三高这样吃才对

坚持食用低盐、清淡、低糖的食物可以帮助高血压患者稳定病情；坚持摄取低脂、低胆固醇、高纤维的食物有助于高血脂患者恢复健康；坚持食用低脂、低热量、低糖的食物可以帮助糖尿病患者稳定血糖。通过饮食的调理，疾病将离我们越来越远，健康则会越来越近。
营养专家张靖编著的这本《三高这样吃才对》共分四章，第一章综述了三高患者所需的各种营养素，其余三章则分别详细地讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节，并列出了三高患者适宜和禁忌的食物，制订了一月食谱和推荐菜肴，相信可以帮助三高患者方便、快速地找到自己需要的信息，并通过饮食来恢复健康。

张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。

Part 1 防治“三高”必需营养素
一、维生素
1．β- 胡萝卜素 /10
2．维生素Ｂ ２ /11
3．维生素Ｃ /13
二、矿物质
1．锌 /15
2．钙 /16
3．铬 /18
4．钾 /19
5．硒 /21
6．镁 /22
三、脂肪酸
1．共轭亚麻油酸 /24
2．Ω-3 脂肪酸 /25
四、其他
1．植物固醇 /26
2．辅酶 Q 10 /27
3．可溶性膳食纤维 /28
Part 2 高血压营养饮食
一、高血压知多少
1．什么是高血压 /32
2．高血压的病因 /32
3．高血压的症状 /34
4．高血压的危害 /35
5．高血压小测试 /36
二、高血压饮食宜忌
1．高血压患者适宜吃的食物 /37
2．高血压患者慎食忌食的食物 /47
三、防治高血压饮食指导
1．限制热量 /50
2．选择低盐饮食 /50
3．选择高纤维饮食 /51
4．选择低脂饮食 /51
5．选择高钾饮食 /52
6．选择低糖饮食 /52
7．选择高钙饮食 /52
8．戒烟限酒 /52
9．多吃果蔬 /53
四、高血压营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 /53
2．第二周食谱推荐 /54
3．第三周食谱推荐 /54
4．第四周食谱推荐 /55
五、高血压营养食谱推荐
1．主食 /56
荷叶粥／山楂粥／油菜粥／玉米粥／红薯粥／芹菜粥／莲子粥／双豆玉米粥／海带瘦肉粥／瘦肉豌豆粥／山药鸡蓉粥／黑芝麻香奶粥／胡萝卜菠菜粥／瘦肉番茄粥／玉米银耳粥／香蕉粥／核桃粳米粥／甜椒兔肉饭
2．菜品 /68
芹菜翠衣炒黄鳝／黑木耳炒芹菜／金针菇烩松子／浇汁油菜白玉盘／什锦水果酸
奶沙拉／番茄炒香菇／菠菜拌海蜇皮／蘑菇豌豆／生拌莴笋丝／香蕉虾仁 ／豌豆烧茄子／凉拌菠菜／金针菇拌芹菜／土豆丝拌海带／清炒荠菜／木耳炒豆皮／香煎鳕鱼
3．汤羹 /82
银耳莲子汤／五味降压汤／三色荠菜汤／海蜇荸荠瘦肉汤／油菜香菇汤／三菇降压汤／萝卜粉丝瘦肉汤／海带豆腐瘦肉汤／苹果芦荟汤／奶香时蔬汤／枸杞南瓜汤／银耳冬瓜羹／番茄牛肉汤／绿豆南瓜汤／双黄苹果羹／玉米鸡蛋羹／草菇黄瓜汤／芦笋黑木耳汤
六、降压日常饮食小细节
1．喝汤要去油 /95
2．巧用葱、蒜 /95
3．多吃新鲜食物 /95
4．吃肉要去皮 /96
5．改变烹调方式 /96
6．细嚼慢咽 /96
7．少吃零食 /96
8．适量吃醋 /96
9．宜饮淡茶 /97
10．少用酱油 /97
Part 3 高血脂营养饮食
一、高血脂知多少
1．什么是高血脂 /100
2．高血脂的病因 /100
3．高血脂的症状 /102
4．高血脂的危害 /103
5．高血脂小测试 /104
二、高血脂饮食宜忌
1．高血脂患者适宜吃的食物 /105
2．高血脂患者慎食忌食的食物 /117
三、防治高血脂饮食指导
1．选择低热量饮食 /118
2．选择低脂肪饮食 /118
3．选择低胆固醇饮食 /119
4．选择高纤维饮食 /119
5．选择低糖饮食 /119
6．戒烟限酒 /120
7．多吃蔬菜和水果 /120
8．豆类及豆制品不可少 /120
四、高血脂营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 /121
2．第二周食谱推荐 /121
3．第三周食谱推荐 /122
4．第四周食谱推荐 /122
五、高血脂营养食谱推荐
1．主食 /123
苹果萝卜牛奶粥／三文鱼油菜粥／菠菜红枣粥／白菜鲜鱼粥／香菇油菜虾仁粥／玉米火腿粥／菠菜山楂粥／三色粥／玉米燕麦粥／苋菜银鱼粥／枸杞山药瘦肉粥／虾皮生菜饼／红豆粥／降脂鲤鱼粥／蔬菜荞麦面／青鱼粥／虾仁黄瓜水饺／豆沙包
2．菜品 /135
绿豆芽炒兔肉丝／苦瓜炒鸡片／香芹拌黄豆／三椒炒鳕鱼／洋葱炒牛肉／凉拌魔芋／茄子焖黄豆／双菇烩兔肉丝／多味黄瓜／油菜草菇／洋葱拌芦笋／三色彩丁扒豆腐／西蓝花炒虾仁／豆瓣鲤鱼／香菇炒肉／红薯炒玉米／芹菜拌香干
3．汤羹 /147
海带紫菜汤／西蓝花魔芋海鲜汤／丝瓜肉汤／芦笋冬瓜羹／海带木耳汤／紫菜虾仁汤／山楂鲤鱼汤／豆芽蘑菇汤／西芹黄豆番茄汤／黄豆海带汤／豆腐丝瓜汤／豆芽紫菜汤／黑豆红枣降脂汤／三鲜豆腐汤／苦瓜豆腐汤／菠菜猪血汤／双瓜魔芋汤
六、降脂日常小细节
1．一周食用两次海鱼 /160
2．选用植物油 /160
3．采用清淡烹调法 /160
4．烹调别忘葱、姜、蒜 /161
5．红曲用来当作料 /161
6．改变吃夜宵的习惯 /161
Part 4 糖尿病营养饮食
一、糖尿病知多少
1．什么是糖尿病 /164
2．糖尿病的病因 /164
3．糖尿病的症状 /165
4．糖尿病的危害 /167
5．糖尿病小测试 /168
二、糖尿病饮食宜忌
1．糖尿病患者适宜吃的食物 /169
2．糖尿病患者慎食忌食的食物 /180
三、防治糖尿病饮食指导
1．灵活调整饮食 /181
2．多样化平衡膳食 /181
3．定时、定量、多餐 /182
4．选择高膳食纤维饮食 /182
5．选择低糖饮食、限脂肪饮食 /182
四、糖尿病营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 /183
2．第二周食谱推荐 /183
3．第三周食谱推荐 /184
4．第四周食谱推荐 /184 五、糖尿病营养食谱推荐
1．主食 /185
鸽肉粥／鱼肉小米粥／苹果燕麦粥／山药薏米粥／黑米粳米粥／丝瓜苦瓜粥／莴
笋虾丸粥／花生香菇粥／南瓜山药粥／菠菜粳米粥／毛豆荞麦粥／白菜玉米粥／
玉米面包子／黑米馒头／菠菜豆芽包
2．菜品 /195
苦瓜炒鸡蛋／什锦西葫芦／口蘑双花菜／三丝拌豆芽／红烧鲢鱼尾／三色鳝鱼片／蒜拌空心菜／拌海蜇白菜／花菜烩鸡片／银耳香菇炒芦笋／三色玉米／清蒸鲫鱼／芝麻芹菜丁／三色豆腐／西蓝花拌芹菜／飘香柚子鸡
3．汤羹 /207
金针豆腐汤／豆芽鸡丝汤／冬瓜蛤蜊汤／玉米花菜汤／冬瓜香菇汤／香菇玉米冬
瓜汤 / 海味南瓜汤／香菇萝卜汤／素菜汤／芦笋冬瓜汤／紫菜虾皮汤／蚕豆金针素鸡汤／生菜豆腐汤／枸杞山药汤／豆芽鲫鱼汤／鲜奶果羹
六、控糖日常饮食小细节
1．细嚼慢咽 /218
2．专心吃饭 /218
3．选择合适的烹调方法 /218
4．少吃坚果 /219
5．选择无糖、低脂或脱脂乳制品 /219
6．多吃粗加工食物 /219
7．巧吃蔬菜 /220
8．饭前喝点汤 /220