中国上班族膳食营养指导

继《中国居民膳食指南》后，中国营养学会、达能营养中心联手为中国上班族量身订制的营养宝典——《中国上班族膳食营养指导》。本书是一本针对上班族普遍营养知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，从上班族饮食现状、中国上班族膳食指南、一日三餐科学进食、营养工作餐、职业健康好习惯、日常零食、特殊人群营养指导、运动营养、食品安全等方面入手，向我国上班族普及既权威科学又有实用价值的营养教育书籍。该书经中国营养学会及达能营养中心的多名顶级营养学家共同编写而成。

中国营养学会（Chinese Nutrition Society, CNS），是中国营养科技工作者自愿组成并依法登记的全国性、学术性、非赢利性的法人社会团体。是发展我国营养科学技术事业的重要社会力量，是党和政府联系我国营养科技工作者的桥梁和纽带。中国营养学会在国家卫生部、中国科协级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动。
达能营养中心（中国），是中国疾病预防控制中心与法国达能集团合作于1998年成立的。达能营养中心宗旨是为在中国从事饮食及营养的科技人员与卫生界及教育界的专业人员提供一个交流的场所。她将把有关膳食的科学知识传播给中国公众，鼓励开展对膳食与健康之间关系的研究，并为改善中国人口整体膳食质量做出贡献。

第一章 盘点中国上班族饮食现状
牙缝中挤出了时间，却挤走了营养
招待应酬成了上班族的工作
为了追求品味，把灵芝人参当饭吃
应对职场戒律：限制体重，不喝不吃塑身材
职场风光，不能用健康来换
要想身体健康，营养必须合理
第二章 中国上班族膳食营养指导
人生是丰富的，我们的饮食也该是丰富
人类必需的营养素有四十多种
每天吃几十种食物并不难
膳食中需要平衡的是什么？
一日三餐平衡膳食，量的多少是关键
人体能量需要量的计算
计算每餐能量需要量
三餐最佳进食时间
教你确定主、副食品种和数量
以谷类食物为基础是平衡膳食的保证
自古中国就是种粮大户
谷类食物富含多种营养益健康
谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利
新鲜蔬果在平衡膳食中的地位稳中有升
多食蔬果最能对抗职场中的电磁辐射
不必求新、求鲜，应季蔬菜最有营养
掌握一天该吃多少蔬果
平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没
牛奶堪称“完全营养食品”
酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝
豆汁、豆浆、豆奶等饮品要常喝
适量肉类食品必不可少
长期食素并非好事
肉类营养价值高
肉食的抗衰老功效
选好调料，调出好味道
家庭常用调味品种类
各种调味品在饮食中的作用
葱、姜、蒜放得对，食物更美味
分清主次，调味品不能反客为主
第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养
家庭厨房美味更温馨
推掉饭局，幸福就是回家吃饭
营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨
营养早餐搭配着吃
省掉早餐，也省去了健康
快乐早餐计划
早餐搭配举例
快捷午餐不能天天来
忙碌的人群，忙碌的午餐
丰富午餐计划
午餐搭配举例
晚餐营养要精致，不要精细
晚餐过于丰富，身体承受不了
健康晚餐计划
晚餐搭配举例
双休日的营养绝不可放纵
双休日的幸福生活
双休日的颠倒人生
合理生活，健康双休
学会正确储藏食物，营养不流失
冰箱保鲜但不一定保险
怎样合理储藏食物
冬天储菜，买得便宜吃得贵，营养还得降两倍
选择食品要顺应四季气候
控油控盐是对好厨师的考验
脂肪是必需摄入的营养素
控制每天烹调油的摄入量
远离反式脂肪酸
合理选择营养盐
巧妙利用酱和酱油达到限盐效果
当心调味品会增加钠的摄入量
厨房卫生你懂吗？
设个碗碟架
筷筒和刀架要透气
最好把厨具挂起来
第四章 营养工作餐，周一到周五，精力都充足
一日三餐不能漏，精力直通车
营养到位，工作有劲
三餐对大脑的影响
一日三餐、定时定量、不漏餐
脑力劳动者的黄金食谱
脑力消耗过大这样吃最好
脑力劳动者应因状择食
营养健康食谱
电脑前的营养与美食
电脑有辐射，营养要跟上
营养健康食谱
多用眼就要吃亮眼养眼的食物
眼睛喜欢吃什么
营养健康食谱
明亮眼睛的茶饮
办公桌前久坐的上班族营养食谱
久坐易疲劳
久坐人群的营养须知
营养健康食谱
熬夜人群的营养配膳
熬夜伤身静悄悄
熬夜后后的补救行动
熬夜人群的营养需求
营养健康食谱
压力大，身体亚健康，你需要一些抗疲劳食物
精神压力过大，食物前来解压
过劳族饮食原则
营养健康食谱
整日呆在办公室不见阳光，维生素D类食物要多吃
骨质疏松静悄悄，饮食运动不可少
女性比男性更易骨质疏松
预防骨质疏松要趁早
如何从食物中获取维生素D？
营养健康食谱
第五章 健康好身体，赢在点滴细节
保持健康体重
与职业有关的肥胖因素
体重是否健康的三种计算方法
腰臀比值大预示慢性病风险高
上班族减肥要领
运动减肥塑造不易胖体质，节食减肥让你更易胖
破解身体消耗能量的秘密
控制饮食+运动＝正确的减肥方法
运动减肥的基本知识
运动带给身体的正能量
运动减肥的方法
在外就餐会点菜，营养可以更全面
主食一定不能忽略
每吃一份肉就要配两份以上的菜
好习惯，在外就餐一样控制盐
餐桌上的点菜秘笈
会点菜，更要会吃菜
酒是双仞剑，不宜饮用过量
人体最佳饮用酒量
就餐如何选对酒
正确喝酒的技巧
立刻戒烟，吞云吐雾只能伤身不能提神
烟瘾是这样形成的
吸烟等于慢性自杀
递减戒烟法
及时为身体补充水
最好的水是白开水
不要等口渴了再喝
一次性大量饮水也会中毒
第六章 零食好吃，更要吃好
饼干
工作中饥饿来袭，小饼干也有大派场
几种常见类型饼干的优劣分析
坚果
适量坚果，有益健康
常食坚果营养特色
方便食品
方便食品虽方便，营养有欠缺
少吃会搭配，方便更美味
饮料
常饮碳酸饮料，影响骨骼健康
喝下一瓶甜饮料等于吃一碗米饭
关注饮料的配料表和营养成分表
“低糖”或“无糖”饮料也不能多喝
咖啡提神，饮茶更有益处
每天两到三杯咖啡益身心
咖啡喝过量当心得上骨质疏松症
适当饮茶比咖啡更有益
第七章 当身体遇上意外，营养也得搞点特殊
怀孕了
孕期分阶段营养供给重点
营养不良对胎儿的影响
孕期体重增长多少才合理？
哺乳期
母乳是婴儿最好的食物
哺乳期营养重点
我是“高血压”膳食要点
职场压力升高你的血压
学会放松
高血压病膳食要点
适宜高血压患者的食品
我是“高血脂”膳食要点
高血脂，就在你身边
高血脂膳食要点
降脂食物，任你选
降脂茶，更快降血脂
我是“高尿酸”膳食要点
痛风青睐职场高层人士
食物中的嘌呤是尿酸的主要来源
高尿酸膳食要点
控制鱼肉比控制豆制品更重要
我是“高血糖”膳食要点
“高血糖”恋上工作狂
“五驾马车”并驾齐驱降血糖
高血糖膳食要点
种食物，有效防治糖尿病
第八章 适量运动，活力健康有保障
运动对人的重要性等同于吃饭、睡觉
把运动列入每日必做的议事日程
运动的上班族更自信
适宜的运动量与饮食
抓住锻炼的时间
上班族“化零为整”的锻炼策略
进入午“修”时光——午锻炼
加入“周末运动员”的行列
时尚流行的“走班族”
迈开腿，走着去上班
走班技巧
走班姿势
走班装备
清晨动一动，开启充满活力的一天
一日之计在于晨
醒来床上先做三件事：叩齿、梳头、揉腹
晨练不可缺水
空腹晨练有损健康
重视晨练着装
不要让自己暴露在超高的PM.当中
办公室常做的小动作
手指运动——让头脑保持清醒
办公室“隐形体操”——没有局限的运动
办公室内的有氧运动
小动作调节工作中的紧张情绪
第九章 揭秘食品营养的真相
食物酸碱平衡？
食物选择不会影响人体酸碱平衡，慢性病也和酸性体质无关
酸性、碱性食物与味道无关
喝弱碱水并不能改变酸性体质
食物相克？
食物相克的说法并不完全准确
食物的营养成份在吸收时会相互影响
不要被无稽之谈吓倒
平衡膳食就不会存在食物相克
食品安全？
转基因食品是福是祸？
绿色食品不是绿颜色的食品
懂得食品的安全级别再吃更放心
食品安全更在生活细节中
牛奶致癌
牛奶中的IGF-并非致癌因子
没有致癌物，牛奶中酪蛋白是不会导致乳腺癌的
适量喝奶不会引发慢性病