中老年人运动健身读本

★ 这本书是专门为广大中老年读者编写的。图文并茂，内容简明扼要。每个动作都配有清晰的插图。 ★ 大家都知道运动很重要，但是，中老年人为什么要运动，他们如何运动，如何达到运动健康的目的，这些可以在本书中找到答案。 ★ 书中解答了很多关于运动的初级问题，比如，怎样开展有氧运动，怎样开展力量训练，怎样开展平衡训练，如何热身，如何放松。 ★ 书中介绍了最适合中老年人的几种健身方法：健身车、跑步机、哑铃、弹力带、平衡板等。 ★ 书中的运动自觉量表也很出彩，每个人都可以根据具体情况选择适合自己的运动级别。

★ 这本书是专门为广大中老年读者编写的。图文并茂，内容简明扼要。每个动作都配有清晰的插图。 ★ 大家都知道运动很重要，但是，中老年人为什么要运动，他们如何运动，如何达到运动健康的目的，这些可以在本书中找到答案。 ★ 书中解答了很多关于运动的初级问题，比如，怎样开展有氧运动，怎样开展力量训练，怎样开展平衡训练，如何热身，如何放松。 ★ 书中介绍了最适合中老年人的几种健身方法：健身车、跑步机、哑铃、弹力带、平衡板等。 ★ 书中的运动自觉量表也很出彩，每个人都可以根据具体情况选择适合自己的运动级别。

上篇 了解一些基本知识 / 009 一、缺少身体活动的危害 / 010 二、适量身体活动的益处 / 011 三、世界卫生组织推荐的身体活动量 / 013 四、有关运动的几个错误认识 / 014 五、有关运动的几个重要概念 / 020 六、如何保障运动安全 / 024 中篇 什么样的方案最合适 / 027 一、运动目标合理 / 028 二、运动中不能忽视的细节 / 031 三、正确选择运动方式 / 039 四、正确的姿势 / 054 五、常见热身方法 / 079 六、常用放松方法 / 086 七、完整的有氧运动方案 / 106 下篇 常用健身工具及使用方法 / 109 一、健身车（功率自行车） / 110 二、跑步机 / 115 三、哑铃 / 116 四、弹力带、弹力管等 / 125 五、平衡能力训练工具 / 137 六、心率表 / 142 七、运动自觉量表 / 145

世间万物，以人为本，健康是人类永恒的追求。从世界发展的历史来看，任何一个国家，当经济发展到一定阶段，基本解决了温饱问题之后，疾病防治、健康防护、生命质量等卫生问题都会突显出来，成为民众和社会关注的重点，成为政府着力加强并努力解决的一个重要问题。随着我国社会经济的发展、生活环境的变化、生活方式和饮食结构的改变，危害人民群众健康的疾病谱正在发生变化，影响人民群众健康的因素与医学模式也都有所改变。一些慢性非传染性疾病逐渐成为威胁人类健康和生命的主要疾病，比如，心脑血管疾病已逐步成为影响和危害群众健康的主要疾病和“第一杀手”。由于工作节奏的加快、生活压力的加大、生活方式的改变，尤其是部分脑力劳动者平时运动太少、饮食不合理、精神压力过大等原因，导致心脑血管疾病发生率显著升高，并有年轻化、突发化的趋势。同时，心脑血管疾病大多数起病隐匿，易被忽视，如遇诱因，常常突然发病，一旦发作，多会危及生命；即使得到及时诊治，也常常会留下后遗症，影响日后的工作和生活，给个人、家庭和社会带来沉重的负担。 身体健康贵在平时保养，身心健康贵在自我调理。防病重于治病、防病优于治疗。健康的金钥匙是：心理的平衡、饮食的平衡和动静的平衡。2013年，江苏省卫生厅策划并组织编写这套《疾病防治基本知识丛书》，目的是希望通过将基本的卫生知识教给群众，动员广大群众自己行动起来，向不健康、不科学的生活习惯和生活方式作斗争，从而预防和战胜疾病。 本套丛书采用图文并茂的形式，运用通俗易懂的语言，针对常见病、多发病，以及危害人类健康的主要疾病，从疾病的基本知识、发病机制入手，介绍疾病的紧急处理原则和最新治疗手段，推荐科学有效的养生保健方法。我们期待通过这套丛书的出版发行，对推动群众性的疾病治疗工作起到积极作用。《中老年人运动健身读本》是本丛书的第2本。该读本针对中老年人身体特点，以丰富的图例和简练的文字，讲述为什么要健身以及在日常工作、生活中如何健身。希望这本手册对中老年朋友更好地“使用”和“养护”身体有所帮助。十分感激各位临床专家在百忙中为本书撰稿，也十分感谢江苏凤凰科学技术出版社对本书出版给予的支持和帮助。由于时间仓促，水平有限，难免有疏漏和不足，敬请广大读者指正。 江苏省卫生和计划生育委员会主任 王咏红 2015年5月