长胎不长肉 孕期体重管理一本通

孕期体重疯长怎么办？
长多少斤合适呢？
孕期要吃两人份的饭吗？
生完宝宝还能瘦下去吗？
……
喜欢宝宝，但担心怀孕会让自己变胖、变丑的孕妈妈们，不要再愁眉不展了。怀孕并不会让你与漂亮、美丽绝缘，相反会让你更有魅力哦！
越孕越美的诀窍就是本书很为关注的问题——体重。控制好体重，可以让孕妈妈远离妊娠糖尿病、妊娠高血压，避免出现妊娠纹、静脉曲张等，没有这些疾病和不适的困扰，孕妈妈才有更多的精力护肤、打扮，这样整个人的精气神都不一样。
本书为孕妈妈合理规划了孕10月的饮食与运动，其中有可参照的一周饮食方案、长胎不长肉食谱，让孕妈妈放心吃，不超重。孕期运动有专业老师亲身示范，保健消脂效果更佳。孕前、孕期、产后都有贴心实用的内容，全程守护孕妈美丽健康计划。
有了这本书，孕妈妈再无后顾之忧，可以放心大胆的快乐孕育，踏踏实实享受幸福孕期。

李剑慧，靠前分娩球培训级导师，FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监，申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位明星的孕期、产后恢复瑜伽教练。拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是申雪、戴娆等众多明星的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。
杨海英，FORKISS孕妈妈俱乐部不错导师，北京海军总医院妇产科医师，于北京海军总医院从事产科专业16年，现为FORKISS孕妈妈俱乐部孕期不错导师。杨老师从事专职孕教事业5年，使孕妈妈顺产率显著提升，她的产程控制指导使孕妈妈受益无穷。

第一章体重检查，孕妈忽视医生重视
孕前体重检查
好“孕”不到，竟跟体重有关
不要过多食用动物肝脏
偏瘦女性这样备孕
偏瘦的备孕女性不要盲目增肥
胖妹子也能怀孕
这样吃成功控制体重
控制进食量
饭吃七八成饱
少吃或不吃零食
超重女性的运动方案
孕期体重检查
孕期体重都长在了哪儿
长多少斤最合适
先来认识BMI
BMI与体重的关系
孕期标准增重表
别拿称体重不当回事
孕期体重超标有哪些危害
孕期体重增长过慢的危害
孕期不同阶段，体重增长也不同
孕早期（1~3个月）
孕中期（4~7个月）
孕晚期（8~10个月）
医院每月一次检查，在家每周一次监测
乖乖听医生的话，别当耳旁风
孕期应该注意体重的几个时机
孕期控制体重的6个秘诀
饮食日记
开始时每天量体重
饮食过量，下顿少食
体重曲线图
想象产后瘦身的辛苦
少买或不买零食
体重不长也犯愁
我的体重为什么不长，胎宝宝会受影响吗
健康增重的方法
水肿孕妈妈，莫非是虚胖
如何区别肥胖与水肿
孕晚期体重不长，正常吗
双胞胎孕妈妈，体重是不是可以多长些
双胞胎孕妈妈体重健康守则
第二章为两个人吃饭≠吃两个人的饭
孕1月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
叶酸
维生素B6
卵磷脂
维生素E
放心吃，安全补，和超重说拜拜
一怀孕就大补不可取
除了叶酸，吃其他保健品没必要
选自己喜欢吃的
每天1杯牛奶
远离高热量的油条、油饼
长胎不长肉的营养食谱
美味番茄酱卷饼·滋补不长胖
酸奶草莓布丁·排毒美容
燕麦南瓜粥·排毒又养颜
香菇炒油菜·补充叶酸
孕2月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
碳水化合物
碘
蛋白质
锌
放心吃，安全补，和超重说拜拜
克服孕吐，能吃就吃
体重下降别担心，饮食清淡是关键
正确吃酸味食物
多吃天然食物，避免垃圾食品
活跃胃肠，吃好早餐
控制饮食，吃晚餐
不宜全吃素食
长胎不长肉的营养食谱
丝瓜金针菇·清热通便
什锦沙拉·提高免疫力
甜椒炒牛肉·开胃解馋
炒红薯泥·促进肠道蠕动
孕3月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
DHA
维生素A
维生素B12
铁
铜
放心吃，安全补，和超重说拜拜
每天吃1个苹果
适量吃大豆类食品
不要勉强进食
选择健康零食
不要吃生食和不新鲜的食物
少吃盐、少吃调料、不吃味精
长胎不长肉的营养食谱
虾仁豆腐·补钙
糖醋莲藕·安胎保胎
四色什锦·均衡营养
孕4月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
碘
钙
碳水化合物
维生素C
β-胡萝卜素
放心吃，安全补，和超重说拜拜
不要过多食用动物肝脏
喝清淡的肉汤
吃些抗辐射的食物
三餐两点心
不挑食、不偏食
吃东西不要狼吞虎咽
长胎不长肉的营养食谱
松仁玉米·促进胎儿发育
什锦果汁饭·开胃又营养
菠菜炒鸡蛋·补铁补血
蘸酱菜·生津降火
孕5月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
钙
维生素D
膳食纤维
脂肪
放心吃，安全补，和超重说拜拜
适当吃些粗粮
饮食有节制，不要暴饮暴食
晚餐不宜事项
工作餐要“挑三拣四”
经常量体重，适当调饮食
长胎不长肉的营养食谱
海参豆腐煲·滋补养身
山药五彩虾仁·补气
玉米面发糕·促进视力发育
海带烧黄豆·促进胎儿牙齿发育
孕6月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
铁
硒
热量
放心吃，安全补，和超重说拜拜
保持饮食多样化
少吃或不吃火锅
宜吃一些全麦制品
素食孕妈妈宜适当吃富含油脂的食物
不宜过量吃水果
长胎不长肉的营养食谱
西芹腰果·润肤美容
拔丝香蕉·调节情绪
芒果柳橙苹果汁·健齿明目
孕7月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
脂肪
水
蛋白质
B族维生素
放心吃，安全补，和超重说拜拜
孕妈妈不要刻意节食
宜适量增加植物油的摄入
饭菜中要少放调味品
适当喝些孕妇奶粉
避免体重增长过快
长胎不长肉的营养食谱
胭脂冬瓜球·祛水肿
南瓜包·控制体重
西蓝花烧双菇·保护肝脏
鸡脯扒油菜·营养互补
孕8月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
α-亚麻酸
碳水化合物
蛋白质
铁
放心吃，安全补，和超重说拜拜
多吃利尿、消水肿的食物
注意营养搭配
不要吃太多坚果
睡前不要吃胀气的食物
时刻预防营养过剩
不要吃过冷的食物
长胎不长肉的营养食谱
菠菜鸡蛋饼·增强体力
鸭肉粥·补虚劳
孜然鱿鱼·促进胎宝宝骨骼发育
油烹茄条·预防妊娠期高血压
孕9月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
维生素K
维生素B2
锌
放心吃，安全补，和超重说拜拜
吃些香蕉补充能量
要适量食糖
最好不要吃夜宵
酸奶不要加热喝
要注意四季饮食的调整
要警惕食物过敏
长胎不长肉的营养食谱
奶酪烤鸡翅·提高免疫力
京酱西葫芦·预防产后出血
雪菜肉丝汤面·预防腿抽筋
孕10月
理智进食，合理增重
本月所需关键营养素
铜
不饱和脂肪酸
磷
铁
放心吃，安全补，和超重说拜拜
要继续坚持少吃多餐
凉拌西红柿时不要放太多糖
孕晚期不要大量饮水
产前不要吃膳食纤维食物
剖宫产前不要吃东西
不要天天喝脂肪含量很高的汤
不宜多吃月饼
饭后不要立即吃水果
长胎不长肉的营养食谱
素拌香菜·促进钙质吸收
荞麦凉面·稳定血糖
菠菜核桃仁·清热通便
家庭三明治·营养便当
第三章快乐“孕”动，收获最理想体重
运动是控制体重增长的最佳途径
适当运动，告别超重
你想象不到运动的N项好处
运动对孕妈妈的好处
运动对胎宝宝的好处
正确的姿势，让你随时随地消耗能量
看看你的站姿对不对
孕妈妈要会“坐”
正确的卧姿
走路姿势要正确
怎样上下楼梯
蹲下拿东西的正确姿势
散步的姿势
1月份安全运动指南
孕妇体操：仰卧束角式
孕妇体操：束角式
2月份安全运动指南
孕妇体操：骨盆摇摆式
孕妇体操：坐立前屈
3月份安全运动指南
孕妇体操：站山式
孕妇体操：三角式
孕妇体操：下犬式
孕妇体操：英雄坐
孕妇体操：猫狗式
4月份安全运动指南
孕妇体操：战士一式
孕妇体操：战士二式
孕妇体操：侧角伸展式
孕妇体操：坐球上的幻椅式
5月份安全运动指南
孕妇体操：战士三式
孕妇体操：半月式
孕妇体操：双角式
6月份安全运动指南
孕妇体操：半站立前屈
孕妇体操：加强侧伸展
孕妇体操：剪步蹲
7月份安全运动指南
孕妇体操：开心扭转
孕妇体操：单腿侧伸展
8月份安全运动指南
孕妇体操：花环式
孕妇体操：庙式
孕妇体操：门闩式
9月份安全运动指南
孕妇体操：坐角式
孕妇体操：巴拉瓦伽扭转
10月份安全运动指南
孕妇体操：抱球的婴儿式
孕妇体操：足月后的滚球
休息放松法
骨盆底肌的练习方法
第四章那些和体重有关的孕期不适和疾病
妊娠糖尿病
超重是患妊娠糖尿病的第一诱因
妊娠期糖尿病隐患多
饮食预防妊娠糖尿病
妊娠高血压综合征
对孕妈妈和胎宝宝的影响
易患妊娠高血综合征的人群
妊娠高血压综合征的预防
节食不当引起的低血糖
低血糖的预防方法
低血糖的应急
失眠
饮食不当会导致失眠
助安眠的其他方法
孕期水肿
如何预防孕期水肿
小动作缓解孕期水肿
心慌气喘
心慌气喘别担心
缓解心慌气喘的小方法
背部酸痛
预防背部酸痛
小动作缓解背部压力
妊娠纹
妊娠纹的预防方法
美食对抗妊娠纹
第五章为什么他们对我的胖视而不见
老理儿让孕妈妈很受伤
孕妇就得很胖很胖，有什么问题吗
孕妈妈有多胖，宝宝就有多健康吗
要吃两个人的饭吗
怀孕后就要躺着养胎吗
在体重这件事上，一定要听医生的
别把医生的话当耳旁风
报个孕期体重班也不错
别被周围人“忽悠”了1
想吃什么就吃什么
少吃容易变胖的食物
第六章正常增重，越孕越美
正确认识怀孕后身体的变化
大腹便便——孕妈妈独一无二的美丽
头发更浓密了
皮肤变得更好了
体质也变好了
穿出来的“孕”美人
青春活力装扮
青春典范——帆布鞋
学明星巧搭格子衫
大衣服、小裤子天生是绝配
四季甜美装扮
春季可爱卫衣
夏季必备雪纺、蕾丝连衣裙
秋季穿荷叶边公主外套
冬季高腰大摆外套
OL通勤装扮
职场真谛=沉稳色系+简洁款式
时尚元素：A字裙
小西装也是职场女性的最爱
精心挑选一双鞋
居家休闲装
休闲诀窍=温暖色系+可爱款式
时尚元素：高腰
中长衬衫+小腿裤+休闲鞋+大手袋
两件套也不错
细心护肤，谁说十个孕妇九个丑
只要妊娠不要纹
适度按摩
重点部位预防妊娠纹的方法
控制体重
孕期日常护肤步骤
第1步：洗脸
第2步：润肤、活肤
第3步：深层滋润肌肤
孕期皮肤干燥怎么办
正确选用护肤品
面部出现色斑怎么办
DIY面膜让你更靓丽
护理眼部皮肤
不要用香味太浓的沐浴用品
如何挑选沐浴露
第七章产后瘦身，要快更要线条美
不花钱的瘦身法——母乳喂养
谁说哺乳妈妈一定会吃成大胖子
没想到吧，哺乳最消耗热量
母乳喂养会加快体内新陈代谢速度
哺乳有利于消耗大腿和手臂的脂肪
明星点赞的产后饮食瘦身法
晨起1杯水，排毒又瘦身
增加食物种类，不加量
五谷杂粮饭最减肥
一天六餐不长胖
产后运动，瘦腿瘦腰瘦肚子
顺产妈妈产后瘦身计划
产后第1天的运动
超简单的子宫恢复操
靠墙站站就能瘦
找个健身球来帮忙
随时进行的锻炼方式
腰部苗条的骨盆倾斜操
加强腹肌和盆底肌肉的运动
剖宫产妈妈产后瘦身计划
术后24小时一定要下床
产后前3周要活动，而不是运动
剖宫产妈妈产后4周再运动
神奇的睡觉瘦身法
适合剖宫产妈妈月子里的运动
剖宫产妈妈的产后恢复操
附录：那些让你不长胖的明星食材