终结膝痛

膝关节受伤是运动伤痛与劳损伤痛中很常见的疾患，发病率高达60%。现在，不仅仅是老年人，越来越多年轻人也提前加入了“膝痛一族”。本书为膝关节保健、功能性训练与术后康复实用手册，可以有效减少膝关节受伤，延长你的膝关节使用寿命。是运动者的有效护膝指南！
作者以亲身经历写成这本全面介绍膝关节伤病预防和膝关节手术后康复训练的著作，也是抢先发售训练专家与运动医学专家跨学科研究的鼎力之作。既有运动医学的专业，又有康复与功能训练内容的易学易懂特点，读者自学即可完成膝关节康复训练。康复训练不借助复杂器械，在家自助式完成，即可达到膝关节全功能康复的目的。

张付：
窗体很好
力量、体能、体形、康复训练专家
以色列格斗体系训练专家
曾为《健仕》杂志健身类专家顾问团成员。为多家纸媒撰写健身与康复训练类训练专栏，包括《健美先生》《健与美》《健仕》《环球银幕》《环球时报》（英文版）《爱科学》等。为多家知名网站撰写健身、康复训练类、力量与体能训练类、自卫术类专栏，比如百度知道日报，搜狐男人频道，果壳网，飞碟说等。
曾在北京特警总队，教授以色列警用格斗与抓捕技术。曾任教中国人民解放军总后某特勤突击队，教授军事格斗，突发事件处置技术，军事力量与体能。曾任教北京军区某特种警侦连，教授军事格斗，近距离战术，军事力量与体能。
著有著作《实战以色列防身术》，百度出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》作者之一。

Part01预备知识
Chapter1如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复
Chapter2了解膝关节的结构与常见伤
一、膝关节的韧带结构
二、膝关节周围的软骨结构
三、膝关节周围的肌肉结构
四、膝关节周围其他结构
Chapter3引起膝伤（膝痛）的原因及易患人群
一、膝关节常见伤病及不良症状
二、引起膝伤（膝痛）的五大原因
Part02膝关节伤病预防训练
Chapter1加固膝关节的肌肉力量训练
一、股四头肌训练，加固膝关节
二、胭绳肌训练，加固膝关节
三、臀部肌肉训练
四、大腿内收肌群训练，加固膝关节
五、小腿三头肌训练，减少膝关节冲击
六、综合训练计划，增强膝关节的肌肉力量
七、训练后肌肉酸痛的缓解方法
Chapter2膝关节保健的正确姿势
一、搬重物姿势
二、蹲马桶姿势
三、跑步姿势
四、下山和下楼姿势
五、高处跳下的正确方法
六、有氧训练的选择与膝关节保健
Chapter3膝关节不稳定状态下的平衡训练
一、多维度台阶训练，加强上下台阶时的膝关节受力
二、平衡盘训练，减少膝关节受伤，
三、八方箭步蹲，全角度加固膝关节
四、多维跳跃训练，加强跳跃中的膝关节功能性保护
五、多角度跳箱训练，加强膝关节抗冲击能力
六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划
Chapter4倒地受身缓冲技术，摔倒也不会伤到膝关节
Chapter5膝关节受伤时的应急处理
Chapter6膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品
一、生活习惯调整
二、膝关节保健菜品
Part03跑步者、登山者膝关节功能性训练
Chapter1跑步者的膝关节保健与功能性训练
一、跑步者跑动时的健膝要点
二、跑步者膝关节专项训练，预防“跑步者膝”
三、跑步者功能性训练计划
Chapter2登山者的膝关节保健与功能性训练
一、登山者健膝技术动作
二、登山者的专项功能性训练
三、登山者功能性训练计划
Part04中老年膝关节保健与自我护理训练
一、中老年人膝关节常见慢性疾患
二、缓解中老年膝关节疼痛的方法
三、中老年膝关节特殊专项训练
四、中老年人膝关节自助式训练法
五、中老年人膝关节保健训练计划
Part05膝关节手术前与手术后康复训练
Chapter1膝关节常见临床手术与手术后康复建议
Chapter2膝关节手术前预备训练
一、膝关节受伤后的应对原则
二、肌肉力量准备
三、为术后单腿生活做准备
四、术后狭窄空间的移动
五、床上的移动
六、准备手术材料
七、双拐的使用
八、膝关节手术前准备期训练计划
九、为术后生活准备工具
Chapter3膝关节手术后第一周康复训练
一、术后当天的康复训练
二、术后一周内的康复训练
Chapter4膝关节手术后第二至第四周康复训练
一、术后生活
二、膝关节伸直训练
三、膝关节屈曲训练
四、功能恢复与力量恢复
五、膝关节手术后第二至第四周康复训练计划
六、营养与饮食建议
Chapter5膝关节手术后第二至第三个月康复训练
一、膝关节伸直训练
二、膝关节屈曲训练
三、膝关节基础功能性训练
四、力量训练
五、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练
六、腿部功能性康复训练
七、术后第二至第三个月康复训练计划
八、饮食与营养建议——蛋白质的补充
Chapter6膝关节手术后第四个月至半年康复训练
一、膝关节伸直与屈曲训练
二、肌肉力量训练
三、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练
四、腿部功能性训练
五、手术后第四个月至半年康复训练计划
六、运动后按摩
七、膝关节手术后半年康复训练原则
八、膝关节手术后一年以上的膝关节保养原则

推荐序 1
在全民跑步健身的时代，科学的伤病预防和康复训练都是刚需。国内运动康复领域的快速发展时期，张付老师是领域内有事业情怀的实践型专家，本书针对膝关节的预防、保健、训练和康复，给出了一个整体化的解决方案，实用至上，专业保障，强力推荐！
——国家体育总局训练局体能中心主任  王雄

推荐序 2
中国古代有句名言：三折肱而成良医。张付先生从一位患者华丽转身成为一位专业膝关节康复师，令人敬佩！本书从膝关节功能解剖方面着手，为膝关节的功能锻炼和临床伤病康复提供了很多好的建议，值得推荐。
—— 国家体育总局运动医学研究所医疗中心主任兼运动医学科主任  厉彦虎

推荐序 3
Congratulations on the book!
对这本书的出版表示祝贺！
I look forward to seeing future editions as well.
同时我期待它的英文版。
Let’s work together to decrease the impactof knee injuries!
让我们共同努力，减少膝关节伤痛的影响！
——澳洲物理治疗协会（APA）  Marcus Dripps

推荐序 4
本书针对膝关节伤病预防和康复提出了一套简单实用的训练方法手段，强力推荐！
——解放军特种作战学院部队体育训练教研室教授  闫子龙