
男性
牡蛎蒸饭 补肾益精，提高精子质量 / 134
附录 135