28天练出维密天使的身材

对一些时尚粉丝来说，每年年底最令人血脉贲张的，不是感恩节之后黑色星期五的疯狂打折，也不是圣诞和新年的各种聚会，而是一年一度的“维多利亚的秘密”大秀，这是全世界最美好的肉体济济一堂的时刻，也是无数正在健身塑形的女生对着屏幕默默鼓励自己的时刻。但是，如果你依然认为天使超模们是靠节食瘦出曲线的，就太天真了，除了平时控制饮食，运动、力量训练更是必不可少，只靠节食吃菜叶子是无法拥有流畅的肌肉线条。
前世界中量级拳手王、维秘天使御用教练小迈克？奥拉吉德正在把拳击、力量训练和跳绳融合在了一起，每一个小时这样的运动可以燃烧掉1000卡路里的热量。WOW，你相信吗？！顶级明星的私人健身教练倾力为你打造28天在家锻炼计划，除了一根跳绳，无需任何机械，让你实现维秘天使紧致、线条感、力量感十足的身材。
减肥、塑性、减压，只要28天，永不反弹！

小迈克尔·奥拉吉德（Michael Olajide，Jr.），世界前拳击冠军，维密天使御用教练，拳击健身教父。
奥拉吉德出生在英国利物浦，18岁时，奥拉吉德开始了职业拳击生涯。奥拉吉德因其出奇的脚步移动、出拳速度和顺畅头部摆动技术而被戏称作“绸缎”。奥拉吉德的职业战绩为28胜4负，其中有20场胜利为KO方式获得，他总共获得四次拳王头衔，并成为世界中量级拳手排名的头号拳手。当然，奥拉吉德也为自己的拳击荣耀付出了代价，他的右眼因比赛中受伤而失明，1991年从拳台上退役。

第一章为什么维密天使都信任“Sleekify”健身计划
超模好身材都是努力锻炼的结果8
为什么其他锻炼方法不管用20
锻炼之谜：弥补有氧运动和抗阻力训练不能塑造的部位21
“Sleekify”健身计划：效果立竿见影，没有瓶颈期22
按照计划进行，成效立竿见影23
平衡锻炼到所有肌肉23
没有瓶颈期的锻炼方式24
大脑与肌肉都在积极锻炼25
让你先精疲力竭，再活力四射25
维密圈*时尚的塑形方式26
你将练出最佳心率区26
随时随地都可锻炼27
第二章你的身体——锻炼利器
“Sleekify”健身，28天效果就不可思议！30
为什么是28天的系统训练计划30
计划很重要，每个动作的顺序都是精心设计33
“Sleekify”健身的装备34
让“拳击跳绳法”成为你的生活方式36
其实你不会跳绳36
该怎么跳绳才叫专业36
维密天使都爱的有氧拳击40
用身体而不是手臂挥拳40
找到你自己的“高效能区”40
有氧拳击的3种高效姿势42
有氧拳击的基本拳法48
第三章你的饮食——营养利器
问问自己为什么吃72
选择天然食品，对加工食品说“No”73
定时用餐，少量多餐74
将最丰盛的一餐提前到下午75
减少喝水，肌肉线条才清晰76
当你想吃时，吃你想吃的77
巧搭食物，一整天能量满满78
第四章你的思想——精神利器
我就是你的“场外指导”82
寻找你自己的锻炼动机82
探知你的肌肉IQ83
跳出自己的“舒适区”，才会有满意身材83
最强大的人都是会自己站起来的人84
庆祝每一次胜利84
把痛苦看作成功85
将积极或消极的一切转化成能量85
接受你会被打倒的现实86
认识到这是一场永远的战斗87
第五章“Sleekify”28天健身计划之第一周
运动前热身：用拉伸唤醒你的身体90
前臂——二头肌拉伸91
左右侧倾92
后仰前屈94
下蹲拉伸96
短跑式——转脚踝97
站立提踵98
原地慢跑/原地跳跃99
开合三连跳100
肩膀——三头肌拉伸102
运动后拉伸：恢复肌肉，远离疲劳和抽筋103
左右侧倾103
后仰前屈104
前臂——二头肌拉伸104
肩膀——三头肌拉伸104
短跑式——小腿拉伸105
跪式——四头肌拉伸106
抱膝107
躺式——臀肌拉伸108
臀屈肌拉伸109
第1~3天
维密天使私人订制训练单元A110
进阶动作1：基础跳绳/快速跳绳114
进阶动作2：左右跳绳116
进阶动作3：慢速跳绳118
进阶动作4：基础蹲起120
进阶动作5：跳跃蹲起122
进阶动作6：弓步蹲起124
第4~6天
维密天使私人订制训练单元B126
进阶动作7：组合拳131
进阶动作8：单腿跳绳132
进阶动作9：跑式跳绳134
进阶动作10：左右蹲起136
进阶动作11：变化式跳跃138
进阶动作12：慢速脚踝碰140
第六章“Sleekify”28天健身计划之第二周
第8~10天
维密天使私人订制训练单元C144
进阶动作13：体侧跳绳148
进阶动作14：慢速拖脚走152
第11~13天
维密天使私人订制训练单元D154
进阶动作15：双摇跳绳158
进阶动作16：碰膝蹲跳160
进阶动作17：武士下蹲162
第七章“Sleekify”28天健身计划之第三周
第15~17天
维密天使私人订制训练单元E166
进阶动作18：拳手式跳绳169
进阶动作19：交叉式跳绳172
进阶动作20：飞行下蹲（一级）174
第18~20天
维密天使私人订制训练单元F176
进阶动作21：横向滑移180
进阶动作22:单次交叉式跳绳182
进阶动作23:飞行下蹲（二级——脚趾抬起）184
进阶动作24：飞行下蹲（三级——单腿跳跃）186
第八章“Sleekify”28天健身计划之第四周
方案变化及其原因
第22~24天
维密天使私人订制训练单元G191
进阶动作25：飞行下蹲（四级——单腿交换）198
进阶动作26：脚踝碰转武士下蹲200
第25~27天
维密天使私人订制训练单元H202
进阶动作27：阿里仰闪208
进阶动作28：杜兰下蹲210
进阶动作29：阿里拖脚走212
进阶动作30：转圈避闪214
进阶动作31：跑式跳绳（高抬腿）216
进阶动作32：慢速左右蹲起218
进阶动作33：等长静止深蹲220
第九章28天之后如何保持
你的身体——如何保持战绩224
你的饮食——如何调整营养摄入226
你的思想——保持运动活力227
致谢