间歇训练

1天4分钟，持续燃脂12小时！ 好莱坞明星、当红韩星都在偷练的TABATA间歇训练， 让你在家就能做，动得少却瘦更快。 马甲线、人鱼线、蜜桃臀，4分钟就有感！
风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？
这是一种结合“有氧”与“肌力”的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，共4分钟即可完成。目的是希望让再忙的人，也能在短时间内运动，再加上必须使用全身肌肉，因此运动效果很好惊人。

韩吉，毕业于延世大学经营学系，曾是职业篮球选手，是位精英暖男教练。退役后因疏于管理身材而胖至100公交，花费很多心力才瘦下来，感悟到唯有时间短又有效的运动才能坚持下来。为了依照每个人的能力和体型设计运动方式，他不断专研苦读，并在这个过程中接触到TABATA间歇训练，随后一头栽进这个在短时间内便能获得很好效果的运动魅力之中。包括自己在内，他也将这项运动传授给其他教练与会员，成效颇为丰硕。他擅长针对每个人的健康、体能和体型条件，量身打造训练动作，也身兼韩国许多明星的健身教练。他为朝鲜日报《TOPClass》撰写健身专栏。靠着丰富的现场经验，同时也在韩国入口网站Daum的Storyball上连载减肥漫画，也担任肥胖女子的100天减肥挑战日记《想穿紧身裤的女子》的专属教练，并成功让她瘦到22寸小蛮腰。

PART 01
1天4分钟，比运动12小时更有效的问歇训练
风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？
“TABATA间歇训练”的优点有这些！
做TABATA间歇训练时，一定要注意的事
如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？
做操前，要准备的用品有这些！
设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！
如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”？
运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”
做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！
关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q＆A大公开！
运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活
01 扭动踝关节
02 扭动膝关节
03 骨盆画圆
04 上半身扭转
05 弯腰摸地板
06 后弯腰运动
07 下腰摸脚尖
08 三角肌运动
09 肩关节伸展
10 延展肩颈部
PART 02
随时都能做，运动新手也OK！
10招最容易上手的初级动作
初级01 紧实手臂的双手向上抬腿
初级02 强化体能的单腿前举拍手
初级03 增加平衡感的大腿前举延展
初级04 强化核心肌群的躺姿抬大腿
初级05 消除下半身赘肉的交叉弓箭步
初级06 练出马甲线的原地跑步
初级07 打造人鱼线的双手画圆深蹲
初级08 强化大腰肌的手肘碰膝运动
初级09 雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝
初级10 结实肩膀的双臂向上蹲坐
PART 03
提升体能、增加肌力！10招
最快练出曲线的中级动作
中级01 紧实腹肌的深蹲手肘向前
中级02 雕塑臀线的跳跃后深蹲
中级03 打造纤腰的双腿交叉扭转
中级04 延展腹部的仰起上半身
中级05 打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身
中级06 提升肌力的双臂撑地行走
中级07 强力燃脂的侧并步摸地
中级08 锻炼肌群的单腿内侧延展
中级09 强化臂肌的双手伏地挺身
中级10 平坦腹部的双脚交替撑地
PART 04
快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作
高级01 增强柔软度的屈体抱膝盖
高级02 提升体力的趴姿跳跃运动
高级03 修饰腿部线条的跳起弓箭步
高级04 增强臂力的双臂三角撑地
高级05 提高肌肉量的单脚向外踏出
高级06 快速消耗热量的撑地跳跃挺身
高级07 伸展大腿后侧的左右摸地跳跃
高级08 消除小肚子的手肘触膝扭转
高级09 伸展全身肌肉的直立跳深蹲
高级10 提升心肺耐力的蹲姿向上跳
运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳
01 延展肩颈部
02 肩关节伸展
03 三角肌运动
04 下腰摸脚尖
05 后弯腰运动
06 弯腰摸地板
07 上半身扭转
08 骨盆画圆
09 扭动膝关节
10 扭动踝关节
11 俯姿摸脚尖
12 挺起上半身
13 跪姿双臂延展
14 撑地卷背运动
PART 05
专攻难瘦部位，大腿、小腹部变瘦了18招变身S曲线的快瘦操
甩掉凸小腹的燃脂美腹操
塑造小蛮腰的紧致美腰操
打击蝴蝶袖的快速瘦臂操
甩掉掰掰肉的强力纤臂操
雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操
打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操
燃烧体脂肪的S曲线塑身操
增加肌肉的跳跃肌力操
PART 06
练出最想要的人鱼线、王字肌！
7招变身肌肉猛男的肌力操
打造结实腹肌的紧实塑腹运动
强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动
加速燃烧脂肪的燃脂律动操
快速消赘肉的健康减重操
增加全身肌力的跳跃练肌操
增加大腿力量的强健下半身运动
锻炼大腿肌力的强化腿部运动