赵之心谈女性运动健康

北京市科学健身专家讲师团、中国田径协会健康走跑推广中心、中国版协妇女读物工作委员会，联合推荐。     北京市科学健身专家讲师团秘书长，在全国举办健身科普讲座2000余场。专为女性量身制订的健身方案。

    北京市科学健身专家讲师团、中国田径协会健康走跑推广中心、中国版协妇女读物工作委员会，联合推荐。     北京市科学健身专家讲师团秘书长，在全国举办健身科普讲座2000余场。专为女性量身制订的健身方案。

赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员(负责大众健身专题)、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。近年来多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《参加运动，创造生命精彩》、《中老年人体质与健康》、《女性正确的健康观与科学健身》、《骨关节病与运动保健》等。

    前言：运动使女性魅力无限 第一篇 警惕“体质衰退”在向你走来 一、体质衰退是女性的“百病之源” 什么是体质 不可漠视的体质衰退现象 女性在不同年龄阶段的体质变化 40岁以上的女性要格外注重体质 二、女性体质衰退的表现 身高下降对健康提出警告 女性肥胖问题凸显 乳腺疾病威胁女性健康 心脑血管病的女性患者在增加 老年病正在“下放”给年轻人 女性的力量素质下降 女性的速度素质下降 女性的柔韧素质下降 三、良好的生活方式是体质健康的基础 体质是健康大厦的基石 读懂女性体质健康曲线 世界各地的长寿经验 名人养生之道 四、要学会体质健康的自我管理 健康像企业一样需要经营管理 女性的健康管理从五方面着手 运动锻炼扼制体质下降的速度 健康小测试：给自己的体质打打分 第二篇 运动不足带来的健康问题 一、困扰之一——累 为什么休息多了还是累 两种模式的差异 理解现代人的“疲劳” 运动不是可有可无的事 二、困扰之二——睡眠质量 影响睡眠质量的因素 “良性疲劳”提高睡眠质量 三、困扰之三——代谢性疾病 中年女性是代谢性疾病的高发人群 代谢性疾病高发的原因：不良生活方式 缺乏体力活动是女性高发代谢性疾病的重要原因 防止得糖尿病的“六字诀” 四、困扰之四——体内环境“酸碱平衡" 什么叫酸性体质 控制酸性体质的关键是出“动汗” 警惕我们生命中的“死海现象” 内环境平衡极易被错误的生活和工作方式打破 内环境平衡极易被错误的饮食方式打破 内环境平衡极易被错误的用药观打破 五、困扰之五——经期综合征和妇科疾病 经前期综合征的症状 温和运动缓解经期不适症状 关注“环境激素” 解决“环境激素”污染的办法 六、困扰之六——皮肤和发质健康 女性的皮肤及发质与健康状况密切相关 年龄、饮食与肌肤发质的关系 七、困扰之七——乳腺健康 乳腺疾病已成为中年女性的一个潜在危机 乳腺病的病因 运动利于乳腺健康 运动保障乳腺健康的方法 八、困扰之八——便秘 便秘与肠道健康 “肠道体操”治便秘 九、困扰之九——血黏和贫血 手脚冰凉现象 防止手脚冰凉的办法 贫血现象较普‘遍 运动可改善贫血体质 十、困扰之十——尿失禁 多发于中老年女性的“尿失禁” 改善尿失禁的好方法 十一、困扰之十一——头晕、头痛和腰酸背痛 头晕和头痛的原因 怎样分析头晕、头痛 腰背酸痛是白领阶层的常见职业病 “腕关节综合征”和“低头综合征” 十二、困扰之十二——肾的问题 中西医关于“肾”的含义 肾病的信号 慢性肾衰竭 十三、困扰之十三——亚健康 亚健康的十大症状 亚健康是体质下降的结果 亚健康中的心理问题 十四、困扰之十四——生育期、妊娠期和产后康复 生育前要先锻炼骨骼和肌肉 妊娠期间也要强化肌肉训练 产后康复锻炼 第三篇 女性健身的十大要素 一、健心——关注心脏健康刻不容缓 心脏向我们的健康“发威” 健心锻炼 心脏健康三部曲之一：打扫血液卫生 心脏健康三部曲之二：坚持做“心血管体操” 心脏健康三部曲之三：定期“血检” 二、健肺——爱肺就是爱健康 肺是“第一卫士”、 了解肺炎和慢阻肺 检查呼吸行为是否健康 运动能够保持肺部健康 有氧运动的呼吸训练能增强肺部的能力 日常的呼吸锻炼 三、健肌——肌肉锻炼不能少 肌力为动之本 有效的肌力训练对中老年人很有意义 女性练力量利于保持形体 力量练习对更年期女性起重要调节作用 练力量的四大原则 四、健骨——关注骨骼关节健康 骨骼关节疾病困扰女性 不同人群的骨骼关节问题 骨骼关节健康的“四大基石” 骨骼锻炼的3个关键阶段 “衰退”在骨髂健康中应引起关注 关注骨质疏松 五、健腿——对健身价值最高的运动 腿是健康的晴雨表 健腿运动的3个50％ 健腿在保障健康中的五大意义 六、健脚——给自己一个坚强的支撑 脚的问题是“走”出来的 健走治脚患 踝关节锻炼 七、健颈肩——不让颈椎病再流行 颈椎不适的问题无处不在 引发颈肩病的5个原因 颈肩保健的原则 八、健腰背——脊柱健康很重要 脊柱病变的7个类型 脊柱健康的锻炼原则 九、健感觉器官——刺激不是没用的 感觉器官的锻炼在生命中的意义 感觉器官的伤害与锻炼 训练的最好方法是接受锻炼的刺激 十、健脑——让大脑保持年轻 大脑的“用进废退” 反向健身运动的功效 十一、简单易学的实用健身操 怎样练好这套操、 全身骨骼锻炼——大树参天操 缓解颈部酸痛——隔墙看戏操 防治颈椎问题——十点十分操 缓解背部酸痛——旱地划船操 缓解背痛背酸——背部放松操 锻炼肩部关节——徒手绕环操 缓解手腕酸痛——翻压手腕操 缓解手指疼痛——手指伸展操 缓解手臂酸痛——交叉翻腕操 缓解手部变形——手指伸屈操 保养手部皮肤——手部切菜操 锻炼髋部关节——髋部伸展操 锻炼膝部关节——小半蹲(静力蹲)操 锻炼腰部力量——转腰操 缓解腰背不适——侧向弯曲操 锻炼腰椎腰背——腰前伸操 锻炼腰背肌力——单腿后背操 锻炼肘部关节——哑铃操 锻炼脚踝关节——提踵操 第四篇 适合女性的运动方式 一、最好的运动是步行 简单的“走”并不简单 两个“增加”和一个“减少” 为什么“表”给我们带来健康 怎样理解“健走” 健走运动的基本要求 怎样参加健走锻炼 功能性健走方法：10点10分走 从事健走锻炼的注意事项 二、慢跑运动：身体的大扫除 漫话跑步运动 怎样开始“健康跑” 健康跑要注意的几个问题 跑步与动汗 跑步与心脏功能 三、健身车运动 骑健身车和骑自行车的区别 健身车运动对女性更适合 几种健身性骑行方法 骑健身车运动的注意事项 四、巧用社区健身器 什么是全民健身路径 健身器械力量锻炼功能一览 正确使用健身器材的方法 健身器锻炼心脏的几种方法 健身器锻炼腿部的几种方法 健身器加强颈肩的力量练习 健身器锻炼脊椎及腰背力量练习 健身器锻炼神经系统 第五篇 学会科学地运动锻炼 一、健身设计 健身方面的“因人而异” 怎样理解健身设计 健身设计包括哪些方面 二、科学锻炼的两大原则 全面分析原则 专门性健身锻炼的原则 三、全面的运动锻炼健身模式 运动系统与呼吸循环系统之间的关系 运动系统与消化系统之间的关系 运动系统与泌尿系统及内分泌系统之间的关系 运动系统与感觉系统及神经系统之间的关系 四、健身运动的科学训练 提高心肺功能和代谢能力的有氧健身运动 我们为什么要从事有氧健身运动 有氧健身运动适合中老年人的行为能力 从事有氧运动的几个要点 如何正确制定运动量 健身中的注意事项 常用控制心率的计算方法 自我锻炼结果评价 第六篇 培养正确的营养观 一、营养观要转变 “假日综合征”带来的烦恼 营养过剩引发“四高症” 营养过剩的自我检测 自由基是疾病之源 女性不妨多吃高纤维食物 良好的饮食习惯可少得癌症 二、不可缺少的营养素 碳水化合物是“生命之宝” 拒绝瓜子——请节制食用植物油脂的用量 拒绝脂肪，不如用掉脂肪 防止蛋白质过量对人造成的伤害 矿物质是人类健康的“银行” 水是生命的调节剂 维生素——生命中的调色板 三、饮食与健康 健康的问题是“吃”出来的 良好的饮食习惯利于健康 健身锻炼中的饮食 第七篇 用运动保持心理健康 一、体质健康中的身心问题 怎样理解身心健康 “七情”与健康 二、关注心理健康 白领健康的头号敌人——抑郁症 抑郁症的表现 保持心理平衡的重要手段 非良性心理平衡的定位 三、体育健身是一种心理减压的手段 体育与心理 用锻炼来治疗“疲劳综合征” 运动宣泄法 健身使你更快乐 健身成为时尚