DK男性健身指南

本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。巴特拉姆是美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

导语006
体重阻力训练基本知识简介008
为什么选择010
体重阻力训练的益处012
健身必备品和有效的辅助器材/本书使用指南014
人体肌群解剖图016
六大基本训练018
深蹲018
弓步下蹲/俯卧撑020
立卧撑跳/仰卧悬垂臂屈伸022
引体向上024
基本训练改进版026
身体角度/稳定性/运动幅度026
调整接触点/运动节奏028
功能性训练热身030
直立弓步下蹲031
下蹲/躯干稳定俯卧撑032
大腿内侧拉伸/胸部旋转034
恢复/泡沫轴使用技巧036
膳食营养/水分补充038
第一阶段040
悬挂式/爬山式042
反向平板抬臀044
交替侧弓步046
标准俯卧撑048
引体向上（下巴过单杠）050
仰卧悬垂臂屈伸/屈体052
仰卧负重屈伸054
引体向上056
下犬式俯卧撑058
波比运动060
军人俯卧撑062
肘桥式064
臀桥式066
前臂铰链068
后滚式波比070
X式跳跃/后倾臂屈伸072
悬臂肩胛收缩/后弓箭步蹲074
开合跳俯卧撑076
桥式踢腿078
背靠墙直角坐/深蹲080
阿瑞斯训练/柏修斯训练082
翻滚吧世界084
托尔训练/超循环300训练086
超循环5训练088
10到1递减训练/推拉战090
动态双响曲/高低冲击有氧训练092
燃烧吧卡路里094
打造强健双腿096
第一阶段运动计划098
第二阶段100
深蹲运动102
蜘蛛侠式俯卧撑103
箭步蹲104
交替弓步106
协助单臂引体向上108
凌空抬腿110
蛙挺111
前臂俯卧撑112
中空体113
T字形站立114
蜷缩悬挂116
虾式蹲118
后桥式120
鸽子挺122
蝴蝶挺123
“保加利亚”劈叉蹲124
1-2推126
龙行128
滑跳130
弓箭手俯卧撑131
向后俯卧撑132
单腿波比操134
增强式俯卧撑136
间歇俯卧撑138
派克俯卧撑140
疯狂8s142
大力神训练144
汉拔尼训练145
推拉运动146
“岳飞”训练法148
超级四轮运动组合150
传奇的腿151
全部动作152
燃烧吧脂肪154
三部曲155
超循环四部曲156
三步运动158
运动计划159
第三阶段160
倒立行走162
空心体摇摆/蹲跳164
单腿手枪深蹲/水平支持166
单手引体向上/单手仰卧悬垂臂屈伸168
俯平衡170
单腿反向桥172
新式划船174
平摊式俯卧撑/摆腿运动176
立卧撑跳178
增强式仰卧悬垂臂屈伸180
踏板运动182
L型直角引体向上184
单腿臀桥式186
悬臂提膝举腿188
T型跳跃190
波比引体向上192
缩腿跳波比194
龙旗/单手俯卧撑196
收腹举腿穿臂成后悬垂198
深蹲L直角坐200
炼狱式双腿训练202
亚历山大训练/斯巴达克斯训练204
推举/拉伸力量训练/弗拉的训练206
基础训练/锻造之旅208
魔鬼训练210
进化训练212
超循环无器械健身500214
超循环野兽模式训练215
挑战极限216
第三阶段运动计划218
致谢220