蒸炖炒,营养师的健康食谱

煎、炒、烹、炸、炖、蒸各式做法，能让同一食材变幻出不同的美味，但是从营养的角度来说，蒸、炖、炒是最佳的烹饪方式，更利于健康。本书以营养为基础，著名营养师张晔老师向读者详细地介绍了各种以蒸、炖、炒方式做出的营养美味菜肴，为读者解决“什么是能吃的、不能吃的、相宜的、相克的”“强筋健骨、缓解疲劳、滋养五脏等日常保健怎么吃”“高血压、糖尿病、血脂异常等常见病怎么吃”“男人养生、女人养颜、孩子成长、老人长寿怎么吃”等诸多吃的困惑。

张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志共发表文章100余篇，主编了《自己是最好的家庭营养师》《冠心病患者饮食导航》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。多次在全国妇联、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养治疗，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生保健，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。

会选材、做好菜，健康满分
12管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始
18适量油盐料，给每道菜锦上添花
19少油少烟“蒸”美味
20“炖”出原汁原味好滋味
20一盘小“炒”也能调养全家
蒸炖炒，共飨味蕾和营养的馈赠
PART1
解馋肉、蛋
为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪
22禽肉结缔组织柔软脂肪少，肉质鲜嫩更易于消化
22畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏
25蛋黄是天然卵磷脂的来源
猪肉
26蒜烧五花肉炖
27猪肉炖粉条炖
27私家京酱肉丝炒
牛肉
28杏鲍菇牛肉粒蒸
29番茄炖牛腩炖
29金针肥牛炒
羊肉
30白萝卜羊肉卷蒸
31羊肉炖胡萝卜炖
31葱爆羊肉炒
鸡肉
32板栗烧鸡炖
33宫保鸡丁炒
33板栗鸡丁炒
鸡蛋
34豆渣蒸蛋蒸
新鲜时蔬
维生素、矿物质的最佳来源
胡萝卜
36粉蒸胡萝卜丝蒸
37胡萝卜牛腩煲炖
37私房少油鱼香肉丝炒
茄子
38蒜蓉蒸茄子蒸
39鲜虾茄子煲炖
39地三鲜炒
番茄
40秘制番茄酱炖
41减脂番茄豆腐羹炒
41番茄炒鸡蛋炒
白萝卜
42萝卜丝蒸牛肉蒸
冬瓜
43冬瓜薏米排骨汤炖
南瓜
44红枣百合蒸南瓜蒸
黄瓜
45黄瓜炒甜椒炒
苦瓜
46苦瓜冬菇骨汤炖
47苦瓜蒸咸蛋蒸
47苦瓜肉片炒
丝瓜
48翡翠丝瓜卷蒸
韭菜
49韭菜豆芽菜松炒
白菜
50翡翠白玉卷蒸
51白菜粉丝猪骨汤炖
51草菇炒白菜炒
洋葱
52洋葱炒猪肝炒
圆白菜
53飘香手撕圆白菜炒
油菜
54海米油菜炒
生菜
55蚝油生菜炒
芹菜
56芹菜腊肉丁炒
芥蓝
57白灼芥蓝炒
苋菜
58蛋黄苋菜炒
西蓝花
59虾仁蒸西蓝花炒
莴笋
60莴笋聚会蒸
61莴笋烧肉炖
61姜汁莴笋炒
西葫芦
62西葫芦炒鸡蛋炒
营养菌类及制品
优质蛋白质和微量元素的提供者
63常见食用菌的营养价值
63不同菇类，做法各不同
香菇
64香菇藕丸蒸
金针菇
65金针菇培根卷蒸
木耳
66醋溜素什锦炒
豆腐
67鱼蓉豆腐蒸
不可或缺的薯类
富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜
68薯类所含膳食纤维的营养价值
68多样薯类，主食、蔬菜可兼用
红薯
69荷香小米蒸红薯蒸
山药
70山药寿司蒸
芋头
71关东煮炖
土豆
72奶香土豆泥蒸
美味海鲜
让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体
73营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化
73痛风患者选海鲜要注意嘌呤
草鱼
74泡椒蒸鱼块蒸
鲤鱼
75红烧鱼豆腐炖
鲫鱼
76奶白鲫鱼汤炖
虾
77蒜蓉基围虾蒸
牡蛎
78番茄炖牡蛎炖
扇贝
79蒜蓉粉丝蒸扇贝蒸
螃蟹
80姜丝蒸蟹蒸
保健强身调养菜，过瘾又健康
养心
苦味入心，红色养心，全面提升精气神
82家常榨菜蒸牛肉蒸
83茄汁黄豆炖
83胡萝卜炒木耳炒
83蒜蓉油淋生菜炒
护肝
多吃蔬菜，给肝脏减减压
84菠菜蒸蛋蒸
85香菇什锦豆腐炖
85醋烹带鱼炒
补肾
养好先天之本，健康少生病
86板栗蒸土鸡蒸
87白菜羊肉丸子汤炖
87鸡丁核桃仁炒
健脾
养好脾胃，营养吸收更全面
88清蒸鲢鱼蒸
89猪肉黄豆炖豆腐炖
89清炒扁豆丝炒
润肺
养肺清肺，多吃白色食物
90如意白菜卷蒸
91双耳羹蒸
91胡萝卜雪梨炖瘦肉炖
91荸荠炒肉丝炒
身体排毒
多摄取富含B族维生素、膳食纤维食物
92多味冬瓜炒
93清蒸竹笋蒸
93海带炖豆腐炖
93豆干炒菠菜炒
延缓衰老
抗衰老营养素，留住青春脚步
94西蓝花蒸蘑菇蒸
94沙茶牛肉炒
对症食疗，把生活习惯病“吃”回去
高血压
控制血压，预防心血管疾病
97粉蒸芹菜叶蒸
97清炒菠菜炒
高脂血症
调整饮食结构，清洁血液不粘稠
98控制脂肪的摄入
98适当增加膳食纤维的摄入
98适当减少碳水化合物的摄入
98控制动物蛋白的摄入
98多吃新鲜果蔬
99洋葱蒸蛋蒸
99虾仁鱼片炖豆腐炖
糖尿病
吃对食物，糖尿病患者也能吃得好
101牛奶蒸蛋蒸
101海带炖鸭汤炖
痛风
中低嘌呤饮食，补充蛋白质
102坚持中低嘌呤饮食
102选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮
102补充蛋白质，优选蛋类、牛奶
103姜汁红薯条蒸
103番茄炖豆腐炒
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
脂肪肝
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
105纳豆炖萝卜炖
105毛豆烧丝瓜炒
便秘
多选富含膳食纤维食物，润肠通便
106蒜蒸白菜蒸
107香蕉土豆泥蒸
107山药木耳炒莴笋炒
107银耳炖木瓜炖
消化不良
饮食调理，养成生活好习惯
108细嚼慢咽，保护胃黏膜
108清淡易消化的流质或半流质饮食
108来点开胃消食的食物助消化
109南瓜羹蒸
109羊肉炖白萝卜炖
109醋熘绿豆芽炒
咳嗽
止咳选富含维生素A、维生素C食物
110淮山药泥蒸
女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始
益气养血
气血充足女人健康不爱老
112蜂蜜白萝卜盅蒸
113西洋参板栗蒸乌鸡蒸
113丝瓜猪肝瘦肉汤炖
调理经期不适
温热、清淡、补血食物，缓解经期不适
114经期宜多吃补血的食物
114饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣
115当归生姜羊肉汤炖
115荔枝桂圆山楂汤炖
缓解乳腺增生
舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛
116每天吃些豆制品
116避免长期高脂肪饮食
117鲜蒸白菜心蒸
117菠萝豆腐炒
缓解更年期综合征
补充维生素、补钙是关键
118保证维生素的摄入量
118多吃富含钙质的食物
118艾灸涌泉穴缓解更年期症状
119羊肉苹果汤炖
119莲藕排骨汤炖
减肥瘦身
管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳
121梅干菜蒸苦瓜蒸
121海米冬瓜炒
祛斑淡斑
内养外调，肌肤光泽有活力
122番茄炒草菇炒
药补不如食补，男人吃出精气神
强肾健体
肾是先天之本，养肾就是养命
124豉汁蒸盘龙白鳝蒸
125泥鳅豆腐汤炖
125蚕豆炒虾仁炒
壮阳固精
缓解压力，展现男人风采
126酒蒸蛤蜊炖
127私家山药炖豆腐炖
127爆炒羊肝炒
增肌塑形
挑选肉食，补充蛋白质
129农家粉蒸牛肉蒸
129番茄罗勒炖鸡胸炖
调理烟酒伤害
增强身体的排毒和抗病能力
130栗子杜仲鸡爪汤炖
131银耳木瓜排骨汤炖
131鸽蛋西蓝花炒
预防前列腺疾病
多吃富含锌的食物，预防前列腺疾病
132蛤蜊冬瓜汤炖
药补不如食补，
男人吃出精气神
PART5
全营养功能餐，让
儿童少年茁壮成长
PART6
促进生长发育
补充脂肪、碳水化合物、蛋白质
135香菇蒸蛋蒸
135时蔬乱炖炖
135豆豉牛肉炒
调节孩子免疫力
平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力
137香菇菜花炖
137肉炒胡萝卜丝炒
健脾开胃
补充B族维生素、维生素A
138清蒸牡蛎蒸
139木瓜鲫鱼汤炖
139咸蛋黄炒南瓜炒
健脑益智
补充Ω-3脂肪酸和锌
141清蒸鳕鱼蒸
141萝卜烧牛肉炒
保护视力
多补充保护视力的营养素
143青椒炒猪肝炒
144培根滑蛋西蓝花炒
给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃
周一
适量搭配粗粮，减少老年慢性病
147茄汁莜面窝窝蒸
周二
摄入维生素C和不饱和脂肪酸，保护
心血管
149红薯糙米饭蒸
149芹菜鱼丝炒
周三
适量补充矿物质，预防老年慢性病
151牡蛎豆腐羹炖
151蒜香海带丝
周四
补充钙和维生素D，壮骨强身
153紫菜虾皮蛋花汤炖
153玲珑牛奶馒头蒸
周五
食物松软易消化，健脾利胃
155小葱炒鸡蛋炒
155松仁玉米炒
周六
从食物中补铁，防止老年人贫血
157红枣芝麻红豆豆浆打汁
157菠菜炒猪肝炒
周日
适量补充维生素，提高抗病能力
159小窝窝头蒸
159胡萝卜炒牛肉丝炒