营养学

“民以食为天”，“药补不如食补”，营养学是关系每个人切身利益的学问。本书深入浅出，生动活泼地讲解了营养学的基本概念和原理，书中有大量生动的案例，理论与实际生活完美结合，读者好学易懂。本书是营养学领域内不多见的经典好书！关注家人健康，床头推荐《营养学》；关注朋友健康，送礼就送《营养学》！

弗朗西斯·显凯维奇·赛泽，理学硕士，注册营养师，美国营养师协会会员。本科和研究生阶段就读于佛罗里达州大学，1980年获理学学士学位，1982年获营养学硕士学位。她是美国营养师协会的创始会员。由她创立并担任副主席职务的营养和健康协会位于佛罗里达的塔拉哈西，作为信息和资源中心，该组织对1000多个营养学课题不断进行文献数据的追踪研究。她的专著包括《生活的选择：健康概念和方略》、《做出生活的选择》、《健康三连音：激励、训练和营养》等。她是《营养学互动教程》的作者。除了写书之外，她还在各大学、靠前或地区性会议上发表演讲，并参与组织了她所在社区的消除饥饿运动。
埃莉·诺斯·惠特尼，博士，1960年于拉德克利夫学院获得生物学学士学位，1970年在圣路易斯华盛顿大学获得生物学博士学位。她曾任教于佛罗里达州的大学，是美国营养师协会认可的注册营养师。现在她的全部精力投入营养、健康和环境问题的研究、著书和咨询工作中。她的早期著作包括发表于《科学》、《遗传学》等杂志上的论文，专著有：大学教材《理解营养学》、《普通和临床营养学》、《营养学和食疗》、《关键的生活选择》及中学教材《做出生活的选择》。目前她的兴趣是研究能量守恒、太阳能的利用、采用替代燃料的交通工具以及生态系统的修复。

1食物选择与人体健康
1.1一生的营养
1.1.1饮食与健康的关系
1.1.2遗传与个体
1.1.3其他生活方式的选择
健康生活专栏为什么要进行体育活动？
1.2全民健康：全民营养目标
1.3人体及其食物
1.3.1满足营养素的需要
1.3.2只吃补品能生存吗？
1.4选择食物的挑战
1.4.1选择营养丰富的食物
1.4.2怎么才能确认一个有营养的饮食？
1.4.3为什么要选择食物？
1.5营养科学
1.5.1科学研究
1.5.2科学挑战
1.5.3能相信媒体提供的营养方面的新闻吗？
1.5.4全民营养研究
1.6改变行为
1.6.1行为改变的过程
1.6.2要自信，并要设定目标
消费者指南专栏阅读营养新闻
1.7膳食指导怎样才能做到既不摄入过多的能量又可以得到充足的营养？
自测题
1.8争论1如何甄别真正的营养学专家和假冒伪劣的骗术
1.8.1损失的并不仅仅是金钱
1.8.2信息来源
1.8.3网上营养信息
1.8.4谁是真正的营养学专家？
1.8.5识别假证书
2营养学工具——标准与指南
2.1推荐的营养素标准
2.1.1膳食营养素参考摄入量
2.1.2DRI列表与目标
2.1.3了解推荐摄入量DRI的特点
2.1.4DRI委员会是如何确定DRI值的——一个RDA的例子
2.2美国人膳食指南
健康生活专栏推荐的日常体育活动
2.3膳食计划与USDA饮食模式
2.3.1食物类及其亚类
2.3.2选择营养素密集的食物
2.4膳食计划的应用
消费者指南专栏在家和外出用餐时控制食量
2.5查看食品标签
2.5.1食物标签应当包括的内容
2.5.2食物标签可能包括的内容
2.6膳食指导学会搜寻食物中的营养素
自测题
2.7争论2某些食物是对健康有益的超级食物吗？
2.7.1科学家对植物化学物质的看法
2.7.2植物化学物质补品
2.7.3功能食品的概念
2.7.4最后寄语
3奇妙的人体
3.1人体细胞
3.1.1基因控制功能
3.1.2细胞、组织、器官和系统
3.2体液和心血管系统
3.3激素和神经系统
3.3.1激素与营养有什么关系？
3.3.2神经系统与营养是怎样相互作用的？
3.4免疫系统
3.4.1免疫防御
3.4.2炎症
3.5消化系统
3.5.1人们为什么喜欢糖、脂肪和盐？
3.5.2消化道
3.5.3机械消化
3.5.4化学消化
3.5.5某些食物搭配比其他食物搭配更容易消化吗？
3.5.6如果“我是由我吃的食物组成的”，那么一个花生酱三明治
是怎么成为“我”的一部分的？
3.5.7营养素的吸收和转运
3.6消化道致主人的一封信
3.7排泄系统
3.8存储系统
自测题
3.9争论3酒与营养：好处大于风险吗？
3.9.1美国酒精消费
3.9.2适量饮酒有益健康吗？
3.9.3什么是酒精（乙醇）？
3.9.4什么是“一杯酒”？
3.9.5饮酒方式
3.9.6酒精的直接影响
3.9.7酒精进入大脑
3.9.8酒精进入体内
3.9.9酒精影响肝
3.9.10宿醉
3.9.11酒精对身体的长期影响
3.9.12酒精对营养吸收的影响
最后的话
4碳水化合物：糖、淀粉、糖原和纤维
4.1仔细看看碳水化合物
4.1.1糖
4.1.2淀粉
4.1.3糖原
4.1.4纤维
4.2对碳水化合物的需求
4.2.1如果要减肥和保持健康，应避开碳水化合物吗？
4.2.2为什么营养专家推荐富含纤维食物？
4.2.3纤维摄入和过量
4.2.4全谷物食物
消费者指南专栏寻找全谷物食物
4.3从碳水化合物到葡萄糖
4.3.1碳水化合物的消化和吸收
4.3.2为什么有些人很难消化牛奶？
4.4体内葡萄糖的利用
4.4.1葡萄糖降解提供能量
4.4.2身体是怎样调节葡萄糖水平的？
4.4.3过量的葡萄糖和体脂
健康生活专栏我吃什么可以使锻炼更轻松？
4.4.4食物的升糖指数
4.5糖尿病
4.5.1糖尿病的风险
4.5.2糖尿病前期测试的重要性
4.5.31型糖尿病
4.5.42型糖尿病
4.6糖尿病的控制
4.6.1营养治疗
4.6.2体育活动
4.7假如两餐之间感觉头晕，我就有低血糖症？
4.8膳食指导找出食物中的碳水化合物
自测题
4.9争论4添加糖确实有害吗？
4.9.1添加糖会造成肥胖吗？
4.9.2添加糖会导致糖尿病吗？
4.9.3液体热量会带来特殊的风险吗？
4.9.4代谢紊乱的迹象
4.9.5高果糖玉米糖浆（HFCS）
4.9.6结论
5脂类：脂肪、油、磷脂与固醇
5.1脂类介绍
5.1.1体内脂肪的用途
5.1.2食物中脂肪的用途
5.2仔细看看脂类
5.2.1三酰甘油：脂肪酸与甘油
5.2.2饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸
5.2.3磷脂和固醇
5.3体内脂类
5.3.1脂肪是怎样被降解和吸收的？
5.3.2脂肪的转运
5.4体脂的储存和利用
5.5饮食脂肪、胆固醇与健康
5.5.1脂类推荐摄入量
5.5.2脂蛋白与心脏病风险
5.5.3食物中的胆固醇是怎样影响血液胆固醇的？
5.5.4建议采用
健康生活专栏为什么锻炼身体有益于心脏健康？
5.6必需多不饱和脂肪酸
5.6.1为什么需要必需脂肪酸？
5.6.2ω6与ω3脂肪酸家族
5.6.3食物中的ω3脂肪酸在哪儿？
消费者指南专栏权衡海产品的风险和益处
5.7加工对不饱和脂肪性质的影响
5.7.1什么是“氢化植物油”？在我的巧克力饼干中起着什么作用？
5.7.2什么是反式脂肪酸？它们有害吗？
5.8膳食中的脂肪
5.8.1了解食物中的脂肪
5.8.2蛋白质食物中的脂肪
5.8.3奶与奶制品
5.8.4谷类食品
5.9膳食指导有选择地进餐
5.9.1在食品杂货店
5.9.2调整食谱
5.9.3吃快餐食品
5.9.4改变习惯
自测题
5.10争论5好脂肪、坏脂肪——美国膳食和地中海饮食比较
5.10.1对“低脂”指南的异议
5.10.2地中海饮食中的高脂食物
5.10.3要避免的脂肪：饱和脂肪和反式脂肪
5.10.4结论
6蛋白质与氨基酸
6.1蛋白质的结构
6.1.1氨基酸
6.1.2氨基酸是如何构成蛋白质的？
6.1.3蛋白质的多样性
6.1.4蛋白质的变性
健康生活专栏多食用蛋白质能使肌肉更发达吗？
6.2食物蛋白质的消化与吸收
6.2.1蛋白质的消化
6.2.2蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化？
6.3蛋白质的重要性
6.3.1身体蛋白质的作用
6.3.2提供能量和葡萄糖
6.3.3氨基酸的命运
消费者指南专栏蛋白质和氨基酸补品的评价
6.4食物蛋白质：需要和质量
6.4.1一个人究竟需要多少蛋白质？
6.4.2氮平衡
6.4.3蛋白质的质量
6.5蛋白质缺乏与过剩
6.5.1当人们摄入蛋白质过少时会导致什么后果？
6.5.2是否会摄入过多的蛋白质？
6.6膳食指导摄入足够但又不过量的蛋白质
6.6.1蛋白质丰富的食物
6.6.2豆科植物的优点
自测题
6.7争论6素食和肉类饮食各有什么优缺点？
6.7.1素食对健康的积极影响
6.7.2肉类饮食对健康的积极影响
6.7.3素食者饮食计划
7维生素
7.1维生素的定义和分类
7.2脂溶性维生素
7.3维生素A
7.3.1维生素A的作用和缺乏的后果
7.3.2维生素A的毒性
7.3.3维生素A推荐量和来源
7.3.4β胡萝卜素
7.4维生素D
消费者指南专栏维生素D的来源
7.5维生素E
7.6维生素K
健康生活专栏运动员对维生素的需求
7.7水溶性维生素
7.8维生素C
7.8.1维生素C的作用
7.8.2维生素C缺乏的症状
7.8.3维生素C的毒性
7.8.4维生素C的推荐量
7.8.5维生素C的食物来源
7.9B族维生素
7.9.1B族维生素在代谢中的作用
7.9.2B族维生素缺乏的症状
7.10各个B族维生素介绍
7.10.1维生素B1（硫胺素）的作用
7.10.2维生素B2（核黄素）的作用和来源
7.10.3烟酸
7.10.4叶酸的作用
7.10.5维生素B12的作用
7.10.6维生素B6的作用
7.10.7生物素和泛酸
7.11膳食指导选择富含维生素的食物
自测题
7.12争论7维生素补品：是否利大于弊
7.12.1服用补品有益的论据
7.12.2反对服用补品的论据
7.12.3补品能预防慢性病吗？
7.12.4SOS：补品的选择
8水与矿物质
8.1水
8.1.1为什么水是最不可缺少的营养素？
8.1.2体内的水平衡
8.1.3解渴与补充水分
8.1.4我每天需要喝多少水？
消费者指南专栏来源于液体的热量
8.2饮用水：类型、安全性和来源
8.2.1硬水和软水，哪种最好？
8.2.2公共饮水的安全
8.2.3水源
8.3体液与矿物质
8.4常量矿物质
8.4.1钙
8.4.2磷
8.4.3镁
8.4.4钠
8.4.5钾
8.4.6氯
8.4.7硫
8.5微量矿物质
8.5.1碘
8.5.2铁
健康生活专栏缺乏锻炼的疲劳
8.5.3锌
8.5.4硒
8.5.5氟
8.5.6铬
8.5.7铜
8.5.8其他微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质
8.6膳食指导满足钙的需求
自测题
8.7争论8骨质疏松症：生活方式选择能够降低风险吗？
8.7.1骨质疏松症的发展
8.7.2为了预防，要了解骨质疏松症的成因
8.7.3诊断和治疗
8.7.4钙摄入量与推荐量
8.7.5钙补品
9能量平衡与健康的体重
9.1体脂过少或过多带来的问题
9.1.1体重过轻的危险是什么？
9.1.2体脂过多会带来哪些问题？
9.1.3向心性肥胖会带来哪些危险？
9.1.4多胖才为过胖呢？
9.2身体的能量平衡
9.2.1能量摄入和能量输出
9.2.2一个人每天需要多少千焦能量？
9.2.3平均能量需要量（EER）
9.2.4DRI的EER估算方法
9.3体重与体脂
9.3.1高体质指数（BMI）
9.3.2测量身体组成和脂肪分布
9.3.3多少体脂最理想？
9.4食欲及其控制
9.4.1饥饿与食欲——“进行”信号
9.4.2饱腹感和饱满感——“停止”信号
9.5导致肥胖的体内因素理论
9.6影响肥胖的体外因素
健康生活专栏维持健康体重的体育锻炼
9.7身体是怎样减少或增加体重的？
9.7.1逐步减肥与快速减肥
9.7.2体重的增加
9.8获得并保持健康的体重
消费者指南专栏食疗
9.8.1什么是瘦身的饮食规划？
9.8.2体育活动对保持瘦身的重要性
9.8.3什么样的饮食可以帮助增加体重？
9.8.4治疗肥胖的医疗方法
9.8.5草药产品和其他噱头
9.8.6体重变化后应如何保持呢？
9.9膳食指导调整行为来控制体重
9.9.1行为矫正如何发挥作用？
9.9.2实施行为矫正
9.9.3认知技能
自测题
9.10争论9饮食失调的危害
10营养、体育活动和机体的反应
10.1身体素质
10.1.1运动的不同类型
10.1.2体育运动指南
10.2健身的要点
10.2.1肌肉是怎样适应体育运动的？
10.2.2心肺训练是如何有益于心脏的？
健康生活专栏运动安全
10.3身体对“燃料”的有效利用
10.3.1对食物能量的需求
10.3.2葡萄糖：体育活动的主要能量来源
10.3.3对运动员碳水化合物摄入量的建议
10.3.4体育运动的脂肪燃料
10.3.5利用蛋白质来组建肌肉和提供能量
10.3.6一个运动员应消耗多少蛋白质？
10.4维生素和矿物质——提高运动成绩的要素
10.4.1营养素补品对提高运动成绩有益吗？
10.4.2铁——值得注意的矿物质
10.5运动时的体液和温度调节
10.5.1运动中水分的丢失
10.5.2运动中液体和电解质的需求
10.5.3钠损耗和水中毒
消费者指南专栏选择运动饮料
10.5.4其他饮料
10.5.5本章总结
10.6膳食指导选择有益于运动表现的食谱
10.6.1营养素密度
10.6.2碳水化合物
10.6.3蛋白质
10.6.4赛前餐
10.6.5恢复餐
10.6.6商业产品
自测题
10.7争论10运动补剂：突破、噱头还是危险？
10.7.1佩奇和DJ
10.7.2运动补剂
10.7.3激素及其仿制品
10.7.4结论
11饮食和健康
11.1免疫系统、营养和疾病
11.1.1营养不良的影响
11.1.2免疫系统与慢性病
11.2风险因素的概念
11.3心血管疾病
11.3.1动脉粥样硬化
11.3.2心血管疾病的风险因素
健康生活专栏每日可尝试进行的体育活动方式
11.3.3对降低CVD风险的建议
11.4营养和高血压
11.4.1血压在体内如何起作用？
11.4.2高血压的风险因素
11.4.3营养如何影响高血压？
消费者指南专栏对补充和替代疗法（CAM）的抉择
11.5营养与癌症
11.5.1癌症是怎样发生的？
11.5.2哪些饮食因素影响癌症风险？
11.6膳食指导DASH饮食法：预防性的药物
11.6.1膳食指导和DASH饮食
11.6.2蔬菜、水果：多多益善
自测题
11.7争论11营养基因组学：它能实现给人们带来的希望吗？
11.7.1营养基因组学的研究
11.7.2DNA的变化、营养和疾病
11.7.3表观基因学
11.7.4围绕基因测试的争论
11.7.5有关营养基因组学的诈骗
11.7.6结论
12食品安全与食品技术
12.1微生物与食品安全
12.1.1食品中的微生物是怎样导致机体疾病的？
12.1.2从农场到餐桌的食品安全
12.1.3个人食品安全措施
12.2有些食品比其他食品更容易使人生病吗？
12.2.1蛋白质类食物
12.2.2生吃的农产品
12.2.3其他食品
12.3微生物食品安全的进步
12.3.1用射线照射食物是安全的吗？
12.3.2其他技术
12.4食物中的毒素、残余物及其他污染物
12.4.1食物中的天然毒素
12.4.2农药
12.4.3动物用药有哪些危险呢？
12.4.4环境中的污染物
消费者指南专栏了解有机食品
12.5食品添加剂安全吗？
12.5.1添加剂控制规定
12.5.2增强安全和质量的添加剂
12.5.3调味剂
12.5.4脂肪替代品及人造脂肪
12.5.5偶然的食品添加物
12.6膳食指导食品加工对食物中营养素的影响
12.6.1橙汁的选择
12.6.2加工中的损害
12.6.3购买最有营养的食品
自测题
12.7争论12基因改造食物的优缺点是什么？
12.7.1选择性育种
12.7.2重组DNA技术
12.7.3rDNA技术的承诺和问题
12.7.4围绕基因工程食品的问题
13生命周期中的营养：孕妇和婴儿
13.1妊娠：营养对后代的影响
13.1.1孕前的准备
13.1.2妊娠
13.1.3营养需求的增加
13.1.4食物援助计划
13.1.5怀孕期间应保持多少体重为宜？
13.1.6生产后体重的减少
13.1.7孕妇应该积极运动吗？
健康生活专栏适合孕妇的体育活动
13.1.8青少年怀孕
13.1.9为什么一些孕妇想吃腌菜和冰激凌而有些孕妇却
什么都吃不下？
13.1.10孕妇的注意事项
13.2孕期饮酒
13.2.1酒精的作用
13.2.2胎儿酒精综合征
13.2.3专家建议
13.3问题解答
13.4母乳喂养
13.4.1哺乳期的营养
13.4.2什么时候母亲应该避免母乳喂养？
13.5喂养婴儿
13.5.1营养素需求
13.5.2为什么母乳对婴儿有这么多益处？
13.5.3配方奶喂养
消费者指南专栏配方奶广告与提倡母乳的建议
13.5.4婴儿的第1份固体食物
13.5.5展望
13.6膳食指导婴儿用餐时间
自测题
13.7争论13儿童肥胖和早期慢性病
13.7.1儿童肥胖的挑战
13.7.22型糖尿病的发展
13.7.3心脏病的发展
13.7.4儿童时期对肥胖的影响
13.7.5预防和扭转儿童超重：全家总动员
13.7.6适度节食，而不是彻底不吃
13.7.7体育活动
13.7.8达拉的努力和盖比的未来
14儿童、青少年和老年
14.1童年的早期和中期
14.1.1幼儿的生长和营养需要
14.1.2正餐和零食
14.1.3营养不良会损伤孩子的大脑吗？
14.1.4铅的问题
14.1.5食物过敏、不耐受和厌恶
14.1.6饮食能使孩子功能亢进吗？
14.1.7龋齿
14.1.8早餐是儿童每天最重要的一餐吗？
14.1.9学校提供的饮食是有营养的吗？
14.2青少年时期的营养
14.2.1营养素需求
14.2.2共同关注的问题
14.2.3饮食模式和营养素的摄入
消费者指南专栏通过改善营养来缓解PMS
14.3晚年
14.4晚年的营养
14.4.1能量和活动
14.4.2蛋白质的需求
14.4.3碳水化合物和纤维
健康生活专栏运动对老年人的益处
14.4.4脂肪和关节炎
14.4.5维生素的需求
14.4.6水和矿物质
14.4.7营养能帮助人们长寿吗？
14.4.8免疫力和炎症
14.4.9食物和补品能影响阿尔茨海默病的进程吗？
14.4.10老年人的食物选择
14.5膳食指导单身者生活和营养问题
自测题
14.6争论14营养素与药物的相互作用：哪些人需要担心呢？
14.6.1潜在的危害
14.6.2药物和营养素的吸收
14.6.3代谢的相互作用
14.6.4两种广泛使用的药物：咖啡因和烟草
14.6.5非法药物
14.6.6个人措施
15饥饿与全球环境
15.1美国的食物短缺
15.1.1美国的食物贫困
15.1.2美国有哪些食品计划旨在解决食物短缺的问题？
15.2世界贫困和饥饿状况
15.3极度贫困造成的营养不良
15.3.1“隐性饥饿状态”——微量营养素缺乏
15.3.2儿童时期营养不良的两种类型
15.3.3恢复过程
15.4未来的食品供应和环境问题
15.4.1对食品供应的威胁
15.4.2环境恶化与饥饿
15.5同心协力，解决粮食问题
15.6怎样才能提供帮助呢？
消费者指南专栏做出“绿色”的选择
自测题
15.7争论15我们能够持续地支持自己的生存吗？
15.7.1当今食品生产方法的成本
15.7.2家畜的问题
15.7.3一个可持续的未来从现在开始
15.7.4消费者的作用
附录A膳食营养素参考摄入量
附录B世界卫生组织（WHO）营养素摄入量指南
附录C食品标签上的日需量
附录D体质指数
附录E各章消费者指南专栏复习题和自测题答案
附录F参考文献